Добавок, улучшающих сон, немало. Вопрос в том, что выбрать, и какие есть нюансы в работе с режимом сна? Вот именно о тонкостях сна и эффекте конкретных добавок пойдет речь в материале.

На связи RISE: сообщество для людей, которые хотят быть продуктивнее, и используют для этой цели доступные инструменты. Обычно продуктивность ассоциируется с ростом активности, из-за чего внимание направлено на то, что человек делает. Но никак не на то, как организован отдых и восстановления после запоев трудоголизма. О способах пофиксить сон и пойдет речь в этой статье.

Как отследить улучшение сна?

Наверное, два самых простых инструмента для оценки качества сна - это самоощущения и отслеживание фаз сна с помощью гаджетов. Гаджеты бывают неточны и дают очень усредненные ответы. А субъективное ощущение лишено объективного фундамента, на котором можно строить выводы и метрики. Как же быть?

Элемент субъективного опыта

Обучиться отслеживать качество сна проще, чем кажется. Это сродни тому, чтобы освоить новый навык в самой простой его форме, типа научиться кататься на велосипеде. Можно взять за основу такой чек-лист:

• Отладить общий режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это даст равномерный прирост и спад мелатонина, который вырабатывается эпифизом. Так вы сможете понять свое обычное самочувствие после сна.

• Обратить внимание на то, помните ли вы сны. Это определяет, в какую именно фазу сна вы проснулись. Если вы помните сон, даже смутно, значит пробуждение прошло по плану.

• Если проснулись утром — вставайте. Часто бывает такое, что ты просыпаешься бодрым в 5-6 утра, но ложишься, чтобы доспать еще. И просыпаешься разбитым. Это из-за того, что была проигнорирована волна кортизола и адреналина, наших естественных будильников.

• Само собой, абсолютная темнота влияет на сон. И не потребуется никакой дополнительный мелатонин для сна. Но это при условии, что за час до сна не было контакта с гаджетами.

Эти факторы - не суперцель, которую нужно достичь любыми силами. Вообще сам биохакинг мозга это не про достигаторство, а про обретение состояния, в котором ваш режим будет оптимальным. И уже прочувствовав то, как это спать нормально, вы можете переходить на более тонкий уровень контроля.

Инструменты для отслеживания сна

Надо еще суметь уснуть в таком шлеме

Всегда есть помехи для измерения качества сна. Съехавший браслет, индивидуальные особенности пульса, неудачная поза для сна. Цифры, которые вы получаете при пробуждении, в идеале лучше соотносить с собственным ощущением. Оценка сна в 80 баллов при отличном самочувствии куда ценнее, чем оценка в 98 баллов, когда вы просыпаетесь убитым.

Терпение и наблюдение. Вполне может быть, что в первый месяц отслеживания сна вы будете видеть предупреждения: малая фаза глубокого сна, недостаток фазы REM, в которой можно увидеть осознанные сновидения, длительность сна не соответствует нормам… Забейте, в течение первого месяца это лишь пустой звук. В идеале, если в приложении можно нажать на смайл, соответствующий вашему самоощущению после сна. Это поможет нащупать взаимодействие между вами и гаджетом.

И лишь объединив привычки из раздела выше, с точными данными от приборов, можно войти в свой нормальный режим сна. Да, это долго и требует усилий. Но и я не пишу про волшебные таблетки.

Что использовать для улучшения сна

Наш график не всегда бывает идеальным. Вроде режим отлажен, гигиена сна соблюдается, но сам сон поверхностный, есть пробуждения ночью, сложно именно заснуть или проснуться. А может и вовсе у вас посменный график работы и ложиться всегда в одно и то же время — огромная проблема. Вот здесь и можно говорить о том, какие добавки улучшают сон, и как обеспечить себе крепкий сон без снотворных.

Какие добавки улучшают сон быстро

Добавки для сна можно, условно, разделить на две группы. Одни добавки достаточно сильные, и действуют быстро. Они работают с конкретными рецепторами, напрямую влияя на сон. Вторая группа — это добавки, которые в целом воздействуют на организм. Они работают со всей ЦНС, запитывая её работу и обеспечивая ресурс для стрессоустойчивости.

Улучшить сон быстро поможет следующий топ добавок для сна:

Мелатонин — классический гормон для сна

Мелатонин. Естественный гормон для сна. Выделяется в организме. Рост концентрации мелатонина дает организму сигнал «готовиться ко сну». Имеет смысл использовать при перелетах и смене часовых поясов, на долгосрок не рекомендую, у многих вызывает привыкание.

5-НТР PRO от Nooteria Labs для улучшенного синтеза серотонина и мелатонина

5-НТР. Классический прекурсор серотонина и мелатонина. Простое соединение, из которого мозг сам синтезирует мелатонин, тот самый гормон для сна. Прием 5-НТР создает то самое чувство расслабленности, спокойной и глубокий сон. 5-гидрокситриптофан бывает синтетическим и органикой, лучше второй вариант. На фото органический из экстракта растения Гриффония.

Триптофан. Мелатонин, как добавка работает именно с уровнем соответствующего нейрогормона. Триптофан - более универсальная аминокислота. Серотонин и мелатонин - та самая пара гормонов для сна и антистресса, о которых шла речь выше.

Валериана. Корень валерианы ускоряет засыпание. Конечно, это не снотворное и не сильнодействующий препарат. Она не решит проблемы с тревожностью, депрессией или органическими расстройствами при засыпании. Но при этом как лайт вариант она вполне работает и неплохо усиливается при приеме с другими добавками.

Итого: Все перечисленные выше добавки действуют быстро, и ориентированы на конкретные процессы, вовлеченные в засыпание. Но есть и другая группа добавок, действующих на организм в целом.

Добавки для сна “общего плана”

Критерий отбора этих добавок — общий успокоительный эффект на организм. Они работают с разными процессами в мозге и помогают расслабиться перед сном. Возможно, напрямую на сон они не повлияют, а вот снять легкую тревожность после тяжелого дня — вполне могут.

Теанин. То самое вещество, что содержится в чае. Более подробный разбор рекомендую посмотреть в этом лонгриде. Воздействуя на глутамат-ГАМК пути, теанин оказывает общий расслабляющий эффект, снимая тревожность.

Ацерола. Действует опосредованно. Благодаря высокой концентрации витамина С, ацерола помогает усваивать большее количество железа. А вот уже повышенная концентрация железа помогает организму синтезировать больше мелатонина. Пить ее имеет смысл не на ночь, а днем.

Бисглицинат магния, для лучшей работы мозга и нервной системы

Магний. Фундаментальный элемент для ЦНС. Он помогает проще переносить стресс и выравнивает эмоциональный сон. Участвует в трети процессов, протекающих в нервной системе. Дефицит магния проявляется в растущей раздражительности и тревожности. Форма бисглицината влияет именно на сон.

Ашваганда. Неплохо действует на уровне гормонов, при хроническом стрессе доказано снижает уровень кортизола на треть. Одновременно с этим изучается как средство, способствующее лечении депрессии.

Глицин. Олдовская добавка для мозга. Сама по себе мало чувствуется при приеме. Но ситуация в корне меняется, когда речь заходит о соединении других веществ с глицином. В этом случае, эффект глицина достигается за счет синергии компонентов, в том числе положительно влияя на сон.

ГАМК, она же GABA/ГАБА или гамма-аминомасляная кислота

ГАМК. Главный тормоз ЦНС, за счет которого можно достичь небывалой продуктивности. Звучит противоречиво, но на самом деле рост концентрации ГАМК буквально «снимает» ворох мыслей, которые прокручиваются в сознании. Тем самым помогая замедлиться и глубже отдохнуть.

Смешать, но не взбалтывать

Комбинировать добавки из одного списка или обоих вполне себе можно. Главное следите, чтобы две добавки не воздействовали через один и тот же путь. Например, триптофан лучше принимать отдельно от мелатонина и 5-НТР.

Стоит ли вообще заморачиваться с тем, чтобы улучшить свой сон? Вывод только один: улучшив сон, вы улучшите самочувствие и повысите продуктивность. А насколько это для вас важно — вопрос уже лично к вам.

