79bazuka

Потеря мотивации – одна из главных причин прекращения занятий спортом. Тренировки, так или иначе, связаны с бесконечным повторением уже известных действий. И, если мы хотим оставаться в форме, то мы просто «обречены» на эту долгую и в чем-то однообразную работу.

Да-да, спорт – это именно работа. Это скорее труд, чем приятное развлечение. Но тем-то и хороша любая работа, что она рано или поздно приводит к желанному вознаграждению.

В случае со спортивными нагрузками эта награда приходит далеко не сразу, и многие сходят с дистанции, не успев приблизиться к ней и на один процент. Поэтому, чтобы сохранить заряд мотивации по отношению к спорту, предлагаем вам прислушаться к следующим советам:

1. Ставьте перед собой мини-цели

Новички нередко приходят в тренажерный зал с огромными амбициями, но после двух-трех занятий понимают, что стать конкурентом Арнольду Шварценеггеру или Джею Катлеру они не в состоянии.

Девушки бросают тренировки, видя, как тяжело дается сжигание лишнего жира. Чтобы этого не произошло, ставьте перед собой множество мелких целей, достижимых в ближайшем будущем. Например: убрать полсантиметра с талии или выжать 70 кг от груди.

2. Постоянно фиксируйте свой успех.

Сбросили килограмм веса, пробежали на полкруга больше, сменили гантели на более тяжелые – помните, что вы уже в выигрыше. Не стесняйтесь хвалить себя за прогресс, отмечайте достигнутые цели «галочкой» у себя в сознании.

8 мин Сильнейшей Мотивации \ Ярослав Брин - Я попробую...

Используйте, наконец, зеркало! Замечайте все, даже самые микроскопические, улучшения вашей фигуры. Ощущайте, как работает ваше тело во время тренировок, как оно становится сильнее, выносливее с каждой неделей. Цените чувство усталости и расслабления после занятий. Что как не спорт дает нам понимание того, что мы по-настоящему живы?!

3. Адекватно принимайте неудачи.

Случается так, что по какой-то причине мы не можем достигнуть поставленной цели. Главное в такой ситуации – не впадать в столь модную сейчас депрессию, а найти решение проблемы. Любая неудача – это лишь сигнал, направляющий нас на верный путь.

4. Привнесите в свою спортивную жизнь разнообразие.

Ходите в разные фитнес-клубы, меняйте маршруты пробежек, слушайте разную музыку, расширьте свой спортивный гардероб. Экспериментируйте, ищите новые упражнения, меняйте темп нагрузок.

5. Не пренебрегайте компанией

Если во время тренировок вас будут сопровождать друзья, то проблема отсутствия мотивации может отпасть сама собой. Ведь вы будете прекрасно проводить время.

Только не забудьте, зачем вы, собственно, пришли в спортзал. За дружескими шутками и разговорами о личной жизни не теряйте главной цели – стремления к самосовершенствованию.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Мой канал в telegram

Решили наконец похудеть? Хотите себя привести в форму правильно питаться и заниматься спортом? Супер ! Браво! Вот только, начав свой процесс преображения я очень прошу не думать, что это просто, легко или дешево. Совсем нет, поэтому мой рассказ посвящен правилам здорового и главное, безопасного похудения. Итак, что нельзя делать при похудении

Нельзя надеяться на жиросжигатели

За безобидными названиям: жиросжигатели, добавки для похудения, стимуляторы ЦНС», сидит гигантская доза дешевого искусственного кофеина, делающая из нас электровеник и тупо снижающая аппетит.

Эффективность тренировок повышается, я не спорю, но и побочки у таких средств для похудения нехилые - нервозность, тремор, учащенное сердцебиение, повышение агрессии, раздражительность и быстрое привыкание.

А (компот?), вернее, а результат, спросите вы? Говорю, как есть, 90% жиросжигателей купленных в магазинах спортпита способны уменьшить вес тела на 2-3 кг за счет вывода воды за первый месяц. А затем - застой в сбросе веса, ибо жировые запасы, а не воду из под кожи, организм начинает тратить только под дулом пистолета. Либо на фоне реально тяжелых тренировок.

Нельзя много тренироваться и при этом резко снижать калорийность рациона

Тут нужно выбирать, либо первое, либо второе. Все вместе - это слишком большой стресс для организм, бьющий не жиру, как можно было бы подумать, а под дых, вернее по сердцу. Бегать каждое утро, стуча найденными на антресолях кедами по асфальту или делать сотни бёрпи дома, пугая соседей снизу, можно. Но не долго.

А, вот если в добавок сесть на диету из рыбных костей - встреча с добрым дядей-врачом станет только вопрос времени. От урезания калорийности привычного рациона под самое "не могу" сжигаются прежде всего мышцы, а не жир, снижается иммунитет, падает настроение, иссекает энергия.

Снижение либидо, ухудшения сна, упадок сила при таком похудении - это норма. Мифы про то, что за месяц можно сбросить 10 кг - это только мифы, ничего больше. В реальности, похудение на 1 кг в неделю, но стабильно, это супер-результат!

Нельзя ложиться спать голодным, чтобы сжечь больше жира.

Чтобы худеть - нужно банально тренироваться, а чтобы тренироваться - нужно просто есть. Есть нужно, чтобы хватало энергия на работу, семью, быт и восстановление после тренировки. Зачем идти в зал, если вы не можете отработать всего час? Еда до/после тренировки никак не мешает похудению, роль играют только общие калории за день, а также замена углеводов на белки и жиры.

Нельзя ходить в сауну/баню каждый день

Хорошо это или плохо, но мы мы не потеем жиром, жир и потовые железы никак не связаны. Подкожная клетчатка не плавится от высоких температур в теле, как кусок жирного бекона на раскаленной сковороде.

7 ГЛАВНЫХ ОШИБОК, которые мы совершаем в бане и в сауне

Зато от тренировок, будучи обвязанным с ног до головы целлофаном можно реально получить вот такие подарочки - обезвоживание, повышенная нагрузка на сердце и сосуды, риск возникновения варикоза.

Не нужно мечтать о ином типе телосложения

Ах если бы у меня был такой тип фигуры, как у Арнольда Шварценеггера (Симеона Панды. Уильяма Улиссеса, нужное подчеркнуть), вот я бы тогда...

Мечтать всегда приятно, и иметь визуальное представление о желаемой цели, тоже не плохо. Вот только доводить себя до истощения, добиваясь "сухости", если это не дано генетически, смысла нет. Если даже сделать невозможное, и "выпрыгнуть из штанов", результата будет.

Правда, удержать его будет не возможно. Желание быть "сухим" круглый год, не взирая на собственную генетику, как какой-нибудь звездище из инстаграма проявится скорее всего торчащими рёбрами, впалыми глазами и хронической усталостью, но никак не плотными мышцами или кубиками на животе.

Не стоит думать, что все звезды бодибилдинга и фитнеса довольны своим внешним видом и счастливы. Это совсем не так! За свою карьеру тренера мне доводилось общаться с реальными чемпионами мира, настоящими профессионалами, и большинству из них что-то не нравилось в собственном телосложении.

Короче говоря, если у вас есть несколько лишних кило, но жить они не мешают, не парьтесь. Поверьте, лучше быть толстым и счастливым, чем худым и несчастным.

Послесловие

Правильное похудение, как вы уже наверное догадались, - процесс не простой, длительный и довольно дорогой. Но вполне реальный. Однако, решив сбросить вес, не стоит борьбу с ним превращать в битву со своим организмом. Рельефные мышцы - это круто, но здоровое тело, круче во сто крат!

Станислав Михайловский, персональный тренер | Мой канал в telegram

Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни.

Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав и при правильном выполнении дает возможность накачать верх спины и задние дельты за короткий промежуток времени.

ПОЛЬЗА ОБРАТНЫХ ШРАГОВ

Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.

Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

Правило 1. Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

Правило 2. Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. И вообще, я считаю, что Смит - это самый полезный тренажер в зале.

В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

1. Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2. Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

Обратные шраги в тренажере Смита

Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНЫХ ШРАГОВ

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.

Супер-сет для трапеций

Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Убрать живот не просто. Жировые накопления в абдоминальной области организм расценивает, как стратегический запас энергии на самый черный день. Поэтому, расставаться с ними не желает даже под дулом пистолета. Чтобы реально начать худеть на животе, нужно изменить свой подход к тренировкам и питанию и начать следовать следующим правилам. Худеть правильно сложно, долго и дорого, но это единственная возможность расстаться с животом навсегда. 

✅ПЕРЕСТАНЬТЕ КАЧАТЬ ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Живот не уменьшается от упражнений на пресс. Вообще нет чудо упражнений, которые уберут жир с определенной зоны, при похудении жир уходит по всему телу. Поэтому кардио тренировки и силовые на все тело намного эффективнее для плоского живота, чем сотни скручиваний на пресс! Пресс есть у каждого. Даже если вы никогда не тренировались, пресс у вас есть, просто у некоторых он скрыт под слоем жира. Наша задача снизить процент жира, чтобы пресс появился.

