Ваши ягодицы в зоне риска⁠⁠

Тот самый нижний участок спины, который при неправильной ходьбе, долгого прибывании в статичной позе недополучает двигательных стимулов, в такие моменты может опускаться одна из тазовых костей, создавая дисбаланс нагрузки на ноги. Так стоит обратить внимание на места сочленения в копчике и крестце. Даже если в тазовом отделе хорошее кровообращение, такие биомеханические аспекты не стоит упускать из виду. Как говорится Hips don't lie - бедра не врут, в песне Шакиры.

Моторная иннервация в области таза, которая во многих случая не работает в должном режиме, идут они от спинного мозга через сплетения

Даже если мы ходим, мы можем не подключать и не нагружать в полном мере все двигательные механизмы, а просто семенить ногами в сторону маршрутки домой. Так же иннервация в тазу подразумевает и органы, половой и выделительных систем, желез. И для хорошей прокачки и балансировки системы нужны крупные моторные движения на сопротивление, эластичность мышц, силу упругости в мышцах. Первым прогревающим элементом будет, напряжение ягодичных мышц с его удержанием, после общая разминка. Дальше примеры движений:

Перекаты. Подсаживаемся, но шире ширины плеч, перекатываемся с одной ноги на другую.
Толкание стены. Ногой толкаем стену, создавая сопротивление в мышцах.
Быстрые полуприседы. Слегка приседаем и быстро возвращаемся в исходное положение.
Выпады.
Ходьба в полуприседе. Чуть приседаем и ходим вперед назад.
Махи ногами сидя в коленях. Садимся ноги на ширине плеч, сводим и разводим ноги, касаясь коленями.
Вставание с колен. Без шуток, встаем на колени и поднимаемся на носках.
Удар ногой перед собой. Выбрасываем вперед ногу растягивая мышцы ягодиц и бедра.
Топчущие движения. На месте делаем втаптывающие движения.
Высокая ходьба на месте. Поднятие колен к тазу и быстрое опускание.
Длинные шаги. Длинный шаг в какую нибудь из сторон света, с дальнейшим приведением опорной ноги.
Приседание на возвышенности. Встаем на невысокий стул и приседаем на одной ноге, другой касаемся пола.
Встаем на одну ногу и делаем покачивания.
Короткое приседание на одной ноге.
Смещение нагрузки с одной ноги на другую в разных позициях.
Челнок. Одна нога впереди другая сзади. Делаем короткие прыжки вперед назад.

Все эти движения создают определенную нагрузку в мышцах, связках, суставах и стимулируют работу всей системы. Не все упражнения легкие или подходят каждому, подберите под свой уровень. Перед занятиями нужно разогреть мышцы и подготовить нервную систему к двигательной активности. Выполнять подконтрольно, медленно потом в доступном для вам темпе. Некоторые иллюстрации: