Почему «попомахи» - это ерунда? Часть 2
Не хочется переписывать то, что уже и так хорошо написано, поэтому просто процитирую переведённый отрывок книги Andrea Roncari «Biomeccanica applicata al fitness al bodybuilding» (Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге). Часть 1 по ссылке ниже [1].
«Текущая ситуация в тренажёрном зале: идеальные упражнения и причина различий
На основе вышеупомянутых применений некоторых научных концепций и наблюдений за основными видами спорта, в которых требуется активация ягодичных мышц, теперь всем ясно, что необходимо направить усилия на упражнений, которые в большей степени уважают эти принципы, такие как приседания, выпады, становая тяга, прыжки и зашагивания на возвышенность. Ещё яснее, что четвероногие упражнения или упражнения на ягодичной машине можно считать, конечно, не пустой тратой времени, но, без сомнения, ограничением потенциала, который делает доступным человеческое тело.
В этот момент спонтанно возникает вопрос. Почему, несмотря на это, у нас всё ещё есть полчища людей, которые намерены посвятить большую часть тренировки этим последним упражнениям?
1. Во-первых, некоторые испытуемые отзываются о том, что четвероногие упражнения, выполняемые на фитнес курсах в режиме «много повторений/малая нагрузка», «чувствую», то есть вызывают локализованное жжение в области большой ягодичной мышцы при выполнении и, в обзоре «Я делаю махи назад потому что больше чувствую», путают ощущения с эффективной эффективностью мышечной работы.
В таких случаях я стараюсь подвести спор к более рациональному подходу. Четвероногому разгибанию бедра, основанному на двух точках, показанных выше, не хватает как адекватной нагрузки, которой обязательно должна подвергаться мышца размером с большую ягодичную, так и давления на подошвенном уровне, которое должно гарантировать регистрацию важной проприоцептивной информации, способствуя её активации.
В силу этого при такой неблагополучной ягодичной мышце выполняемое разгибание бедра будет в основном осуществляться мышцами подколенного сухожилия (они же разгибатели бедра, не будем забывать об этом), которые со временем будут призываться к длительной работе в течение бесконечной серии курсов фитнес тренеров.
Таким образом, будет создаваться напряжение в мышечно-сухожильном соединении и месте фактического прикрепления сухожилия этих мышц на уровне седалищного бугра, костного выступа, расположенного чуть ниже брюшка большой ягодичной мышцы. Рис. 3.32. Отсюда и неправильное ощущение работы мышц ягодицы, о котором сообщают многие пользователи.
2. Некоторые люди часто плохо усваивают функциональные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. По разным причинам, в том числе:
- как правило, более напряжённые упражнения;
- это упражнения, которые для хорошего выполнения требуют начального периода двигательного обучения, времени на улучшение технической чистоты и большого терпения. Они не слишком поддаются философии «как долго я смогу похудеть?»;
- это упражнения, которые вызывают другие и более длительные ощущения мышечной работы (эффективность задействования мышц тесно связана с исполнительной техникой, которая совершенствуется с течением времени);
- это упражнения, которые, особенно в женском воображении, обычно ассоциируются с мужчинами и по этой причине вызывают необоснованный страх стать «большим».
В последнем случае от мастерства и харизмы зависит, как направить человека к тренировке, правильно откалиброванной с точки зрения продолжительности, объёма и интенсивности, принимая во внимание такие важные факторы, как избыточное накопление лактата и увеличение внеклеточной воды после напряжённой физической нагрузки, оба предрасполагающих фактора не только к некачественной работе и плохим результатам, но и к укорочению ошибочных утверждений, особенно у женского пола.
3. «Эти упражнения скучны, курсы веселее».
Как уже говорилось, важен подход человека к обучению. Я не хочу курсов инструкторов, но как я всегда говорю «лучше групповой курс, лучше двигаться, а не лежать на диване перед телевизором и не жрать чипсы». Но если намерение состоит в том, чтобы тренироваться и совершенствоваться, часто вы можете и должны добиваться большего, и для этого должна взять верх минимальная доза мотивации и рациональности. Однако, если мотивация к совершенствованию побеждается желанием пообщаться и повеселиться, то хорошо знать, что вы можете сделать хуже, но также и лучше.
Также и в этом случае профессионал играет фундаментальную роль, беря на себя ответственность информировать человека о том, что он делает. Путь обучения во всех случаях должен начинаться с цели. С помощью логики и рациональности строится функциональное программирование для самой цели. Для достижения цели мы будем использовать полезные инструменты, научно обоснованные и непроницаемые для самого вульгарного маркетинга, который ежедневно колонизирует умы через телевидение и журналы.
Осведомлённость – это фундаментальная часть, информирование – это первое, без чего тренажёрный зал останется для многих загадкой, местом, где, блуждая во тьме невежества, неизбежно надеешься на фиктивные «жиросжигание» и «кардио и живот». И даже если всё это информирование не сработает, профессионал всё равно сделает своё дело по-настоящему, оставив свою судьбу в руках человека».
Перевод окончен, лучше и не скажешь.
Всем ягодичек!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52689
Ответ на пост «Гиперэкстензия (экстензия) - ошибки»
Девушкам на заметку. Прижимание отягощения к груди при выполнении гиперэкстензии создает возможность увеличить амплитуду выполнения упражнения, при большей амплитуде увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы, что усиливает их гипертрофию. Так же для акцента на ягодичные мышцы, упор тренажера необходимо сместить ниже, с таза на верхнюю часть бедер, для большего сгибания в тазобедренном суставе. Источник: здравый смысл и t.me/Sporty_Screaming_Hedgehog
Гиперэкстензия (экстензия) - ошибки
Скругление позвоночника НЕ УСИЛИВАЕТ работу ягодичных мышц!
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Разведение ног сидя в тренажёре - ошибки
Не превращайте хорошее упражнение на среднюю ягодичную в плохое упражнение на большую ягодичную!
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Как накачать попу в домашних условиях
Многие девушки пытаются создать иллюзию тренировок в домашних условиях, имея лишь коврик для йоги и скакалку. Все хотят иметь круглый и подтянутый зад, но не у всех есть тренировочный инвентарь, как минимум. У меня для вас две новости – хорошая и не очень. Хорошая заключается в том, что сейчас вы узнаете лучшие упражнения для ягодиц без дополнительного отягощения. А вторую новость узнаете в конце поста.
Учёные набрали 21 человека, заставив выполнять их 12 различных упражнений на среднюю и большую ягодичные мышцы [1]. Датчики на булки, всё как обычно. Список упражнений можете посмотреть ниже.
Итого, для средней ягодичной лучшими упражнениями оказались отведение бедра в положении лёжа и приседания на одной ноге (аля пистолетик). Для большой ягодичной лучшими упражнениями были всё те же приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.
А теперь перейдём ко второй новости. Как говорит учебник Капанджи А. И., большая ягодичная – самая мощная мышца в теле, поэтому пытаться гипертрофировать её без дополнительного отягощения – это как пытаться доказать вегану, что ты не агрессивный трупоед. БЕСПОЛЕЗНО! Исследования это подтверждают – «упражнений с собственным весом может быть недостаточно» для гипертрофии кормилицы, даже несмотря на её высокую активацию при подобных упражнениях [2, 3].
Выводы:
- наибольшая активация «булочной», в упражнениях без дополнительного веса, проявлялась при приседаниях на одной ноге и становой тяге на одной ноге;
- но округлить «багажник» без допвеса у вас вряд ли получится.
Всем добра!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51773