Степ-аэробика для начинающих, уровень ноль. Личный опыт
Весна веснится по весне, и мои весы начали ругать меня неприличными словами. Прямо спрашивают, как меня лифт выдерживает, и советуют не пытаться мерить летние платья, чтобы они не треснули по швам. И я поняла, что пора... "Примерив" несколько разных видов тренировок на себя, я поняла, что ненавижу скучные растягивания и, уж тем более, однообразные упражнения на тренажерах. Мне бы что-то веселое, танцевально-прыгучее и похудательное к лету при этом. Так я выбрала степ-аэробику! Опишу только свой опыт, вдруг кому пригодится. Нет, я не тренер, конечно! Я обычный домашний тюфячок, который смог отклеиться от дивана, сериала и шоколадки.
Только начав заниматься на степ-платформе дома, я поняла, почему я раньше ненавидела спортзалы, а также домашние групповые тренировки на Ютубе. Сейчас всё объясню, и вы полюбите степ-аэробику так же, как и я. К началу тренировок я была мастером спорта по лежанию на диване и уверенно делала только 10 приседаний в день на офисный стул. Сейчас считаю часы до следующей тренировки.
В самом начале, на уровне НОЛЬ, большинство совершают 3 глупости, которые отвращают от этого вида аэробики.
1 глупость. Пойти на пробное занятие по степ-аэробике в спортзал. После тренировки, которая длится 60 минут, вы будете рыдая отползать в сторону раздевалки. Если, конечно, инфаркт раньше не схватит. А всё потому, что темп на групповом занятии рассчитан на опытных спортсменок. И движения выбираются уже не для прокачки мышц или похудения, а для того, чтобы тренеру было не скучно. Большинство этих движений и беготни вокруг платформы не тренируют, а развлекают.
2 глупость. Найти на Ютубе ролик, где группа под руководством тренера танцует так и эдак на платформе под музыку в диком темпе. Это будет красиво наблюдать со стороны, но когда вы попробуете повторить, ноги заплетутся в косичку уже в первые 5 минут. И вы бросите степ.
3 глупость. Найти интернете популярные треки для степ-аэробики (они так и называются). Там темп опять же для продвинутых пользователей и тренеров спортзалов. Вы выдохнетесь почти сразу, даже если будете выполнять самые простые шаги.
Сейчас поделюсь своим опытом, возможно, он пригодится и вам для того, чтобы полюбить степ-аэробику, с нетерпением ждать следующей тренировки и спокойно худеть в своем темпе.
1. Для начала попробуйте понять, нужен ли вам тот степ, или фу, не моё, не хочу-не буду. Для этого найдите в интернете видео степ для начинающих (уровень Basic или Beginner). Попробуйте повторить движения сначала просто на полу, а затем встав на книжку (Энциклопедия в моем случае), ящик или даже бордюр тротуара высотой не более 10 см. Если понравилось, переходите к следующим пунктам.
2. Найдите в интернете описания или видео шагов уровня Basic (например, Степ 1. Базовые Шаги. Екатерина Ходаева, с этого начинала я). Их порядка 10, они все максимально просты, у всех получаются с первого раза. Этих шагов вам хватит за глаза и за уши на первые полгода тренировок, если вы хотите худеть и приводить тело в порядок, а не танцевать и выделывать хитровыдуманные выкрутасы.
3. Найдите в интернете музыку на 4 четверти в нормальном темпе для начинающих. Её легко вычислить: просто попробуйте двигаться под музыку, и вы поймете, что все шаги простого уровня в степ-аэробике совершаются на 4 счета. Мне не очень нравится стандартная музыка, и я накачала свой собственный плейлист из песен, которые меня вдохновляли раньше. Например, почти все песни Aqua на 4 счета в разном темпе. Так мне приятнее заниматься, чем под клубную долбежку.
4. Закажите платформу в интернет-магазине. Не советую покупать с рук, так как она может шататься, иметь дефекты и пр. Нам нужен вариант с гарантией. Правила выбора такие. Для начинающих это должна быть двухуровневая платформа (1 уровень 10 см, 2 уровень 15 см). Ширина должна быть 8-10 см плюс к длине стопы человека, а длина плюс 10 см с каждой стороны к расстоянию "ноги на ширине плеч".
5. Подготовьте свое тело. Для этого начините выполнять шаги под музыку без платформы 20 минут в первый день. Затем ещё пару дней по 30 минут. Как раз подготовитесь, пока платформа доставляется к вам. Если этого не сделать, после первой тренировки на платформе вы свалитесь на неделю, болеть будет всё тело. Нет, если вам лет 17-25, то ничего с вами не будет, если больше и сильно больше, то вполне можете проваляться несколько дней.
6. Найдите видео на Ютубе по разминке и заминке. Сохраните их или запомните движения. Это пригодится для правильной тренировки.
7. Налейте бутылку воды( потом времени не будет на это, а пить захочется), установите платформу (высота 10 см для начала) рядом. Сделайте разминку.
8. Включите свой плейлист. Делайте под музыку шаги только из группы Basic. Через минут 20 вам захочется бросить всё это дело, потому что уже сойдет 7 потов, но терпите. Первая тренировка не менее 30 минут.
9. Важно выполнять каждое движение не более 45 секунд или 20 раз. Дальше уже спортивные врачи не советуют: бессмысленно для развития мышц. Этого правила придерживаются и тренеры в спортзале. Общая продолжительность интенсивной тренировки должна быть не более 45 минут, это связано с выделением гормонов, я много читала об этом. И тренироваться каждый день взрослому человеку не нужно: достаточно через день, чтобы организм успел отдохнуть.
10. В конце тренировки сделайте заминку. Это такое растягивание мышц, чтобы они не были в тонусе после интенсива.
11. Постепенно в течение 1-2 недель увеличивайте время тренировки. В итоге вы должны прийти к такой формуле.
5 минут разминка
25 минут интенсивная тренировка на платформе
5 минут отжимания (руками, сначала от стола, дальше лучше) и скручивания (пресс)
20 минут интенсивная тренировка
5 минут заминка
Итого, 60 минут в общей сложности.
После этого бурные аплодисменты самому себе и несколько минут произвольного танца.
12. Очень важный момент - одежда. Желательно велосипедки или лосины и майка (не футболка). Со лба, скорее всего будет течь пот, поэтому нужна повязка для аэробики. Но это не главное. Самое важное - это качественные наколенники, они же суппорты эластичные, если вам больше 25 лет, иначе попрощаетесь с коленками после 5 занятий. И очень важны амортизирующие кроссовки.
В степ-аэробике 4 уровня сложности. И первые месяцы вы точно будете топтаться на 1 уровне, если хотите подготовиться к другим и натренировать тело. На уровне Step 1 ваша задача - это мокрая футболка в конце занятия, подтянутое тело и желание не прекращать такие тренировки больше никогда. Только подготовив свое тело, вы сможете пойти на степ-аэробику в зал и присоединиться к группе, которая выделывает сложные шаги и связки. Так что выбирайте движения, которые ощущаются мышцами, а не выглядят, как красивые танцы вокруг платформы.
Последний совет: не делайте это перед зеркалом. В первое время вы будете выглядеть нелепо и неуклюже, а это очень снижает мотивацию. Я делаю это просто посередине комнаты и кажусь себе подтянутой молодой красоткой.
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Жена открыла велосезон раньше меня)
Жена позвонила и сказала, что она поспорила на "слабо" с сыном, что она поедет на велосипеде. Вроде, все живы)))
К лету готова, а вы?
мне нравится ваш хейт, поэтому пишите побольше, не стесняйтесь
Открываем сезон уличных развлечений: подборка товаров для весеннего отдыха
Весной можно наконец-то выехать за город и погрузиться в атмосферу пробуждающейся природы. Главное — взять с собой подходящий инвентарь. Собрали классные товары для рыбалки, походов и активного отдыха.
По традиции специально для пикабушников до 30 апреля действует промокод БЕЗШАПКИ на скидку 1000 рублей при первом заказе от 5000 рублей на Мегамаркете. Полные правила акции здесь.
