Становая тяга — это хорошее силовое упражнение, которое подстегивает организм к выработке гормонов для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако, чего многие люди не понимают, так это того, что у них может не быть гибкости или мобильности, чтобы выполнять ее безопасно. Поэтому каждый раз, когда они поднимают штангу с пола, они действительно рискуют получить травму.

Подвижность бедер и нижней части спины — это то, чего нет у большинства людей, потому что мы очень много сидим и не делаем растяжку!

Тяги штанги с упоров в раме или с возвышения - гораздо более безопасно, потому что вы нагружаете мускулы, как при становой тяге, но делаете это с меньшей нагрузкой на области, которые я только что упомянул.

Если вы действительно выполняете упражнения на мобильность суставов и растяжку, и у вас есть правильный уровень мобильности, тогда дерзайте - становая тяга — это здорово! Но сначала просто убедитесь, что вы достаточно гибки, вы же не хотите «ломать» нижнюю часть спины?

Помните, что мой стиль тренировок — это прогресс и долголетие — это то, от чего действительно выигрывает человек! Я не заинтересован в том, чтобы пытаться поднимать огромный вес с помощью становой тяги, если это означает, что будешь травмирован всю оставшуюся жизнь, это неразумно.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Тест FMS (Functional Movement Screen) состоит из 7 упражнений — от глубокого приседа до теста на стабилизацию корпуса. Каждое движение оценивается по шкале от 0 до 3 баллов, максимум — 21. Долгое время пороговым считалось значение 14 баллов: ниже — высокий риск травм, выше — условно безопасная зона (Kiesel, 2007 [2]).

Однако последующие исследования показали, что эта граница нестабильна. Например, оптимальные значения отличались у мужчин и женщин (Knapik, 2015 [3]).

Систематический обзор Moran et al., 2017 [4] объединил данные 24 исследований (4 120 участников). У мужчин с результатом ниже 14 риск травмы был выше на 47% (RR = 1.47). Но на практике это означало лишь увеличение с двух до четырёх случаев на тысячу человеко-дней (Knapik, 2013 [7]). То есть статистически связь есть, но она крайне слабая.

Для таких видов спорта, как футбол, хоккей и бег, результаты оказались «ограниченными» или «противоречивыми» (Moran, 2017 [4]; Bonazza, 2017 [5]; Dorrel, 2015 [6]). Три независимых метаанализа пришли к схожему выводу: FMS надёжен как тест (разные эксперты ставят схожие оценки), но невалиден как инструмент прогнозирования травм.

Основная проблема в том, что травмы многофакторны. Они зависят не только от техники движений, но и от вида спорта [7], нагрузки в тренировках [9], времени сезона [10]. Скрининг пытается разделить спортсменов на «высокий» и «низкий» риск, хотя травма всегда вероятностна.

Какой практический вывод можно сделать? Более оправданно уделять внимание не универсальному скринингу, а тем практикам, которые доказали эффективность в снижении риска. Например, нордические сгибания уменьшают вероятность повреждений подколенных мышц у игроков командных видов спорта (Goode, 2015 [8]). Такой подход работает независимо от «исходного риска».

Несмотря на популярность, сегодня нет доказательств, что FMS способен прогнозировать травмы. Более перспективно — мониторинг нагрузки и внедрение профилактических упражнений (Gabbett, 2016 [9]; Jones, 2017 [10]).

Источники:
[1] Cook, 2010 — Movement: Functional Movement Systems
[2] Kiesel et al., 2007 — N Am J Sports Phys Ther
[3] Knapik et al., 2015 — J Strength Cond Res
[4] Moran et al., 2017 — Br J Sports Med
[5] Bonazza et al., 2017 — Am J Sports Med
[6] Dorrel et al., 2015 — Sports Health
[7] Knapik et al., 2013 — BMC Musculoskelet Disord
[8] Goode et al., 2015 — Br J Sports Med
[9] Gabbett, 2016 — Br J Sports Med
[10] Jones et al., 2017 — Sports Med

Подарком самому себе на очередной Новый год стал Слот на 13 мостов.
«Великолепно» — подумал я, — «дата есть, а вот пути назад уже нет. 8 месяцев на подготовку — мечта».
«Как бы не так!» — подумала моя лень...

Месяц спустя их стало 7, потом внезапно 6, 5… И вместе с потеющими от вида календаря ладошками я понял, что форма уходит быстро, а дата слота не отдаляется никогда. И чем ближе, тем тревожнее… Сначала я тренировался сам, стал наплывать объемы, но еще чуть-чуть — и я бы оставил эту затею, так как работа, семья и, конечно, прокрастинация — сильнее меня.

Тут могла бы быть ваша реклама... — шучу.
Нет, будет спойлер: из-за определённых коллизий с погодой и переносов слотов (обычно плывут в июле и августе; в этом году все плыли в августе, но в разные числа) у меня на подготовку снова оказалось около 6 месяцев. Спасибо, Питер...

• Подсказка друга активирована - я обратился к Русалке.
  
  Не случайно вы уже знакомы с одной из барракуд-русалок, Аней Палкиной. Иногда она подменяла тренера и сама проводила тренировки для нас. Я тогда думал, какой Аня крутой тренер. А как оказалось немногим позже, еще и профессиональный…

  И так, я набрал Ане, в отчаянии сказал, что взял слот, остается 4,5 месяца (тогда так еще было) и я уже думаю его сдавать, так как не вывожу подготовку в одиночку. И моя единственная надежда — это опытный тренер, который знает, как мотивировать, как работать с психологией на воде, как составить план так, чтобы наплывать объем и при этом не выпадать потом еще на две недели, откатываясь больше, чем продвинулся вперед, как плавать экономно и осознанно, чтобы плавать с пользой. Знаете, откуда мне это все известно? Я плавал без Ани и с Аней, и это два разных меня… Раз мы тут откровенничаем, то я поделюсь с вами очень важным для меня открытием: плавание на марафоне и ультрамарафоне — это про психологию. Важно идти в эту воду, когда рядом тот, кто это знает и еще тонну всяких других штук, чтобы не натирало, быстрее заживало, не напрягало… Плавая с Аней, я перестал думать о том, сколько там еще осталось, — ведь я плыву в кайф. Хмм..Ну почти до самого конца, там, как и всем, бывает тяжело... И это очень важно перед стартом — знать, о чем тебе нужно подумать, желательно списком, ну и, конечно, иметь отличный плейлист в голове для караоке.

• Вижу цель, не вижу препятствий, ведь у нас есть план, или плавание — командный вид спорта.

Итак, нас стало двое, точнее, трое + наши близкие, которые достойны отпущения всех грехов за то, что терпят нас.

Самое главное после тренера — его план.
Который появился после пары замеров и отсмотров. Работали слаженно: я плыл и иногда ныл — тренер хвалила; ныл и иногда плыл — тренер находила способ мотивировать (к слову, всегда по-разному). Но, даже собираясь в командировку на другой конец страны, первое, что оказалось в моем дорожном рюкзаке, — плавки и очки. Как бы я сказал тренеру, что пропущу неделю тренировок? - Ведь даже отсутствие H2O на Земле не стало бы уважительной причиной пропуска... Дальше были спринты — ненавижу… пульс в красную зону, воздух впитываешь жабрами, но оказалось, что длинную воду без спринтов плавать не так эффективно… (факт, который я осознаю сам через пару месяцев). И тренировки, тренировки, тренировки. Вот тут сошел лед… ну, точнее, начался сезон открытой воды… и у меня появился друг и напарник по открытой воде — Юля. До сих пор Юля записана у меня как «Юля Мосты»…

Нас познакомила Аня, чтобы мы могли чаще плавать открытую воду. Вместе на воде и безопаснее, и веселее, да и лететь на водоем в субботу в 8 утра, чтобы каждый из нас долго не ждал на берегу, тоже отличный мотиватор. Так оказалось, что плавание — командный вид спорта, и так мы с Юлей начали совместную подготовку и поддержку друг к другу на пути к главному спортивному событию нашего спортивного года.

Помимо еженедельных двух тренировок общим объемом 8–10 км, добавились тренировки по выходным: суббота + воскресенье объемом около 2–3 км каждая. Потом перешли только на субботу, но наплывали около 4–5 км. Объемы надо было держать: если не доплыть где-то, то где-то придется переплыть. Открытую воду сначала плавали в Крылатском — до сих пор считаю, что это лучшая отработка боязни водорослей и того, что тебя что-то тянет в пучину, а для Юли это стало и местом боевого крещения — она знатно схлестнулась с уткой, которая на нее напала. Благо, рядом тренировались ребята в лопатках, что позволило уравнять эволюционные шансы с этими, с позволения сказать, эукариотами…. Крылатское побоище для нас закончилось тем, что человечество смогло отбить Юлю у неприятеля. А водоплавающие получили гарантии человечества, которое торжественно пообещало на воде следить за тем, чтобы фарватер нашего судоходства не пролегал между новорожденным и его родителем… Свидетели этого события говорят, что в момент торжественных клятв и пальцы, и ласты были скрещены, если вы понимаете, о чем я. Но уж поверьте, благодаря новой фобии внимательнее мы стали.

Когда Крылатское совсем расцвело, то мы перебазировались в Строгинский затон — Мекку водных видов спорта. После Крылатского это было раздолье: водные просторы, буи, другие пловцы, рыбы, иногда водоросли, разница температур воды, лодки и множество других факторов, которые надо знать, когда плаваешь открытую воду.

🐳Глава 2. Итак, началось, можно облизнуть очки…

• Квалификация

Да-да, без неё никуда не получится поплыть на таких соревнованиях… Ну, если вы не действующий КМС, конечно.

Очень переживал, но на деле оказалось просто скучное считание плиточек на протяжении 4 часов. HUAWEI 5GT pro не способны столько посчитать, пришлось взять Apple Watch. Так у меня появилась Ultra 2, которой доволен. К слову, в квалификации самое важное — зафиксировать ваш результат — убейтесь, но найдите надёжный способ, чтобы не переплывать.

• Тестовый заплыв.

Кстати, результат с соревнований тоже годится в качестве квалификации и намного лучше, чем плыть в бассейне. Но, все заплывы до дедлайна у меня были с течением, что не подходит под требования квалификации, так что рисковать я не стал.

В качестве подводящих соревнований у меня был Селигер от X-Waters. Хорошо, что там было холодно (в самом отдалённом и прохладном месте было около 13,5 градусов), отлично подготовило к мостам. На 11 км можно было брать своё сопровождение; для меня им стал брат на надувной байдарке. Возможно, вы слышали о нём — Сережа «Щука», именно так я и кричал ему, когда он наплывал на меня или, наоборот, уплывал, борясь с ветром, в секунды наших пит-стопов. Селигер стал непростым и очень полезным испытанием перед мостами:

Во-первых, температура. Температура заплыва была близка к температуре мостов — от 13 до 16 градусов на всём протяжении.

Во-вторых, волны. Селигер — это потрясающее озеро со своим микроклиматом.

Во время заплыва мы почувствовали:

- Воду, которая поднимает тебя снизу на себе; пару раз прям покидало на волнах: забавное ощущение, обычно на мелководье, когда тебя пучина поднимает и кидает вперёд, а потом утягивает обратно….

- Воду, которая льётся сверху. Кстати, дождь сильно влияет на видимость. Но именно в этот момент те, что на берегу, завидуют тем, что в воде))

- Ну и воду, которая бьёт тебя со всех возможных других сторон.

В-третьих. Я понял что можно ждать от сопровождения и как с этим жить.

Буёв было мало, так что плыли по наитию и пару раз были близки к отчаянию Робинзона, но всё ок. Это научило доверять сапперу (даже если он твой старший брат) и быть в гармонии с происходящим…. В перерывах я ругался… даже иногда матом… стыдно…
Много работал над собой, пел песни и плыл в соответствии с заветами Ани; возможно, благодаря этому мы финишировали — на всё приключение ушло 3 ч 27 мин.
А на берегу нам повстречался Андрей Голёта, который сказал суперпророческую фразу профессионала, что мосты — это +1 час к времени Селигера. Это особенно грело меня на протяжении всей дистанции мостов )))
И это главный плюс, зачем плыть Селигер перед мостами. Спасибо, Андрей. (Кстати, очень классный спортсмен, который плывёт в гармонии и в удовольствие). И спасибо, Брат. Я был невероятно счастлив провести с тобой выходные на Селигере, потусить, поболтать и даже поплавать. Ты - супер крут, что отважился меня поддержать и справился, хотя в нас, на надувной байдарке, никто не верил и рекомендовали сойти. Знаю и помню, что ты сделал это ради меня и очень тебя ценю и люблю.

🐳Глава 3. А Мостов 13?

13 мостов решили мы проплыть,
Один был недостроен,
И нам сказали орги тринадцати мостов, что стало их 12…
12 мостов решили мы проплыть… ну, вы поняли…

• Будь готов ко всему

Всегда ищите женщину — на ней всё держится… Мосты держатся на Оле Акуле. Это чудесный человек, который расскажет то, что тебе нужно знать, в то время, когда тебе нужно будет узнать, и она не спит, а если спит, то только одним глазом, и тот смотрит в Телеграм)))

Дальше горящие дедлайны по квалификации и близость дня «Х» сменились томительным ожиданием. Стали поступать советы от бывалых — ценнейший опыт по питанию, подводке, проживанию, инструкциям для близких, по экипировке (важно в ней поплавать «до», иначе это может обернуться фиаско). Я поделюсь некоторыми из них:

- Питание: обязательно возьми с собой что-нибудь тёплое (не горячее, а тёплое и без чаинок). Бульон, говорят, что просто топ, но к нему должны прилагаться родственники в Питере. Ноги сводит? …Ну, бывает? — возьми магнезию жидкую с витамином С. Ну и «Сникерс» всему голова. А гели, само собой, но на одних гелях я не могу уплыть в кайф, голодаю. Пюрешки заходят круче гелей. Ну и хорошо засосать парочку их за полчаса до того, как окажешься в воде. Очень не люблю голодать. А! Вода, читай — изотоник, тоже пригодится. Я съел всё, осталась только пара гелей.

- Экипировка: можно без носков — да, но с ними лучше, значительно (бери без запаса, так как неопрен даст +10% к размеру в воде (так говорят те, кто их продаёт. Думаю, что они правы)). Шлем — очень хорошее дополнение к вашей голове, особенно на старте, так как вода ещё не прогрелась. По остальному — как обычно, мази там, где может натереть, разогревающие нельзя и т.д.

- Проживание: Круто жить прямо у старта, но у меня вышел с этим косяк. За день до заплыва нам объявили, что из-за стройки моста трасса меняется, стартуем и финишируем дальше. В 3:50 утра ехал 20 минут на такси и волновался весь вечер об этом. Ну такое, если повезёт жить прямо рядом — будет очень круто! И, конечно, обращайте внимание на мосты (с какой стороны старт, с такой и вы, ибо зачем вам лишний стресс).

❗️ Круто, когда вас встречают, а ещё на Елагин остров есть мост, он совсем у воды, будет удобно перекинуться парой фраз (только не зависните). Ещё оказалось, что маршрут можно посмотреть на панорамах. Возможно, вам будет приятно заранее посмотреть ориентиры. Я не догадался, но очень рекомендую, раз такая возможность есть.

• Остаются дни

За несколько дней до Мостов вас знакомят с вашим саппером-сопровождением. Это ваша путеводная звезда. Важно найти контакт, рассказать про питание и планы, если есть просьбы (рекомендую просить фоткать и записать несколько видосов) — самое время. Для этого вы можете передать телефон.

❗️Кстати, если вы дочитали до этого места, то вот вам годный лайфхак: чтобы ваша команда поддержки видела, где вы плывёте, и могла подгадывать ваше появление на мостах и время для встречи на финише, ну или просто болеть за вас из паба, — включите на своём телефоне в Telegram режим «делиться геопозицией» с вашей dream team и отдайте его сопровождению (желательно в гермопакете (от 300 р.).

• Остаются часы. Брифинг.

До старта было меньше суток, когда я смог посмотреть в глаза других участников и услышать напутственное «не забывайте наслаждаться» от организаторов. Но с этого момента ты уже перестаёшь ждать этого события — оно уже наступило. То, к чему ты готовился полгода, о чём думал ещё больше, и вот — 11 часов до старта…

Да, именно тут нас обрадовали отсутствием одного из мостов и изменением трассы: теперь часть заплыва для нас (3,5 км) пройдёт по финскому заливу… Грустили недолго — всё, что на соревнованиях ни делается, всё к безопасности. Да и красоты заплыву это добавило значительно: вместо куска промзоны вначале — величественная «кукуруза» Лахта-центра в конце. Нас предупредили, что заплыв будет сложнее в заключительной части по навигации и по затрачиваемым силам на борьбу со стихией, но так как весь заплыв казался вызовом, никого это особо не смутило… тогда…
А я думал: "вместо того чтобы спуститься на старт в тапочках, придётся ехать до него на такси."

Ел через силу, спал плохо, смеялся нервно. Тут спасибо тренеру и семье за поддержку. Особенно жене — ты не догадываешься, а я люблю тебя, очень. Очень-очень вижу и ценю то, что ты делаешь. Спасибо, что ты есть в этом мире.

• Итак, наконец-то…

Сумерки утра, ночь ещё не отошла, а у храма на проспекте Обуховской обороны уже идёт кипучая деятельность: народ нерешительно идёт переодеваться, некоторые дают интервью, все нервно посмеиваются, кто-то пытается трогать чёрную жидкость в гранитных берегах — она мокрая и холодная. Каждые пять минут становится всё больше людей в гидриках. В соседней рощице саппорт устроил флешмоб в стиле клипа «Satisfaction», надувая свои доски. Кажется, центр вселенной оказался на этом небольшом клочке замощённой плиткой северной земли.

Звонит Сергей — так зовут нового члена моей команды, человека сопровождения, саппёра (sup board — support).

Для тех, кто в первый раз в этой воде, саппорт — не друг (хотя это великолепно, если он им тоже будет). Это адекватный человек рядом с вами для оценки остаточного уровня вашей адекватности и осознания происходящего с вами, например, обморожения, истощения или приступа. В дополнение к этому, он заботливо транспортирует вашу провизию и передаёт её вам на воде, чтобы вы не мешкали на пути вашего общего подвига.

Сергей — бывалый, это его третьи мосты, и все предыдущие пловцы доплывали — хороший знак. Я очень рад его видеть, и мы быстро обмениваемся основными установками:

«Плыву между доской и фарватером, в узких местах, если возможно, слева» — отлично. Темп, наш номер и мои отличительные особенности на воде: рукава гидрика, спина и шапка, буй. Далее — порядок еды, фото и передаю телефон в гермомешке с включенной трансляцией геолокации для команды поддержки.

Разминаемся с Юлей — очень важно разминаться, это и снимает мандраж, прогревает мышцы и тянет гидрик, чтобы он анатомичнее садился в нужных местах. Предстартовое фото.

• Поздно пить «Боржоми».

Заходим десятками. Равняемся по пирсу и видим, как предыдущие три десятка человек взбивают пену на чёрной глади воды постепенно удаляясь от нас.

Суеты в голове всё меньше и меньше, как будто кто-то открыл сливную горловину в голове, — адреналин пошёл в кровь. Оглядываю окрестности. Загрузка дыхания... Сигнал, прыжок в стиле котиков-спасателей «Малибу», — и я погружаюсь в прохладный раствор кока-колы...

*****Звук пузыриков*****

Быстрый чек-ап: очки, буй; ориентир — левый пролёт моста.
Холодом обжигает щёки — так начинается мой путь по Неве.

Идём на 80% хода, выплывая из общего замеса. Хорошая привычка с масс-стартов и особенно после Босфора: выплыл из своей группы и поплыл за хвостом второй. Через пару минут Сергей выгребает рядом со мной, задавая фарватер. Плавать под мостами — это кайф.

И тут взошло солнце… одно из величайших наслаждений. Я залип на час, наблюдая, как лучи рассвета пробиваются прожекторами в толщу воды, как разлетаются пузырьки воздуха, занесённые на пальцах в воду. Гребок за гребком наблюдая за этим в медитативном блаженстве.

А потом — Смольный, Кресты, Аврора… каждый раз еда в новом месте нашего речного пути и просыпающийся город, который забыли предупредить о водной интервенции. Очень необычный ракурс — не только на достопримечательности, но и на обычные дома, набережные и просто людей с воды. Плыли долго, необычно долго, — спасибо Сергею, что был рядом))

Периодически мы кого-то обгоняли, кто-то догонял нас — так и плыли от моста до моста. Иногда развлекались тем, что с кем-то «зарубались» и плыли в интенсивном темпе. Но наши 100 человек абсолютно растворились в Неве — так, что встречались мы ненадолго и дальше расходились, как в море корабли.

Поразило то, что как только тебе начинает надоедать картинка — она меняется. Ну и, конечно, мосты — очень интересное развлечение на воде, особенно когда побывал на экскурсии в музее, посвящённом им, и потом видишь их вблизи со знанием дела и их истории.

А мы тем временем все плывем и плывем. Обогнув Заячий и тягомотный Елагин (мимо которого, казалось, прошла половина пути), выплыли в Финский залив. Сначала нас встретили те самые волны, что подбрасывают тебя, как осколок корабля после крушения, не давая войти в ритм. С ними пришлось усердно и долго бороться — вот тут и помогли те самые Анины спринты: подключил ноги и медленно, но верно, как заправский баркас, продвигался вглубь. Потом была «Зенит-Арена»… долго была, даже надоела, и опоры ЗСД. Вот тут началось то, к чему меня даже Селигер не готовил. «Буря мглою небо кроет»… Волна сама решала, когда тебе нужно подышать, а когда попить, — такая, что и не подстроиться: косая, надутая ветром, перекатистая… Тут и Сергею пришлось несладко: когда мы уже совсем вошли в залив, его плавательное судно чуть не превратилось в воздушное. Всё время боролись с волной и ветром, так что последние километры превратились в преодоление и борьбу со стихией. Это были 2 км, которые тянулись, как 20. Весь маршрут прошёл в удовольствие, кроме этого заключительного отрезка, что психологически оказалось самым трудным и где я оставил свои силы. Возможно, сказалось то, что простор Финского залива существенно тяжелее для восприятия, чем уютные берега Невы. Но терпение, труд и грамотные тренировки с тренером, а также мысли о ждущих на берегу (с которыми больше хочется активировать медальку шампанским, чем топить горе в вине) были со мной. Ещё тонна мыслей и 2–3 литра коктейля из Финки спустя, я с большим удовольствием коснулся долгожданного берега. Каково же было моё удивление, что ещё и на набережную вылезти надо, где Дмитрий Александрович лично встречал всех финиширующих. (оставьте на это силы). Крепкие объятия, шампанское и объятия любимой и семьи после разлуки, солнце и приятная истома хорошенько поработавших мышц. И таким бывает счастье.

🐳Глава 4. Эпилог

Как сказал замечательный человек и друг Александр Щербаков, с которым мы плавали Босфор: «Если в вашей голове появилась мысль плыть? — Соглашайтесь». И немного от себя: "Мосты — это красивейший заплыв и великолепное спортивное событие."

P.S.: Тут, конечно, спасибо организаторам и идейным вдохновителям Grand Swim. Спасибо, Дмитрий Александрович.

P.P.S.: Еще немного благодарностей.
Важно знать про Аню: с Аней комфортно и полезно оказалось заниматься для любых дистанций, но на дистанции от 10 км я смог оценить весь творческий и психологический потенциал тренера)))
Аня — это тот человек, который смогла пройти это приключение со мной до конца, сделала его максимально безопасным и эффективным для меня и моих близких. И с Аней круто!

Спасибо, Тренер!