Похудение + Фитнес-тренер

Уверен, что все слышали, что тренировки и физическая активность - положительно влияют на наше здоровье.

Как фитнес тренер, на стартовой тренировке с человеком, во время выполнения упражнений обязательно акцентирую внимание на том, чтобы он выполнял без рывков, в комфортном темпе и держал мышцы под нагрузкой на протяжении всего времени выполнения.

Почему?

Задача наших мышц не только обеспечивать движение и поддерживать тело, но и оберегать суставы и связки, забирая лишнюю или же травмаопасную нагрузки на себя.

И, разумеется, чем больше мышц и чем лучше мы их контролируем - тем функциональнее, сильнее и здоровее наше тело.

Самым лучшим и безопасным вариантом для развития мышц - являются силовые тренировки.

Именно фитнес открывает для нас возможность эффективно и безопасно тренироваться, используя различные тренажеры, где мы можем подобрать нагрузку под любой уровень подготовки.

Также в тренажерах проще понять движение, поскольку есть заданная траектория, нам останется только отрегулировать тренажер под свою антропометрию и занять анатомически правильное положение, далее - нагружать целевые мышцы.

Если вы думаете или же где-то слышали, что свободные веса лучше и эффективнее тренажеров растят мышцы - это на так.

Вот исследование, где не было никакой разницы в росте мышц при одинаковом тренировочном объеме между группами свободных весов и тренажеров [1].

Разумеется на тему пользы силовых тренировок были исследования и обзоры и вот самые компетентные из них:

🔬Масштабный научный обзор пользы силовых тренировок для здоровья [2].

🔬Мышцы увеличивают чувствительность к инсулину, снижается риск получить диабет 2 го типа [3].

🔬Силовые тренировки позволяют повысить качество жизни, особенно с возрастом [4].

🔬Силовые тренировки укрепляют кости, снижается риск развития остеопороза [5,6].

🔬Силовые тренировки снижают симптомы депрессии. Больше мышц - меньше симптомов депрессии [7].

🔬Также улучшаются когнитивные функции. Скорость принятия решений, внимание, память. Профилактика деменции [8].

🔬Силовые тренировки замедляют старение кожи [9].

🔬Смертность лежачих больных, имеющих мало мышц в 9 раз выше, чем у тех, у кого бОльшая мышечная масса [10].

Про то, что мышцы увеличивают наш основной обмен и мы можем есть больше без вреда для своей фигуры я писал не раз, это так)

Вывод очевиден- ТРЕНИРУЙТЕСЬ.

Для получения 70% положительных эффектов вам не нужно по 2 часа в день тренироваться.
Достаточно даже 30-60 минут в неделю, главное на постоянной основе.

Ссылки на исследования:

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32455135/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36497565/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513557/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781526/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27330282/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30169116/

Источник: мой личный блог

И так) на дворе 27 мая) прошло +/- 1,5 месяца с момента публикации мною прошлого поста)
На сегодняшний день я похудела на 26 кг за 6 месяцев )
В ноябре 2023 вес был 112. Сейчас - 86.
При росте 195.
Изменилось многое) У меня ушли комплексы по поводу своей не привлекательности в связи с лишним весом.
Я стала более активной) в том числе и в бытовом смысле!
Дом/работа/учеба/дача/😅
Начался дачный сезон, стараюсь больше помочь маме в огороде)
Движение для меня стало - жизнью)
Я стала кушать более здоровые продукты, учусь разбираться в правильности подбора продуктов для ежедневного подбора БЖУ.
Научилась говорить себе НЕТ, при желании съесть что-то вредное
Раньше не очень любила рыбу, возможно мне не подходил способ приготовления) сейчас все изменилось!)
Приобрела гриль, и полюбила готовить на нем, вкусно и разнообразно) Овощи/рыбу/мясо/сладкие вафли и так далее.
Размер одежды 48-50.
Был 54-56.

Настроение - супер.
Я не собираюсь останавливаться) я хочу приучить себя питаться правильно на протяжении всей жизни, изменить до конца многие пищевые привычки!

Планирую принять участие в конкурсе «Сибирская трансформация» в категории «Фитнесс бикини», но до этого еще оооочень много работы)
1 раз точно выйду на сцену, а дальше - как пойдет)

Хочу еще раз уточнить - главное найти тренера-профессионала, подход которого подходит именно вам.
В моем случае, за мной еще наблюдает врач эндокринолог. Мое похудение строго у него под контролем! Гипотериоз с 13 лет.

Да, некому меня фотографировать со стороны) на работе некогда) в зале некогда)
Но! К следующему посту постараюсь сделать фото со стороны, а не через зеркала)

Многим этот вопрос не даёт покоя и поэтому я нашёл для вас интересное исследование, которое проведено на людях.

У каждого свои циркадные ритмы (биологические часы), график работы и т. д.

✅ Этот пост - просто обзор исследования, я делюсь с вами информацией, которая может быть полезна для дальнейшего построения графика тренировок.

30 женщин и 26 мужчин поделили на 2 группы:

- группы, которые тренировались с 6:00 до 8:00;
- группы, которые тренировались с 18:30 до 20:30.