Занимаемся активным отдыхом
Роллерсерф
Если хотите добавить в свою жизнь немного адреналина, то с этим вам поможет роллерсерф. Благодаря уникальной конструкции и двум колесам он позволяет делать резкие повороты и крутые трюки, на которые обычный скейтборд неспособен. Катание на таком роллерсерфе потребует от вас работы всего тела, так что это отличный способ поддерживать себя в форме.
Велосипед
Горный велосипед Stels Navigator 900 MD F020 подходит для езды по городским дорогам и по пересеченной местности, где обычный велик просто сдастся. Передняя вилка с амортизатором помогает не чувствовать каждый камень или яму на пути. Колеса с глубоким протектором дают отличное сцепление с дорогой и не будут скользить на поворотах. Stels Navigator 900 MD оснащен 21 скоростью системы Shimano.
Не забудьте про защиту: возьмите шлем, наколенники с налокотниками и перчатки, чтобы не мозолить руки.
Сапборд
Когда очень хочется покататься по воде на чем-то стильном и маневренном, обратите внимание на сапборд. Модель JS Medusa 11 надувная, ее легко транспортировать и хранить. Сложил, накачал на месте — и можно покорять водные просторы. Борд достаточно широкий и устойчивый, что позволяет легко удерживать равновесие даже новичкам. Подходит для йоги на воде, серфинга или просто расслабляющей прогулки по реке, озеру или морю.
Если вы решили открыть сезон уже в апреле, то возьмите и гидрокостюм: он поможет не переохладиться, если упадете в воду.
Футбольный мяч
Если хочется поиграть в футбол, то лучше сразу покупать качественный прочный мяч. Torres Resist №5 multicolor сделан из материалов, которые выдержат и дождь, и грязь, и самые жесткие удары. Швы хорошо проклеены и прошиты, поэтому можете себя не сдерживать и поиграть в Роналдо. Не забудьте взять насос: подкачивать мяч все равно придется. В комплекте четыре насадки, которые подойдут и к велосипедным шинам, и к автомобильным.
Бадминтон
Бадминтон — отличный способ поддерживать себя в форме и прокачать свою реакцию. В комплекте Torres Hybrid уже есть все, что нужно для игры: ракетки, воланчики, чехол для удобного хранения. Ракетки сделаны из крепкой стали и алюминия. А еще они легкие и подходят даже для детей.
Идем в поход
Туристическая палатка
Туристическая палатка VERAG 3 легко собирается и достаточно просторная: в ней свободно помещаются три человека. В сложенном виде ее размеры 61 х 15 х 15 см, так что нести ее несложно. Палатка двухслойная — не промокнете. Устанавливается просто: ткань натягивается на дуги, тент и основание — на колышки.
Спальный мешок
Спальник в походе — обязательная вещь. Эта модель выдерживает понижение температуры до -20 °С. Спальник одноместный, но вместительный: его размеры 220 х 75 см, так что тесно не будет. В комплекте идет чехол.
Туристический рюкзак
Рюкзак для похода надо выбирать удобный и вместительный, чтобы равномерно уложить в него все необходимое. При этом сам он не должен много весить, иначе вы замучаетесь его тащить. Рюкзак Турист Мастер FR-4 объемом 65 литров сшит так, чтобы минимизировать нагрузку на спину и плечи. Благодаря регулируемым лямкам и поясу, вес равномерно распределяется и рюкзак надежно фиксируется. Есть карманы для хранения документов, фонарика и других важных вещей.
Портативный туристический навигатор
Если вы любите забираться туда, где онлайн-карты сдаются и говорят: «Прости, бро, но теперь ты сам по себе!», то портативный навигатор Garmin eTrex 32x вам точно пригодится. Он противоударный и водонепроницаемый, поддерживает работу со спутниками от EGNOS, GPS, ГЛОНАСС и Галилео, а заряда батареи хватит на 25 часов непрерывной работы. Можно отдельно загрузить карты, в комплекте с навигатором идет флешка на 32 Гб. А еще он умеет автоматически прокладывать маршрут и записывать его.
Газовая горелка
Представьте, что вы собрали дрова для костра, а они сырые. Быстро разжечь их поможет газовая горелка с пьезоподжигом. Этому девайсу не требуется дополнительного источника огня, достаточно нажать на кнопку — и горелка зажжется. Она легкая и компактная, не занимает много места в рюкзаке.
