В одном из предыдущих постов я поделилась документом о применении Аутогенной тренировки.
На этот раз напишу о своём опыте освоения и применения этой техники.
Могу с уверенностью сказать, что качественная практика Аутогенной тренировки может стать отличным средством от депрессии, хронической усталости, перенапряжения, психосоматических заболеваний, постстрессовых состояний и многих других проблем.
Встречала утверждение специалистов,, что 15 минут полного расслабления с помощью АТ могут заменить 3 часа полноценного сна.
С Аутогенной тренировкой я познакомилась ещё будучи студенткой. Попалась мне в библиотеке книга Лобзина В.С. и Решетников М.М.
"Аутогенная тренировка" (книга в целом интересная, но с большим количеством всякой информации для специалистов- психотерапевтов).
В то время я активно занималась йогой, а потому очень быстро поняла, что Аутогенная тренировка отлично сочетается с заключительным упражнением любого комплекса йоги - позой трупа (Шавасана).
Ещё одним моментом, который помог мне сформировать подходящую для себя методику вхождения в аутогенное состояние, стала аудиозапись, которую включали пациентам в физиоотделении во время электросна - там, на фоне спокойной музыки, голос монотонно по несколько раз повторял фразы для расслабления всего тела, начиная с ног, заканчивая головой.
Такую же последовательность (от ног и рук к телу, а затем шея и голова) применяли для расслабления в некоторых йогических системах.
А потому техника первой ступени Аутогенной тренировки у меня претерпела некоторую коррекцию.
<<<>>>
Несколько советов, выстраданных на практике, для успешной тренировки:
Положении тела во время АТ
Позы сидя мне не особо понравились, так как тело в них редко удавалось хорошо расслабить, из-за необходимости удерживать себя от падения.
А вот лежа на спине (та самая поза трупа (Шавасана) получалось достичь полного глубокого расслабления.
Поэтому, на мой взгляд, наиболее удачная поза для Аутогенной тренировки, особенно для начинающих - лежа на коврике или одеяле, на твердой поверхности (на полу) , на спине, со слегка разведеными в стороны ногами и руками. Для удобства можно под голову положить небольшую подушку, либо под шею валик (свернутое полотенце). Глаза закрыты, губы могут быть чуть приоткрыты, либо сомкнуты в положении полуулыбки (готовность улыбнуться)
Если в комнате прохладно, то можно укрыться пледом.
Кровати и диваны для такого лежания тоже вполне подходят, но на них больше шансов уснуть.
Подготовка к занятиям АТ .
Очень важно перед началом АТ обеспечить себе полный покой со стороны окружающих людей и факторов внешней среды:
- договориться, чтобы в течении занятия вас не тревожили,
- на время занятий, изолируйте домашних животных,
- закройте двери и форточки, если они могут стать источником шума и дискомфорта,
- отключить телефон и другую технику, которая может громко заработать,
- если решите использовать расслабляющую музыку, то следует позаботиться о бесперебойной работе плеера хотя бы на протяжении 20-30 минут.
<>
Не менее важным моментом будет подготовка себя:
- перед АТ следует посетить туалет, если есть необходимость высморкаться, если потели - принять душ или умыться.
- надеть удобную свободную одежду из натуральных тканей,
- приём пищи желателен не позже, чем за 1,5-2 часа до занятия (голодным тоже не стоит быть, чтобы не отвлекаться на чувство голода)
- позаботьтесь, чтобы во время занятия вам было комфортно (не холодно, не жарко, не слишком светло - здесь всё индивидуально)
<>
Перед тем, как заняться Аутогенной тренировкой, будет полезным ознакомиться с анатомией своего тела: хотя бы приблизительное расположение костей, мышц, внутренних органов. Достаточно зрительно запомнить картинку, чтобы правильно направлять внимание и давать мысленные команды на расслабление.
<<<>>>
Практика Аутогенной тренировки.
Перед тем, как дать примерный текст для релаксации, несколько пояснений:
При желании и знании анатомии текст можно расширить, добавляя зоны тела и внутренние органы, в которых чувствуется дискомфорт или напряжение.
<>
Отдельные фразы текста можно повторять по несколько раз для достижения нужного эффекта.
<>
Оптимальнее всего произносить фразы мысленно, плавно, спокойно, монотонно, но достаточно уверенно, как мысленную команду, концентрируя внимание на соответствующей области тела.
<>
Если у кого будет желание и возможность, то можно записать текст расслабления на фоне спокойной музыки или без неё. Минус этого способа - в нем не получится учесть возможные задержки из-за отвлечения или сильного напряжения в какой-либо области.
<>
Если во время расслабления вдруг начинает что-то чесаться - проще сразу почесать и потом дополнительно расслабить руку. :)
Могут возникнуть единичные непроизвольные судорожные сокращения мышц - такое происходит, если вам удается по-настоящему расслабиться и снять сильное напряжение в мышцы.
