Для тех, кто хочет похудеть без строгих диет и подсчета калорий, предлагается простой план, разработанный совместно с врачом-диетологом. Этот план состоит из трех основных компонентов: физическая активность, полноценный сон и изменения в питании.
1. Физическая активность
Подготовка мышц к жиросжиганию
Лишний жир сжигается в мышцах, поэтому важно поддерживать их в тонусе. Для этого не требуются изнурительные тренировки. Достаточно заниматься 30 минут в день, используя упражнения с весом собственного тела. Такие тренировки не должны быть слишком интенсивными, чтобы не вызывать перегрузку и потерю мотивации.
Рекомендации:
Уделяйте физическим упражнениям 30 минут в день.
Избегайте чрезмерных нагрузок и изнурительных тренировок.
Ощущение легкой усталости после тренировки — хороший знак.
2. Полноценный сон
Важность сна для восстановления и мотивации
Сон — это ключевой фактор для восстановления организма и поддержания высокого уровня мотивации. Недостаток сна может привести к снижению мотивации и увеличению уровня стресса, что негативно сказывается на процессе похудения.
Рекомендации:
Спите 7-8 часов в сутки.
Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время суток (уснули сегодня, проснулись завтра).
Обеспечьте тишину, темноту, свежий воздух и удобную одежду для сна.
Если ваш рабочий график не позволяет лечь до полуночи, постарайтесь спать хотя бы с 00:00 до 04:00.
3. Изменения в питании
Корректировка питания без подсчета калорий
Важно сократить потребление продуктов, которые вызывают воспалительные процессы в организме, такие как сахар, белая мука, картофель, рис и продукты, содержащие маргарин. Сокращение этих продуктов поможет улучшить обмен веществ и снизить уровень тревожности и стресса.
Рекомендации:
Сократите потребление сахара, белой муки, картофеля, риса и маргариноподобных продуктов.
Уменьшите количество колбасных изделий, сосисок, сарделек и пельменей.
Включите в рацион грубые углеводы (гречка, крупная овсянка, перловка, хлеб из муки грубого помола), кисломолочные продукты, белую рыбу, птицу, овощи, фрукты и настоящее сливочное масло (не более 30-40 г в день).
Итоги
Этот план направлен на постепенное изменение привычек, что помогает избежать стресса и перегрузки организма. Придерживаясь этих рекомендаций в течение 2-3 недель, вы можете достичь значительных результатов в снижении веса без строгих диет и постоянного подсчета калорий.
Преимущества плана:
Увеличение расхода энергии за счет поддержания мышечного тонуса.
Улучшение нервной системы благодаря качественному сну.
Снижение воспалительных процессов в кишечнике за счет корректировки питания, что способствует лучшему усвоению пищи и эффективному похудению.
Придерживаясь этого плана, вы сможете похудеть на 5-17 кг, не прибегая к жестким диетам и не испытывая постоянного чувства голода.
Пост явно требует дополнительного комментария. Вот он. Изначально это было всего-лишь опровержение утверждения о том, что лучше питаться одними сладостями, чем фастфудом.
Ни тот, ни другой вариант, конечно же, не является нормальным, а тем более хорошим питанием. Этот пост не содержит рекомендаций по правильному питанию. Он лишь оберегает от ошибки совершённой автором поста, на который я ответил.
Никому не советую питаться только фастфудом и только сладким, но и не утверждают, что их нужно в обязательном порядке полностью исключать из рациона. Истина где-то рядом. ;-)
Очень плохой пост. Лживый и вредительский!
Когда мы худеем на фастфуде? (где преобладает жир)
В каком именно фастфуде преобладает жир? Только наверное в сырных палочках и всё. Не надо путать много жира и преобладает жир.
Избыток жиров будет хуже сказываться на нашем теле. Ведь жиры откладываются в жиры ДАЖЕ на дефиците калорий.
Основные функции жиров: энергетическая и строительная. Они не будут откладываться при дефиците.
Но если даже в дефиците — ЖИРОВ будет излишне, а белка мало — получите фигуру скинни фэт. А-ля «жирный дрищ».
Тип фигуры после похудения зависит от того, какой объём физической нагрузки был во время похудения. Скинни фэт будет у тех, кто мало двигался.
То есть вы скинете вес, но жира в теле будет, скорее всего, больше, чем если бы вы питались только сладким.
Чушь какая! Это как нужно заставить организм выборочно расщеплять только белковые ткани, не трогая жировые, при этом ещё и запасая жировые? Никак!
Вот в этом исследовании показали, как ИМЕННО жиры откладываются в жиры даже в дефиците энергии.
Нет. В этом исследовании изучают действие белка ASP. У вас есть полный текст исследования?
Вообще идеальное питание на похудении — это когда 80% рациона — природные продукты (мясо, овощи, рыба и т. д.) и 20% — вкусняшки.
Вкусняшки -- что такое вкусняшки? Фисташки? Благородный сыр с плесенью? Если вы говорите про сладости, то так и пишете. Не все люди считаю именно сладкое вкусным. А фрукты -- это природное или вкусняшки? Процент вы придумали. Я уверен, что ни одно исследование не говорит как вывод, что 20% сладкого это идеальный рацион.
следите за жирами. 🤝
Какой-то пост из прошлого века, когда ещё не разобрались с инсулином и диабетом, а просто решили жир снаружи = жир внутри, а значит он самый опасный.
Проснитесь! Уже давно доказано, что быстрые углеводы опаснее жиров. Они и расщепляются, а значит откладываются быстрее. И не обладают строительной функцией в нашем организме.
Как раз таки есть несколько экспериментов, где люди успешно худели на фастфуде. При этом имели хорошую физическую форму благодаря сопутствующим физическим упражнениям.
Вопреки мнению многих людей фастфуд обладает не таким уж и плохим составом (БЖУ баланс) по сравнению со сладостями, которые могут на 80-99 процентов состоять из быстрых углеводов.
P.S. Писал это как комментарий, но понял, что получилось много. Поэтому путь будет пост!
«Я не могу похудеть, потому что у меня предрасположенность к лишнему весу, у меня все в семье толстые». Ну ясненько, а чего переживаешь тогда? Раз у тебя жирные гены, которые не дают тебе похудеть, тогда расслабься и получай удовольствие от жизни, зачем переживать о том, что не можешь изменить? Можешь? А чего тогда стонешь и ссылаешься на предрасположенность?
Давайте на чистоту, даже если предположить, что действительно есть какие-то гены, отвечающие за ожирение, что у некоторых людей продукты усваиваются на 147%, отправляя каждую лишнюю крошку целлюлитным слоем на жопу, то а) таких людей во всём мире по пальцам одной руки плохого фрезеровщика пересчитать (кто не понял шутку, у них нет пары пальцев); б) это всё равно не говорит о том, что дефицит калорий не работает.
Меня всегда беспокоил вопрос, а как вы определили свою «предрасположенность» помимо того, что в семье все с лишним весом? Сдавали какие-то анализы, ваши гены проверяли или ещё как? У вас есть официальная справка врача, где написано, что вы – конч, у которого от одного запаха пельменей размер бедра увеличивается на пару сантиметров? Нет, конечно.
На практике, «толстая семья» - это не более чем неправильное пищевое поведение в семье. Начиная с прабабки, которая на завтрак сметану салом заедала, а на ночь с дедом баранью голову обгладывали. И вот ваши родители, которые с детства кормили вас постной курочкой, овощами и фруктами, приучали не сидеть целый день за компьютером, а выпинывали гулять на улицу, всё равно никак не смогли побороть эти гнусные гены ожирения…
Ну нет же. Вас с детства приучили есть ведро еды, вместо того, чтобы погулять с вами, вручили вам гаджет, сиди, дитё, играйся.
Вы на полном серьёзе думаете, что если вы в сутки будете есть всего лишь одну печеньку (с наивысочайшим гликемическим индексом), то не похудеете? Ещё как похудеете! Потому что суть не в жирных генах, не в инсулине с гликемическим индексом, и не в других подобных причинах. Суть в том, что вашей активности не хватает чтобы перекрыть то количество энергии, которое вы жрёте.
Выводы: - перестаньте рассуждать о какой-то предрасположенности, тем более ссылаясь лишь на то, что «все в семье толстые». Пищевое поведение в семье – вот причина намбер ван! Более того, никакая предрасположенность не отменяет похудения. Да, возможно, некоторым для этого нужно приложить больше усилий, в том числе поработать с головушкой, но «сложнее» не означает «невозможно».
