Уровень эстрогена может выйти из-под контроля, когда уровень жировой ткани в организме слишком велик — это превращает ваш тестостерон в эстроген. При этом наблюдается упрямый рост жира у мужчин, особенно в области грудной клетки. Рост мышц и сила также страдают, потому что низкий тестостерон играет огромную роль в происходящем.

Контроль за уровнем вашего эстрогена действительно важен, и вот несколько советов о том, как этого достичь.

Первое

Ешьте больше зеленых овощей, они обладают огромным количеством фитохимическими веществ, которые помогают нейтрализовать проблемы с эстрогеном.

Второе

Ешьте достаточное количество белка, для наращивания мускулатуры - не менее 1,5 г на 1 кг сухой массы тела. Именно белок стабилизирует уровень эстрогена.

Третье

Станьте стройным, когда вы станете таким, это уничтожит ароматизацию (превращение тестостерона) понизив уровень эстрогена.

Четвертое

Усердно тренируйтесь, чтобы поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне. Потребляйте достаточное количество здорового жира (Омега-3 и Омега-6), хорошо отдыхайте и спите. Все эти вещи поддерживают производство тестостерона.

Больше советов в моем спортивном сообществе в Телеграм.

Когда кушать?

Съедайте свой полноценный прием пищи после тренировки, по возможности через 20-30 минут, но не позже, чем через час после окончания тренировки.

Что кушать?

Вам нужен нежирный белок, богатый аминокислотами, поэтому курица, рыба или нежирная говядина (филе) - отличные варианты, с минимумом жира. Кроме того, вам нужны легко усваиваемые углеводы без слишком большого количества клетчатки, но углеводы, чуть с более высоким гликемическим индексом – белый картофель, спагетти, батат и белый рис.

Почему именно это?

Белок будет восстанавливать и строить мышцы. Легко усваиваемые углеводы экономят белок, поэтому они ускоряют восстановление, восполняют потерянный гликоген в мышцах и печени, а также восстанавливают общие траты энергии. Пища с высоким содержанием жира и клетчатки может замедлить пищеварение - сразу после тренировки необходимо обратное.

Больше советов в моем спортивном сообществе в Телеграм.

P.s Если ты только начал набирать вес и тренироваться, не гонись, впихивать в себя много калорий - обосрёшься либо разжиреешь. Поднимаем калораж постепенно! Я пришёл к этому рациону спустя 8-9 месяцев. Моя главная задача держать 3000+ калорий, но при этом не обосраться.

P.ss Есть и другие рационы, но этот один из самых простых и хорошо усваивается.

P.sss Прошлый год тренировался в среднем 2 раза в неделю по 45 минут, всё тело за раз. Мне хватает 3-4 подхода на одну группу мышц, чтобы она потом помирала до следующей тренировки. Делал акцент на базе, жим, присед, становая, подтягивания. Последний подход на группу мышц всегда делаю в отказ.