Для простоты восприятия допустим, что рост мышц и повышение работоспособности – одно и тоже.
В результате тренировки работоспособность сначала снижается, потом восстанавливается выше исходного уровня. Это явление называется суперкомпенсация.
Чем тяжелее тренировка, тем сильнее снижается работоспособность, дольше восстанавливается, но тем выше уровень суперкомпенсации, то есть мышцы растут сильнее.
Если тренироваться слишком часто – мышцы не успеют восстановиться, роста не будет. Суперкомпенсация продолжается не бесконечно.
Если тренировка не повторяется - происходит утрата суперкомпенсации, мышцы возвращаются к исходному состоянию.
Вот краткий ответ на первый вопрос. Из него же следует ответ на второй.
Есть определенная величина нагрузки (объем и интенсивность), которая оптимальна для роста мышц и силы.
У всех она разная и зависит от генетики, возраста, питания, распорядка дня, наличия стрессов.
Так как рост мышц происходит не мгновенно, а в течении нескольких дней, то нужно рассматривать величину нагрузки не одной отдельной тренировки, а общую за неделю, за 10 дней, за месяц и так далее.
Поэтому, если у вас есть возможность тренироваться всего один раз в неделю, нужно освоить недельный объем нагрузки со средней недельной интенсивностью за одну тренировку.
Очевидно, что тренировка может занять очень много времени.
Поэтому не получится эффективно тренировать все мышцы в равной степени.
Лучше сделать акцент на верхнюю или нижнюю часть тела, руки или ноги, и так далее.
Таким образом результат от одной тренировки в неделю для отдельных мышц может быть таким же, как от тренировок 3 раза в неделю.
Питание, на ряду со сном и восстановлением – основа тренировок.
Для роста мышц нужен строительный материал – это белки, и энергия – это углеводы.
Если недостаточно тех или других ничего расти не будет.
Жиры нужны для обеспечения нормального функционирования гормональной и нервной систем, от которых зависит способность к восстановлению.
Что делать?
Обеспечить потребление нормы белков – 1.2-1.6 грамм на кг веса тела, и нормы жиров – 0.7- 1.2 грамм на кг.
Количество необходимых углеводов будет зависеть от ежедневной двигательной активности и цели тренировок.
Проще все определить на практике. Увеличивая количество углеводов, создавайте профицит энергии для набора веса, уменьшая – дефицит для похудения.
Начните с 3 граммов углеводов на кг веса тела, если вес растет значит у вас профицит энергии, если падает – дефицит.
А можно не считать все эти граммы, калории?
Можно.
Просто включайте любой продукт, содержащий белки в каждый прием пищи (яйца, мясо, рыба, творог, протеин).
Сведите до минимума жирные продукты. Вы в любом случае получите необходимую норму жиров из яиц, мяса и творога.
Ешьте овощи, крупы и свежую зелень каждый день.
Печеньки и другие сладости можно.
Но следите, что бы их доля не превышала 20% от рациона. Отдавайте предпочтения сладостям, не содержащим маргарин и масло.
Наблюдайте за весом. Регулируйте потребление углеводов исходя из цели. Все. Нужна помощь в составлении рациона питания - оставляй заявку на сайте goodtrener.ru
Потребность во сне у разных людей может варьироваться от 7 до 9 часов.
Важна не только продолжительность сна, но и его качество.
Недостаток сна вызывает нарушение производства мелатонина, что ведет к дефициту лептина – гормона насыщения, увеличивается тяга к сладкому.
Количество кортизола, адреналина и норадреналина наоборот увеличивается.
Эти гормоны мобилизуют все системы организма на борьбу со стрессом, поэтому однократный недосып, может даже придать сил на тренировке.
Но если это происходит часто, то нарушается работа щитовидной железы, появляется вялость и раздражительность.
