Тему жиров необходимо хорошо понимать, если вы собираетесь худеть. Много вижу комментариев по типу "почему все диетологи и нутрициологи так относятся к жирам, они же нужны организму".

Если так говорит большинство людей, которые разбираются в данной области, то уже стоит задуматься.

Диеты с увеличенным количеством белка и уменьшенным количеством жиров давно доказали свою эффективность [1, 2].

Для ознакомления приведу интересное исследование, проведённое на женщинах в период постменопаузы.

Они потребляли минимум жиров в течение 8 месяцев, некоторые использовали заместительную гормональную терапию.

Результаты в снижении веса были положительные, терапия никак на это не влияла, все похудели и улучшили показатели по здоровью, начали есть больше белка и клетчатки.

Вес лучше коррелировал с потреблением жиров, чем с потреблением энергии на исходном уровне. Заметно снизилось только потребление витамина Е и омега-3, поэтому вывод, что за их количеством необходимо следить [3].

Но это было очевидно, поскольку испытуемые вели свободный образ жизни, использовали только диету с низким содержанием жиров. Омега-3 свойственно не доедать многим (даже без ограничений по жирам), это отдельная тема, заслуживющая поста, а что касается витамина Е, то он содержится также в полиненасыщенных (полезных) жирах, которые также почему-то свойственно не доедать.

Происходит это потому, что мы не привыкли делить жиры на полезные и не полезные, когда их потребляем, игнорируем тот факт, что мононенасыщенные и насыщенные жиры приводят к ожирению, поскольку организм из них не берёт тех самых нужных веществ, (которые есть в полезных жирах), он просто получает часть пластического материала, много калорий и большую часть запасает под кожу при переедании, вероятность которого будет очень высока.

Поэтому схема похудения, с увеличением количества белка и сокращением количества жиров будет всегда предлагаться вам при похудении, будут всегда выгодны варианты низко жирных продуктов (молоко, творог, сыр и т. д.), чтобы уменьшать общую калорийность и количество насыщенных жиров.

Всё это не потому что жиры плохие, а потому, что мы долгое время систематически ими переедали.

Наши запасы отлично подойдут как для энергии, так и для пластического материала при ограничении количества жиров с пищей.

Самой низкой суточной нормой потребления жиров при похудении считается 30г для мужчин и 50г на для женщин.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12133213/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15968579/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14647085/

Фруктоза, то самое, что диабетикам предлагают вместо сахара. И конечно же у нас сформировано мнение, что если мы будем выбирать сладости для диабетиков, то сможем и похудеть и стать здоровее.

Этот пост не про диабетиков, а про метаболизм фруктозы. Я поясню, поделюсь исследованиями на эту тему, а вы уже для себя сделаете выводы.

Высокое потребление фруктозы увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Механистические исследования показывают, что эти эффекты являются результатом быстрого метаболизма фруктозы в печени, катализируемого фруктокиназой С, которая генерирует субстрат для липогенеза (образования жира) [1].

Выражаясь простым языком, метаболизм (усвоение) фруктозы является сложным процессом и зависит от того, в каких условиях находится наш организм, подробнее про метаболизм можете прочитать здесь [2].

Суть в том, что фруктоза не вызывает мощного всплеска инсулина, поэтому её и можно диабетикам. Но для худеющих, это вовсе не преимущество.

И вот почему. Как я уже написал, метаболизм фруктозы сложнее, чем метаболизм глюкозы (да это не одно и тоже), да + ещё и транспортный гормон инсулин не помогает процессу усвоения, поэтому фруктоза с большей вероятностью начнёт под воздействием сначала глюконеогенеза (образования глюкозы), а затем гликолиза (окисления глюкозы) - превращаться в жир.

Всё это будет особенно выражено на фоне низкой двигательной и физической активности. Т. к. фруктоза никак не будет восстанавливать мышечный гликоген, а будет только восстанавливать гликоген печени. А когда восстановит (быстро), остаток превратится в жир.

В итоге мы получим ожирение печени и какой-то процент подкожного жира [3].

Также выявлено, что потребление фруктозы приводит к увеличению потребления энергии и снижению ее расхода из-за ее неспособности стимулировать выработку лептина (гормона голода).

Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) головного мозга показывает, что мозг по-разному реагирует на фруктозу или фруктозосодержащие сахара по сравнению с глюкозой или аспартамом [4].

Привет всем, кто переедает фруктами, злоупотребляет мёдом, когда хочет похудеть, всего всегда нужно в меру и одно без другого не работает.

Этот пост не про то, какая плохая фруктоза, а про то, что мера есть даже при употреблении натурального мёда и спелых фруктов.

Не кидайтесь из крайности в крайность, меняйте образ жизни в целом, налаживайте питание, двигайтесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!)

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[2] http://csm4you.ru/smi/fruktoza-volk-v-ovechey-shkure-ili-dostupnaya-i-nebezopasnaya-sladost/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

Какую статью или видео про похудение вы бы не открыли, везде услышите эту рекомендацию.

Белок для человека самый важный нутриент. Он состоит из аминокислот, которые во всех процессах и участвуют.

Аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин - организм сам не может синтезировать, их мы получаем только из вне (с пищей).

Дефицит белка - самая распространенная боль у людей с лишним весом.

Когда человек начинает считать калории и видит количество БЖУ, обычно белка в лучшем случае самый низкий порог - 1г на кг массы тела. Вполне чтобы жить конечно, но при похудении, когда мы создаём общий дефицит энергии (в частности и за счёт белка) то мы уходим в дефицит по белку, что не здорово для организма.

Не зря белок имеет высокий термический эффект (т.е. при переваривании тратит 30% своей калорийности на усвоение).

Простыми словами я съел за раз 30г белка (что равно 120кКал) и на переваривание потратил 36кКал (30% от 120кКал). Удобно правда?

К тому же белок очень сытный, много его не съешь, просто не влезет. А слишком много белка - тоже не хорошо, т. к. он содержит много азота и организм просто выведет его с мочей.

Также белок может отложиться в жировой запас, но вероятность этому ничтожна мала, поскольку если мы переедаем, то в первую очередь под кожу (в жир) пойдут жиры и углеводы, чем белок, как я уже сказал, много его не съесть.

При похудении, созданный нами дефицит будет провоцировать организм на изменения, простыми словами снижать массу, худеть.

Если белка будет недостаточно в рационе, то первым делом вас покинут мышцы, ваш основной обмен уменьшится и вам нужно будет есть для похудения ещё меньше, чем ранее. А жир при этом будет уходить неохотно.

Вывод: количество белка рекомендуется увеличить по нескольким причинам:

1. С целью сохранять мышцы;
2. Насыщаться при ограниченной калорийности, при этом используя термический эффект переваривания белка в своих целях;
3. Быть здоровым.

А вот несколько интересных исследований про белок.

Вот здесь сказано, что 0,8г на кг массы тела это самый минимум, ниже которого опускаться нельзя, иначе будут проблемы со здоровьем [1].

Далее мы уже можем изучать и предполагать, что диапазон 1.2-1.6г белка на кг массы тела - это та самая здоровая норма для всех (больных, хромых, косых), а также хорошо для метаболизма кальция и здоровья костной ткани. Пожилыми людям также рекомендуется придерживаться этих значений [2, 3].

Той самой точкой насыщения будет количество 1.5-1.6г белка на кг массы тела, ниже можем ещё чувствовать голод, выше насыщаемся, но со временем организм привыкает [4, 5].

Норма 1.5-1.6г белка на кг массы тела отлично подходит всем худеющим и занимающимся фитнесом людям. Стоит на это обратить внимание.

Норма 1.8г белка считается золотой серединой. А диапазон от 1.6-2.4г самой распространённой рекомендацией.

Те кто, хочет худеть и сохранять мышцы ниже 1.8 не опускайтесь [6].

Далее идут нормы аж до 3,5г на кг массы тела (и да это считается безопасным), но чисто физически столько не съесть, тем более не в ущерб другим нутриентам и общей калорийности, поэтому безумные цифры сегодня рассматривать не будем, достаточно достигнуть уровня 2г на кг массы тела и будет вам счастье (при общем дефиците калорий, разумеется).

Текст проекта: Body_Control1.0

Список источников:

[1] https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221572/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/

Процесс похудения происходит только в том случае, если мы потребляем меньше энергии, чем тратим.

При этом увеличение активности далеко не у каждого может перекрыть потребление, особенно когда процесс трат и поступления никак не контролируется.

Поэтому в похудении первостепенную роль играет питание. Потом бытовая активность и тренировки.

При рациональном питании, в первую очередь важна энергетическая плотность продуктов, степень насыщаемости и вкусовые качества.

Например вы всегда заправляете овощной салат дорогим, полезным растительным маслом, которое рекомендуется на ПП, но это будет не рациональным использованием своего калорийного бюджета.

Поскольку в 100г масла - 900кКал, с точки зрения похудения это нерационально. Лучше будет заменить ложку полезного ПП-шного масло на столовую ложку майонеза и мы сократим калорийность в 2 раза.

Можно искать на прилавках майонез лёгкий или использовать низко жирную сметану, а лучше греческий йогурт и калорийность снизится в несколько раз.

Для вкуса, никто не запрещает добавлять в сметану или йогурт приправы (у меня это, соль, перец, копчёная паприка и сушёная зелень).

Ещё важно понять, что альтернатива в рациональном питании - это выбор наиболее выгодного под наши цели решения. Да, масло и майонез и близко не одно и тоже, но майонез при похудении выгоднее из-за более низкой энергетической плотности.

Такая же ситуация и с другими продуктами. Хлеб и хлебцы, фрукты и сухофрукты. Просто смотрим на этикетки и сравниваем, пользуемся счётчиком калорий, ищем для себя самые выгодные варианты и пути решения.

Таким образом оказаться в дефиците калорий будет легче. А продержаться в дефиците неделю - будет первым шагом для снижения веса.

Далее уже необходимо создавать условия именно для потери жира, а не мышц, это решается увеличением количества белка в рационе, про это я расскажу в следующем посте.

Стараться питаться правильно сразу, нет никакого смысла, к этому нужно прийти.

Текст проекта: Body_Control1.0

Когда мы считаем калории и есть заданная планка, то мы должны быть сосредоточены на том, чтобы за неё не выходить намеренно какой-то период.

Если я скажу, что при подсчётах мы себя не ограничиваем в выборе продуктов от слова совсем, то совру. В любом случае придётся сократить либо количество, либо продукты заменять на альтернативы, которые имеют низкую энергетическую плотность (меньше калории на 100г). Это назывется рациональное питание, которому я обучаю на проекте.

Сегодня я поделюсь с вами идеями низкокалорийных закусок к фильму, которых будет достаточное количество, они будут вкусными и вы не получите много калорий.

1. Фрукты/овощи. Банально и просто. Сделайте разнообразие, купите виноград (я люблю киш-миш), яблоки, груши, сейчас начинается сезон хурмы, мандаринов, красиво нарежьте.

Из овощей можно делать морковные палочки (просто порезать морковь), отварную свёклу, батат (сладкий картофель), болгарский перец. Также всё аккуратно порежьте и красиво подайте.

Вкусно, полезно, витаминно и адекватно по калориям.

2. Сыры. Да, есть сыры, которые можно при похудении и даже нужно. К просмотру фильма подойдёт сыр чечил - косичка, калорийность на 100г варьируется от 200 до 280 кКал, поэтому стоит читать этикетки и выбирать менее калорийный, но его плюс в том, что он ниточками, можно смаковать одну сколько угодно, + он солёный, будет хотеться запить, будете пить - чувство сытости придёт быстрее.

Также сейчас различные производители сыров стали выпускать сыр "лёгкий" от 15 до 35% жирности. Вполне можно собрать себе сырную тарелку.

3. Оливки/маслины. Отличное дополнение к сыру. Они лёгкие, и на 100г имеют довольно привлекательную калорийность (117кКал оливки и 125кКал маслины). Хороший источник полезных жиров, но сильно не увлекайтесь, рекомендую собирать перекус из всех пунктов понемногу, так реально сытнее.

4. Крабовые палочки. Лучше конечно самого краба, но нам подойдут и палочки. В 100г примерно от 90 до 120кКал, что не может не радовать. Вкусно, можно, современно.

5. Креветки. К сожалению без пива (или к счастью), но колу без сахара можно, если нет проблем с желудком - ничего страшного. Креветки отличный источник белка, при этом очень качественного с богатым аминокислотным составом и кучей витаминов. Я беру уже варёно-мороженые, вы можете брать любые, какие нравятся, варить и есть.

Получилось 5 пунктов, все перепробовал лично, рекомендую. Разумеется, если вы захотели устроить себе такой вечер, то последите за тем, чтобы всё-таки уместиться в планку и не переесть, получайте удовольствие от процесса приготовления, красоты блюда и просмотра фильма, не ешьте быстро и всё сразу, чувствуйте вкус еды.

Текст проекта: Body_Control1.0

Кто-то говорит что кофе вреден, кто-то, что полезен, а кто-то просто ест всё, пьёт всё и худеет, потому что знает базу и делает простые действия каждый день.

В этом посте просто разберёмся, как правильно пить кофе, если худеешь и пить ли его вообще.

1. Кофеин повышает кортизол. Чем дольше вы воздерживались от кофеина, тем больше будет эффект. Поэтому есливы не фанат кофе, можете не пить вообще или же пить иногда, да как хотите.

Потому что, даже если вы регулярно пьете кофе утром, эффект повышенного кортизола будет слабо выражен, а днем и вечером он уже будет таким же, как и у тех, кто не пьет кофе вообще, вот исследование [1].

2. Ещё одно интересное исследование, что на фоне потребления кофе, люди не переедают, а наоборот, едят меньше калорий.

Так что повышенный кортизол и как следствие, переедание на этом фоне - не более, чем опровергнутая гипотеза, а бОльшее потребление кофе коррелирует с меньшей массой тела [2, 3].

Тренировки так же значительно повышают кортизол, но почему то от тренировок не толстеют [4].

3. 40% людей действительно склонны переедать на фоне хронического стресса. Но повышенный временно кортизол от кофе НЕ РАВНО хронический стресс, вообще стресс это перманентное явление, а человек состоит из привычек и если вы каждый день в определённые часы испытываете стресс (от работы, отношений, переживаний и т.д.), то дело тут не в кофе, уж поверьте.

4.Кофе с кофеином нарушает сон.

Нарушенный сон это плохо, куча проблем и действительно тормозит процесс похудения.

Просто не пейте за 6 часов до сна напитки с кофеином и всё.

Текст проекта: Body_Control1.0

Сноски на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204431/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346100/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31195610/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16631247/