Утро и на пробежку )))
Всем отличного утра ...
Всем отличного утра ...
Итак, вы решили бежать. Да не просто бежать, а участвовать в официальном старте. Очень крутое решение, поддерживаю обеими лапками!
Давайте поговорим о том, как подготовиться, чтобы всё прошло идеально, и как минимум вы полюбили бег ещё сильнее, а как максимум - решили когда-то в обозримом будущем одолеть сотку, а может даже суточный забег.
Во-первых, нужно решить, каким именно будет старт. Если вы пока просто бегаете по парку, и в целом иногда занимаетесь любым видом спорта (или другой активностью), то можно выбрать для себя дистанцию 5, 10 или даже 21 км. Все они присутствуют практически на всех беговых соревнованиях в том или ином виде.
Например, на городских марафонах в 99% случаев предусмотрены "половинки", то есть 21км (полумарафон). Обычно это 1 круг, после которого вы финишируете, получаете свои бонусы, а марафонцы с завистью уходят на второй круг.
Правда, полумарафон - это солидная дистанция, и к ней лучше готовиться не менее 2 месяцев. В принципе, можно даже не использовать очень мудрые книги о темпе и выносливости, достаточно будет регулярно бегать по 5-8км, и раз в 2 недели увеличивать дистанцию до 13-15км. В идеале можно замахнуться и на 19км, чтобы ощутить, насколько это непросто. На время можно обращать минимум внимания, главное - заставить себя пройти запланированное расстояние, и при этом стараться ни при каких условиях не переходить на шаг. Лучше бегите со скоростью черепашки, но именно БЕГИТЕ. И не забывайте правильно питаться, пить и можете даже попросить близких подать вам спортпит или бананчик на определенном участке.
Десятка - дистанция немного проще, но и на неё не стоит смотреть свысока. Она коварная, ведь душа требует темпа, и после 3-5-7км можно устать, и перейти на шаг. А это не наш случай, верно? В ходе тренировок можете пробовать добавлять темповые забеги, фартлеки (забеги с "рваным" темпом - то ускоряясь, до замедляясь почти до шага). Можете даже определить максимальную скорость для 5км, и стараться успеть, как бы ни было тяжело.
Если вдруг в ходе подготовки вы дотянете до 10км, можете считать, что финиш на официальном забеге у вас в кармане, но и там нужно быть аккуратным: запомните свой результат, запрограммируйте часы на него же, и старайтесь как минимум первые 6 км соблюдать темп. По себе знаю, что на масстарте душа рвётся в бой, а ноги - за лидерами, а далее как в песне Высоцкого "я на 10 тыщ рванул, как на 500 и спёкся". Нет, вы-то преодолеете дистанцию, ведь уже психологически будете вытягиваться, но результат может расстроить. На подготовку к 10км лучше отвести 1,5-2 месяца.
5 км тоже очень частый "гость" на соревнованиях, особенно на полумарафонах. При этом вы можете бежать самостоятельно, а можете объединиться в команду с друзьями, и бежать эстафету на 21км. Часто присутствует, и тоже весьма круто. Подготовка займёт месяц, но даже и 2-3 недель будет достаточно.
Особнячком стоит марафон. Как я уже писал ранее, к нему нужно готовиться основательно, и для первого старта лучше выделить не менее 4 месяцев. Лучше 5-6. Обязательно распишите себе план, или скачайте в интернете готовые по запросу "план подготовки к марафону с нуля". Там могут быть особенности, например не всегда учитывается начальный вес, и какие-то параметры здоровья. Но это лучше, чем ничего. Кстати, эстафеты тут тоже часто предусмотрены.
Во-вторых, в каждом из описанных случаев старайтесь выбирать те старты, где на каждую дистанцию предусмотрены медали. Я как-то пробежал марафон (!) в Ульме, и не доглядел, что там её не было. А медали очень мотивируют не бросать тренировки, и ставить более крутые цели.
Кстати, иногда проводятся и виртуальные забеги, в которых вы регистрируетесь, и бежите выбранное расстояние самостоятельно, присылая организаторам только результат. Мне такой вариант не очень нравится, ведь он лишает одной из главных фишек - ощущения праздника. Но на них бывают крутейшие медали.
