Бегунам-подснежникам уже пора бы готовиться
Скоро просохнет земля, и на улицах появятся толпы бегунов-подснежников, решивших начать новую жизнь вот прямо сегодня. Большинство из них включит классический турборежим "сегодня встаю с дивана и бегу что есть мочи, несмотря ни на что!". И, как всегда, очень многие из них поймают травмы в первые же несколько недель и на этом физкультурная жизнь угаснет.
Можно этого избежать или хотя бы минимизировать риски? Да, конечно. Но для этого есть смысл заранее подготовиться. Можно уже начинать.
Когда-то я написал пост Бегунов-подснежников губит излишний энтузиазм , под которым народ ругался на отсутствие конкретных рекомендаций. Ладно, давайте с конкретикой. Только не надо упрекать в пиаре ютуб каналов.
Суть проблемы.
Есть, ИМХО, две основных проблемы, которые губят тех, кто с энтузиазмом бросается бегать с наступлением тёплых дней:
1.Неготовность тела к нагрузкам
2.Слишком резкий старт, неадекватные нагрузки.
Что делать?
Желательно до начала собственно беговых тренировок поделать упражнения, направленные на укрепление связок, сухожилий, мышц.
Во-первых, можно делать банальные упражнения, знакомые всем со времен школы: приседания, отжимания и прочая банальная физкультура
Во-вторых, стоит поделать упражнения, целенаправленно прорабатывающие мышцы голени, стопы, бедра
Ничего сложного. Обратите внимание на специфичные упражнения из первого ролика: то, которое автор назвал червячком и выталкивание тела от опоры.
В-третьих, ОЧЕНЬ рекомендую поделать статические упражнения. Их специфика заключается в том, что они укрепляют связки и сухожилия, которые часто и оказываются слабым звеном. Обратите на них особое вниманием, для профилактики травм очень желательно.
Поделайте эти упражнения на регулярной основе ДО того, как начнёте бегать, и вероятность получения травмы резко снизится.
А бегать-то как?
Во-первых, не забываем старую истину: "лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!". Всегда, без всяких исключений, обязательно делаем тщательную разминку
Во-вторых, ни в коем случае не делайте из пробежки подвиг. Многие бегут изо всех сил, задыхаясь и с сердцем, готовым вот-вот пробить грудную клетку и вырваться наружу. Это категорически неправильно. Бегать НУЖНО МЕДЛЕННО. Медленно-это не столько про скорость в километрах в час, а про пульс. Потратьте немного времени на изучение вопроса о пульсовых зонах, это ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ важно. Вам нужно бегать на низком пульсе. И если для поддержания низкого пульса конкретно вам нужно ходить, а не бежать, то ходите. Побежите потом, когда улучшите форму, а при регулярных занятиях это произойдет быстро.
Тут должны были быть ролики про пульсовые зоны и медленный бег, но похоже, что количество роликов в посте ограничено. Легко ищется по запросам "пульсовые зоны", "медленный бег", "почему бегать нужно медленно" и т.д. Для других вариантов беговой нагрузки время придет попозже, не торопитесь.
В-третьих, хотя бы гляньте теоретические материалы о технике бега. Самая распространенная ошибка заключается в том, что новичок бежит, выставляя ногу вперед, натыкается на пятку, из-за чего совершенно ненужная ударная нагрузка пагубно влияет на связки, сухожилия и суставы. Классический подснежник бежит, задыхаясь как последний раз и изо всех сил молотя пятками по земле, убивая тем самым сердце и суставы. При правильном беге нога ставится на землю мягко. А вообще неплохо взять уроки у профессионального тренера, чтобы он живьём посмотрел как вы бегаете и поправил ошибки
А что купить?
Часто народ с этого вопроса начинает, а не заканчивает подготовку. На самом деле шмотки и гаджеты-это то, что самую последнюю очередь и в самой минимальной степени влияет на ваш бег.
На 90% дорогие шмотки и гаджеты- это понты, влияющие на то, насколько модно и красиво вы будете выглядеть на пробежке. В майке-алкогогичке и растянутых трениках вы будете бежать абсолютно так же.
Исключение- это кроссовки для бега. Вот им действительно стоит уделить особое внимание. Вам понадобятся тренировочные беговые кроссовки. Именно тренировочные, с хорошей амортизацией, такие обычно весят около 300гр и даже больше и обеспечивают хорошую защиту от ударного воздействия, долго служат. И именно беговые. Внешний вид значения не имеет. Бренд- любой из приличных, специализирующихся на беге: Asics, Mizuno, Hoka One One, Saucony , Salomon, Nike, Adidas. К чему душа лежит.
Одежда- какая будет удобна и вам по карману. Избегайте футболок х/б, они набирают пот и плохо сохнут. Более дорогая технологичная одежда- это не развод, она зачастую действительно удобнее, долговечнее, но для начинающего бегуна большинство преимуществ дорогой экипировки просто неактуальны.
Пульсометр- штука в общем-то полезная, но без него легко можно обойтись.
В общем, ничего сложного. Просто подготовьтесь заранее, и вы минимизируете вероятность травм и получите гораздо больше пользы от бега.