КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ РЕКОМПОЗИЦИИ ТЕЛА?
Реальный пост, в котором я расскажу, что можно съесть, чтобы похудеть (разумеется это шутка).
Но для начала расскажу какие продукты будут не выгодны и почему.
Все обработанные продукты (колбасы, сосиски, полуфабрикаты, некоторые фарши и т. д.), несут в себе больше калорий и минимум нужного материала для нашего тела.
Вы конечно можете всё это есть, если будете попадать в общую калорийность и соотношение БЖУ всё будет отлично, но это простой путь со стороны готовки и совсем непонятный со стороны подсчётов.
Попасть в БЖУ, не переесть будет сложно, не говоря уже про то, что таким образом вы можете создать дефицит по витаминам и минералам и нарушить процессы организма, замедлив результат.
Представьте что рекомпозиция это очень дорогой проект. Следовательно ему требуются не только высококвалифицированные специалисты (в данном случае ваши знания), но и самые качественные материалы (продукты).
В магазинах проходим мимо кулинарии и готовой еды. Сладости, булки и печенье делаем у себя на кухне из минимум ингредиентов. Рецептов много. Если позволяет планка (зависит от количества мышц), то можно брать фрукты и особенно ягоды.
Весь рацион должен быть смещён в сторону белка при рекомпозиции [1, 2].
Белок должен иметь все незаменимые аминокислоты. Яйца, творог, птица, говядина (рибай), рыба, морепродукты это всё должно быть в рационе.
Углеводы, то что мы должны постоянно изменять при рекомпозиции. Должны быть преимущественно медленными и минимум обработанные (гречка, геркулес, киноа, чечевица, фасоль).
Также овощи и зелень. На это делаем упор. Берём самое витаминное (брокколи, шпинат, укроп, рукколу, петрушку, сельдерей, кинзу, болгарский перец, морковь, свёклу, лук).
Жиры. Как я уже писал, при рекомпозиции обычно выбирают диапазон по жирам и верхние значения употребляют тогда, когда идут низкие значения по углеводам и наоборот.
Простыми словами, после силовой тренировки, которая обязательно должна быть тяжёлой и истощать ваши энергетические запасы (расходовать гликоген мышц), необходимо урезать количество углеводов, желательно оставить преимущественно медленные (поскольку они будут насыщать нас длительное время и не давать инсулину запускать процессы катаболизма), а жиры наоборот брать по самому высокому диапазону (он высчитывается индивидуально).
Этот принцип соблюдается обязательно совместно с силовыми тренировками и помогает избавиться от тех самых проблемных мест в районе живота, боков и ног, разумеется при условии, что от всего остального жирка вы уже избавились)
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
ПРОВЕРЕННЫЙ СПОСОБ УБРАТЬ БОКА И ЖИВОТ
Большая масса людей сталкивается с этой проблемой. Вроде бы рост и вес в норме, ИМТ показывает адекватные значения, у вас нет ожирения, но отражение в зеркале не устраивает.
Возможно это жир в нижней части живота или же немного выпирающие бока (что чаще встречается у мужчин) или же полные ноги (что больше встречается у женщин).
Есть один проверенный способ решить эти проблемы. И имя ему - рекомпозиция тела.
Напомню, что рекомпозиция - это изменение состава тела с незначительными изменениями общей массы. А именно увеличение количества мышц и снижение количества жира. Следовательно заниматься ей могут только те, кто выполняет силовые тренировки (растит мышцы).
Рекомпозиция научно доказана, при этом на тех, у кого меньше исходной жировой массы она работает эффективнее. Это отражено в свежем исследовании [1].
Основа - всё тот же дефицит калорий. Количество БЖУ должно быть смещено в сторону качественного белка, т. к. вам придётся не только давать строительный материал для новых клеток, но и не давать процессу катаболизма разрушать уже имеющиеся мышцы.
Это отражает ещё одно занимательное исследование, где 2 группы пожилых женщин занимались рекомпозицией тела с разным количеством белка в рационе [2].
Углеводы при рекомпозиции обычно корректируются в процессе, т. к. наша цель жечь именно жир. Задачей углеводов должно быть обеспечение энергией процессов построения и восстановления новых мышц.
При этом нам нельзя полностью восстанавливать мышечный гликоген и делать всё возможное, чтобы наши запасы в боках, животе и ногах организм начал использовать в качестве источника энергии.
Поскольку это тот самый неприкосновенный запас на чёрный день, то и вы должны быть готовы, что организм будет сопротивляться. Поэтому здесь очень важно додать ему всех незаменимых микро и макронутриентов.
Жиры на такой диете рекомендуется держать в определённых значениях, обычно выбирают диапазоны и делают упор на полезные жиры, богатые омега-3 и витамином Е (красная рыба, тыквенные семечки, льняное масло).
Общий дефицит калорий должен быть минимальным, чтобы не усиливать процесс катаболизма, ведь мышцы при рекомпозиции - наше всё.
Чем вы ответственнее будете следить за питанием, соблюдать тренировочный режим и режим отдыха, тем быстрее получите результаты.
Это общие рекомендации, далее расскажу про выбор продуктов на такой диете и конечно же будет информация по тренировкам.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36526940/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35019903/
Чемпиону по бодибилдингу снова подарили банку протеина (МСК 1.10.2023)
А как же пробник духов, недельный запас доширака и дисконтная карта в Fix price? ...
или это возврат к истокам с чего и начинали- привет 90-е. Жаль не было Голубочкина, он бы оценил... и опустил бы ниже плинтуса...