В-третьих, обязательно подберите удобную одежду, лёгкую обувь именно для марафона, а лучше - 2 пары (для тренировок и для забега). Я уже почти 10 лет покупаю Newtone, хотя были и Asics поначалу. Если будете покупать 2 пары, то вторую, "парадную" лучше разносить хотя бы за пару недель до старта, причём на небольших дистанциях.
В идеале покупать обувь в магазине, где можно примерить и пройтись. Для длинных дистанций всегда берите кроссовки на 0,5-1 размер больше, ведь ноги отекают, и может появиться дискомфорт. В моих всегда "гуляет ветер", но проблем никогда не возникало. Кстати, размер - это не только длина, но и ширина. Задайте вопрос консультанту о положении стопы - вдруг у вас пронация/супинация (предварительно загуглите что это такое). Зачастую нейтральное положение, но мало ли. Если он не знает, то можно обратиться к любому тренеру, или даже лучше на любой беговой выставке, там всегда есть специалисты, которые разбираются, и даже специальное оборудование, которое отслеживает положение стопы. Кстати, можно и самому проверить, на Ютубе есть инструкции как узнать свой случай.
Кстати, оцените свои ощущения по поводу натирания. У мужчин часто натирают соски (пардон), я их заклеиваю пластырем. У девушек может натирать внутренняя часть бедра, да и грудь тоже. Поэтому важно купить спортивный топ, а на ноги легинсы или беговые шорты.
Мозолей на ногах избежать, скорее всего, не удастся, но они быстро заживают, а потом вовсе не чувствуется.
В-четвёртых, но очень важно: сразу старайтесь освоить правильную технику бега. Приземляться нужно только на носок или всю стопу, не на пятку. Так удастся избежать травм, хотя первое время будут болеть икры. Но зато потом никакие дистанции не страшны.
Мне нравится вот это видео с объяснениями и упражнениями https://youtu.be/YcfcIl9asCU
А вот тут есть ещё один интересный взгляд на технику бега
Есть ещё техника позного бега, но её освоить самостоятельно не очень просто, желательно с тренером.
Во всём этом я почти забыл о "диких" забегах по лесам и бездорожью, но я не особо любитель, если честно. Главное отличие в том, что там возрастает риск подвернуть ногу, часто в кроссовки попадает песок, грязь и камешки. Темп бега тоже в основном неровный, но к нему можно приноровиться. И да, таких забегов меньше, да и дистанции не все присутствуют.
Так получилось, что на этой неделе я проводил в клубе несколько вводных персоналок и приходилось отвечать людям на вопрос: "почему я хожу на кардио уже пол года, а результата в снижении жировой прослойки мизир или же вообще нет?"
Пост разделю на 2 части, информации много, если этот вопрос для Вас оставался открыт, то теперь поймете что к чему и почему
Для начала нужно понять, что представляет из себя кардио тренировка, а что силовая.
Кардио - помогает прокачать сердечно-сосудистую систему, не зря это аэробная нагрузка, при которой Вы обогащаете свою кровь кислородом и за счёт этого обеспечивается двигательная активность. Простыми словами, получаете топливо в виде кислорода и сразу используете его, а вот насколько Вас хватит уже зависит от выносливости - прокаченной дыхалки (сердечно-сосудистой системы).
На просторах интернета можно увидеть информацию, что кардио помогает похудеть, т. к. наш организм во время аэробной нагрузки учится использовать углеводы,за счёт того, что ускоряется обмен веществ и мы тратим много калорий - худеем, а потом Вам начинают рассказывать за секретную "жиросжигающую" пульсовую зону, которая доступна только избранным! )
Так вот, здесь правда смешана с ложью. Кстати, всё выше сказанное правда, даже та секретная пульсовая зона существует, но есть одно большое НО, для Вас этого может быть недостаточно! Кому-то повезёт и он посмеётся над моим постом, а кто-то вдумчиво прочтёт и поймёт свои промахи, КАЖДЫЙ ИНДИВИДУАЛЕН!!!
