Лето – чудесная пора движения и бурного роста. В китайской философии лету соответствует стихия огня. А в комплексе цигуна - игры пяти зверей Уцинси (五禽戏; wǔqínxì) – это время обезьяны (猴戏; hóuxì; хоуси).
Обезьяна помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы шейного отдела позвоночника, улучшить мозговое кровообращение и координацию, а также прекрасно повышает настроение!
Попробуйте поиграть в обезьянку! Это весело, а главное полезно!
Диастаз- это расхождение белой линии живота, её истончение и ослабление.
Наиболее часто встречается у рожавших женщин. Тем не менее бывает и у мужчин.
Самые частые симптомы диастаза:
-выпирающий живот;
-"дырка" в животе либо валикообразное выпячивание посередине;
-тянущие боли внизу живота и пояснице.
Классический тест на диастаз:
Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях. Одну руку за затылок, другая будет пальпировать живот. Вы скручиваетесь, приподнимая грудную клетку от пола. И свободной рукой начинаете пальпировать белую линию живота по всей длине.
-оцените расстояние между прямыми мышцами;
-погружаются ли пальцы в эту линию;
-есть ли валикообразное выпячивание линии.
Допустимые нормы:
-под пупком до 1,5 см;
-над пупком 15-22 мм.
В целом вдоль всей белой линии 1,5 пальца и линия должна быть упругой.
Если же диастаз более 7 см, то хорошо бы вам прогуляться до хирурга, поскольку такая степень лечится только хирургически.
Есть и хорошие новости!
Можно и нужно работать с диастазом (до 5 см). Хотя бы чтобы остановить прогрессию для дальнейшего расхождения.
Да, это не быстро. Соединительная ткань обновляется долго. Но важно научиться контролю мышц живота.
Сначала пробежимся по тому, что делать под запретом.
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:
-натуживания;
-классические планки;
-скручивания, подъём ног из положения лёжа.
А также в быту всегда встаём с кровати через бок, а не рывком вперёд!
Как же тогда укреплять живот?
Акцент делать на КОНТРОЛЬ выпячивания живота и навык согласованной работы мышц живота.
Вот вам комплекс из 4 упражнений.
Сначала поработаем с мобильностью грудного отдела. Увы, но пока вы дышите животом, то всё будет тлен)
Упражнение 1:
Сидя в позиции z- сед (можно и по-турецки).
Опорная ладонь на полу чуть дальше плеча. На вдохе выполняем наклон в сторону опорной руки (чуть сгибая её в локте). На выдохе толкаем себя опорной рукой обратно.
делаем так 8-10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2:
Исходная позиция та же.
Но теперь уже на выдохе через рот (будто через трубочку выдыхаете) начинаем свободной рукой тянуться по диагонали вниз. При этом вовлекая в это движение свои рёбра, будто вы их как полотенце выжимаете. На вдохе вернитесь обратно.
Так же 8-10 раз.
Упражнение 3:
Подходим к самому вкусному.
Лёжа на спине. Через макушку потянитесь вверх, а через копчик вперёд. И поднимите одну ногу согнутую в колене вверх. Важно, чтобы при этом положение таза осталось тем же, а пространство под поясницей сохранилось.
Например, на весу правая нога. Левую ладонь положите с внутренней поверхности колена правой ноги.
На долгом выдохе через рот начинаем давить ладонью в колено, а ногой при этом оказывать сопротивление. И давим так пока не перестанете выдыхать и не ощутите, как живот становится будто компактнее и даже появляется небольшая "трясучка". На вдохе расслабьтесь.
8-10 раз
Упражнение 4:
Стоя на четвереньках. Спина в исходной позиции ровно (представьте будто подпираете собой потолок). С выдохом начинаем давить ладонями и голенями в пол, равномерно округляя спины, стараясь выдыхать как можно дольше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
8-10 раз
Данный комплекс можно выполнять уже через 6-8 недель после родов.
И я его рекомендую всем, а не только у кого есть диастаз)
Желательно выполнять каждый день)
Еще больше полезных и рабочих упражнений есть у меня в нельзяграмме : Smirnova_trainer
Почему выпирает живот, даже если нет лишнего веса?
Первое, в чем нужно разобраться, это что мы имеем ввиду под словом "живот". Это не только мышцы живота, это вся структура которая находится между грудной клеткой и тазом.
Своего рода некий "цилиндр", который состоит из четырёх частей:
Передняя стенка-мышцы живота, включая поперечную
Задняя стенка- многораздельные мышцы спины, также поперечная, квадратная поясницы
Сверху-мышца диафрагмы
Снизу-мышцы тазового дна.
Рисунок ниже.
Таким образом, вид живота и его функциональность зависит от вовлечения всех этих мышц в работу и, главное, синхронизация их работы друг с другом!
Второе, что берём во внимание-это то, что мышцы живота расположены послойно, они тонкие, их не накачаешь как бицепс) Особенно обращаем внимание на поперечную мышцу живота, именно она утягивает живот как корсет. Опять же не рассматриваем мышцы отдельно, это единый "слоеный пирог"))
Идём дальше..
Третье: этот наш цилиндр крепится сверху к рёбрам (поперечная и диафрагма в том числе), снизу к костям таза. Это значит, что состояние мышц зависит от положения грудной клетки, в частности, нижних рёбер и положения таза.
Может быть как угодно на самом деле. Часто грудная клетка наклонена назад, а таз вперёд, мышцы живота растянуты и слабы.
Что делать? Собрать всё в кучку: мышцы живота к пупку, а пуп подтянуть к позвоночнику через дыхание. Забегая вперёд ключ к умению управлять животом в дыхании, об этом часть 2. Ниже описание трёх упражнений. На самом деле вовлекать все части нашего "цилиндра живота" нужно во всех упражнениях, даже не на пресс: выпады, приседания, жимы и тд. Совсем другие новые ощущения будут обеспечены.
Упражнения:
Касается всех упражнений: вдох спокойный через нос, выдох через рот и выдох длиннее вдоха. К этому стремимся.
1) Тестовое: Исх. пол. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Затылок на полу, если голова запрокидывается, то под затылок положите свернутое полотенце.
Обращаем внимание, есть ли прогиб в грудном отделе(для женщин по линии бюстгальтера). Пока просто отмечаем для себя это.
Вдох: руки лежат на полу
Выдох: начинаем медленно поднимать прямые руки в потолок, и ведем в сторону лица. При этом рёбрами тянемся вниз к тазу! Это важно! Нет задачи положить руки на пол, есть задача тянуть рёбра вниз к тазу, тем самым не давая себе прогибаться в грудном отделе.
Со вдохом возвращаем руки на пол, делаем спокойный выдох. И повторяем снова. 8 раз.
Что для себя отмечаем: длина выдоха, т е руки ещё двигаются в сторону лица, а воздух уже весь выдохнули.
Можете ли вы хотя бы чуть-чуть потянуть рёбра вниз и прижать грудной отдел к полу?
Есть ли напряжение при этом в лице, натуживание и другие ощущения? Если натуживание есть, значит, вы делаете на 5 баллов из 5, делаем на твёрдую 3, пожалуйста.
В этом упражнении на выдохе диафрагма поднимается вверх, тем самым она закрывает рёбра и происходит включение верхней части живота. Это хорошо ощущается.
Полезно будет тем, у кого болит поясница, спина между лопаток.
2) Ягодичный мост с акцентом на живот.
Исх. положение тоже что и выше, стопы на полу, руки прижаты к полу. Делаем спокойный вдох и с выдохом подтягиваем пуп к позвоночнику. Это подготовка к упражнению.
Вдох: лежим
Выдох: подкручиваем таз, начинаете поднимать таз последовательно; сначала копчик, потом крестец, потом каждый позвонок поясницы, тянем таз к рёбрам. Остаёмся лежать на нижних задних рёбрах.
На верху вдох и с выдохом раскручиваем назад, сначала поясницу, потом крестец и копчик. Важно: удлиняйте боковые стороны тела, как будто вы таз от себя толкаете. 8-10 повторений. И не разваливайте колени, колени строго направлены на пальцы ног, и стопа полностью стоит на полу.
3) Классические скручивания.
Исх. положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, колени в потолок, руки за голову в замок, большие пальцы вниз по шее(это важно!) Локти в зоне видимости! Это тоже важно!)
Пока просто лежим и тянем слегка себя за затылок от таза, обратите внимание копчик и крестец прижаты, поясница может прогибаться слегка!!! Один дыхательный цикл лежа:
на вдохе расширяйте рёбра, старайтесь оставить живот подтянутым, пуп к позвоночнику.
Выдох направляем в спину, в область между лопаток, прижимая линию бюстгалтера к полу и ещё сильнее подтягивая пуп к позвоночнику.
Вдох:
Выдох: тянем ребра к тазу, одновременно поднимая голову, плечи и лопатки- закрутились, вся концентрации на том, что рёбра к тазу тянутся и за затылок себя от таза.
8-10раз.
Пока всё. Упражнения простые и всем известны, и они безопасны. Рекомендую делать вдумчиво, медленно, особенно если вы давно занимаетесь фитнесом, привыкли к нагрузкам. Полезно делать перед глобальными упражнениями: присед или становая например.
Краткие выводы: нет волшебных упражнений для живота, есть развитие способности вовлекать мышцы живота, диафрагму и тазовое дно в работу. Работа мышц зависит от положения грудного отдела и таза, и зависимость обоюдная. Нам надо укрепить мышцы живота и одновременно растянуть мышцы спины и всё связать через дыхание. Это не сложно на самом деле, но требует осознанности в движении.
Меня зовут, Анастасия, я инструктор пилатеса. Продолжение следует..
Просто держите ложку во рту 2 раза в день по 30 секунд (1 месяц).
Через месяц у вас:
Уменьшится второй подбородок
Появится четкий овал лица
Уменьшатся морщины на шее
Уйдет отечность
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy
🫧Аромат
Успокаивающие ароматы (например, герани, сандала, розы и многие другие) снимают стресс, так как масла раздражают обонятельные рецепторы в носу, импульс от которых идет в ту часть мозга, которая отвечает еще и за эмоции.
Еда
🍃Зеленый чай содержит антидепрессант тианин.
🍫Темный шоколад регулирует уровень кортизола
🍦Сладкое содержит серотонин, который улучшает настроение
👐Массаж
Капните холодной водой на запястье и за ушами. В этих областях располагаются крупные вены, охладив которые можно успокоиться.
🤔Бумага
Напишите свои мысли на бумаге, вылейте на них свои эмоции.
- Доктор, у меня гнусавость?
- Нет, это назализация!
Наконец-то пришла весна, хотя бы по календарю! А значит, время с оленем попрощаться.
В ушу есть много стилей, подражающих разным животным. Олень как раз один из них. Правда, в Кунг-фу панде его не было, потому что олень не относится к боевым стилям. Он входит в комплекс цигуна 五禽戏 - wǔqínxì уцинси - систему упражнений, которые подражают движениям оленя, тигра, обезьяны, медведя и аиста.
五 - wǔ у - пять.
禽 - qín цин - птицы и звери; животные.
戏 - xì си - театр, игра, мериться силами.
Каждое животное отвечает за определённое время года. Только не спрашивайте почему их пять. Просто смиритесь с этим фактом.
Оленя практикуют зимой. Состоит этот комплекс всего из двух упражнений и, в первую очередь, нацелен на укрепление поясницы. Именно её зимой и требуется особо беречь.
Так что, чтобы солнышко быстрее нас отогрело, срочно делаем оленя и говорим ему "уходи"!
