Ответ на пост «Волейбольские страсти»
Вот вам вид получше. Наслаждайтесь, господа.
Вот вам вид получше. Наслаждайтесь, господа.
Большая ягодичная - самая мощная мышца в теле. Пытаться накачать её жопомахами со скакалкой - дело бесполезное. Нужны более "серьёзные" упражнения, с дополнительным отягощением!
Даже если вы не ходите в зал и сейчас отдыхаете с телефоном, то есть шанс провести время с пользой.
Простейшее упражнение под названием "ягодичный мостик". Можно сразу пробовать делать на одной ноге. Вторая нога при этом поднята и не опирается на постель. Читаете себе дальше и качаете задницу. Повторять, пока не загорится ягодица и задняя поверхность бедра. Результат будет уже недели через 3.
Не нужно прижимать голову к скамье, и выполнять "трахательные" движения тазом.
Подбородок (оба) прижимаем к груди, движение вниз с нейтральным положением позвоночника, то есть таз двигается на одном уровне со спиной, колени не сводим.
Всегда говорю, что задница не понимает какое упражнение вы выполняете, на то она и задница. Задача мышц – сокращаться, выполнять определённое движение, а не думать. Любым упражнением, заставляющим мышцу сокращаться, можно создать ей необходимую нагрузку. Суть в том, что среднестатистическая девчуля пытается не дать необходимую нагрузку на Ж, а старается максимально прочувствовать свои булочки во время упражнения. Отсюда и выбор упражнений.
Большая ягодичная – самая мощная мышца, поэтому пытаясь её накачать с помощью различных жопомахов и любых упражнений, выполняемых без дополнительного веса (фитнес-резинки, утяжелители на стопы и розовые гантельки – это не нагрузка) – заведомо нелепое занятие. Согласитесь, забить гвоздь проще молотком, чем табуреткой. Так и некоторыми упражнениями проще создать необходимую нагрузку, нежели другими.
1.Гиперэкстензия (экстензия)
Топчик среди самых «нежопных» упражнений на жопу. Как говорит учебник Капанджи, разгибание туловища, при фиксированных коленях, преимущественно происходит за счёт задней поверхности бедра. Ягодицы вы хорошо чувствуете лишь когда дополнительно их прожимаете в верхней позиции. С таким успехом, можно просто лёжа на диване напрягать булки.
2. «Гудмонинг» в Смите с колен
Я уж молчу про то, что это в принципе выглядит как херабора какая-то. Но ваши колени не выдержат того веса, который необходим вашим булкам. Амплитуда и так мала, так ещё и по мере распрямления, нагрузка на ягодицы снижается. А многие опять же пытаются тупо прожимать булки в верхней позиции. Как мы уже выяснили, это можно делать лёжа на диване.
3. Разведение ног в тренажёре
Упражнение хорошее, но направлено на среднюю ягодичную, а не на большую. Поэтому когда пытаются вставать, приседать, либо наклоняться вперёд в данном тренажёре, якобы усилить нагрузку на большую ягодичную – погоня за субъективным «жжением».
Сюда же можно отнести различные «шагания» в сторону в полуприседе с резинками на коленях. Полуприсед – работа квадрицепса в статике. Шагания в стороны с резинками – работа средней ягодичной.
Выводы:
- в любых упражнениях есть смысл. Просто нужно понимать зачем и когда его выполнять.
Всем разумности!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49876
Хочется накачать попу, нет денег на фитнес зал, тренера, спортивное оборудование?
Не беда, ниже представлен комплекс упражнений для начинающих.
Он будет эффективен, позволит улучшить форму ягодиц, но необходимо понимать рано или поздно, для дальнейшего прогресса придется купить гантели или гирю. Как по мне, гиря предпочтительнее.
Хотя на вкус и цвет все фломастеры...
Важно:
Перед началом выполнения упражнений необходимо 10 мин. на разминку.
Все упражнения в комплексе выполняются в медленном темпе, время одного повторения: 10-30 сек. При первых тренировках, время одного выполнения 5-10 сек. в дальнейшем оно должно увеличиваться.
Выполняем по 2-4 подхода каждого упражнения, количество повторений 10-30. Как сможете делать больше 30 раз в подходе, больше 5 подходов за тренировку, пора покупать гирю.
Чем меньше угол между бедром и туловищем т.е. угол сгибания в тазобедренном суставе, тем больше нагрузка ложится на ягодицы и меньше на бедро.
Болгарский сплит присед на одной ноге
Если слегка наклоняться вперед, смещая центр тяжести, так же вперед, нагрузка в большей степени перераспределится с передней поверхности бедра на ягодицы
Румынская тяга на одной ноге
На видео выполняют именно румынскую тягу, угол сгибания таза больше 90°, сгибание в коленях присутствует, почему автор видео называет ее мёртвой- не знаю
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный рекомендую выполнять именно с возвышения, так максимальная нагрузка на ягодицы
Подъем ноги лежа на полу
Ногу не опускаем на пол в течении всего выполнения упражнения
Ну и для фанаток- махи ногами назад стоя на скамье
Ну и ссылка на чат в телеграме, где я болтаю о ЗОЖ, народ постит шаурму и тортики, при этом все хотят похудеть
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.