Едем на рыбалку
Удочка
Эта рыболовная удочка идет сразу в комплекте с катушкой, леской, грузилом и поплавком. Она легко собирается и разбирается. Ее длина 3 метра, вес всего 700 грамм: идеально подойдет для начинающих рыболовов и даже детей. Само удилище прочное, сделано из карбона.
Надувная лодка
Если не хотите зависать с удочкой только на берегу, запаситесь лодкой. Intex Seahawk 2 легкая, всего 8 кг, в сложенном виде не занимает много места. Надуть ее можно насосом за считаные минуты, который идет в комплекте. Лодка рассчитана на двоих, так что это отличный повод сгонять на рыбалку с хорошим другом. Весла не надо покупать отдельно, они тоже идут в комплекте.
Набор рыболовных приманок и снастей
В этом наборе целых 95 приманок и снастей — вполне достаточно, чтобы ничего не докупать. Разумеется, все упаковано в удобный и вместительный кейс. Набор компактный, поэтому его можно легко убрать в рыбацкую сумку и даже небольшой рюкзак.
Эхолот
У матерых рыболовов есть куча фишек, чтобы не возвращаться домой с пустыми руками. Один из таких «секретов» — эхолот. Это как эхолокатор Бэтмена, только для рыбалки. Девайс показывает, где находится рыба, какова глубина дна, какой у него рельеф. У эхолота влагозащитный корпус, есть ночная подсветка для рыбалки в темноте.
Вейдерсы-полукомбинезон
Водонепроницаемый вейдерсы-полукомбинезон сделан из трикотажного материала, пропитанного ПВХ, поэтому он хорошо защитит от грязи и влаги на долгое время, эластичен и устойчив к порезам. Лямки регулируются, поэтому его легко «настроить» под свои габариты. Внутри вшита антибактериальная подкладка, есть удобный карман.
Выбирайте активности по душе и отправляйтесь навстречу весне. И не забывайте про промокод БЕЗШАПКИ на скидку 1000 рублей при первом заказе от 5000 рублей на Мегамаркете! Подробные правила смотрите здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6
Позанимаемся вместе?
Меряем мир в сосисках!
Пройдя этот тест, вы узнаете, сколько нужно сосисок, чтобы спуститься по ним на дно Марианской впадины. А еще сколько их можно съесть, пока длится самый долгий в мире поцелуй. Не пропустите!
Ура! Я открыла беговой сезон
Весна идёт полным ходом, пора выходить из спячки. Тем более что за зиму я умудрилась набрать пару лишних килограмм (дополнительно к тем двум, которые всегда со мной), нужно приводить себя обратно в форму. Вон даже летние шорты из шкафа поглядывают с легким укором 😁
Бегать я начала весной прошлого года, скорее ради эксперимента, а не в целях похудения или укрепления здоровья. Я всегда считала, что бег мне противопоказан по состоянию здоровья. Поначалу бегала только по выходным, по паре километров, прислушиваясь к себе, и ставила галочки, какая я молодец. Очень постепенно увеличивала нагрузку, стала бегать по вечерам не только в выходные, и - надо же - подсела на это дело. Осенью сменила подход, стала бегать конкретно для похудения - медленно и долго. Как это было сложно, не буду расписывать, это отдельная история.
Последняя пробежка в том году состоялась 19 ноября, помню, что было очень холодно, мокро и от того совсем не в кайф. А дальше зима, снег, ветра, морозы... Полный беговой покой в общем.
С приходом весны я ждала, когда установится хорошая погода, подтает снег ииии наконец-то сегодня я впервые выбралась на пробежку. Слегка тяжеловато было с непривычки. Правое колено сказало: ДААЛАААДНО?! Но тем не менее я пробежала свою прошлогоднюю норму. Начало положено, сезон открыт. Ура, товарищи!
Бегать конечно пока придётся по тротуарам, специальная дорожка, тропинки в парке всё ещё в снегу, но это ненадолго.
Написала, чтобы поделиться радостью и отметить для себя точку начала. Одновременно с этим меняю пищевые привычки, бросила курить. Цель : условно минус 5 кг к лету.
Всем спорт, который в радость!
P. S. А фото здесь почему-то не выкладывается...