1153

Лучший способ делать планку

Лучший способ делать планку Спорт, Тренер, Спортивные советы, Планка, Пресс, Исследования, Качалка, Программа тренировок

Большинство из вас и от обычной планки с ума сходят, но есть люди, которых обычное выполнение планки уже «не вставляет». Планка - действительно хорошее упражнение. По крайней мере, оно лучше обычных скручиваний на пресс, о чем я уже писал [1]. Есть ли способ сделать планку еще лучше? Конечно есть!


Для одного исследования набрали 19 человек, которых заставили стоять в различных вариантах планки, в течение 30 секунд каждая [2]. Описывать все варианты не буду, кому интересно, могут сами прочитать в исследовании, расскажу лишь о лучшем варианте.


Итак, если в обычном варианте планки, ваши локти находятся под вашими плечами, то в «лучшей» планке ваши локти должны находиться примерно под вашим подбородком, т.е. как бы выведены вперед. Вот и все. Рисунок прилагается.

Лучший способ делать планку Спорт, Тренер, Спортивные советы, Планка, Пресс, Исследования, Качалка, Программа тренировок

Рычаг становится длиннее, таким образом значительно увеличивается активация всех задействованных мышц (как прямая мышца живота, так и косые).


Выводы: и действительно, лично я не вижу никакого смысла стоять в обычной планке по несколько минут, когда можем просто сделать более сложный вариант.


Смотрим рисунок, пробуем, вам должно понравиться!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_11847


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_6194;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773.

Найдены возможные дубликаты

+55

Улучшенная планка - это армейский крокодил? Очень похоже...

раскрыть ветку 22
+69
Я крокодил, крокожу и буду крокодить
+12

Ррррррраз-двааааа

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 4
0
Полтораааа!!!
0
с какого фильма кадр?
раскрыть ветку 2
+3

крокодил это уровень для продвинутых)

раскрыть ветку 15
+36
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 14
+128

А у меня пузо в планке на земле лежит

раскрыть ветку 8
+56
делай на стульях значит
раскрыть ветку 6
+52

А какие стулья выбрать? С пиками точеными?

раскрыть ветку 5
+12
Читер!
+35
Да что уж там. Тогда сразу так.
Иллюстрация к комментарию
+33

Обожаю планку без рук, всем рекомендую.

раскрыть ветку 10
+60

Лёж лёжа? Обожаю это упражнение.

+8

планка без рук на спине делается? Такую я тоже люблю, да...

раскрыть ветку 3
+8

это универсальная планка, можно на спине можно на боку, можно тренироваться на груди, а если тренироваться на груди то вообще кайф.

раскрыть ветку 2
+5

Лёж лёжа? Я в этом деле лучший)

+1

если вы понимаете о чем я?

раскрыть ветку 2
+1
Про стояк?
раскрыть ветку 1
+1

на диване делаешь?

+18

в материалах и исследованиях ссылка №1 . Там сказано, что планка лучше скручиваний. Вот никогда бы не подумал, что статические упражнения лучше динамических.

раскрыть ветку 19
+57

Важно не сколько раз ты повторений сделал а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Если я не прав то пойду нахуй

раскрыть ветку 11
+31

Не надо туда идти. Там и так почти все население земли.

раскрыть ветку 1
+9

Вот неправ. Доказательства в интернете. Ищи в Гугле про выработку тестостерона во время силовых нагрузок. И напоследок, есть постоянная Планка (настоящая, правоверная) а есть планка кроссфитера (т.е. курильщика).

раскрыть ветку 2
+1

Важно не только время нахождения мышцы под нагрузкой,  но и количество рекрутированных мышечных волокон. 

+1

Пойти на хуй- будет динамическая нагрузка во время одного повторения. Или часто туда ходите?

+1

ну хз, при сокращении мышцу удается подрастянуть, говорят-это важно.

раскрыть ветку 1
+1

Логично, ведь на хуе как раз динамическая нагрузка.

раскрыть ветку 1
+3

Что такое скручивания?