🔬Исследование проходило в течение 12 недель. Измерялись такие параметры как: мышечная сила, выносливость, мощность, состав тела, масса жира, абдоминальный жир, кровяное давление, коэффициент дыхательного обмена, настроение. Также проведена оценка рациона питания [1].

Исходно различий между группами, как для мужской, так и для женской когорты не было после 12 недельного вмешательства.

Вывод: утренние тренировки снижают абдоминальный жир и кровяное давление, а вечерние повышают мышечную работоспособность у женщин.

У мужчин вечерние тренировки увеличивают окисление жира, снижают давление и утомляемость.

✅ Полученная информация может быть полезна для составления индивидуального тренировочного плана, с учётом целей, показателей здоровья и работоспособности.

Но также хочу акцентировать внимание на том, что рацион был оценён, т. е. не было чрезмерного потребления, а тренировочный процесс строго контролировался.

Благодаря такой информации мы можем значительно повысить эффективность своих действий 👍

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full

Недавно попалось видео одного тренера и нутрициолога, в котором он рассказывал про виды метаболизма и привёл занимательное научное исследование на этот счёт.

✅ Сегодня хочу его разобрать и понять причинно-следственные связи.

Суть такая. Есть люди с расточительным метаболизмом и бережливым.

Люди с бережливым метаболизмом проще запасают жир, чем люди с расточительным.

🔬 Исследование действительно показывает, что при перекармливании у одних людей метаболизм ускоряется, а у других остаётся неизменным [1].

Также исследование показывает, что на дефиците калорий и те и другие худеют, но люди с бережливым метаболизмом делают это неохотно.

Важно! Это исследование показывает нам не просто то, что есть везунчики и неудачники в похудении, а то, что у каждого адаптация к диете происходит по-разному.

Дословно:

Как отмечалось выше, поскольку мы демонстрируем метаболическую адаптацию к диете, которую можно измерить до и во время потери веса

Вполне вероятно, что эта адаптация оказывает влияние на энергетический метаболизм, связанный с диетой.

Ускоренное накопление расчетного дефицита энергии важно, поскольку расчетный дефицит энергии положительно коррелирует со снижением веса.

Это также указывает на то, что дальнейшее понимание этих фенотипов требует тщательного измерения, как потребления энергии (учет отходов), так и затрат энергии.

✅ Также, в реальной жизни, многие на диете склонны снижать двигательную активность, что является одной из причин отсутствия результатов.

Ещё фактор, который имеет значение - состояние гормональной системы.

Дословно:

В целом механизмы, которые могут привести к фенотипу бережливости и расточительности, не ясны.

Индивидуальные реакции симпатической нервной системы, гормонов щитовидной железы, а также лептина и грелина, среди прочих, вероятно , будут иметь большое влияние.

✅ В заключении могу сказать, что бережливый и расточительный метаболизм имеет место быть, но это не причина ставить на себе крест.

Просто ваш организм так реагирует, нужно найти причину и разобраться.

➡️ Причины для нас выделили:

- возможные отклонения в работе гормональной системы (индивидуальные реакции);

- неосознанное снижение активности.

Ссылка на исследование:

[1] https://europepmc.org/article/med/25964395

Текст проекта: Body_Control1.0

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?

✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).

Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.

Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.

✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.

Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.

Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.

➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:

1⃣ Снижение базового метаболизма.

Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.

Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;

2⃣ Отсутствие контроля активности.

Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.

Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.

При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.

➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?

1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;

2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.

Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;

3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.

Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.

✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.

Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)

Текст проекта: Body_Control1.0

В этом посте просто делюсь мыслями и наблюдением. Кому не интересно можно не читать.

Идеальность при похудении встречается очень часто.

➡️ Каждый хочет сделать все идеально.

Есть строго по программе питания, даже если она абсурдна и, чтобы калория к калории.

Пройти точное количество шагов, ни шага меньше, даже если очень устал и хочется спать, а не шагать.

Обязательно найти тот самый обезжиренный йогурт и муку без глютена, которые написал в программе нутрициолог и т. д.

➡️ В итоге к чему все это приводит?

✅ Все это приводит к срыву и самобичеванию.

Потому что сложно быть идеальным в столь неидеальном мире. Нужно понять, что каждый может ошибаться. Каждый может где-то оступиться. И это нормально.

✅ Все ошибки происходят от того, что мы не можем выбрать какой-то один путь из большинства предложенных.

Важно и то, что идеального пути в похудении не существует.

Единственная схема, которая быстрее остальных приведет вас к результату, должна быть такой, чтобы могла полностью встроиться именно в ваш неидеальный образ жизни.

А также такая, которая будет вносить коррективы в жизнь постепенно, а не сразу.

Тогда не будет срывов, весь процесс будет идти гладко и не приносить дискомфорт. Вы будете постепенно привыкать к новому и видеть результаты.

✅ Прощайте себе маленькие ошибки, не вините себя за то, что где-то были неидеальными.

Помните, что всем свойственно ошибаться. Главное, держать в голове свою цель и никогда не бросать начатое.

Упорным покоряются вершины.

Текст проекта: Body_Control1.0