Этот эффект можно применять осознанно - если какая-то область сильно напряжена, можно попробовать её напрячь в полсилы, слегка подергать ею, чтобы добиться более полного расслабления
<>
Мысли поначалу будут скакать зайцами, бороться с ними бесполезно, просто позвольте им мелькать, сознательно переводя внимание на тело и его расслабление.
<>
Расслабление, тепло и тяжесть можно представлять и ощущать в виде цветных волн, либо погружения в теплую воду. Легкость и прохладу - воздушными потоками или другими подходящими для вас образами.
<>
Ещё один важный момент:
- ощущения "тепла и тяжести"можно вызывать в области рук, ног и туловища.
- для области шеи и головы используют ощущения "легкости и прохлады"
- если правша - начинаем с правой ноги и правой руки, а если левша, то с левой.
<>
После того, как вы всё подготовили и приняли удобное положение, необходимо осознать всё своё тело : почувствовать его состояние, возможные болезненные и напряженные участки.
ПРИМЕРНЫЙ ТЕКСТ ДЛЯ ПОЛНОЙ РЕЛАКСАЦИИ:
Всё моё тело полностью расслабляется.
Правая нога полностью расслабляется...
Расслабляется правая стопа, голень, бедро.
Правая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая нога полностью расслаблена.
Левая нога полностью расслабляется...
Расслабляется левая стопа, голень, бедро.
Левая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая нога полностью расслаблена.
Правая рука полностью расслабляется...
Расслабляется правая кисть, предплечье, плечо...
Правая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая рука полностью расслаблена.
Левая рука полностью расслабляется...
Расслабляется левая кисть, предплечье, плечо...
Левая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая рука полностью расслаблена.
Расслабление, тепло и тяжесть наполняют всё туловище
Полностью расслабляется область таза и низа живота.
Полностью расслабляется поясница, спина, область лопаток, надплечья
Расслабляется живот и грудная клетка.
Приятные тяжесть и тепло заполняют таз, спину, живот и грудь.
Расслабляются сердце и легкие, пульс и дыхание ритмичные и спокойные.
Шея полностью расслабляется...
Расслабляется передняя и задняя поверхность шеи, внутренние органы.
Шея полностью расслаблена.
Голова и лицо полностью расслабляются.
Расслабляется затылок, макушка, околоушные и височные области.
Полностью расслабляется лицо: расслабляется лоб, брови, глаза, нос, скулы, щеки, губы, подбородок.
Моё тело полностью расслаблено.
Каждая клеточка моего тела расслабляется, оздоравливается, отдыхает.
Мои эмоции и мысли успокаиваются.
<<<>>>
После того, как расслабите таким образом тело, можно приступать к выполнению упражнений первой ступени, которые были даны в предыдущем посте об Аутогенной тренировке.
Можно заранее придумать и озвучить некие личные аффирмации утверждения, установки, которые вы хотели бы себе внушить).
Аффирмации могут быть связанны со здоровьем, настроением, преодолением неких физических, эмоциональных и умственных проблем, мотивирующих фраз на вдохновение, достижение целей, саморазвитие.
Правила подобных фраз:
- они должны быть в "позитивной" форме (то есть без отрицательной частицш "не")
- фразы должны касаться только вас и вашего состояния, отношения (на других вы не можете влиять)
- фразы должны быть максимально корректными, чтобы их установка в подсознании не привела к нежелательным последствиям.
Помните - любые установки - лишь ключ, открывающий подходящие двери, но чтобы войти в них и добиться нужного результата вам придется приложить усилия. Поэтому внушайте то, что способны осилить и за что готовы "заплатить" свою цену временем, энергией и вниманием.
Для эзотериков, желающих почувствовать свои тонкие тела и энергетические центры - подобное расслабление отличное состояние для повышения своей чувствительности и работы с тонкими материями.
Можно просто проявить фантазию и представить какое-нибудь место, которое вам очень нравится (солнечная поляна, лес, берег моря, облака) или придумать такое место. Представить себя там, вызывая максимум ощущений и образов: зрительных, звуковых, обонятельных, тактильных.
<>
Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния расслабления, то следует делать это постепенно и спокойно, примерно с такими фразами.
"Я начинаю медленно выходить из состояния расслабления, чтобы провести день в активном, бодром и позитивном состоянии."
После чего следует сначала пошевелить пальцами рук и ног, затем согнуть руки в локтях и ноги в коленях, затем в плечевых и тазобедренных суставах. После этого открываются глаза и идёт переход тела в сидячее положение.
Если занятие проводилось перед сном в постели, то вместо бодрости, можно не шевелиться и дать установку на перехд в состояние здорового глубокого сна.
Решив практиковать Аутогенную тренировку, помните, что ваше сознание, подсознание и воображение очень мощные инструменты. Поэтому несколько раз подумайте, прежде чем что-либо себе внушать или представлять - это может сработать, но результат может оказаться непредсказуем.
Поэтому технику безопасности важно соблюдать даже в такой, на первый взгляд безобидной, тренировке.
Здоровья вам и вашим близким.