✅СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Чтобы убрать жир на животе нужен адекватный дефицит калорий. Другого способа нет. Волшебства тоже нет. И питание при этом должно быть сбалансированным!
Также помним, что не существует локального похудения. То есть, организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела.

✅СЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает придать форму груди и визуально сделать живот более плоским. Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните.

✅УКРЕПЛЯЙТЕ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы. За плоский живот отвечает поперечная мышца живота и чтобы ее тренировать делайте "вакуум" и различные варианты "планки". Почему я рекомендую делать именно эти упражнения, а не какие-либо иные?

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!

Отвечаю: эффект вислого живота может проявляться даже у людей с относительно небольшим количеством подкожного жира. Это связано с тем, что за объем талии в нашем теле отвечает маленькая, но очень гордая (шучу!) поперечная мышца пресса (transversus abdominis). Поперечная мышца пресса выполняет в нашем теле чрезвычайно важные функции:

• Уменьшает объем брюшной полости

• Оттягивает ребра к срединной линии

• Поддерживает внутренние органы в правильном положении

Говоря простым языком, поперечная мышца работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её  плотность падает.

Прочность корсета снижается, он провисает, живот выпячивается. Нравится нам это или нет, но чтобы реально быстро убрать живот, помимо обычных упражнений на переднюю стенку пресса, нужно целенаправленно качать и поперечную мышцу.

Проблема в том, что "зацепить" ее обычными скручиваниями и подъемами на пресс не получится, ибо она потому и называется глубинной. Зато во время вакуума и планки, она работает на все 100%. Поэтому я и рекомендую своим клиентам, желающим избавиться от вислого живота, включать в свою программу два этих упражнения.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Приседания и жим ногами – часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле? С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия – вес то, о-го-го какой!

Функциональность

Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину.

Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.

Приседания с точки зрения функциональности, особенно глубокие – одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день – каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула.

А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию. Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.

Техника

За жим ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле – преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого.

Техника выполнения жима ногами

Так может лучше освоить приседания с минимальным весом в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек и на приседания возьмёт себе приличный вес. И будет разучивать технику не с тем весом, с которым просто невозможно травмироваться, а, наоборот, с большим и более травмоопасным.

Гормональный отклик

Другой серьёзный довод в пользу приседаний – тот гормональный отклик которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и Его Величества Тестостерона. И приседания – одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы – приседайте.

Польза

Следующий аспект проблемы – это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта – то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.

Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение.

А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Поэтому, именно приседания (со штангой или с тяжелым мешком), а не какие-либо упражнения для ног в тренажерах используют в своей подготовке представители других видов спорта. Например, поклонники боевых искусств.

Приседания с отягощением - лучшее упражнение для прокачки ног бойца

Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх. Вторая проблема – это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.

Итоги:

Приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Существует расхожее мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О том, почему грудь не растет и как это исправить, и пойдет речь далее...

Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы. Причин тут несколько.

1) Плохая нервно - мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.

2) Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок.

3) Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот. В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений.

Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу. При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались.

Жим гантелей лежа вместо штанги отчасти решает эту проблему, но даже это упражнение без должной ментальной концентрации работает не так эффективно, как может. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц.

Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах. Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении. Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Набор массы тела невозможен без прогрессии нагрузок. Объем мышц груди будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти.

Чем дольше и быстрее вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению.

И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц. Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов.

Делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Супер-сеты для груди

Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый еще по тренировкам Арнольда. Так вот, он по прежнему отлично работает, невзирая на огромное количество новомодных тренажеров.

Крутая суперсерия для грудных мышц!!!!

Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Например, первое упражнение является жимовым, второе - растягивающем. Классический вариант: жим штанги лежа + разведения с гантелями. Мышцы от такого супер-сета просто "пищат", добавляя в объеме с каждой новой тренировкой. Очень рекомендую его попробовать. Не пожалеете!

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram

Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.

Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ ?

Вторая по распространенности проблема с набором массы рук, заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности.  Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление.

Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время (до 24 часов) чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.

Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку.

Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности.

Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки - химики.

То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид.

Как понять, что мышцы восстановились?

Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.

Я НОВИЧОК, И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ

Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.

Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания (главное, приседания) — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.

Если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то заметный эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения.

Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых движениях со штангой.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram