Приседания с гантелями
Разная постановка ног задействует разные группы мышц:
✅ Внутренняя поверхность бедра
✅ Внешняя поверхность бедра
✅ Ягодицы
Разная постановка ног задействует разные группы мышц:
✅ Внутренняя поверхность бедра
✅ Внешняя поверхность бедра
✅ Ягодицы
Тот самый нижний участок спины, который при неправильной ходьбе, долгого прибывании в статичной позе недополучает двигательных стимулов, в такие моменты может опускаться одна из тазовых костей, создавая дисбаланс нагрузки на ноги. Так стоит обратить внимание на места сочленения в копчике и крестце. Даже если в тазовом отделе хорошее кровообращение, такие биомеханические аспекты не стоит упускать из виду. Как говорится Hips don't lie - бедра не врут, в песне Шакиры.
Моторная иннервация в области таза, которая во многих случая не работает в должном режиме, идут они от спинного мозга через сплетения
Даже если мы ходим, мы можем не подключать и не нагружать в полном мере все двигательные механизмы, а просто семенить ногами в сторону маршрутки домой. Так же иннервация в тазу подразумевает и органы, половой и выделительных систем, желез. И для хорошей прокачки и балансировки системы нужны крупные моторные движения на сопротивление, эластичность мышц, силу упругости в мышцах. Первым прогревающим элементом будет, напряжение ягодичных мышц с его удержанием, после общая разминка. Дальше примеры движений:
Перекаты. Подсаживаемся, но шире ширины плеч, перекатываемся с одной ноги на другую.
Толкание стены. Ногой толкаем стену, создавая сопротивление в мышцах.
Быстрые полуприседы. Слегка приседаем и быстро возвращаемся в исходное положение.
Выпады.
Ходьба в полуприседе. Чуть приседаем и ходим вперед назад.
Махи ногами сидя в коленях. Садимся ноги на ширине плеч, сводим и разводим ноги, касаясь коленями.
Вставание с колен. Без шуток, встаем на колени и поднимаемся на носках.
Удар ногой перед собой. Выбрасываем вперед ногу растягивая мышцы ягодиц и бедра.
Топчущие движения. На месте делаем втаптывающие движения.
Высокая ходьба на месте. Поднятие колен к тазу и быстрое опускание.
Длинные шаги. Длинный шаг в какую нибудь из сторон света, с дальнейшим приведением опорной ноги.
Приседание на возвышенности. Встаем на невысокий стул и приседаем на одной ноге, другой касаемся пола.
Встаем на одну ногу и делаем покачивания.
Короткое приседание на одной ноге.
Смещение нагрузки с одной ноги на другую в разных позициях.
Челнок. Одна нога впереди другая сзади. Делаем короткие прыжки вперед назад.
Все эти движения создают определенную нагрузку в мышцах, связках, суставах и стимулируют работу всей системы. Не все упражнения легкие или подходят каждому, подберите под свой уровень. Перед занятиями нужно разогреть мышцы и подготовить нервную систему к двигательной активности. Выполнять подконтрольно, медленно потом в доступном для вам темпе. Некоторые иллюстрации:
Выпады
Перекат с одной ноги на другую
Ходьба на месте, так же удержание такого положения
Приседания на возвышенности
Полуприсед
Каждый тренер сталкивается с такой подопечной, которой «только попу да пресс» накачать надо. Большие руки она не хочет, квадры она не хочет, плечи как у терминатора фу-фу, спину как у Игоря Молота – лучше убейте, ещё и волосатая. Дайте мне розовые гантели, я не хочу стать качком. Ясненько, круглый багажник и кубики под сиськами, с розовыми гантельками – записал!
Тут всё зависит от адекватности девушки, и он умения тренера объяснить ей «полную картину». Дело в том, что изолирующие упражнения для ягодичных мышц, ещё и с розовыми гантелями (к слову, это самая мощная мышца в теле) – это ваш персик раньше курагой станет, чем вы результат увидите. Все самые эффективные упражнения для ягодиц, так или иначе, задействуют квадры (присед, выпады, зашагивания и пр.). Чтобы увидеть кубики пресса – нужно снизить % жира в теле. А перекачаться девушка в принципе не может, потому что… Ну вы серьёзно?
Грудные мышцы (особенно при сидячем образе жизни), как и мышцы спины, нужно тренировать, как минимум, для сохранения правильной осанки, не говоря об эстетичности всего тела в принципе. Если вам кажется, что у вас перекаченные квадры, скорее всего, вам просто похудеть нужно. Не говоря о том, что слабость квадр связана с повышенным риском усиления боли в коленях у женщин [1]. Сильные квадры – залог здоровья коленных суставов [2, 3, 4, 5].
Если девушка всё равно отказывается понимать все эти вещи, обычно я отправляю её искать волшебника на голубом вертолёте в «тренерской». Можно туда зайти, смело сказать, что Молот - *удак, который не умеет качать попы, и обязательно найдётся клоун, который за вас возьмётся.
Однажды я провёл эксперимент с одной из таких «попопрессин». Девушка была адекватной, просто запуталась от обилия мракобесия в интернете. Объяснил ей, что накачать попу с помощью «скакалки и фитнес-браслета» у неё не получится, придётся взять в ручки хотя бы вон те гантели, которыми худощавый школьник пытается накачать бицепс. «Ну давайте хотя бы попробуем»… Ок, давай…
Упражнение «на ягодицы» с минимальным воздействием на квадры – румынская тяга. Упражнение «на пресс» и не более – скручивания. Взяли мы розовые гантельки, и сделали по 5 подходов два этих упражнения. После чего я сказал, что тренировка окончена, ибо чрезмерно перегружать мышечную группу не стоит, и для новичка более 5 подходов на МГ за тренировку делать не вижу смысла.
«Но ведь час ещё не прошёл» - выдавила из себя Галя, наивно полагая, как и многие другие, что эффективность тренировки измеряется временем, проведённым в зале. Ещё раз уточнил у неё, не хочет ли она потренировать что-либо помимо «попы и кубиков» с розовыми гантелями. Ответ был отрицательным, и оставшийся час мы продолжили заниматься этой же ерундой.
В конце тренировки она сказала, что «даже не устала», уточнив, когда ей ждать результат… В конце концов, мне всё-таки удалось убедить её, что если она не хочет напрасно тратить свои деньги, придётся взять гантели побольше, и выполнять упражнения посерьёзнее.
- Я в этом ничего не понимаю. Вы специалист, вот вам деньги, расскажите как правильно!?
- Вот так правильно!
- Я не согласен.
Выводы:
- сделать определённые акценты на мышечные группы вполне возможно. Но если вы из тех, кому «только попу да пресс», скорее всего, вы останетесь без того и этого;
- все наиболее эффективные упражнения «на попу» задействуют, как минимум, квадры;
- тело должно развиваться гармонично, любой мужчина вам скажет, что эстетично развитое и ЗДОРОВОЕ женское тело – это очень даже!
Не занимайтесь ерундой!
Как вам данное упражнение, кто его делал или делает?
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
✔ Канал с упражнениями в профиле!
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Новый флешмоб. Ну а почему бы и не да...