Если вы ищете способ притопить педаль, чтобы выжать из продуктивности максимум — подписывайтесь на Телеграм канал и группу ВК. Самые интересные подборки и личный опыт участников именно там.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Это героям художественных романов дефицит сна дарит крутые Альтер-Эго, гениальные озарения или сверхспособности. Нам же приходится мириться с апатией, склонностью к депрессиям и спадом продуктивности. Можно искать решения в образе жизни, но эту мантру знает каждый: строгий режим, минимизация источников света и отказ от телефона перед сном. Поэтому сегодня поговорим о конкретных добавках для сна и принципах их работы.

На связи RISE, сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Любой топ добавок для сна держится на базовых компонентах. Поэтому в первой половине статьи речь пойдет о ключевых ингредиентах, а во второй части разберемся с готовыми решениями для улучшения сна. Сразу замечу, речь НЕ идет о снотворных. Добавки для сна не вырубают организм и не лечат бессонницу. Они нужны для того, чтобы сон был глубже, восстановление качественнее, а утреннее пробуждение бодрее. Итак, поехали.

Отдельные ингредиенты для сна

Одиночные добавки для сна, это инструменты, работающие с определенной системой организма. За такое состояние как сон отвечает масса нейронных связей и баланс минералов в организме. Крупный сбой даже в одном из этих процессов приведет к каскадному [нет, Мистер Фримен, не резонансу] эффекту, и вот вы просыпаетесь в 2-3 часа ночи, сна ни в одном глазу, и вы понимаете, что уснете крепчайшим сном лишь за час до будильника. Как этому противостоять и можно ли предотвратить подобные инциденты?

Мелатонин и прекурсоры

Серотонин это не столько гормон счастья, сколько нейрогормон расслабления. Его повышенный уровень ночью обеспечивает приятные и легкие сновидения. То же чувство полета возникает на фоне роста серотонина. Параллельно с ним используется и второй нейрогормон — мелатонин. Пик его выработки начинается часов в 11 вечера, но он прекращается при световом раздражении, и больше отвечает за регулирование внутренних фаз сна. Но и серотонин и мелатонин стоят на фундаменте следующих добавок:

• Мелатонин в чистом виде. Мелатонин вырабатывается в эпифизе, той части мозга, которая не защищена гематоэнцефалическим барьером. То есть, если буквально выпить серотонин в чистом виде, он разрушится в организме, так и не попав в мозг. А мелатонин способен в него проникнуть. Однако, мелатонин не улучшает сон сам по себе. Его высокая концентрация скорее говорит организму, что пора спать. Принимать мелатонин перед сном, и при этом ложиться спать в разное время, это еще больше расшатывать биоритмы организма.

• Триптофан. Добавка широкого спектра действия, которая повышает уровень как серотонина, так и мелатонина. Организм сам, ориентируясь на внутренние потребности, выбирает, что именно ему стоит производить. Триптофан можно определить как самый мягкий прекурсор, который лояльнее всего воздействует на биоритмы.

• 5-НТР. Если триптофан это прекурсор более широкого спектра, то 5-НТР заточен именно под буст серотонина. Если проводить аналогию, то триптофан — это пшикалка для растений, когда нужно увлажнить максимум листьев. А 5-НТР, это тугая струя, которой гоняешь по квартире кота.

Из этих трех добавок безопасными можно считать 5-НТР и триптофан. Чистый мелатонин опасен приемом на долгих курсах и при бессистемном потреблении. Он отлично подходит при перелетах, или когда живешь между дневных/ночных смен. Но только как инструмент, помогающий выработать привычку. Когда привычка уже сформирована, он угнетает синтез собственного мелатонина организмом, а при бессистемном употреблении еще больше расшатывает организм.

Витамины и минералы

Пока мозг купается в нейромедиаторах, остальная часть нервной системы нуждается в восстановлении после тяжелого дня. Здесь на помощь приходит два базовых решения: витамины группы В и магний.

• Витамины группы В — это скорее общая система питания для нервных клеток. Это не релаксанты и не успокоительные, а просто добротное топливо, помогающее организму быстрее прийти в себя после тяжелого дня.

• Магний. С ним тоже все достаточно предсказуемо и просто. Он отвечает за треть процессов, протекающих в ЦНС. Именно магний чаще всего будет рекомендовать врач, при обращении с запросом о постоянной тревожности и, такой популярной на наших просторах, ВСД.

Так ли нужны витамины и минералы для сна? Их можно сравнить с припрятанной заначкой. Когда всё пойдет наперекосяк, это будет первым источником ресурсов, к которому вы потянитесь. То же самое и с витаминами. Пока вы следите за режимом и избегаете стресса, магний и витамин В6 нужны постольку поскольку. Но когда впереди маячит простуда, сроки дедлайна, напряжение с близким человеком и внутреннее непонимание того, кто я и что тут делаю... Вот в эти моменты витамины способны оказать посильную помощь.

Адаптогены

Адаптогены не помогают прыгнуть выше головы, а скорее наоборот, создают условия, в которых организм чувствует себя нормально. Сразу стоит заметить, что адаптогены не делают работу мозга лучше, и не погружают в сон принудительно. Они скорее создают условия, в которых мозг выполняет привычную для него работу.

• L-теанин. Добавка, которую рекомендуют для мягкого успокоения. Встречается в двух видах. Синтезированный в лаборатории, и тогда на упаковке пишут «L-теанин». Или его добывают из листьев чайного куста, и тогда он значится как «экстракт зеленого чая». Однако добавка спорная, так как ударная доза L-теанина перед сном может вызвать скорее бурные сновидения. Но, если вам нравятся осознанные сновидения, то почему бы и нет? 

• Корень Валерианы. Наиболее лайтовый и широко известный адаптоген, который доказано ускоряет время засыпания. Это не снотворное, но при прочих равных он поможет быстрее избавиться от тревожных мыслей и погрузиться в сон.

• Глицин. Да, это распространенная добавка, которая считается едва ли не самой бесполезной. Но здесь вопрос в дозировке. Классические аптечные 100 мг — как слону дробина. Куда эффективнее увеличить дозировку в 5-7 раз. И тогда уже глицин окажет благотворное влияние на сон.

Адаптогены отличаются более мягким воздействием на организм, даже по сравнению с пищевыми добавками. Их ценность раскрывается не столько в одиночных курсах, сколько при грамотном сочетании и комбинации. Но это уже совсем другая история.

Топ комплексов, влияющих на сон

Все перечисленные добавки можно принимать отдельно. Они действительно хороши, работают каждая в своем направлении и приносят организму определенную пользу. Но их полноценный потенциал раскрывается при совокупном эффекте. Это прекрасно знают производители комплексов. За лет 10 экспериментов с разными добавками и комплексами я выделил три уверенных лидера рынка, которые предлагают качественный продукт. И вот они перед вами.

Sweetest dreams от Solgar

Олдскульный и добротный. Их комплексы состоят преимущественно из 2-3 компонентов, дозировки всегда максимально «правильные», так сказать по нижней грани чувствительности. Сам комплекс Sweetest dreams предлагает следующее:

• 100 мг L-теанина и 3 мг Мелатонина. Сразу скажу, L-теанин подобран логично, перед сном заряжать его «на всю котлету» точно не стоит. А вот мелатонин, по сути, и обеспечивает работу комплекса.

• Комплекс по сути напоминает самые первые гибридные автомобили, где всю работу выполнял ДВС, а электродвигатель включался в самых идеальных условиях. Так и здесь: сон обеспечивается низкой дозировкой мелатонина, а L-теанин присутствует ну… чтобы было)

• Классно то, что в комплексе 30 капсул. Есть производители, которые отсыпают по 90 капсул 5 мг мелатонина, и тем самым расшатывают биоритмы начинающих биохакеров, причиняя вред организму. Здесь же дозировка и курс выглядят уместно.

Что могу сказать, в целом продукция Solgar отличается качеством, поэтому точно знаешь, что надписи на этикетке можно верить. Из минусов — цена. Найти можно, заказать можно, но по сравнению с январем 2022 года ценник вырос практически в 2 раза, и это по нижней границе! Раньше брал на Яндекс Маркете, сейчас есть разве что на локальных сайтах.

Принимал добавку месяц. В целом, примерно такие же ощущения испытывал от курса мелатонином. Выпиваешь перед сном, быстрее проваливаешься в темноту, умные часы уверенно показывают рост фазы глубокого сна.