Чемпионат московской области по дибилдингу и фитнесу 1 октября 2023
Причем представитель спонсора своей фигурой наглядно доказывает, что протеин нерабочий 🤣🤣
А недавно еще голубочкин ругался, что в Питере спортсмену Мартынкину, который завоевал все мыслимые награды в бодибилдинге, вообще грамоту подарили ... даже без рамки ... просто бумажку....поттереться... как на утреннике в детском саду... тупо напечатали на принтере грамоту... как в ссср ...
.
Следует напомнить, что бодибилдинг связан с реальным риском для здоровья: высушиваешь себя препаратами, колешь стероиды литрами, калечишься в зале, потом лечишь гормональную систему, спину, ноги, руки, органы. Импотенты 9 из 10, а у 5 из 10 проблемы с почками необратимы. Каждый год 5-7 чел из топов умирает, не дожив до 45 лет, остальные после 45 уже инвалиды. Свиду здоровые- внутри больные наглухо. И ради чего жопу рвут? Ради банки протеина и бумажки? Чтобы мамка похвалила... Это Россия, детка...
Основные ошибки при силовых тренировках
В этом посте речь пойдёт о силовых тренировках в тренажёрном зале. Я расскажу про самых частые ошибки людей.
Сразу хочется отметить, что я буду говорить про обычный фитнес, которым мы все занимаемся просто для поддержания хорошей физической формы.
1. Вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях;
2. Вы отдыхаете одинаковое количество времени на каждом из упражнений;
3. Оцениваете качество подхода в зависимости от закисления мышцы;
4. Часто пробуете новые упражнения;
5. Пытаетесь прогрессировать сразу во всех упражнениях на одной тренировке;
6. Выполняете слишком много изолирующих упражнений (можно отнести к 4 пункту);
7. Оцениваете качество тренировки по крепатуре и всегда ориентируетесь на боль в мышцах.
Я сам совершал эти ошибки, не видел результата и вот как их исправил👇
1. При выполнении базовых много суставных упражнений ориентировался на 4 подхода (1- разминочный вес, 2 - промежуточный подготовительный вес и 3,4 - рабочий вес). Количество повторений брал в диапазоне минимум и максимум в зависимости от рабочего веса (8-12/ 10-14/ 12-16 раз), остальные вспомогательные и изолированные упражнения выполнял по 2-3 подхода близко к отказу с рабочим весом;
2. После базовых упражнений на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) брал отдых от 2,5 до 5 минут, после упражнений на маленькие мышечные группы (руки, плечи) от 1,5 до 2,5 минут;
3. Оценивал качество подхода в зависимости от времени под нагрузкой, выполняя негативные фазы медленнее, чем активные;
4. Выбрал наиболее удобные для себя упражнения, где согласно моим антропометрическим данным тренируемая мышечная группа в большей степени выполняет свою естественную функцию. Прогрессировал в выбранных упражнениях каждый микроцикл;
5. Старался прогрессировать в одном основном упражнении, а не во всех сразу;
6. Выполнял не более 2-х односуставных упражнений, работая близко к отказу;
7. Акцентировал не на мышечной боли, а на объеме выполненном на тренировке, а также на восстановлении нервной системы и желании тренироваться.
Текст проекта: Body_Control1.0
(не?)Жирные вздохи облегчения (первая часть)
А почему бы мне не запилить пост с текущими результатами, после полугода подсчета калорий и походов в зал, подумал я и залетел на давно забытый (в плане постов) Пикабу.
Эта история началась после поездки по работе на выставку в октябре 2022 года, где я увидел себя со стороны на фото и ужаснулся. Плюс две грыжи в пояснице постоянно давали о себе знать бессонными ночами. Вес тела 83 кг.
Так уж вышло, что с выставки я вернулся не в родной Питер, а заскочил на месяц в другую страну, переведя свою работу на удаленку и взяв время на подумать в связи с известными причинами в нашей стране. Такое решение привело к массе свободного времени и мыслям, что к 30ке я уже почти разваливаюсь в плане здоровья. План для начала был таков: пока есть свободное время использовать его для прогулок, бассейна и тренажерного зала.
Вернувшись в Питер после месяца "командировки", спортивные планы были почти порушены графиком и накопленной работой. Но в конце ноября был приобретен абонемент в зал и гайд для тренировок в зале у одного известного спортивного блогера.
Гайд был пройден за два месяца, цель не была достигнута, но силовые показатели улучшились и выносливость организма стала приемлемой. Вес тела 80 кг.
В январе столкнулся с проблемой застоя результатов в зале и мотивацией. Было принято решение взять персональные тренировки. До этого было пару провальных опытов с тренерами в залах, которые давали определенный тренировочный комплекс каждому подопечному вне зависимости от пола, возраста, веса и физических способностей, так что настроен был скептически.
Что мне дал тренер: для начала мы определили цель походов в зал, а именно снижение жировой прослойки до 15-20% и укрепление спины для того чтобы грыжи не беспокоили. Для достижения результатов нужно было подсчитывать калорийности поглощаемой пищи с правильным распределением КБЖУ, что оказалось довольно простым занятием в нынешних реалиях с массой приложений, которые автоматически подсчитывают все нужные показатели. Для дефицита калорий в дни без тренировки была установлена планка в 1850 ккал, в дни тренировок на 350 - 400 ккал больше.
Для первой части истории вполне достаточно информации, не судите строго автора, в тексте точно много ошибок)
Для пруфов результата креплю фото до/после. Вторая часть истории будет про работу с тренером и осознание того как можно себя привести в форму потратив на это буквально 5-7 часов в неделю.
А это моя профессия , делать людей лучше
Я - Фитнес тренер :)
Моя работа
А я фитнес тренер слежу за вашем здоровьем, питанием и самочувствием. Даже когда не на рабочем, нужно быть всегда на связи.