Если цель - здоровое и эстетичное тело, что для мужчины, что для женщины, то у тренировки со свободными весами хватает альтернатив. Это и занятия на тренажёрах, и воркаут, плавание, скалолазание, и даже борьба.
Однако любой реально здоровенный спортсмен свободные веса стороной не обходит - будьте спокойны. У свободных весов по-прежнему есть огромное преимущество в эффективности. То есть на те же вложенные усилия можно получить результат получше, либо получить тот же результат меньшими усилиями. Думаю большинство пришедших в зал интересует именно последнее: не накачаться до устрашающих габаритов, а просто хорошо выглядеть потратив минимум усилий. Но я отвлёкся. Итак, "программа". Ниже будет много подробностей, рассчитанных именно на новичка. Вот прям совсем новичка. Вплоть до объяснения, когда надо прибавлять вес, а когда нет.
Кавычки кстати заметили? Многие инструктора предлагают индивидуальные программы тренировок новичкам. В зависимости от их целей, того чем они занимались ранее, их веса, пола, возраста, гендера и отношения к социал-экономическому мазовизму. Зачем это инструктору понятно: новичок не факт что вообще начнёт заниматься, а денежку занесёт.
А вот новичку на старте индивидуальная программа совершенно ни к чему. Первое что нужно - это выучить (или вспомнить, если начинаем заниматься после перерыва) технику упражнения и понять, с какими рабочими весами на этой технике мы можем работать. Причём жизненно важно работать именно в таком порядке: сначала техника, потом веса. Иначе травмы поставят крест на дальнейшем увеличении весов. А если всё в порядке с техникой, то веса первое время можно увеличивать каждую тренировку, и достаточно прилично.
При этом чем больше упражнений выдали на старте, тем сложнее уложить в голове верную технику, то есть вот эта начальная техническая стадия растягивается.
Чем меньше упражнений - тем быстрее можно приступить к росту результатов. Но в таком случае каждое упражнение должно работать с максимумом мышц, то есть на старте нужна база. Пауэрлифтерская база, три кита которой - присед, жим лёжа и становая тяга. И минимальный вес - то есть пустой гриф на жиме, пустой гриф на приседе, пару маленьких блинов на становой (иначе сложно ухватить гриф).
Неоднократно кстати слышал о том, что становая такое сложное и травматичное упражнение, что его лучше не показывать новичку. Прекрасное, я считаю просто прекрасное мнение, учитывая что становая даёт общую нагрузку больше чем другие два упражнения, и в частности на мышцы кора. То есть мы оставим человека без техники, подождём когда он отрастит мышцы ног, мышцы плеч, а потом наконец заметим перекос в развитии и таки дадим упражнение. А когда его поведёт из-за неразвитости стабилизаторов и он травмируется - обвиним во всём упражнение а не свою эээ... недоработку. На деле конечно, становая это сложное упражнение, и риск травмы в нём вполне реальный - но именно потому-то технику становой и стоит начать изучать как можно раньше и как можно тщательнее.
Во многих случаях когда чувствуешь что можешь уже прибавить в становой, лучше сначала придержать коней на тренировке, ещё раз тщательно перепроверить технику, убедиться что с ней всё хорошо, и только через тренировку уже прибавлять. Но это уже когда веса увеличатся до рабочих.
Конечно же стартовать надо с тренировки на всё тело. Потому что период восстановления тоже ещё выясняется. В особенности глупо разносить на сплиты тренировки на этапе когда основной снаряд ещё голый гриф или близок к тому. И между тренировками разумеется необходим день, а то и два отдыха. Не смотря на то, что поначалу нагрузки будут слабенькие, этот отдых необходим хотя бы для того, чтобы научиться чувствовать свою тушку и её отзыв на тренировки.
Ну и последняя штриховка - перед тренировкой стоит вставить разминочные упражнения, а после тренировки желательна заминка и растяжка.
Разминка нужна чтобы не "наваливать" нагрузку на неразогретые связки. Важно, что она не должна быть слишком тяжёлой чтобы можно было выложиться на тренировке, но всё же должна чувствоваться и затрагивать максимум частей тела. Позже можно будет вписать разминку в саму тренировку, давая разминочные подходы перед основными, но сейчас такой финт недоступен. Потому для разминки могу предложить выбрать что-то одно: бурпи, планка, свинги с гирей. Рекомендуемое количество повторений: 20 бурпи, или две минуты планки, или 20 свингов с гирей. Но мне рассказывали - сам я такое не видел - что иногда на тренировки приходят люди которые не могут выполнить например одно полноценное отжимание. Ничего постыдного в изначальной растренированности нет, из большинства при наличии желания можно сделать спортсмена. Так вот, если возникают проблемы то поначалу можно выполнять планку с колен, гирю взять самую маленькую из имеющихся в доступе, ну а бурпи... бурпи можно выполнять осторожно, медленно, печально и всего раз пять. Это разминка, она не должна быть слишком тяжёлой.
Заминка же с растяжкой нужны для того чтобы снять локальное перенапряжение в мышцах, расправить немного позвоночник сжатый после приседа, не дать связкам привыкнуть к перенапряжению в одном и том же положении. Силовые без растяжки и заминки вообще могут сделать излишне "деревянным" и неуклюжим, это стоит компенсировать. Потянуться вверх, потянуться к носкам, вправо, влево, потянуться как вон мужик на фото сверху, ну и повисеть на турнике минуту. Хорошая тема кстати в конце тренировки поподтягиваться если остались силы. Если есть тренажёр pull-down (тяга верхнего блока) или гравитрон, а сил на подтягивания пока не хватает - можно заменить подтягивания тягой верхнего блока или подтягиваниями в гравитроне.
Ах да, и количество повторов с подходами. Поначалу лучше соблюдать культуристский диапазон: 10-18 повторений. Меньше вероятность травмы чем в лифтерском диапазоне, быстрее растёт именно сама мышечная ткань, меньше нагрузка на ЦНС, а ему и так надо разобраться с техникой. То есть делаем столько повторений сколько получается, тренировка за тренировкой прибавляем повторы, когда доходим до 16-20 повторений и нам надоело мучать мелкие веса - прибавляем, снова делаем сколько получается. Почему 16-20, а не прибавлять вес на конкретном количестве повторов? А это сами увидите.
И да, если получается 18-20 повторов, а силы остались - всё равно стоп, не нужно усердствовать, пусть больше сил останется на следующее упражнение.
А подход... один. Большие объёмы пока не нужны, с ними можно перегрузиться. А так тренировка выходит короткая, есть время на разминку и заминку, ну и нагрузка будет чувствоваться даже с одним подходом.
Итак, результат всех этих многословий, как выглядит тренировка:
РАЗМИНКА: свинги с гирей - 20 повторов.
ОТДЫХ 3 мин.
ЖИМ ЛЁЖА - 1 подход по 10-18 повторений, начинаем с голого грифа, контролируем касание грифом груди.
ОТДЫХ 3 мин.
ПРИСЕД - 1 подход по 10-18 повторений, начинаем с голого грифа, контролируем присед в параллель или ниже.
ОТДЫХ 3 мин.
СТАНОВАЯ - 1 подход по 6-16 повторений, начинаем с грифа плюс два блинчика чтобы было удобно поднимать гриф. Если есть плинты - можно начать с плинтов и с голого грифа, хотя и не особо нужно.
ОТДЫХ 3 мин.
ЗАМИНКА: повисели на турнике или поподтягивались, потянулись.
И всё с самой тренировкой. Но очень важно не отходя никуда записать веса, количество повторов, и своё самочувствие. Даже если человек способен это запомнить к следующей тренировке, сто раз забудет через десять тренировок, а ведь эти данные ещё понадобятся. Лучше всё записать вообще во время отдыха между подходами, с указанием - было ли совсем легко, или тяжело, а иногда лучше сделать вообще пометку "не прибавлять пока", когда вдруг получилось словить мышечный отказ.
Главная задача такой тренировки - ввести в тренировочный процесс, не отпугнуть, адаптировать к следующим тренировкам, прочувствовать технику и при этом не подарить травм, ну и конечно, выяснить на что способно тело в нынешнем состоянии.
Второстепенная - стать более подтянутым/подтянутой, получить заряд бодрости.
На следующей тренировке (которая должна быть через день-два) надо первым делом открыть записи предыдущей тренировки, и если оказалось, что на прошлой тренировке на упражнении было очень легко и нагрузка почти не чувствовалась, то прибавить сразу 30% веса (например навесить на гриф 20кг две пятёрки), если нагрузка чувствовалась но явно можно было продолжать делать упражнение после 18-20 повторений без особых проблем, можно прибавить 10% веса, если же получилось дойти до максимума повторений, но это было тяжело - прибавить 5%. Если же до максимума дойти не вышло, то естественно вес добавлять не надо.
Ну а теперь послесловие, наверняка ведь свербит вопрос - что, для битюга 130кг желающего стать более подтянутым и для девочки 48кг которая желает наконец заиметь жопку - всё одно и то же? А как же индивидуальность, глубокий внутренний мир? Упражнения прицельно на убрать пузо и прибавить задницу? А если вообще не эстетика волнует, а сила, скорость, в общем функционал?
Всему своё время. Чтобы создать из глыбы мрамора скульптуру сначала надо работать пилой и молотом, а уже потом переходить к тонким резцам, вне зависимости от того, кого изображаешь. Тут похожий процесс. База и многоповторка даёт задел чтобы перейти к менее грубым и более изолированным упражнениям, либо к базе с меньшим количеством повторений и к работе на максимальное усилие. Индивидуальность проявляется постепенно.
Ну а так как имеющийся материал вышел уже каким-то здоровенным, о том как увеличивать количество подходов, вводить новые упражнения, и когда это собственно делать, поговорим в другой раз. Тем более если кто-то таки воспользуется предложенной кхм... программой старта, то наверняка успеет задать вопросы, которые как раз можно будет разобрать.
Пока можно заглянуть например в чатик чтобы мне не было одиноко писать про еду и ЗОЖ - https://t.me/groupzozh . Но не то чтоб это было принципиально - я прекрасно отвечу и тут.