Эффективные упражнения
Самые эффективные упражнения для зала и не только! Бро, развивайся, а не стой на месте, как большинство людей. Ведь ты руководишь своей жизнью, помни это!
Самые эффективные упражнения для зала и не только! Бро, развивайся, а не стой на месте, как большинство людей. Ведь ты руководишь своей жизнью, помни это!
Тема пресса - самая распространённая в сфере фитнеса. Множество тренеров и фитнес блогеров показывают в своих видео или картинках различные упражнения, они выглядят эффектно (как упражнения, так и сами атлеты) и не поверить в эффективность таких советов обычному человеку, который сидит на работе по 8-12 часов в сутки сложно. К тому же, упражнения простые, а автор контента уверяет, что всего 5-10 минут в день и Ваш пресс сложно будет прострелить из автомата (в нынешних реалиях это даже можно проверить).
Я же хочу рассказать, как накачал себе пресс ещё 7 лет назад и даже как увеличил его в объеме! Если бы на начальном этапе я располагал этими знаниями, то мой пресс уже за пол года, стал бы крепким и рельефным.
Делюсь этими знаниями с Вами:
1. У меня нет пресса. Пресс есть у всех, т. к. прямая мышца живота выполняет важную роль - держит тело в вертикальном положении (то же самое и с мышцами спины и др.). Вот только пресс развит сильнее, чем спина, т. к. работает даже тогда, когда мы сидим (спина конечно тоже работает, но мы привыкли снимать нагрузку - сутулиться и т. д.). Как раз в тот момент, когда мы сутулимся, пресс в напряжении, забирает нагрузку (вместе с позвоночником). Спина - это группа мышц, пресс тоже группа, но поменьше - одна прямая мышца живота, которую мы привыкли делить на верхнюю и нижнюю части условно и поперечная (внутренняя, которая поддерживает внутренние органы). Конечно есть косые мышцы, их тоже относим к мышцам пресса и тренируем отдельно. Так что пресс у Вас есть, и уже даже развит!
2. Если есть пресс, то где кубики? Вообще самый любимый мой вопрос. На который один простой ответ - под слоем жира! Хотите увидеть кубики - разберитесь с питанием, т. к. здоровое и красивое тело - начинается с рационального питания! Рациональное это тогда, когда в Вашем рационе здоровая цельная пища преобладает! Чтобы точно увидеть свой пресс, то соотношение здоровой/любимой вкусной (никогда не зову вредной) еды должно быть примерно 70/30, в идеале 80/20 в процентном соотношении.
3. Откуда берутся кубики и рельеф? Рельефный пресс (кубики) мы наблюдаем в том случае если:
- имеем достаточный для этого процент жировой массы;
- достаточно развитую прямую мышцу живота;
- генетически структурированную сухожильную сетку, которая и образует наши кубики!
Если на процент жира и развитие мышц пресса мы можем повлиять питанием и тренировками, то с генетикой так не выйдет и придётся довольствоваться тем, что есть. У кого-то кубики ровные, у кого-то косые и т. п., просто такая генетика!
4. Как же правильно качать пресс? Множество упражнений существует на пресс. Но перед тем, как браться за их выполнение, необходимо понимать, что функция пресса - поддержка тела в вертикальном положении, дыхание и сгибание/разгибание туловища. Вывод - прямую мышцу качают скручивания!
Но не так всё просто, ведь на практике все херачат скручивания, но пресс есть не у всех, почему? Причин я выделил две! Питание и плато. С питанием мы разобрались, но что такое плато?
Плато - этот термин много где используют. Но в фитнесе он подразумевает - застой, остановку прогресса.
Да, если пресс не растёт, значит необходимо менять тренировки! Пресс, как и любая мышца, качается тогда, когда мы создаём условия для роста! Скручивания и различные упражнения с весом собственного тела, без грамотной прогрессии не КАЧАЮТ ПРЕСС, А ТРЕНИРУЮТ ЕГО ВЫНОСЛИВОСТЬ!
Я выполнял те же скручивания по 100-200 раз до жжения, поднимал ноги и т. д. Но рельеф и объем получил тогда, когда начал добавлять прогрессии - подъем переворотом на турнике, выполнял от 10 до 30 раз! Подъем прямых ног к турнику, т. е. уже усложнённые вариации! В зале, можно обойтись без креатива и просто взять вес на тех же скручиваниях, вот увидите, что на следующий день пресс снова заболит, как в самом начале тренировок!
Но будьте предельно осторожны когда берете вес! Не забывайте, что скручивания необходимо делать правильно! А с весом тем более! Также, если есть грыжи и протрузии, найдите другой способ прокачать кор! Возможно об этом тоже напишу пост, когда разберусь в безопасности и эффективности упражнений, которые знаю!
В итоге правильными действиями будет:
1. Рациональное питание;
2. Грамотная прогрессия нагрузок (усложнение упражнений, добавление рабочего веса)
Ничего нового и особенного, но почему-то я нигде не нашёл похожей информации и решил написать сам, может конечно плохо искал)
Ну а всем Вам желаю прогресса!
С уважением, проект Body_Control1.0
Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.
НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!
Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!
К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!
Для тех, кто любит говорить, что качание пресса работает только совместно с диетой, поясню. Чтобы определить влияние одного фактора, нужно исключить влияние всех других факторов. В противном случае, на дефиците калорий, можно утверждать, что даже дрочка помогает похудеть.
Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?
Выводы:
- качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;
- а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.
Всем пресса!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_46180
Польза отжиманий на брусьях
- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.
- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).
- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.
Техника выполнения
1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи
На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.
2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.
3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.
Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.
КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)
Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.
Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.
Обратные отжимания
Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.
Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.
Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.
Обратные отжимания с поднятыми ногами
Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.
Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.
Отжимания с лентой
Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.
Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.
Эксцентрические отжимания на брусьях
Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.
Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.
Как усложнить упражнение
Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания
Добавить вес
Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.
Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.
Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.
Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs
Сегодня в одной из групп увидел пост про вред планки из-за того,что она
1) "нагружает много мышц, а это плохо"😂
2) "статическая нагрузка в планке-это плохо, т.к. оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему",
3) "нагрузка на позвоночник"
После чего решил оставить комментарий о том,что если неправильно выполнять планку,то она обязательно принесет вред (как и любое другое упражнение, выполняемое неправильно)
На что мне порекомендовали послушать Бубновского, который говорит о вреде планки.
К сожалению, после того,как появилось много, так называемых, клиник Бубновского,в которых чаще калечат,чем лечат-не могу считать мнение данного человека авторитетным!
Кроме того существует огромное количество динамических планок,которые крайне эффективны!
После всех моих комментариев был отправлен в ЧС 🤔
Что хочу сказать: не верьте всему,что пишут на просторах интернета, обязательно проверяйте информацию в разных источниках.
Админу группы желаю научиться принимать чужое мнение и отстаивать свою позицию, а не добавлять в ЧС.
Желаю всем добра и крепкого здоровья!
Виктор Вип
5 базовых упражнений, которые вы делаете неправильно
Сегодня разберём ПОДЪЕМ КОРПУСА НА ПРЕСС!
Чтобы добиться результата в тренировках необходимо правильно выполнять упражнения.
Не каждый может заниматься с тренером, поэтому часто упражнения делаются неправильно, даже, самые, казалось бы простые.
Казалось бы, что может быть сложного в подъёме корпуса на пресс?
Однако многие делает его неправильно😳
Основные ошибки:
1. Подъем корпуса рывком
2. Отрыв поясницы
3. Подъем корпуса не за счёт напряжения мышц пресса, а за счёт, например, зафиксированных ног(тем самым снижается нагрузка на целевую мышцу)
Как ПРАВИЛЬНО:
1. Подъем осуществляется за счёт напряжения мышц пресса
2. Подъем/опускание плавные (без рывков)
3. Не нужно отрывать поясницу от пола
4. Округляя грудной отдел, нижними ребрами тянемся к тазу
Если всё сделать ПРАВИЛЬНО,то даже самый тренированный атлет почувствует, как горит пресс😈
Большинство из вас и от обычной планки с ума сходят, но есть люди, которых обычное выполнение планки уже «не вставляет». Планка - действительно хорошее упражнение. По крайней мере, оно лучше обычных скручиваний на пресс, о чем я уже писал [1]. Есть ли способ сделать планку еще лучше? Конечно есть!
Для одного исследования набрали 19 человек, которых заставили стоять в различных вариантах планки, в течение 30 секунд каждая [2]. Описывать все варианты не буду, кому интересно, могут сами прочитать в исследовании, расскажу лишь о лучшем варианте.
Итак, если в обычном варианте планки, ваши локти находятся под вашими плечами, то в «лучшей» планке ваши локти должны находиться примерно под вашим подбородком, т.е. как бы выведены вперед. Вот и все. Рисунок прилагается.
Рычаг становится длиннее, таким образом значительно увеличивается активация всех задействованных мышц (как прямая мышца живота, так и косые).
Выводы: и действительно, лично я не вижу никакого смысла стоять в обычной планке по несколько минут, когда можем просто сделать более сложный вариант.
Смотрим рисунок, пробуем, вам должно понравиться!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11847
Материалы и исследования:
Какие наиболее распространенные упражнения на пресс вы знаете? Конечно, это подъем корпуса и скручивания. А если я вам скажу, что есть как минимум пара упражнений, которые гораздо сильнее воздействуют на мышцы живота, нежели подъем корпуса и скручивания?
Набрали 21 испытуемого (М и Ж от 23 до 43 лет), нацепили на них датчиков, и заставили прессуху качать разными упражнениями:
- «колесико» для пресса;
- подъем ног в висе на ремнях;
- обратные скручивания;
- прямые скручивания;
- подъем корпуса лёжа.
Не буду ходить вокруг да около, самым лучшим оказалось «колесико», на втором месте подъем коленей в висе. «Колесико» лучше всего воздействовало на прямую мышцу живота, а подъем коленей на косые мышцы живота. График можете посмотреть ниже.
Как видно из графика, «колесико» почти в два раза эффективнее тех же скручиваний. Всё еще не любите «кататься» на нем?
Ну и, конечно, традиционное – прежде, чем выполнять какие-либо упражнения, спросите у своего врача, можно ли вам это выполнять, дабы не писали мне потом насколько это опасно.
Хорошего пресса вам!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_8170
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16649890