Научите
Телеграм - Три мема внутривенно
Телеграм - Три мема внутривенно
Бывает, вроде спишь достаточно, а всё равно каждое утро разбитое состояние и даже с кофе не вывозишь. Наш ритм жизни, загруженность и тревоги сказываются на качестве сна, а плохой сон — на качестве жизни. Получается замкнутый круг. Как итог — энергии не хватает на дела, а продуктивность выходит из чата.
Как же спать так, чтобы выжать из сна максимум энергии и проснуться отдохнувшим, не чувствуя себя консервированной помидоркой? Мы пообщались с экспертом, покопались в исследованиях и послушали лекции, чтобы найти простые способы решить проблему.
Спросили сомнолога, почему бывает так, что даже если спишь достаточно, на утро просыпаешься разбитым. Вот её ответ:
Большинству взрослых людей нужно 7−8 часов ночного сна в сутки. Однако для восстановления организма важно спать не только достаточно, но и качественно. Причины, почему сон не восстанавливает, могут быть разные.
Например, есть болезни сна, которые негативно влияют на нашу способность чувствовать себя отдохнувшими. Одна из таких болезней — апноэ сна. Ночью люди с апноэ страдают от остановок дыхания — в результате они просыпаются разбитыми, иногда с головной болью, даже если спали достаточно. А в течение дня они испытывают трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость — могут даже внезапно заснуть. Например, на совещании.
Ещё могут мешать нарушения циркадного ритма — это так называемый социальный джетлаг. Он появляется, если ложиться спать в выходные сильно позже, чем в будни. Пока организм налаживает циркадный сбой, просыпаться по утрам труднее, а в течение дня возможен упадок сил и снижение трудоспособности.
Также проблемы случаются, когда мы принимаем алкоголь как снотворное — думаем, что он помогает расслабиться. Увы, это не так — даже небольшие дозы спиртного негативно влияют на структуру сна, делают его более поверхностным.
Разбитость после сна также частый спутник железодефицитной анемии, гипотиреоза, депрессии и тревожных расстройств. Чтобы разобраться с этим, стоит обратиться к специалисту и сдать анализы.
Елена Владимировна Колесниченко, кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог.
В интернете часто встречается миф, будто мозг считает, что если уснуть рано, то каждый час сна будет равен двум. Но это не так. Для мозга нет разницы, когда мы ложимся — в 20:00 или в 23:00, если поспать одинаково долго.
Сомнологи Mayo Clinic также уверяют, что регулярное время отхода ко сну и подъёма важнее, чем раннее засыпание и пробуждение. Лучше ложиться каждый день в два ночи, чем сегодня в десять вечера, а завтра в четыре утра. По возможности засыпайте и вставайте в одно и то же время. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования.
Что касается времени отхода ко сну — оно не столь важно, как принято считать.
А как быть с дневным сном и досыпанием по выходным?
Если вы сбились с режима, лучшее решение — поспать днём или отоспаться в выходные, чтобы восполнить недостаток сна. Отказ от графика — не есть хорошо, но дефицит — ещё хуже. Кстати, поспать 20 минут днём — полезнее для организма, чем чашка кофе.
Есть две фазы сна — глубокая и парадоксальная. В фазе глубокого сна мозг восстанавливает себя и весь организм. Если разбудить человека на этой фазе, он будет заторможен. В фазе парадоксального сна мозг переживает впечатления за день, запоминает нужное и забывает ненужное. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов.
Здоровый сон кратен полутора часам: 7,5 или 9 часов. Например, если вы засыпаете в 23:00, можете поставить будильник на 5:30, 7:00 или 8:30. Так вы заложите полчаса на засыпание, а остальное — на несколько циклов сна.
Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и работу многих систем организма. Поэтому ближе ко сну стоит минимизировать количество света — отложить телефон, приглушить люстру, а в идеале — засыпать в ночной маске. Утром же, наоборот, стоит распахивать шторы, а если за окном темно — включать лампы.