Circadian Sleep от Life Extension

Прилизано правильный. На фоне предшественника выглядит слабее. По сути, оба препарата создавались производителями как еще один способ продать мелатонин. Только мелатонина в Circadian Sleep 1,5 мг, а вместо L-теанина добавлен флавоноид Нобилетин. Что можно сказать о комплексе:

• Life Extension тоже славится качеством и честностью. Вот только мелатонин это не магний, где есть 8 разных форм, и оксид от бисглицината отличается как пневмат от Дезерт Игла. Фактически вы покупаете не комплекс, а небольшую дозировку мелатонина.

• Нобилетин конечно выглядит интересно, но его легко можно заменить буквально любым адаптогеном не заметить эффекта.

• Мелатонин. Его здесь мало,что радует. Вообще, если уж принимать мелатонин на постоянной основе, то лучше в самых минимальных дозировках. Здесь честные 1,5 мг и производитель дорожит репутацией.

Достаточно лайтовая добавка, как по мне. Когда-то использовал неделю, друг подогнал баночку. Если вы девушка, весите до 50-ти кг и часто бываете в разных часовых поясах, то эта добавка могла бы пригодиться в дороге. Но ждать от неё чуда не стоит. Если раньше можно было достать на Озоне, то сейчас нашел только здесь.

Стоит ли своих денег? Маловероятно. Если вы знаете проверенного производителя мелатонина, который фасует капсулы по 1-1,5 мг, то идите к нему. Так будет и дешевле, и проще. Опять же, цены на европейские добавки выросли минимум в 2 раза, и это не предел.

Sleep Deep от Nooteria Labs

Если предыдущие комплексы отличались аскетичностью составов, опираясь на мелатонин, то здесь полноценная связка из четырех компонентов, работающих через разные пути. Заглянем внутрь банки.

• 5-НТР из гриффонии. Он естественным образом бустит серотонин и мелатонин, будучи естественным прекурсором. Обычно он продается в дозировках 100 мг, здесь от души насыпали 160.

• Магний бисглицинат. Подробнее об истинном потенциале магния рассказывал здесь. Нечасто встретишь в комплексном продукте эффективную хелатную форму. Это конечно сказывается на стоимости, но зато магний добавили явно не ради маркетинга, он действительно здесь работает. Тем более в дозировке 376 мг, что немало!

• Глицина 700 мг. Общая рекомендация колеблется между 500-1000 мг для человека, так что видимо производитель пытался попасть в середину.

• Экстракт корня Валерианы. 120 мг не будут молниеносно вырубать сознание, но такая дозировка поможет быстрее погрузиться в сон.

Что по итогам. Сбалансированный комплекс для здорового сна. А тем, кому нужно ускорить эффект, можно добавить мелатонин на первые несколько дней приема. По сути грузишься прекурсорами, из которых организм сам синтезирует всё, что ему нужно, а избыток выведет через почки.

Второе, что крайне положительно повлияло на сон, так это полноценные дозировки. Оставлю ссылку на сайт производителя, но можно купить где угодно, от Озона, до аптеки ру.

Сейчас принимаю слипдип курсами: месяц через месяц. Осенью сижу на постоянном курсе с середины октября до середины декабря, когда приходится вставать и ложиться при идентичном освещении за окном.

Как подобрать свои препараты для сна?

Универсальной формулы нет, все строится на методе проб и ошибок. Единственное, что рекомендовал бы, это не трогать мелатонин, без лишней необходимости.

Используйте составы, где есть 5-НТР, триптофан, адаптогены для сна, витаминки и минералы. Это классика, но она остается как проверенным, так и безопасным решением. Если хотите готовое решение, берите Sleep Deep от Nooteria Labs напрямую у производителей, и если нужен супер быстрый эффект, дополните первые 3-5 дней мелатонином. Или соберите такой состав по-отдельности.

Учитывайте, что добавки сами по себе не способны решить вопрос. Надо также стараться соблюдать режим. За полчаса до сна делать приглушенный свет, убирать лишние шумы. Тут кстати хорошо помогают девайсы умного дома, например умные тяжелые шторы и регулируемое освещение.

Больше про продуктивность, работу мозга и способы корректировать личную эффективность читайте в Телеграмм канале и паблике ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE