Давайте с вами договоримся, что первые пять постов с пятью правилами я буду публиковать раз в день. Чтоб было время и почитать и обсудить.
На самом деле правил похудения не так уж и много. Если быть точным всего пять.
Первое: правильное питание.
Второе: физическая нагрузка.
Третье: массаж.
Четвёртое: баня сауна, обёртывание, аппаратные методики.
Пятое: аутотренинг.
Первый пункт правильное питание. И это один из самых важных пунктов.
Первое правило для похудения - это питание. Но ни в коем случае не ограниченное, ни в коем случае никакие монодиеты, когда весь рацион сводится к одному продукту питания, на пример к гречке. Наше питание должно быть разнообразным, так как нашему организму необходимо всё то, что мы можем получить из различных продуктов.
Если нет никаких сопутствующих заболеваний, при которых вам нужно соблюдать определённый диетический стол, то вам можно кушать всё. Если же есть какие-то ограничения по питанию, например, заболевания желудочно-кишечного тракта или же заболевания сердечно-сосудистой системы и различные другие заболевания при которых врачи рекомендовали вам исключить из рациона некоторые продукты, то нужно придерживаться продуктов питания, которые указаны именно для вашего диетического стола, либо же придерживаться тех исключений, которые рекомендованы врачом.
Вопрос стоит в количестве и правильности приёма пищи.
Лучше всего на данный момент зарекомендовало себя дробное питание. Это вариант питания, когда суточную норму еды, вы съедаете не за завтрак и ужин, а за 4-6 приёмов пищи в день. Чтобы даже если вы в течение дня съели что-то не совсем полезное у организма было время это переварить. Куда это усвоилось, это уже второй вопрос.
Дробное питание включает в себя полноценные приёмы пищи, как таковые без перекусов. По 200-300 калорий за раз, в зависимости от того, какой калораж выбран исходя из вашего образа жизни. Если кушать меньше (низкокалорийную пищу), допустим перекус в виде одного яблока, то до следующего приёма пищи через 2-4 часа, ваш организм будет требовать не поесть, а пожрать и ни о чём другом, кроме как о еде, мыслей у вас не будет. Что опять же не благотворно влияет на весь режим питания и цель похудеть. Так же, если делать перекусы постоянно, желудок и остальные органы отвечающие за пищеварение, будут работать в режиме нон-стоп. А это уже вредно нашему организму в целом.
То есть когда вы редко, но обильно питаетесь - это абсолютно неправильно.
Интервал питания составляет от 2 часов до 4 часов. Нет никаких жестких и строгих ограничений, что кушать после 6 или 7 вечера нельзя. Не только можно, но даже нужно.
Допустим, вы заканчиваете работать 9 вечера, пока доехали до дома, пока душ и семейный быт, то в лучшем случае будет уже 11 вечера. А ели вы последний раз в 6 вечера. Естественно, вся еда уже успела перевариться и организм даже с закрытыми глазами тянется к холодильнику. Если допустим ложитесь в 12 ночи и в 10 вечера съели банку йогурта это не криминально и даже полезно. То есть последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Некоторые исследования говорят, что можно и перед сном, но всё же это тяжеловато.
Так же нужно понимать, что именно вы скушаете перед сном. 200-300 калорий до сна за 2-3 часа успеют усвоиться. Но при этом ограничиваться только калориями нельзя. Нужно понимать, что допустим 2 сырника будут 300 калорий и половина ведра капусты 200 калорий. Но пока эту капусту в себя впихаешь, уже пора будет на работу вставать. Разница для организма будет достаточно сильной как минимум из-за объёма, так как желудок будет неустанно перемалывать эту капусту всю ночь. Поэтому всегда нужно соизмерять калорийность и объём. В таком ракурсе правильнее для организма скушать 2 сырника.
Ещё основное правило питания, так как мы говорим всё-таки о похудении, желательно максимально исключить алкоголь. Или же отказаться от него полностью. Даже не только потому что он задерживает жидкости и сам по себе очень калорийный. Основная проблема в том, что когда алкоголь попадает в организм, печень максимально переключается на переработку алкогольных токсинов и совсем мало уделяет внимания функции пищеварения. В итоге на себя большую часть работы берёт поджелудочная и из-за этого идёт сбой в обменных процессах. То есть еда которую мы съели вместе с алкоголем усваивается непонятно как, а зачастую просто продолжает находиться в желудке, вызывая тяжесть и дискомфорт, до тех пор, пока печень не перестанет выводить алкоголь. Понятное дело, что зависит ещё от количества.
Самый простой пример, когда у вас утром после вечерних посиделок отрыжка салатами, шашлыком и вообще вчерашним застольем - это как раз говорит о том, что почти вся вчерашняя еда до сих пор тухнет в желудке. Потому что организм не осилил процесс пищеварения из-за того, что вечером были обильные возлияния алкоголем. Поэтому в первую очередь от алкоголя нужно отказаться. Единственное что допускается нечасто, например, на день рождения или для морального удовольствия 1-2 бокала сухого вина не чаще чем раз в 2-3 недели. Либо не более 2 стаканов светлого пива. Имеется в виду всё качественное и хорошее.
Вообще, всё, что свыше бокала уже во вред организму. Это если мы говорим про слабоалкогольные напитки. Если же речь идёт о крепких напитках, то свыше 30 грамм уже во вред. Ну самый лимит 50 грамм, а-ля рюмочку для кровообращения. Опять же если эта рюмочка каждый день, то это тихий алкоголизм, соответственно тоже пользы в себе не несет.
Что касается питьевого режима. Как бы полезны не были кофе, чай, зелёный чай, травяные чаи - это всё-таки не вода. Вода лучше всего усваивается нашим организмом. Поэтому ограничиваемся чаем кофе или чем-то другим 1-2 чашки в день. Не надо больше. Не надо 5 чашек кофе в себя влить потом думать почему у меня давление. Во время похудения также рекомендуется исключить соки и компоты, но не жёстко, а хотя бы ограничить. Чисто из-за того, что они очень калорийные. Да они полезные, но в них очень много сахара. То есть один стакан в день компота ничего страшного. Просто если вы выпиваете в день 2 чашки чая с сахаром плюс компот, сок, представьте сколько будет быстрых углеводов за день. Это не полезно для похудения. В целом, самый правильный сок, это свежевыжатый. Но, на него так же действует ограничение, не более 1 стакана в день. Больше – уже неполезно желудку.
Вода. Никаких ограничений, так же, как и минимальной нормы по воде на самом деле нет. Если у вас малоподвижный образ жизни и вы сидите по 8 часов в день, ну какие вам 2 л воды в день помимо чая, кофе, соков, супа. И если человек работает в горячем цеху, на пример в пекарне и теряет много жидкости в течении дня естественным путём, то он может и 4 литра в день выпить без последствий. Тут нужно смотреть по себе. Захотел попить - попей. Не хочешь пить - не пей. Не надо заставлять себя пить воду насильно якобы для очистки организма и ещё по каким-то надуманным причинам. Здесь можно добиться противоположного эффекта: не очистить организм, а задержать в нём воду. Особенно если есть расположенности к заболеваниям сосудистого характера. То есть например какая-нибудь сосудистая дистония. Организм не справляется с поступившей водой, а нам нужно ещё водой напузыриться сверху.
Один из показателей: если ты готов выпить тёплую воду, то тебя действительно мучает жажда. Если же хочется стакан ледяной воды, то скорее всего идёт перегрев и организму требуется охладиться. Как правило в жару хочется ледяной воды. Хотя достаточно принять прохладный душ и ощущение жажды пройдёт.
Так же есть примеры диет, которые могут только навредить организму и самой схеме похудения. Многие начинают исключать углеводы или жиры вообще из рациона. И уходят, грубо говоря на чисто белковую и растительную пищу. То есть только мясо с овощами, а также фрукты составляют весь рацион утром в обед и вечером.
Ни в коем случае не нужно бояться углеводов. Конечно сладости лучше исключить, но не до конца. Притом крупы можно абсолютно любые если они вам подходят по диетическому питанию.
А вообще если мы говорим о здоровом питании и именно о похудении, то исключаются или же сводятся к минимальному потреблению быстрые углеводы. Медленные углеводы очень важны для нашего организма. То есть многие крупы очень полезны при похудении и их не нужно бояться. Убирать гарниры, состоящие из углеводов неправильно. По сути дела, углеводы — это питание для мозга и исключая гарниры и уходя только на овощи с мясом получается, что мозг у нас начинает голодать. И как правило в таком случае люди начинают срываться, психовать, нервничать, тупить и происходит непонимание: ну они же вроде как правильно питаются, а эффект не радует. Единственный вариант, когда такое питание возможно это если человек ест достаточное количество фруктов. Тогда возможно и не сильно заметно углеводное голодание организма, но как бы это ни звучало - фруктов нам много нельзя, так как во фруктах находится большое количество разных кислот, которые уже негативно влияют на слизистую желудка.
Нашему организму в принципе всё нужно: и белки и жиры и углеводы и клетчатка. Из всей еды мы получаем нужные нам для жизни все полезные вещества.
Вообще быстрых углеводов допускается от 60 до 100 калорий в день. То есть это эквивалент допустим одной конфетки, либо эквивалент 3-4 безе в день. Мы сейчас не рассматриваем торт из безе с кремами и марципанами весом в килограмм, а имеются ввиду, обычные небольшие безе, которые продают почти в любом магазине. Иногда, их можно найти под названием «Меренги». Это одно и тоже. Вот в этих безе как раз содержится 15-20 калорий в одной штучке, что в сумме за день нам даёт нужное нам количество быстрых углеводов. То есть по сути дела за завтрак полдник и ужин есть по одной безешке, если вы вдруг такой сладкоежка, вам будет полезно и только поможет правильно и без стресса худеть и при этом не отказываться полностью от сладкого, что очень влияет на моральное состояние, а это уже огромная помощь себе в системе похудения.
