Для тех кто хочет контролировать стресс и вес в хорошей компании

https://t.me/+5WDuDNthIUBmMThi

Упражнение Румынская становая тяга с гантелью стоя эффективно прорабатывает бицепс бедра, подколенную группу мышц и ягодичные мышцы. Также отличная нагрузка приходится на поясничный отдел. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Это упражнение отличается от классической становой тяги тем, что акцент делается на движении в тазобедренном суставе, а колени остаются практически прямыми. Кроме того используется только одна гантель, что делает упражнение более сфокусированным.

Техника выполнения

1. Исходное положение:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже.

   • Гантель расположите на полу рядом со стопами.

   • Слегка согните ноги в коленях, чтобы бедра оказались почти перпендикулярно полу.

   • Возьмите гантель прямым хватом, ладони направлены к ногам.

   • Спина прямая, лопатки сведены, грудь «колесом», взгляд направлен вперед.

2. Опускание гантели:

   • На вдохе начните плавно отводить таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Движение инициируется тазобедренным суставом, а не сгибанием в коленях.

   • Гантель движутся вдоль ног.

   • Колени слегка согнуты и фиксированы в этом положении на протяжении всего движения.

   • Опускайте гантель до уровня середины голени или до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Не допускайте округления спины.

3. Подъем гантели:

   • На выдохе вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и разгибатели спины.

   • В верхней точке не разгибайте колени полностью, сохраняя небольшое сгибание.

Важные нюансы

• Вес гантели: выбирайте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Если чувствуете, что устает поясница, наденьте атлетический пояс. Если устают пальцы, используйте кистевые лямки.

• Количество повторений: выполняйте 3–4 серии по 8–15 повторений.

• Разминка: перед началом тренировки обязательно проводите 5–10 минут разминки. Она может включать легкую кардионагрузку и динамическую растяжку.

Важно: правильная техника выполнения — ключ к безопасности и эффективности упражнения. Не спешите и сосредоточьтесь на контроле движений.

Упражнение «Молоты» с гантелями стоя эффективно прорабатывает бицепс, брахиалис и предплечья. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Техника выполнения

1. Исходное положение:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

   • Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

   • Локти слегка согнуты и плотно прижаты к корпусу.

   • Спина прямая, пресс напряжён, лопатки сведены — это стабилизирует корпус.

2. Подъём гантелей:

   • На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.

   • Сосредоточьтесь на работе бицепса, избегайте рывков и раскачивания корпуса.

   • В верхней точке сделайте паузу на секунду, максимально напрягая бицепс (пиковое сокращение).

3. Опускание гантелей:

   • На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

   • Не расслабляйте бицепс полностью в нижней точке.

   • Эксцентрическая фаза (опускание) особенно важна для стимуляции роста мышц.

4. Амплитуда движения:

   • Поднимайте гантели немногим выше прямого угла между предплечьем и бицепсом.

   • Не поднимайте гантели выше плеч — это снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травмы.

   • В нижней точке не разгибайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Распространённые ошибки

• Раскачивание корпуса: снижает нагрузку на бицепс. Контролируйте корпус, напрягая пресс.

• Отведение локтей от корпуса: переносит нагрузку на другие мышцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

• Слишком быстрый темп: уменьшает пользу от упражнения. Выполняйте движение плавно и сосредоточенно.

• Неполная амплитуда: работайте в полной амплитуде — доводите гантели до плеч и почти полностью разгибайте руки в нижней точке.

• Использование слишком большого веса: приводит к нарушению техники. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой.

Рекомендации

• Количество повторений и подходов: начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений. По мере прогресса можно увеличить количество подходов или повторений.

• Дыхание: выдох на подъёме, вдох на опускании.

• Прогрессия нагрузки: как только сможете выполнить 15 повторений во всех подходах, добавьте 1 кг веса.

• Контроль локтей: фиксируйте локти в одном положении. Любое их движение вперёд или в стороны смещает нагрузку и повышает риск травмы.

Советы для новичков

• Если сложно стабилизировать корпус, начните с варианта сидя — это упростит контроль над движением.

• Используйте лёгкие гантели для отработки техники, прежде чем увеличивать вес.

• Следите за положением запястий: они должны оставаться нейтральными, без сгибания или разгибания.

Помните, что правильная техника важнее веса гантелей. Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве поднятого веса. Если чувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Мой канал в Телеграм.

Упражнение «Хвост дракона» (также известное как «Флаг дракона») — это сложное статически-динамическое упражнение, которое активно задействует мышцы брюшного пресса, спины, рук, груди и передней поверхности бедра. Оно требует хорошей подготовки и координации и считается одним из самых сложных для проработки мышц кора.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобится силовая скамья с мягкой обивкой, которая прочно стоит на полу (лучше, если она прикручена к полу).

1. Примите исходное положение лёжа на спине так, чтобы над головой оставалось около 20 см для захвата руками.

2. Прочно возьмитесь ладонями за края скамьи и сильно сведите лопатки. У вас должно быть три точки опоры: ладони, верх спины и голова.

3. Ноги поджимаете к грудной клетке, как в «позе эмбриона».

4. Сделайте вдох и выполните «березку», вытягивая ноги и корпус вертикально вверх;

5. Когда вы выйдете полностью в вертикальное положение, медленно, на вдохе начинайте опускаться вниз, но не до полной горизонтали — достаточно сохранять положение 30–45 градусов. Это позволит снизить нагрузку на спину и сделать больше повторений.

Мышцы, которые работают

При выполнении упражнения задействованы:

• прямая мышца живота;

• внутренние и наружные косые мышцы живота;

• «квадратные» мышцы поясницы;

• все мышцы спины (из-за сильного сведения лопаток);

• мышцы рук и грудные мышцы;

• мышцы передней поверхности бедра.

Также это упражнение можно делать и обратным хватом, но я этому варианту больше предпочитаю тягу Т-грифа параллельным хватом, чтобы не задействовать бицепсы. Но для наглядности у меня и видео тяги обратным хватом имеется.

Так какое упражнение выбрать? Тягу штанги или гантели в наклоне?

Работа со штангой позволяет использовать большой вес, что важно для роста общей мышечной массы и силы спины. Тяга штанги в наклоне заставляет активно включаться и работать мышцы-стабилизаторы, разгибатели позвоночника и пресс, для удержания положения.
Но! Тягу штанги в наклоне очень легко делать с плохой техникой, что безусловно может привести к травмам. Плюс такая тяга создает осевую нагрузку на позвоночник, что людям с больной спиной не рекомендовано. И еще момент — мало кто развивается симметрично. Более сильная сторона может «воровать» нагрузку у слабой, приводя к мышечному дисбалансу.

А тяга гантели в наклоне с опорой на скамью снимает осевую нагрузку с позвоночника, делая это упражнения более доступным для людей с проблемами спины. По моему мнению в этом упражнении можно сильнее сконцентрироваться на работе мышц одной стороны спины, лучше чувствовать сокращение и растяжение. Плюс помогает выявить и исправить мышечный дисбаланс. Гантель можно тянуть выше и при этом не включать в работу бицепсы. Ну и для новичков, мне так кажется, легче начинать с гантели, а уже потом переходить на штангу. Из минусов могу отметить только, что вес в сравнении с штангой будет меньше, ну и времени на подход будет уходить побольше. Хотя.....лично для себя я не считаю это минусом.

Я делаю почти все тяги, уж таков мой план, поэтому мне есть что с чем сравнить.

Всем добра ✌️

Мой спортивный канал, подписывайся:

t.me/AntCorePower

Ну что ж.... Панама готова господа и дамы.