раскрыть ветку 5
+5
Это когда пресс качаешь.
раскрыть ветку 3
+2

это когда штурвал крутишь туда-сюда


скручиваешь, значит.


гугли про голландцев ..

0

Есть даже такое направление - калланетика, именно на статику.

+22
Планка действительно действует? И какой эффект от неё?
раскрыть ветку 20
+20

действует, статическая нагрузка на мышцы. Такой же как от скручиваний.

раскрыть ветку 6
+28

А от скручиваний какой эффект?

раскрыть ветку 3
+4

Знаток) От скручиваний - нагрузка динамическая.

раскрыть ветку 1
+2
Все по разному говорят, я слышал мнение что планка вообще бесполезное упражнение
раскрыть ветку 1
+1

Все говорят о каких то эффектах, но никто толком сказать не может какого именно эффекта они хотят от упражнения

+5

Действует. Держит мышцы в тонусе.

раскрыть ветку 5
+1

Что значит в тонусе? Попробуй втянуть живот и походить так - мышцы тоже будут в тонусе.

раскрыть ветку 4
-12

Никакой эффект от нее

раскрыть ветку 4
+9

Может, неправильно делаете?

раскрыть ветку 3
ещё комментарии
+3

Начинала планку с 20 секунд, теперь делаю около 6 минут (2 минуты на прямых руках, 2 - на локтях, по 30 секунд на каждой руке и по 30 - поднимая ноги). Мышцы глубоко внутри чувствуются, но разглядеть их нельзя под шикарным слоем жира))))

раскрыть ветку 4
+1

Попробуйте планки - асаны из йоги. Например чатурангу дандасану. Тоже очень интересно :D

+1

а вот тут уже еда нужна правильня

раскрыть ветку 2
+2

Ну нам с организмом кажется, что правильная еда - шоколадки там, стейки или ребрышки, мороженое Ben and Jerry's...(((

раскрыть ветку 1
+3

Мне поначалу было очень тяжело делать планку. Через два месяца пилатеса стало заметно легче - увеличилось время, радовалась как ребенок игрушке ) но! Мне нельзя делать планку на локтях и просто на руках. Делаю на кулаках, а если на локтях надо, то на гимнастическом шаре. Само собой, подъемы рук и ног делаю. А что еще можно придумать не для продвинутых? Выносливости пока не хватает на сложные вещи (но я иду к прогрессу)

раскрыть ветку 6
+2

отжимайся, ролик для пресса

раскрыть ветку 5
+1

На кулаках отжимаюсь, но это не всегда возможно (без коврика вообще невозможно, хе-хе). Интересуют именно способы планки - что в ней можно поделать интересного.

раскрыть ветку 4
+5

я вобще не могу стоять, меня трясет, жутко болит пресс, желч лезет наружу. Для меня минута - какой то ад, который тянется вечность. 

+6

Нет предела хардкору! Потом угол ещё больше, потом пару блинов на жопу...

Классное упражнение. Работает.

раскрыть ветку 5
+12

Блины на жопу? Зачем, она итак жирная!

раскрыть ветку 1
+3

Не тех, что со сковороды )

+6

Когда угол будет 180 градусов - самая мощь попрёт.

+1
это сарказм?
раскрыть ветку 1
+1

Что классное - нет, не сарказм.

+2

Ага ага, на сиськи посмотрели! Ещё есть интересные упражнения?

раскрыть ветку 2
+5

Трём сыр

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 1
+2

Очень мне нравится сыр, люблю сыр

+6

есть те, кому толк был от планки?

стою каждое утро. уже год наверное. хоть бы хрен.

стою по 2 минуты. по-честному, мышцы аж дрожат по окончании. но за сим и все. первый месяц хоть побаливали от нагрузки. а щас болт.

раскрыть ветку 56
+35

Ты б завязывал, раз болт болит от нагрузок

раскрыть ветку 1
+13

если его еще и завязывать то становится еще больнее.

+12

Я могу ошибаться в некоторых нюансах, но имхо:

Планка задействует больше мышцы которые находятся под прямой (это которая кубики). Эти мышцы ответственны за поддержку всех твоих внутренностей. Т.е. чтоб пузо не торчало вперед.

Прямая мышца живота (кубики) как раз качается скручиваниями.

Но конкретно пресс не будет видно если на животе есть хоть какая-та жировая прослойка. Хоть уебаться можно планкой и скручиваниями, если на животе есть жир - кубиков видно не будет. А жир локально не сжигается, только общий уровень. Т.е. по всему телу будет уходить более-менее равномерно, и ничего с этим не поделать. Соответственно ради того чтоб видеть свои кубики, необходимо контролировать питание.



Так что в комплексном подходе, при контроле питания, при скручиваниях и т.д. - да, от планки должен быть видимый эффект. Живот будет плоский (от планки) и рельефный (за счет кубиков). А если просто так делать - ну мб и будет польза, но видимого эффекта - хуй.

раскрыть ветку 1
+3

В общем и целом всё почти так. Но планка все таки больше воздействует на прямую мышцу живота, чем скручивания

+9

Ну так стой больше, а не две минуты. А вообще, ты думал, что у тебя мышцы расти будут или что? Это упражнение на выносливость.

раскрыть ветку 4
0

мне расти не надо, мне бы имеющиеся укрепить

раскрыть ветку 3
+4

Можно не просто стоять. Можно  "шагать" вперед руками, можно шагать ногами вбок с возвратом, можно отрывать поочередно руку и противоположную ногу.

+15

Я за месяц с 1.5 минуты дошел до 3.5. как вы весь год только по 2 минуты стоите? Ещё и дрожат мышцы..

ещё комментарии
+6

А какой толк ждёшь? Сам сказал, что можешь стоять дольше, как минимум, выносливее мышцы стали, нет?

раскрыть ветку 4
+1

Как часто нужно делать подходы?

+1

сама.

у меня и раньше тело крепкое было. мож поэтому не чую разницы.

после зимы в бас кстати стала ощущать что стала более вынослива. иду дольше, дыхание ровнее

раскрыть ветку 2
+1
Так вы увеличивайте нагрузку. Мышцы уже привыкли и им глубоко пофиг. У меня рельеф пресса от планки появился, спина подтянулась (очень слабая была). Планка вообще весь мышечный корсет подтягивает
раскрыть ветку 3
0

а вы ДО планки какой-то физкультурой занимались?

я подозреваю, что для моего организма такие усилия малы ,ну просто потому что  организм тренированный. то есть в моменте я устала,  мне правда тяжело 2 мин стоять, а вот в целом - нагрузка маловата.

это как начинающие худеть приходят в зал и резко худеют до какого-то веса - просто организм которому раньше не давали никакой нагрузки вообще, выпал в осадок и скинул вес) потом канешна наступает период плато....

раскрыть ветку 1
0
Ну и есть куча разновидностей планки, есл и надоел один и тот же вариант. Гугл в помощь
0
А какой именно толк ты ждёшь от планки?
0

за 4 месяца дошел до 10 минут. Потом стало скучно

раскрыть ветку 9
+30

Смотри сериалы в планке. Принимай пищу. Мой посуду. Играй с котом. Занимайся сексом. Все в планке. Спи, наконец. А это 8 часов!

+6

положи на спину блин 10-15-20кг

раскрыть ветку 7
0

А какой толк вы ожидали?

раскрыть ветку 14
0

какой нибудь))

хотя бы укрепление мышц пресса. или предплечий. или спины. хоть какие-то изменения

раскрыть ветку 13
-5

Тупое упражнение , и эффект от него такой же

ещё комментарий
+2
а пузяка уйдёт?
раскрыть ветку 30
+32

если ещё и жрать перестанешь, точно уйдет

раскрыть ветку 1
+23
...в могилу, вместе с истощенным пузоносцем.
+17

Чтобы пузяка ушел нужен дефицит каллорий и никак иначе. Сами по себе занятия любой физкультурой на "размер пузяки" (читать "кол-во подкожного жира") не повлияют никак. И уж тем более бессмысленно ебошить пресс, забивая болт на все остальное тело, и надеяться, что от этого появятся кубики.