Если человек стремительно худеет делая только кардио, значит он работает 30-40 минут в зоне пульса 60-70 % от максимального значения. Есть простая формула:
ЧСС МАХ = 220 - ВОЗРАСТ
Затем просто пользуемся калькулятором и узнаем 60-70% от вашего максимального значения! Вуаля - секретная жиросжигающая зона! Получаете крутой результат - здорово! Нет? Едем дальше
Почему не получается? Почему ходят по пол года, год и растёт только выносливость, а вес либо стоит, либо снижается незначительно?
Причин может быть много, назову распространённые:
1. Не попадаете в пульсовую зону 60-70%, т. к. могут быть проблемы со здоровьем сердца, учащённый пульс и т. п;
2. Слишком долго или мало выполняете тренировку! Не всегда больше - значит лучше, ну а меньше - зачастую в этом случае недостачно! Оптимальное время 30-40 минут, запомните!
3. Нарушен обмен веществ, гормональный фон. Такое встречается особенно после родов;
4. Отсутствие силовых тренировок! Это очень важный пункт, т. к. во время силовой тренировки, включается в работу больше мышечных волокон, чем при кардио. Также, как писал выше аэробная нагрузка использует в виде топлива ещё и кислород (помимо ваших неприкосновенных запасов, от которых хочется избавиться).
Силовая тренировка использует в виде энергии сначала креатинфосфат в клетках, а потом начинает расщепление тех самых запасов - жиров! Именно поэтому, те кто выполняет преимущественно силовые тренировки - худеет за 1-2 месяца (конечно питание по умолчанию в дефиците по калориям), а любители кардио год стоят на месте и радуются незначительным показателям!
Я не против кардио, а только за, поэтому как правильно строить тренировки - тема для следующего поста!
Мой ТГ канал:
https://t.me/bodycontrol1
Дарю бесплатную стратегическую сессию по телу за подписку, отзывы о сессиях буду публиковать прямо в канале!
Спасибо за внимание! Жду Ваше мнение по этому поводу!
Пора начинать бегать, чувствую, что уже смогу. А значит пора достать список тренировок, составленных мне тренером 4 года назад:
1.Бег 20 минут по ровной поверхности
2. Бег 35 минут, темп не медленнее 6 минут на км
3. Бег 45 минут по ровной поверхности, темп не быстрее 6:30 на км
4. 15 минут бега, растяжка, 3-4 ускорения по 70-80 м в 3/4 силы, 5 минут бега - заминка
5. Легкий кросс 6-7 км, темп не быстрее 6:10 на км
6. 2 км обычный бег, (100 ускорения, 100 спокойно) *5, заминка - бег 1 км
7. Спокойный бег 10 км, скорость не выше 6:30
8. Бег на время. 30 минут, чем быстрее - тем лучше
9. Бег 1 час. Темп не быстрее 6:10 на км.
10. Кросс 5-6 км
11. 15 минут бег, растяжка, 8-10 ускорений в 3/4 силы, заминка - 5 минут бега.
12. Спокойный бег - 1 час
13. Кросс 10 км
14. Бег 40-50 минут в темпе около 6 мин на км
15. 30 минут бега по земле
16. Пробежка 1 час. Темп 6:10-6:50
17. Бег 5 км с ускорениями каждые 500 м.
18. Легкий бег 30 минут
19. Легкий бег 1 час. Темп 6:10-6:50
20. 2 км бега, (200 м ускорение, 200 м спокойно) *10, заминка - 1 км бег
21. Бег 1 час
22. Бег 6-7 км
23. Легкий бег 2-3 км
24. Бег 10 минут
25. (100 м ускорения, 100 м спокойно) *5
26. Легкий бег 2-3 км
27. Бег 12-15 минут
28. Челночный бег по 100 м - 5 минут
29. Кросс 10 минут
30. Бег 2 км
31. Кросс 4 км
32. Легкий бег 25-30 минут
33. Бег 2 км максимально быстро
34. Бег 2 км, (200 м ускорения, 200 спокойно)*5, заминка 1 км бега
35. Бег 3 км на время (уложиться менее 14 минут)
36. Спокойный бег 5-6 км
37. Спуск-подъем бегом по валу - 10 минут
38. Спокойный бег 7-8 км
В сообщества не тащить. Это списочек для себя. Отчеты - в инсте с таким же ником.