Так же, нужно избежать перекусов. Как я рассказывал выше, дробное питание состоит из 4-6 полноценных приёмов пищи в день. Пусть это будут не первое/второе/салат/компот каждый раз, а иногда просто салатик и чай, но по калорийности эти перекусы будут в вашем графике питания за один приём пищи, то есть те же самые 200-300 калорий.
Как пример допустим, приходите вы на работу, а там накрыли большой стол. День рождения у коллеги или какой-то другой праздник. И вы: Ой, я кушать не буду, но так и быть за день рождения кусочек тортика съем. Да лучше съесть 2 ложки салата и съесть половину кусочка тортика, чем вместо приёма пищи есть сладкое в большом количестве. Так и вы полноценно покушаете, укладываясь в свой режим питания и хозяина застолья не обидите. Ну и как дополнение, уже так много сладкого после салата не захочется.
По сути, правильное питание выглядит примерно так: Вы положили себе на обед ложку картошки, одну котлетку, половину помидорки, половину огурца и после этого съели банан. А на ужин допустим гречка с мясом, потом мандаринка и запили это всё чаем с безешкой. И при таком рационе вы будете не только худеть, но и гораздо лучше себя чувствовать. Не переедая и не отказывая себе в любимых продуктах.
Вообще в принципе мы противники диет в целом. Всегда говорим людям: Найдите именно свой режим питания, с которым вам будет комфортно всю жизнь. Наш организм перестраивается на новый режим питания от 3 недель до полутора месяцев. Что означает перестройка организма? Это по-другому начинают работать ферменты. Слизистая желудка и кишечника тоже меняются, даже бактерии в кишечнике перестраиваются под другую работу. Восстанавливаются ворсинки. Даже гормональный фон может поменяться. Может поменяться уровень сахара и холестерина. Идёт перестройка в работе всего организма.
И вот вы посидели месяц на дробном питании, наконец-то появились первые результаты и ваш организм начал работать по-другому, и вы думаете: А, ну всё, результаты есть, можно дальше не париться и начинаете питаться по-старому. И организму опять нужно как минимум месяц на то чтобы перестроиться под другой режим питания. И вот эти вот качели туда-сюда ещё хуже сбивают все эти обменные процессы. Поэтому лучше выбрать тот режим питания, который вам будет комфортен всю жизнь.
Начать можно с более жёсткой меры. То есть допустим вы себе выстраивали питание так, что потребляли 1500 калорий в сутки. Потом начали худеть и подняли себе допустим до 2000 калорий, но при этом увеличилась физнагрузка. При таких условиях вы будете и худеть и чувствовать себя хорошо и есть в принципе всё что пожелаете, только порции немного уменьшатся. И когда вы полноценно вошли в свой режим питания, то есть примерно через полтора месяца, то смело можно позволить себе какие-то отступления. На пример день рождения у кого-то, где можно себя побаловать вкусностями или в отпуск съездили, поменяв график жизни и естественно питаясь по-другому. Эти излишки организм даже сам усваивать не будет. Потому что организм не успеет перестроиться за это время под другой режим питания. Вы приехали из отпуска и опять вошли в свою старую колею. Но за эту неделю, которую вы провели в отпуске никаких особых изменений не произойдёт и получается, что у вас не будет таких сильных стрессов и сбоев в обменных процессах организма.
Желательно так же исключить все газированные напитки. Вообще все лимонады. Ни один из лимонадов не полезен они все вредны. Но если вы себя побалуете маленькой баночкой лимонада раз в неделю, то вообще ничего страшного из этого не случится. Главное, чтоб баночка была не трёхлитровая.
Что касается минеральной воды. Минеральная вода полезна полстакана без газа за полчаса до еды. Для стимуляции раскрытия желчных протоков и минерализации желчи. Чтобы лучше усваивалась пища, для стимуляции аппетита. Пить минералку литрами в течение дня это очень вредно. Более подробно о минеральной воде и других продуктах я расскажу в следующих постах.
Мы всегда говорим, что вы люди взрослые, самостоятельные, сами для себя решаете свои сферы ответственности и нужно не полениться, и начать вести пищевой дневник хотя бы 2 недели. Что же за зверь такой, это пищевой дневник? Туда вы записываете всё что вы съели и выпили в течение дня. В каком количестве. В какое время. Калорийность. Желательно при ведении пищевого дневника смотреть сколько вы сжигаете калорий за 1 день. Посмотреть это можно с помощью фитнес браслета и специальных программ на телефоне. И тогда у вас выйдет схема питания, которая у вас сейчас. А это уже очень полезные знания. И от них можно отталкиваться, чтобы скорректировать питание в нужное и полезное русло.
Когда начинают создаваться пищевые дневники люди удивляются тому, на что в течение жизни мы обычно не обращаем внимание. Из личной практики: у одной клиентки выявилось что она за 2 недели съела 16 шоколадок. А это на работе с чайком вроде не заметно. Один предложил конфетку, другой шоколадку и так далее. То есть в сумме за 2 недели вышло 16 шоколадок. Хотя в целом питание у неё было правильное за исключением вот этих рабочих посиделок с конфетками.