Бодибилдинг

Чао пупсики!

Че это?
Клетчатка — это разные по структуре «неусваиваемые» углеводы.
Углеводы эти не усваиваются условно, так как проходят в неизменном виде через тонкий кишечник и дальше ферментируются в толстом в прекрасные какандопулусы.

Для чего?
Хомяканье клетчатки имеет такие последствия: повышается количество короткоцепочечных жирных кислот, которые клетки кишечника используют в роли источника энергии. Они защищают от воспаления и подавляют канцерогенные процессы в толстом кишечнике. Таким образом, употребление клетчатки является ключевым параметром для здоровья микрофлоры твоих потрохов.

Приятный момент — диета с высоким содержанием клетчатки чудесно насыщает, так как происходит выработка гормонов, дающих сигнал мозгу о сытости, соответственно снижая аппетит.

Для взволнованных: фрукты (но не соки) прекрасно насыщают, помогают снизить вес, и удержать результат. Просто вносите их в планку калорийности, по личными пристрастия. Фрукты на диете не зло, только польза.

Сколько кушац
Положительный эффект начинает появляться при употреблении клетчатки от 30 грамм (девушкам хотя бы 20гр) в день из различных источников: фрукты, овощи, цельнозерновое и/или крупы/бобовые — важно не только количество, но и разнообразие рациона.

Потребление фруктов и овощей до 700-800 гр в день снижает смертность от всех причин. И это данные по людям, ведущим пассивный образ жизни (ты же не такой да?)

Оптимум по растительности важно наедать каждый день и в целом сделать это привычкой. Растительность — это не только клетчатка, но и содержащиеся внутри микроэлементы (витамины и минералы). Фасованая клетчатка из магазина или аптеки может быть дополнением, но никак не заменой полноценным продуктам.

Всем здоровья и твёрдого стула господа!

Хола чикос гуапос!

В дефиците, на поддержке, или в профиците калорий, необходимо держать потребление белка 1,6-1,8гр (можно и больше) белка на кг собственного веса.

Для чего?
Для поддержки/наращивания(эт с силовым тренингом канешн) мышечной ткани. Что бы качественно и красиво худеть, а не становиться жирным дрищем. Необходимый оптимум, так же важен для синтеза соединительной и костной ткани; для иммунной, гормональной и ферментативной системы.

Где взять?
В приоритете, из полноценных источников : яйца, птица, рыба, мясо, морепродукты, молочка, бобовые.

Как добирать свою планку и не улетать в профицит по жирам?
Л - логика. Выбирай менее жирные продукты и блюда. Филе курицы и индейки, постная говядина(минимально жирная свинина тоже сойдёт), а не жирные котлеты и колбасы. Не запекай все добро под мощной шапкой мязика и сыра, не жарь в диком количестве масла. Сыр тоже выбирай с наименьшей жирностю. Низкожирная молочка! - на 0% не обязательно, но и на глазированные сырки не налегай. Креветки, кальмар, и другая морская дичь тоже збс. Можешь ещё бомбить омлет с одним-парой желтков(или вообще без) и несколькими белками(скок влезет). Ну и протеиновые ништяки тебе в помощь - коктейли, батончики, печенье и.т.д.

Есть ли вред?
Белок животного происхождения может негативно сказывается на микрофлоре. Но! Негативный эффект возможен, если ты не добираешь клетчатки - меньше 10-12гр. в день. Ну и ребята, у которых есть проблемы с почками сами знают о приемлемой для них дозировке. О роли клетчатки в рационе в следующем посте...

Нос вемос амигос! 👨‍🌾

День добрый, спортсменюги!

Бытует мнение, что тренировки с отягощениями это для отсталых, то ли дело балет, MMA и акробатический рок-н-ролл! Да, может для кого-то, не так увлекательно, но для построения эстетического, пропорционального телосложения этот вид активности максимально подходит.

Сегодня обозначу пару обязательных аспектов в силовой тренировке.
Помимо того как часто, много и тяжело ты тренишь, очень важно соблюдать ещё 2 правила:
а) техника выполнения
бэ) достаточный силовой стимул

Краткая инструкция:
Прежде чем бахнуть триллион упражнений и подходов:
1) убедись в качественном выполнении каждого повторения
2) продолжай сохранять технику даже когда пздц тяжко
3) последнее повторение должно быть технически не хуже первого
4) последнее повторение - реально последнее (в отказ или близко к нему)

Если не соблюдать эти правила, то КПД тренинга будет значительно ниже.
Работа в отказ (или близко к нему) это действительно тяжело морально и физически, этому надо учиться. И обязательно технически правильное исполнение! Не надо в погоне за весом и максимумом повторений гнуться как собака сутулая и дёргаться как эпилептик! Ищи подходящий оптимум.
А ещё питание, бро! Баланс калорий и нутриентов. Без этого твой результат так же может оказаться посредственным! И следующий пост будет про белок.

Здрасьте, мои дорогие любители гхахнуть!

Начнём с грустной части.
Проблема глобально - не в алкоголе, а в том, что когда мы начинаем бухать, многие из нас теряют контроль над потреблением пищи, (если канешн он вообще был и без бухла) повышается аппетит. Под градусом чаще тянет к жирной и солёной пище: сырочек, колбаска там всякая, салатики майонезные любимые. Да и сам алкоголь калориен (200мл водки почти 450ккал; 2л пива - 700-800ккал) пиздецки.

В схеме построения фигуры неумеренное потребление алкоголя так же вносит негативные моменты: Мышечная масса растёт медленнее и жировая уходит хуже. Уровень тестостерона падает и поднимается на прежние значения дольше. Выпивая после трени, повышается время восстановления в целом.

Теперь к хорошим моментам. Если ты собранный атлет, и умещаешь в дефицитную планку калорийности бухлишко, то худеть будешь. Насколько качественно - это другой момент. Все ещё зависит от регулярности и дозы. Условно безопасно это не больше 100гр спирта в неделю (не за вечер) = 3 бутылки пива или 3 бокала (не бокалище до краёв) вина, или 3 рюмки крепкого.

Ну и какие варианты? Если встал на путь построения нового тела, добавь больше контроля и планирования с бухлом в том числе. Отдай предпочтение сухому вину - меньше вреда, меньше калорий. По хавке смотри чтоб фляга не свистанула - выбирай нежирное мясо, овощи гриль, фрукты. Если к пивку, то сушеное птичье мясо, рыбка, кальмарчик, креветосики.

А ещё бывает всю неделю молодцом, в зале там бомбил, щаги нахаживал, а в выходные в говно. Давай не борщи. Эт снижает прогресс и кидает в откат. Со стороны поддержания физической формы бухло - пустые, легкоусваемые, бесполезные калории. Соблюдай приоритеты, будь бро для своего ливера, мозгов и остального туловища.