Здравствуйте, дорогие читатели. Давно от меня не было ничего про бег, потому что схватив травму аж в декабре в себя пришла я только к маю. Травма была глупая, просто я слишком поверила в себя))
Но сейчас я постаралась максимально сфокусироваться, чтобы можно было рассказать и про питание, и про тренировки, и про остальное.
Забегая вперед надо сказать, что на свои соревнования я возможно не попаду. Слишком много всего должно сложиться, чтобы это удалось, и хотя бы что-то должно пойти не так, чтобы это не удалось. Поэтому я не буду рассказывать про сам ультрамарафон, а лишь скажу, что его дистанция 100 км, а желаемое время его преодоления это 10 часов, в худшем случае 11.
Тренировки.
Я не тренер. У меня нет спортивного образования, и к сожалению, денях на тренера тоже нет. Но я читала отменную книжку "Притяжение сверхмарафона", в которой были расписаны планы тренировок и на сутки, и на 100 км, и на 50 км для профессионалов, опытных и новичков. Опытной я себя конечно не считаю, но для новичка были уж слишком простые километражи, поэтому я снова поверила в себя и решила взять средний план.
Поскольку он есть в открытом доступе я опубликую его здесь.
Как я уже писала в одном из постов-у меня нет мотивации. Ее просто не существует для таких наркоманских соревнований. Чтобы бегать по кругу в 1 км 100 км, сутки, 6 суток нужно что-то глубже мотивации, нужно безумие.
Как видно из таблицы, план рассчитан на 7 недель подготовки. Основные километражи от 8 до 16 км в день, плюс одна длительная тренировка, а также интервалы и ОФП. Мне этот план очень понравился тем, что есть легкие тренировки в удовольствие, а есть такие, где действительно нужно упахиваться.
Конечно это не унифицированный план для всех. И я тоже иногда меняла дни местами, но в целом удалось придерживаться заданного плана и не уставать.
Всем, кто задается вопросом как же бегать столько в течение дня поясню. Я встаю в 5 утра, гуляю с собакой, потом иду бегать пока не жарко, а иногда с собакой и бегаю. Потом у меня стандартная работа-учеба-домашние дела. Иногда я бегала 2 раза в день, а иногда вечером, когда жара спадала. В 10 вырубаюсь как настоящие швейцарцы (муахаха). Наверно мне еще повезло, что я не домосед. После дня сидения на компом я схожу с ума, если банально не пойду ходить кругами по району.
За год исправления техники бега у меня заметно улучшился темп. Если раньше тренировки в основном были по 6:00 и даже медленнее, то теперь 5:20 делается относительно легко. Несколько тренировок для примера. (На всякий случай для тех, кто подписан на меня в страве, я не синхронизирую все тренировки, поэтому километраж там отличается от запланированного).
Питание.
Мой вес 50 кг при росте 157. Это хороший вес для жизни, но немного лишний для ультрамарафонов. Потеря 3 кг кажется бесполезным и незначительным делом, но для моего роста это прямо очень существенно, проверено.
При 100 кг потерять 3 кг это дело нескольких дней. В моем же случае надо четко соблюдать тренировочный план и план по питанию, чтобы терять вес, но не мышцы. (спойлер: не вышло)
Чтобы его соблюдать я решила попробовать считать калории, скачала приложение, купила кухонные и "умные" весы. Я хочу еще раз обратить внимание, что я не занимаюсь таким постоянно, спокойно ем пиццы и пью алкоголь. Но тут для благого дела решила заморочиться.
В первую очередь я окунулась в мир диет и это был ужас. Как же я благодарна родителям за то, что никогда не была толстой и что мне не приходилось считать калории и постоянно себя контролировать. Что я дожила до своих 27 с разбежкой в весе 4 кг и с растяжками от этих 4 кг, а не от 20. Почему родителям? Потому что ИМХО на 80% именно они формируют пищевые привычки ребенка, и только в остальные 20% входят заболевания, влияние окружающего мира и личный выбор подростка.
Так вот о диетах. Остановлюсь на кето и на сушке.
Если честно, я так и не поняла, как же возможно соблюдать кето диету, может кто-то просветит.
Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.
Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе. Кетоз это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир. Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит примерно так: углеводы 10%, белки 10%, жиры...80%. Накупив рыбов, орехов, кокосового масла и авокадо я поняла, что набрать 80% жиров просто нереально-это раз. Ну и два, для нормальных тренировок нужны углеводы, как ни крути. Возможно мне не хватило упорства, усердия или орехи были не те, но "бегать на жирах" не выходило, очнулась как в песне "В левой руке сникерс, в правой руке марс".
Второй в расход пошла сушка.
При сушке мы уменьшаем углеводы и жиры, и увеличиваем потребление белка. Первые дни это настоящий ад, организму СРОЧНА нужны быстрые углеводы, расщеплять белок он не собирается и страдает. Поэтому сушка длится минимум 4 недели, в нее аккуратно "входят" и также аккуратно "выходят". Соскочила я и с нее. Думаю, что при медленных тренировках (в тренажерке) не так сильно ощущается отсутствие углеводов. А вот при беге и других кардио они прямо необходимы, во всяком случае мне. В общем все не то, сказала я и стала придерживаться самого любимого плана:
завтрак съешь сам
обедом поделись с другом
ужин отдай врагу.
Определила себе рацион в 1500 ккал, и в основном даже до него не доходила. Я тут вам даже нафоткала свои рационы.
Завтрак.
Бутерброды из ц/з хлеба, авокадо и рыбы, йогурты, орехи, яйца, овощи, а мое любимое это просто куча ягод в йогурте и с ложкой арахисовой пасты. К слову в таком завтраке примерно 600 ккал.
Обед.
Супы, рыба, морепродукты, запеченные овощи, яйца.
Ужин или перекусы.
Салаты, просто куча фруктов, мороженка с орехами. И о ужас, я иногда пью колу))
Желтая мешанина это куркума-латте на кокосовом, просто кто-то купил вместо мешка карри мешок куркумы и стал экспериментировать. Очень сытно и не отвратно.
Надо наверно отметить, что подготовка выпала на мою некую психическую нестабильность, поэтому мне не особо что-то лезло в горло. Может если бы я сидела в офисе с кучей печенек на общем столе и бесконечными днями рождениями, то питалась бы по-другому, но як ёсць, так ёсць.
Умные весы показали вот что. До 48 кг я дошла без потерь, с мышцами разберемся. Оценка тела считается среди пользователей моего возраста и роста и до снижения в 2 кг она была аж 96. Советы приложения умиляют:)
Остальное.
Под остальным я опишу какие-то инсайты наблюдения, которые возможно сэкономят денег или нервов.
1. Я купила одни новые кроссовки. И вообще сократила их количество до двух пар: асфальтовой и трейловой. Сейчас у меня первые в жизни беговые найки и я в принципе ими довольна, растянулись, сели как надо. В дождь конечно не особо удерживают влагу, но и не должны. Планирую в них набегать 1000 км, но если буду видеть, что снашиваются быстрее, то куплю точно такие же.
2. Я постоянно делаю растяжку, массажирую ноги, особенно икры и ахилы, и прикладываю магнит. Магнит это аппарат для низкочастотной магнитотерапии (у меня Маг 30-3). Предназначен для оказания терапевтического воздействия на организм человека переменным неоднородным магнитным полем.
3. Для всех, кто переживает по поводу пульса. Я жэстачайше не советую бегать с нагрудным пульсометром постоянно или длительные тренировки. Поверьте, нескольких тренировок в неделю, а потом еще реже, будет достаточно чтобы определить свои пульсовые зоны и контролировать себя. Не допускайте моих ошибок. И еще если натянуть свои часы повыше запястья, то пульс показывается более точно даже с оптическим пульсометром. Читала на эту тему очень умное интервью, найти не смогу, просто поверьте.
4. Для тренировок вполне достаточно нескольких беговых маек, одних шорт и одних леггинсов, ветровки, компрессионных гетр и в моем случае нарукавников. Люблю я их, вбегаю в какое-нибудь ущелье, а там в 9 утра еще холодина, руки мерзнут, неуютно. А потом выбегаю снова на жару, нарукавники снял и таков. Но конечно для специалистов это блажь, блажь..)