Всем доброго дня. Хорошая новость что я бросил курить. Плохая в том что я потолстел и сейчас вешу 110кг. Решил я значит похудеть. Стал изучать что да как надо кушать. Саму суть похудения я понял, надо что бы был дефицит калорий и есть маленькими порциями пять или шесть раз в день и много пить воды. Только где бы я не смотрел рецепты все они либо дико мудреные, либо мне не подходят в плане что я не хочу покупать ягоды по 700₽ за маленькую упаковку что бы их добавлять в блюда. Так вот вопрос, может у кого есть простые рецепты где не нужно кулинарное образование . Буду очень вам благодарен за помощь)
Хотел ограничиться одним постом для себя, для "галочки", но появились вопросы по питанию и если это кому то поможет выбраться из подобной "ямы", в которой был я - то буду просто супер доволен.
Итак! Начнём с того, что базовый принцип похудения кроется в децифите калорий и нутриентов которые собственно эти калории и образуют.
Наш лучший друг в том, чтобы разобраться, что даёт нам еда и из чего она состоит, а также соблюсти нужный объем еды на день: приложение-счётчик калорий (трекер рациона).
Я пользовался Fat Secret, т.к. оно показалось лично мне самым удобным и как будто имеет наиболее корректную и наполненную базу данных по продуктам и блюдам.
Следующим шагом нужно рассчитать свою норму калорий.
На фото выше расчёт под мои актуальные параметры роста, веса и активности. Рост 180 см, вес 84 кг, тренировки 3-5 раз в неделю + местами физическая работа.
Не супер важно каким именно "калькулятором" пользоваться, у них на выходе получаются сопоставимые цифры. Главное - честно вводить все данные.
Сейчас я продолжаю работать над снижением процента подкожного жира и у меня стоит лимит в 2000 в сутки, но я знаю что я могу в течении недели что-то забыть записать в суете, или превысить его на каких-нибудь дружеских или семейных посиделок.
Адекватным и вывозимым дефицитом считается 500 калорий, то есть если у вас норма на текущем весе скажем 2500, то вы ставите лимит в 2000 в сутки и просто придерживаетесь его.
Да, это будет всё про дисциплину. Нужно тщательно всё записывать в трекер, особенно первое время, пока не привыкнете к какому то своему выверенному личным опытом рациону, уже зная из чего состоит ваша еда и что вы из неё получаете и в каком количестве.
И второй наш лучший друг на этом пути - кухонные весы:
Не важно какая модель, но точность измерений важна (если например захотелось орехов/цукатов, или подлить масла в салат), и удобнее на мой взгляд наклонное табло, которое не закрывается тарелкой или большим контейнером.
На всей еде в магазине и порой даже на ценниках с готовой едой (в супермаркетах в отделах с кулинарией) указывается калорийность и состав.
Я предпочитаю готовить сам - так я чётко знаю состав того, что приготовил. Для перекусов и обедов предпочитаю покупать какие то готовые снэки, вроде вяленного мяса, рисовых слайсов, орехов/цукатов, пудингов и тд, на которых всё написано, что есть внутри.
Почти всё нужное уже есть в приложении, но если этого не оказалось, то можно или добавить что-то самому или ввести позицию сходную по калориям и нутриентам.
Теперь про соотношение БЖУ:
Если вы замыслили не просто исхудать, а целитесь в хорошее самочувствие и здоровье, то нужно понимать, что нашему организму для правильного обмена веществ и функционирования нужны и белки и жиры и углеводы, но в правильном соотношении.
Находясь в лимите 2000 калорий мои БЖУ распределены примерно так: 1) 2 гр. белков на 1 кг целевого веса 2) 0,8 гр. жиров на 1 кг целевого веса 3) 2,85 гр. углеводов на 1 кг целевого веса.
Целевым весом у меня сейчас стоит 75 кг и в натуральном выражении будут такие грамовки: 1) 150 гр. белка 2) 60 гр. жиров 3) 215 гр. углеводов.
Вот пример итогов одного из дней.
Небольшие отклонения по дням не страшны, если мы играем в долгую. Я контролирую больше недельные показатели, и взвешивался тоже раз в неделю, а не каждый день, т.к. вес может колебаться от водного баланса, стресса и прочего.
Наша задача быть честными сами с собой и вводить всё тщательно и анализировать свой рацион.
Лично я, таким образом выявил много нюансов для себя, понял что то такое адекватное количество еды и здоровые порции, какую еду есть нецелесообразно, какую можно заменить на что-то очень похожее, но отличающееся по составу в лучшую сторону и прочее
Для первой части, пожалуй, хватит) А то больно кучно получится и сложно структурировать.
Дальше планирую показать более конкретные примеры приёмов пищи с фотографиями, их состав, ощущения от них, сложность приготовления, а также как я оптимизировал рутину, чтоб оно не тяготило и было легче держать дисциплину и нивелировать отклонения)
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Вы не ждали! Вы об этом не просили, но я вернулась!
Около восьми месяцев назад, повинуясь стадному инстинкту ЗОЖников, я решила приобщиться к прекрасному - убрать из питания мусор и алкоголь, добавить в жизнь спорт и ПП.
Многие посчитали мои методы радикальными, поскольку я придерживалась ооочень низкой калорийности и в целом не сильно здоровых принципов диеты.
ОДНАКО! Это сработало.
В ходе затянувшегося эксперимента над собой, в рамках сушки я снизила вес с 72 до 64, а потом и до 59 и начала под руководством своей интуиции и шизофрении набор мышечной массы.
Активно употребляла белок 2 гр на кг веса + углеводы, ну и клетчатка с жирами (куда уж без них)
За это время было пару тортиков, несколько пачек чипсов и прочие приятности, которые в целом не сильно то меня подкосили в плане "диеты", но вот поджелудочная явно была недовольна.
Ну и собственно, вот результат. Я предвижу, что большинство задаст вопрос: "А что изменилось то?!"
- Цвет волос, глупенькие! Я теперь брюнетка.
1/6
Здесь могла бы быть Ваша реклама
Какие выводы я для себя сделала:
Худеть легко.
Набирать мышечную массу женщине постбальзаковского возраста тяжело.
Как бы правильно ты не набирала мышечную массу куриной грудкой, тунцом, яйцами и гречей с огурцами, жир на жопе будет расти вместе с мышцами, а то и быстрее.
Для сушки кардио - суперэффективно, кардио в шубе вдвое эффективнее. Но это самое худшее, что вы можете сделать с собой на сушке. Лучше сидеть на тяжёлых наркотиках (шутка, осуждаю употребление любых наркотических средств)
Кубики на прессе видно только утром и только не у меня, но когда-нибудь я их сфотографирую.
Соблюдение режима питания и тренировок отнимает огромное количество времени. Роскошь в виде 8-9 часов сна, при плотном рабочем графике и наличие семьи....блин расскажите как вы это делаете всю жизнь?! Я вот просто чувствую себя после этих 8-ми месяцев как после бешенного марафона длинной в пол года!
Ну что ж на этом всё. Выдать какого-то сверх результата за пару месяцев мне не удалось, спасибо и на том, что получилось. Состояние здоровья потрясающее, уровень энергии значительно выше, но вряд ли мои спортивные результаты когда-нибудь станут настолько выдающимися, чтобы я могла что-то рекомендовать. Признаюсь честно, каждый грамм мышц даётся очень тяжело.
Впереди меня ждёт очередная сушка, но уже не в таком экстремальном режиме. Планирую оставить углеводы только утром остальное время белок + овоща. Естественно витамины и подсчёт калорий.
Питание это не так сложно, если есть системность и отсутствует возможность совершать променад к холодильнику в любое время дня. Я наладила питание посредством огромного количества контейнеров и большой морозилки. В машине всегда вожу протеиновые батончики и бутылку воды. На работу приношу несколько разных "обедов". В свободное время стараюсь не откисать дома (это не сложно, учитывая, что свободного времени почти нет) гулять или спать. Этот метод должен работать по идее с любой диетой - не сиди у холодильника.
Ну собственно вот и всё. Если кого-то заинтересует моё нынешнее питание/тренировки, пишите пока я не стала фитоняшкой и не зазвездилась