Кроме того, угнетается выработка соматотропина – гормона роста, а также половых гормонов, от которых зависит количество мышечной ткани и способность к восстановлению.
Поэтому недостаток сна увеличивает время восстановления после тренировки.
Что делать?
Если недостаток сна носит временный характер, просто снизьте интенсивность тренировок, оставив объем прежним. Т
о есть делаете все то же самое, но снижаете рабочие веса на 10 %.
Таким образом, вы будете тренироваться в поддерживающем режиме пока не решите проблему со сном.
Если проблема в качестве сна:
1. уберите на время из рациона кофе и кофе содержащие напитки
2. ложитесь спать в одно и то же время
3. попробуйте мелатонин для нормализации циркадных ритмов, и цитрат магния перед сном, для лучшего засыпания.
Как с первых тренировок начать получать то, за чем пришел в зал?
Как тренироваться так, чтобы не уговаривать себя идти в зал?
Как начать заниматься полезными делами, а не тупить, уставившись в одну точку от усталости после дня ног?
Как пожать сотку через 2 месяца, а не через 2 года тренировок?
Как перестать сомневаться хватило ли нагрузки или сделать еще пару подходов на бицепс?Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете на этом канале?
Меня зовут Сергей Савчак.
Я тренер с 2005 года. Мастер спорта России по пауэрлифтингу. Сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).
Среди моих учеников есть как профессиональные спортсмены, мастера спорта, так и любители, у которых нет уникальной генетики, но есть работа, учеба и много других забот.
Их объединяет то, что все получили результат без сверх усилий и выматывающих тренировок и сложных схем питания.
Для достижения цели нужны не "секретные упражнения" и "программы чемпионов", а грамотное планирование тренировок.
Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть - это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек. Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна. О способах избавления от живота после 40, и пойдет речь далее. Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали. Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз.
Не стану врать, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто, не быстро и не дешево. Но реально, главное – захотеть.
1. Ешьте меньше углеводов, а жиров больше.
В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.
В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?
Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше
Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.
Как жиры помогают худеть?
Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.
2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.
Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.
Правильное похудение не значит переход на диету состоящую лишь из рыбьих костей и воды, совсем нет. Можно питаться обычными продуктами, однако, начинать нужно именно с изменения пропорции нутриентов в своем рационе.
Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.
Менять нужно не рацион, менять нужно привычки
Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.
3. Повысьте свою физическую активность
Физическая активность помогает сжигать жир на животе, да и худеть вообще, лучше в движении. Мы все про это знаем, однако предпочитаем пониматься на лифте, ездить на эскалаторе, и даже одну остановку проезжать на метро. Страшного в этом ничего нет, вот только про плоский живот при этом придется забыть. На фоне изменений в рационе, перетряхнуть придется и свой подход к движению.
Спрячьте пульт от телевизора, поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком
Эти простые, но доступные всем шаги, дадут возможность дополнительно тратить за день 500-600 ккал, создавая при этом небольшой, но устойчивый дефицит энергии, которые телу придется покрывать за счет запасов жира, любовно спрятанного на животе. Ну и кроме того, любая физическая активность повышает плотность мышечной ткани и снабжение крови кислородом.
4. Займитесь силовым тренингом
Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.
Наши мышцы - это самый эффективный и главное, безопасный жиросжигатель
Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.
Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста.
5. Начните наконец, читать этикетки
Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.
Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.
Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.
6. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.
Когда речь заходит о тренировках после 40, поддержка окружающих имеет колоссальное значение
Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И эти люди, в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мышечной ткани, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Что говорит наука о влиянии сна на похудение?
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
Что они выяснили?
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
потеряла больше жира и меньше мышц;
не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.
Урезание калорийности рациона, на мой взгляд, дает реальный эффект только для людей в молодом возрасте, с быстрым обменом веществ. Чтобы похудеть после 40 нужно прежде всего снизить уровень инсулина. Это можно сделать заменив в рационе продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий.
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Вывод
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.