5. Из добавок я пила L-Carnitin, Магний и Цинк. Мне никто не назначал, я сама решила, что именно это мне надо, начитавшись умных людей. А еще притащила огромную банку протеина, чтобы мутить себе коктейльчики, когда времени сбалансированно поесть нет, а надо. По инструкции пить надо 3 раза в день, причем первый раз с самого утра, вот этот момент я всегда пропускала, мне с утра только воды хочется, но никак не супер сладкой смеси. Тем более включать в 5 утра блендер такое себе.
6. Кроме бега я разбавляла свою скучнейшую жизнь велосипедом и ОФП. Но велик, к сожалению, не моя специализация, так что маршрут в 50 км мой максимум, и то я люблю с чувством, с толком, с расстановкой и пунктами питания, а не как сайклисты, летящие со скоростью 40 км/час.
Кстати у моего знакомого вел за 10 000 долларов, может кто-то хочет посмотреть как ЭТО выглядит.
Надо сказать, что это лето выдалось у меня ужасным ровно с 1 июня и будет ужасным ровно до 31 августа. Я переехала в итальянскую часть Швейцарии, где не говорят по-немецки и вообще после немецкой педантичности итальянская вальяжность меня напрягает. Не было ни одного дня без стресса, я прошла все стадии от агрессии до депрессии, плакала, пила, и иногда не хотела вставать по утрам. Сейчас после этих эмоциональных качелей и слезоизлияний в сухом остатке я малоэмоциональный человек, который живет по инерции и твердо следует принципу "Дисциплина - мать победы".
У меня есть три друга в Швейцарии и все не швейцарцы.
У меня есть сосед наркоман или как его тут ласково называют "drogata" с фамилией Ferrari, а мои завтраки до подготовки могли состоять из куска торта, а обед из водки с редбуллом.
Из прачечной у меня украли самые дорогие вещи в первые же дни.
На пляже когда я сказала, что я из Беларуси мне сказали "Вау! Вы так здорово говорите по-русски!".
Я пересмотрела все фильмы с Кэмерон Диаз, я могу идти работать на факультет мемологических наук, а еще собрать вам капсульный гардероб из зары на осень 2021.
Да, все было очень плохо)) Сейчас я стабилизировалась, у меня есть утро, день и вечер, и в некотором роде тренировки помогают мне все это пережить. С нетерпением жду 31 августа, чтобы в 00:00 крикнуть в окно "ОСЕЕЕНЬ" и получить швейцарский штраф.
В коментах как всегда с радостью приму дополнения и отвечу на вопросы.
P.S. Ну и наконец-то я нашла убийственный аргумент для тех, кто обязательно спросит меня зачем я истязаю себя ультрамарафонами. Господа, красивые, блять, ноги. Я стремлюсь к красивым ультрамарафонским ногам и точка!
Раньше пользовался endomondo, нравилась тем что там были программы тренировок и можно было создать свою интервальную программу плюс голосовое сопровождение.
Сейчас ендомондо закрылся, ломанный рантастик не логинится. Посоветуйте прогу с беговыми программами, возможностью редактировать программу и голосовым сопровождением.
Всем спасибо, вроде всё что нужно нашёл в бесплатной версии Adidas runing.
Продолжаем пост страданий
прошло более месяца не очень активных тренировок - времени все меньше, а результата особо нет.
С сердцем так и не понял что было -возможно из за гриппа ,возможно что этот сироп пил, что дало такой эффект на сердце хз.
Проверил на ЭКГ и велоэргометрии-пока решили что пульс от нагрузки улетает в космос из-за того что не привык к такой нагрузке (типо бег,плаванье,где нужно долго держать темп)
Итого на сегодня
Вес 83
Бег 3км 30 мин на пульсе до 155-(
Подтягивания 10 раз
В качестве помощи организму пропил омегу и витамин С, в следующий месяц попробую милдронат
бег самое трудное, времени на него нету, бегал в кедах ,а потом перешел на гелевые ASICS- и это прям кайф-и колено болеть перестало.
Результаты как бы и нечем померить,пробовал замерять Endomondo но в закрытом манеже гпс постоянно терялся, по ощущения стало легче ,но явно не быстрее
занимался вот так -взял напрямую из записок в телефоне,может новичкам будет полезно ,если нужно разложу ее в правильном порядке и объясню что есть что
до Bison Race 75-продолжаю стараться )