Как набрать вес тем, кто хочет поправиться или накачаться. Часть 1 – причины проблемы
Вокруг сотня советов для худеющих, а людей с противоположной проблемой никто всерьез не воспринимает.
Если вес стоит на месте десять лет, тренажерка не помогает, есть больше не выходит – вы по адресу: заваривайте чай, открывайте статью.
1. Кратко вспоминаем основы физиологии
Человек не производит собственную энергию, он добывает ее извне.
Состояние равновесия полученной и затраченной на жизнь энергии называется энергетическим балансом.
Если энергии оказалось больше, чем требуется, энергобаланс становится положительным. А лишнее сохраняется внутри организма в виде белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Фиксируем: вес растет, когда энергетический баланс положительный.
Возникает соблазн решить проблему прямо здесь: хотите набрать вес – увеличьте приход, или понизьте расход энергии.
Но это настолько общее умозаключение, что никому не поможет.
Поэтому нужно разбираться дальше.
2. Ограничивающие факторы набора веса
На энергобаланс одновременно действуют десятки разных факторов, смещающих его в положительную или отрицательную сторону.
Когда фактор мешает достижению цели (набор или похудение), он называется ограничивающим.
Примеры:
Некоторые люди усваивают меньше питательных веществ из еды, чем другие.
Делюсь важной мыслью: с точки зрения физиологии, желудочно-кишечный тракт — это внешняя среда для организма.
Как дупло в дереве.
Просто положить туда еду недостаточно. Чтобы она стала частью вас, ее нужно расщепить и усвоить.
В ходе пищеварения БЖУ распадаются на аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты, которые всасываются в тонком кишечнике.
Процесс катализируют пищеварительные ферменты – белковые соединения, ускоряющие распад белков, жиров и углеводов.
Вам может не повезти, и возможности по усвоению веществ будут ограничены особенностями пищеварительной системы.
Например, в этом исследовании авторы попытались найти связь между весом, ростом и полом с длиной кишечника.
Они выяснили, что существует огромный диапазон вариаций – от 250 до 1300 см.
А здесь показали, что на концентрацию и активность ферментов влияет генетика, хоть и в частном случае.
В итоге, если у вас все плохо с ферментами и небольшой по размеру кишечник, часть еды просто пройдет по ЖКТ – для похудения хорошо, для набора нет.
Люди могут меньше есть из-за проблем с аппетитом.
На аппетит влияют сигналы голода и насыщения:
Механическое растяжение стенок желудка во время еды
Снижение уровней гормонов сытости (GLP-1 и PYY)
Повышение концентрации грелина (гормона голода)
Подробнее о них я писал в прошлой статье.
Если у вас устойчивость к грелину и маленький желудок – вы будете реже чувствовать голод.
Когда есть не хочется, но вы себя заставляете – тратится волевой ресурс. К сожалению, он не бесконечен, бесконечно это делать не получится.
Многие люди слишком активны.
Помните, что у энергетического баланса две стороны?
Основные траты энергии это – деятельность внутренних органов, переваривание продуктов питания, тренировочная и двигательные активности.
И вы даже не представляете, сколько можете потратить на пустом месте.
Исследование, в котором испытуемые сидели в метаболической камере (где совсем нечего делать), показало, что разница в расходе калорий между людьми была существенная: от 100 до 800 ккал.
Авторы заключают:
Большая часть вариабельности 24ЕЕ (суточный расход) у индивидуумов, независимо от различий в размерах тела, обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья».
Для понимания, 500 ккал. – это 20-30 процентов от суточного рациона среднего человека.
А если вы еще и тренируетесь?
Силовые тренировки в тренажерном зале: 300-400 ккал. в час
Циклические и игровые виды спорта: бег, велосипед, футбол: 500+ ккал. в час
Причем далеко не факт, что упражнения пробудят аппетит. Кто читал прошлую статью, тот знает.
3. Резюме
Об ограничивающих факторах можно книгу писать. Помимо физиологических существуют когнитивные, поведенческие, социальные и т.д.
И когда вы ставите перед собой цель, в первую очередь нужно найти самый сильный ограничивающий фактор и устранить его, или компенсировать.
Затем следующий, и так далее по цепочке. Конкретные рекомендации будут в следующих постах:
Какая ошибка в питании сильнее остальных мешает набрать вес
Как устранить ограничивающие факторы, связанные с питанием
Тренировки для набора массы
Влияние типов телосложения, как правильно отслеживать прогресс.
4. В заключение
Сначала я просто хотел написать статью «Как набрать вес», но ее объем оказался слишком большим.
Поэтому она будет разбита на серию и выложена по готовности. Думаю, всего получится 3-4 поста (вместе с этим).
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Как держать цель в фокусе и худеть?
Не так давно писал про идеальность и похудение. В вопросе достижения цели, идеальность очень мешает, поэтому не стоит становиться роботом Серканом Болатом.
✅ Помните закон Парето? 20 % усилий, дают 80 % результата. Вот им и будем пользоваться.
➡️ Какие будут мои 20 %, если я хочу поддерживать мышечную массу, не набирать лишнего жира, выглядеть атлетично и при этом не ограничивать себя в еде, не бояться добавленного сахара, посидеть с женой в пиццерии, или хотя бы раз в неделю сходить в ресторан?
☝Это, кстати, называется чёткой целью. Вы должны чётко понимать, чего хотите.
Просто минус на весах это не цель, а общепринятое заблуждение.
✅ Водно-солевой баланс всегда меняется на дефиците калорий и мы наблюдаем и плюс и минус, каждый день вес может быть разный.
Вы можете сливать мышцы, если не доедаете белка и совсем не сжигать жир, если думаете, что сокращать жиры это опасно, потому что влияет на половые гормоны (общепринятое мнение людей, которые думают, что в 30 лет у них происходит половое созревание...).
➡️ Теперь расскажу, какие будут мои 20 %.
1⃣ Разумеется белок. Буду следить, чтобы набирать норму и кормить мышцы.
2⃣ Жиры. Стараться укладываться в 100гр в сутки. В идеале в 70гр. Соблюдать нормы.
3⃣ Углеводы. Добирать калорийность ими, смело до 5гр. на кг массы тела. С углеводным обменом всё отлично, я здоров, поэтому их я не боюсь.
4⃣ Силовые тренировки. Минимум 8, максимум 12 раз в месяц. В зависимости от занятости.
Для моей цели этого хватит, потому что программа составлена с учётом современных научных исследований.
Благодаря всей этой информации, мы можем существенно выиграть время, если это необходимо.
5⃣ Конечно же, я не идеален и если у меня что-то будет идти не по плану, я не буду себя винить за это, буду стараться делать минимум, помогать мне будет то, что я веду дневник питания и знаю расклад по БЖУ и калории.
Такие вот мои 20%.
Текст проекта: Body_Control1.0
Фитнес питание
Хлеб лучше заменять хлебцами?
Миф. Хлебцы часто выбирают те люди, которые хотят похудеть. И попадают в ловушку, умело расставленную маркетологами: на самом деле от хлебцев поправиться можно гораздо быстрее, чем от хлеба.
В ста граммах хлебцев содержится от 350 до 400 калорий — ведь это сухой продукт, плотность у него выше, чем у хлеба. И незаметно для себя съесть целую пачку хлебцев очень легко, ведь кажется, что вы едите воздушный продукт.
Но и это еще не всё! Хлебцы часто имеют более высокий гликемический индекс, чем хлеб. Следовательно, отложить несколько граммов дополнительного жира с ними намного легче.
Питание
🍗 Фаршированные куриные грудки.
📖 Ингредиенты:
• Куриная грудка – 2 шт.
• Соус песто – 2 ст.л.
• Вяленые томаты – 2 ст.л.
• Моцарелла – 120 гр.
• Шпинат – 10 гр.
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Соль, перец, хлопья чили – по вкусу.
♨️ Приготовление:
1. Куриную грудку разрезаем вдоль и раскрываем как книжку.
2. Смазываем соусом песто и выкладываем моцареллу, вяленые томаты и шпинат.
3. Закрепляем грудку зубочистками, смазываем оливковым маслом, посыпаем солью, перцем, хлопьями чили и обжариваем на огне выше среднего до румяной корочки (5-6 минут).
4. Перекладываем в форму и запекаем 20 минут при температуре 220 градусов.
🔎 КБЖУ на 100 грамм:
219.9 ккал (Б: 16.7/ Ж: 16.6/ У: 1.5)
Фитнес
Как научиться пить больше воды?
Не отказываться от кофе и чая
Это тоже жидкость. Здоровым взрослым можно до 400 мг кофеина в день — это от двух до четырех чашек по 235 мл кофе или четыре чашки черного чая.