Восстановление. Почему тренировка и отдых — это единый процесс? Как получать результат от одной тренировки в неделю?
Для простоты восприятия допустим, что рост мышц и повышение работоспособности – одно и тоже.
В результате тренировки работоспособность сначала снижается, потом восстанавливается выше исходного уровня. Это явление называется суперкомпенсация.
Чем тяжелее тренировка, тем сильнее снижается работоспособность, дольше восстанавливается, но тем выше уровень суперкомпенсации, то есть мышцы растут сильнее.
Если тренироваться слишком часто – мышцы не успеют восстановиться, роста не будет. Суперкомпенсация продолжается не бесконечно.
Если тренировка не повторяется - происходит утрата суперкомпенсации, мышцы возвращаются к исходному состоянию.
Вот краткий ответ на первый вопрос. Из него же следует ответ на второй.
Есть определенная величина нагрузки (объем и интенсивность), которая оптимальна для роста мышц и силы.
У всех она разная и зависит от генетики, возраста, питания, распорядка дня, наличия стрессов.
Так как рост мышц происходит не мгновенно, а в течении нескольких дней, то нужно рассматривать величину нагрузки не одной отдельной тренировки, а общую за неделю, за 10 дней, за месяц и так далее.
Поэтому, если у вас есть возможность тренироваться всего один раз в неделю, нужно освоить недельный объем нагрузки со средней недельной интенсивностью за одну тренировку.
Очевидно, что тренировка может занять очень много времени.
Поэтому не получится эффективно тренировать все мышцы в равной степени.
Лучше сделать акцент на верхнюю или нижнюю часть тела, руки или ноги, и так далее.
Таким образом результат от одной тренировки в неделю для отдельных мышц может быть таким же, как от тренировок 3 раза в неделю.
Появились вопросы?
Пиши в комментариях.
Питание. Сколько нужно белков, жиров, углеводов? Как обойтись без подсчетов?
Питание, на ряду со сном и восстановлением – основа тренировок.
Для роста мышц нужен строительный материал – это белки, и энергия – это углеводы.
Если недостаточно тех или других ничего расти не будет.
Жиры нужны для обеспечения нормального функционирования гормональной и нервной систем, от которых зависит способность к восстановлению.
Что делать?
Обеспечить потребление нормы белков – 1.2-1.6 грамм на кг веса тела, и нормы жиров – 0.7- 1.2 грамм на кг.
Количество необходимых углеводов будет зависеть от ежедневной двигательной активности и цели тренировок.
Проще все определить на практике. Увеличивая количество углеводов, создавайте профицит энергии для набора веса, уменьшая – дефицит для похудения.
Начните с 3 граммов углеводов на кг веса тела, если вес растет значит у вас профицит энергии, если падает – дефицит.
А можно не считать все эти граммы, калории?
Можно.
Просто включайте любой продукт, содержащий белки в каждый прием пищи (яйца, мясо, рыба, творог, протеин).
Сведите до минимума жирные продукты. Вы в любом случае получите необходимую норму жиров из яиц, мяса и творога.
Ешьте овощи, крупы и свежую зелень каждый день.
Печеньки и другие сладости можно.
Но следите, что бы их доля не превышала 20% от рациона. Отдавайте предпочтения сладостям, не содержащим маргарин и масло.
Наблюдайте за весом. Регулируйте потребление углеводов исходя из цели. Все. Нужна помощь в составлении рациона питания - оставляй заявку на сайте goodtrener.ru
Как и почему сон влияет на результат тренировок? Как тренироваться при недостатке сна?
Потребность во сне у разных людей может варьироваться от 7 до 9 часов.
Важна не только продолжительность сна, но и его качество.
Недостаток сна вызывает нарушение производства мелатонина, что ведет к дефициту лептина – гормона насыщения, увеличивается тяга к сладкому.
Количество кортизола, адреналина и норадреналина наоборот увеличивается.
Эти гормоны мобилизуют все системы организма на борьбу со стрессом, поэтому однократный недосып, может даже придать сил на тренировке.
Но если это происходит часто, то нарушается работа щитовидной железы, появляется вялость и раздражительность.
Кроме того, угнетается выработка соматотропина – гормона роста, а также половых гормонов, от которых зависит количество мышечной ткани и способность к восстановлению.
Поэтому недостаток сна увеличивает время восстановления после тренировки.
Что делать?
Если недостаток сна носит временный характер, просто снизьте интенсивность тренировок, оставив объем прежним. Т
о есть делаете все то же самое, но снижаете рабочие веса на 10 %.
Таким образом, вы будете тренироваться в поддерживающем режиме пока не решите проблему со сном.
Если проблема в качестве сна:
Кто я
Как с первых тренировок начать получать то, за чем пришел в зал?
Как тренироваться так, чтобы не уговаривать себя идти в зал?
Как начать заниматься полезными делами, а не тупить, уставившись в одну точку от усталости после дня ног?
Как пожать сотку через 2 месяца, а не через 2 года тренировок?
Как перестать сомневаться хватило ли нагрузки или сделать еще пару подходов на бицепс? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете на этом канале?
Меня зовут Сергей Савчак.
Я тренер с 2005 года. Мастер спорта России по пауэрлифтингу. Сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).
Среди моих учеников есть как профессиональные спортсмены, мастера спорта, так и любители, у которых нет уникальной генетики, но есть работа, учеба и много других забот.
Их объединяет то, что все получили результат без сверх усилий и выматывающих тренировок и сложных схем питания.
Для достижения цели нужны не "секретные упражнения" и "программы чемпионов", а грамотное планирование тренировок.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Тренировка рук
Источник https://t.me/ehablia/2857