За желание спать отвечают фоточувствительные клетки сетчатки глаза. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить выработку мелатонина. Исследования показывают, что даже лёгкий свет ночника ухудшает качество сна.
Если вы просыпаетесь с чувством скованности и боли, возможно, виноват ваш матрас. Об этом говорят многие исследования и сомнолог Роман Бузунов. Если вы спите на диване или чувствуете, что матрас не поддерживает положение тела во время сна, это может негативно сказаться на отдыхе.
Задумайтесь о покупке ортопедического матраса и подушки: они не обязательно должны быть жёсткими, но должны анатомически повторять положение тела. А вот от идеи спать на диване лучше отказаться.
Если с матрасом и подушками пока не получается, позаботьтесь о свежем постельном белье. Это, конечно, не поможет спине, но придаст уюта спальному месту.
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут в этом помочь: приглушённый свет, проветренная комната, любимый ночной крем, аудиокнига или медитация.
И помните: если не получается заснуть в течение 20 минут после того, как ложитесь спать, займитесь чем-нибудь другим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. И возвращайтесь в постель, когда устанете.
Причинами некачественного сна могут стать:
неподходящий матрас или подушка;
стресс, перенесённый в течение дня;
несоблюдение режима сна;
другие раздражители: громкие звуки, свет, слишком высокая или низкая температура воздуха в комнате и т. д.
Попробуйте поработать над каждым из факторов, и через пару-тройку недель открывать глаза с утра будет куда легче. А если нет, возможно, проблема куда глубже, чем кажется — тогда стоит обратиться за консультацией к терапевту и психологу. Терапевт назначит базовые анализы и проверит состояние здоровья, а психолог поможет найти причину стресса и низкого качества сна.
Нарушать сон и вызывать хроническую усталость могут многие заболевания — от болезней щитовидной железы и сердечных заболеваний до тревожного расстройства и депрессии. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.
Добрых вам снов и бодрых дней)
Дело не в этом. Мы живём не в тех условиях, в которых эволюционировали как вид.Эволюционно, человек рассчитан на 30 лет жизни в дикой природе.
Мозг к этому готовится соответствующе – человек рождается с пустой "системой", готовой к адаптации практически к любым условиям. В ходе детства эта система "настраивается" под окружающую среду. Пластичные от рождения нейронные сети миелинизируются (покрываются токопроводящей оболочкой), производя отстройку основной части.
Далее, лет в 13-15 производится "тонкая" донастройка к конкретным условиям. И всё – индивид готов к существованию в течение 15 лет в условиях, которые НЕ МЕНЯЮТСЯ. Не откроется посредине саванны Пятёрочка и не наступит нарастающая рецессия из-за краха ипотечного пузыря – человек прожил свои 15 лет и умер из-за болезни, тигров или рук собственных соплеменников.
И нет проблемы кризиса среднего возраста, летящего времени, проблем со здоровьем после 30 лет.
Телеграм - Три мема внутривенно
Дисклеймер: я не специалист в области работы мозга
Рассуждения, приведшие меня к выводам, описанным в этом посте:
Мыслительная деятельность происходит почти непрерывно, однако одни мысли труднее остановить, чем запустить, друге же наоборот требуют не малых волевых усилий. Ко второму типу относится, кроме всего прочего, тяжёлый интеллектуальный труд. Но почему так происходит? Почему на решение одной сложной математической задачи может уйти значительно больше сил, чем на решение 10 простых, даже при условии, что времени на то и другое было потрачено одинаково?
Первое, что приходит на ум - для решения этих простых задач в мозгу уже есть готовый алгоритм, то есть нужные нейронные связи, в то время, как для решения сложной задачи нужно создавать новые нейронные связи, на что тратится большое количество сил. Далее следует популярная байка про то, что мол мозг ленив и не любит познавать новое - видео от специалиста о том, что это всего лишь миф.
Несомненно на работу мозга - в том числе и познавательную деятельность тратится энергия, но мозг занимается этой деятельностью постоянно (просмотр развлекательных видео тоже к ней относится), более того, отсутствие этой деятельности вызывает неприятное состояние под названием "скука".
Значит дело не только, а может быть и не столько в расходах энергии на сам процесс изучения и прочую интеллектуальную деятельность (здесь также полезно вспомнить про "состояние потока", прибывая в котором человек может работать часами, без перерыва и при этом свою усталость он может обнаружить лишь после завершения процесса).
Полагаю, что большое количество энергии тратят негативные эмоции, вроде раздражения, из-за того, что что-то не получается, "работы через силу" (когда приходится заставлять себя работать) и т.д., которые весят как фоновые процессы в телефоне или компьютере и расходуют силы. Если же сделать короткую паузу, для того, чтобы прожить и прочувствовать эти эмоции, они уйдут и больше не будут "висеть" в качестве "фоновых процессов".
P.S. Описанное выше вовсе не отвечает необходимость перерывов для отдыха
P.S.S Также безусловно у вас должна быть мотивация заниматься этим интеллектуальным трудом, вряд ли какие-либо приёмы могут заставить вас изо дня в день считать количество букв "а" во всех книгах, находящихся у вас дома
Не претендую на истинность в каких либо инстанциях, просто идея, которую сейчас активно проверяю на практике:
Весьма вероятно, что очень большая часть усталости в процессе интеллектуальной работы возникает не из-за самой работы, а из-за сопутствующего, регулярно возникающего эмоционального напряжения.
Приведу пример из выполнения учебного задания по программированию (но, в общем-то это справедливо для любой интеллектуальной работы)
Допустим мне нужно выполнить задачу n. Я читаю задание -> у меня появляются предположения о том, как это можно сделать -> пробую способ 1, пробую способ 2 - не получается -> лезу в интернет, просмотрев сайты на первой странице поисковика так и не нахожу то, что искал -> возникает психическое напряжение (если это можно так назвать) ->меняю запрос - результат тот же -> появляется раздражение (или страх неудачи) и импульсы к прокрастинации, но я продолжаю -> спустя ещё какое-то время всё таки отвлекаюсь и начина листать "мемы с котиками" -> понимаю, что трачу время на ерунду (что тоже вызывает негативные эмоции) -> возвращаюсь к выполнению задания -> возникает мысль "почему я вообще должен это делать?" -> снова прокрастинация -> возвращаюсь к работе -> понимаю, что прошло уже несколько часов, а я сделал ни так много и вряд ли много успею за оставшееся время - возникает импульс прокрастинации -> заканчиваю занятия чувствую себя уставшим и несчастным из-за того, что сделал намного меньше, чем изначально хотел (что также отнимает силы и понижает уверенность в себе).
То самое "психическое (или умственное) напряжение" - это вообще отдельная тема, не знаю почему, но так уж сложилось, что оно является чуть ли не обязательным атрибутом для того, чтобы с "чистой совестью" считать, что ты хорошо потрудился, хотя, по сути это, чаще всего, совершенно не обязательная, трата сил, скорее иметирующая труд перед самим собой, а не помогающая выполнить поставленную задачу
Проблема в том, что "энергозатратные" эмоции и побуждения иногда могут возникать очень часто (что, впрочем, становится понятно, лишь если отслеживать их специально), в итоге куда больше сил уходит на то, чтобы заставить себя работать и удержать в этой работе, чем на саму работу.
Что с этим делать? Я попробовал, при возникновении этих эмоций, осознавать (после того, как осознаешь и прочувствуешь их, они уходят, а не продолжают "висеть", в качестве "фоновых процессов", как это происходит, если этого не делать) и записывать их - в итоге мне стало намного проще работать длительное время и уставать я стал значительно меньше.
P.S. Конечно же кроме вышеописанного важно уметь выстраивать, насколько это возможно, чёткий алгоритм действий и дорабатывать его по ходу выполнения работы
P.S.S Если будет интересно, выложу более подробное обоснование написанного и то, как я пришёл к таким выводам.
P.S: надеюсь однажды администрация пикабу прислушается ко мне и сделает возможным прикрепление видео MP4 к комменту (¬ ¬ )
Не можете заснуть? Эти советы помогут!