раскрыть ветку 21
+9
При дефиците калорий не забывайте, что мышцы нужно обеспечивать необходимыми аминокислотами - есть больше белка и меньше углеводов.
раскрыть ветку 14
+1
надо изменить меню питания, или количество съеденного?
раскрыть ветку 5
0

Это не то пальто.

Это чтобы мышцы были в тонусе. Как минимум будет осанка лучше и меньше проблем с позвоночником.

раскрыть ветку 2
+1

От планки -- не будет. От гимнастики, ЛФК и бассейна - будет.

раскрыть ветку 1
0

у меня не уходит. я вообще не ощущаю что пресс работает

раскрыть ветку 2
+1

Странно. Как может не уходить жир и слабость брюшной стенки от статики...

раскрыть ветку 1
+1
Мой тренер любил усложнить планку... Например так) ещё порой пинал мяч ногой)
Иллюстрация к комментарию
+1

фотка в стиле "трем сыр"

0
Сохраню пост, займусь после нового года обязательно
раскрыть ветку 1
0

Я напомню,  что новый,  2019 год, начнется со вторника.

0
Помню в детстве ходил на бокс, дак у нас там на офп тоже заставляли делать эту планку при чем с блином на пояснице(сначала 30кг, а позже все 60). Прошло уже лет 8 с того времени и решил я недавно из интереса сделать эту планку даже без отягощения, а сил хватило только на 40 секунд:)
0

может кому будет интересно

https://www.youtube.com/watch?v=H9kxDO8EkRI

0

Кулаки к подбородку - Поза думающего индейца.

0

таки можно и локти поднять упираться только на кулаки(лодони)....

0

Как часто её надо делать?

раскрыть ветку 2
+19

Ну я где-то раз год делаю. Так себе упражнение, скажу я вам, эффекта никакого.

раскрыть ветку 1
+1
Ну конечно, толку не будет, ты слишком часто делаешь!
0

А как быть с такими как я, у которых межпозвоночная грыжа? Укрепляет ли планка поясничный корсет так же как, например, гиперэкстензии?

раскрыть ветку 9
+4

у меня тоже она самая.

но как одно другому мешает?

а вот гиперэкстензия тащемта чреватое для грыж упражнение, особенно если грыжа в поясничном отделе

раскрыть ветку 6
+1

у меня именно поясничный. Он собственно самый распространенный. И мне наоборот врач порекомендовал постоянную гиперэкстензию, дабы держать мышцы в тонусе. И по его логике мышцы не должны в таком виде давать диску вылезать больше. А вот насчет планки он как раз был достаточно критично настроен. Но ведь сколько людей - столько и мнений)

раскрыть ветку 5
+1
межпозвоночная грыжа бывает с разными стадиями, если не болит и гнутся не мешает, то можно делать упражнения для закачки поясничного отдела спины, ну там квадратные и прочие мышцы вокруг позвоночника. типа там обратной гиперэкстензии, всякие виды тяг в безопасном исполнении и проч. планка укрепляет мелкие мышцы стабилизаторы в области живота, косые, и напрямую не поможет. а при неправильном выполнении может навредить, так что я бы не рекомендовал.
!!!!чтобы наверняка быть уверенным что всё с твоей грыжей будет збс надо - увеличить свои силовые показатели до опеределенных велечин и дальше их поддерживать, тогда и болей не будет и есть результаты что размер грыж уменьшается.
раскрыть ветку 1
0

спасибо за совет!

0
Спасибо. Попробуем.
-1
Делай планку чтоб поясницу ломать
-3
На хрена она нужна если долгое время тренируешься. Зачем на ней стоять пол часа? В упоре лёжа стоял стоял по 2 часа. Больше руки устали чем пресс. Что за такой бешеный ажиотаж вокруг этой планки? Бред.
-3
1. негативно отношусь к планке.
2. негативно отношусь как перепосту сюда дебильных псевдоспортивных статей с пабликов ВК.
раскрыть ветку 1
+9

А я негативно отношусь к необоснованно тупым комментариям, не меньшим никакой внятной аргументации

-3
Лучший способ убить спину-планка.
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: