Наверняка все слышали о такой «спортивной» добавке, как креатин, но некоторые до сих пор не понимают, как и зачем. Расскажу о нескольких исследованиях.
Однажды, Австрийские ученые решили проверить, как креатин будет действовать на выносливость профессиональных гребцов. Взяли 16 человек, заставили их плыть 3 отрезка продолжительностью 90, 150 и 300 секунд с максимально возможной скоростью. Между каждым отрезком они полностью восстанавливали силы. Затем разделили всех на 2 группы, одной давали по 5 гр креатина моногидрата 4 раза в день, другой – плацебо. Спустя 5 дней данные 3 отрезка повторились. Затем всем спортсменам дали восстановиться, чтобы концентрация креатина в мышцах нормализовалась (около 4 недель), и группы поменяли местами, т.е. первой давали плацебо, второй – креатин моногидрат, и так следующие 5 дней. Отрезки вновь повторились.
В результате, каждый раз, когда спортсмены принимали креатин, они набирали примерно 2 кг веса за 5 дней, эффект от плацебо не наблюдался. Кроме того, результаты спортсменов «на креатине» в 90 секундном отрезке были лучше на 16%, в 150 секундном – на 14%, в 300 секундном – на 7%, чем на «плацебо».
Таким образом, при увеличении времени под нагрузкой, роль креатина снижается, но если вы обычный кОчка (лифтер, билдер, жимовик или еще кто подобный), то креатин вполне может повысить мышечную выносливость, соответственно, и интенсивность самого тренинга. Плюс ко всему, увеличивается общий вес спортсменов, но с некоторыми оговорками. При долгосрочном приеме растет именно мышечная масса (благодаря увеличению интенсивности тренировки). Если же принимать креатин с, так называемой, «фазой загрузки», т.е. по 20-30 гр в день, то будет наблюдаться резкая задержка воды в организме. Но исследования показывают, что результат приема креатина от 3 до 6,5 гр (в зависимости от массы спортсмена) в течение 30 дней будет сопоставимым с приемом 20 гр в день, только при этом увеличение веса и задержка воды будет несущественной.
Вот и выходит, хочется вам просто повысить выносливость своих мышц, без увеличения общей массы тела (бегуны, к примеру) – креатин в помощь. Хочется вам мышц поднабрать, повысить интенсивность тренировок – и тут креатин в помощь.
Креатин моногидрат, пищевая добавка для повышение силовых показателей, набора массы, и повышения выносливости, добавка распространенная, производят ей очень многие компании, рекламировать никого не буду, но если в комментариях спросить чью марку брать отвечу.
Я принимаю креатин в период отдыха от сушки, на массе – это отличная добавка для поддержания формы, и общего состояния организма.
Дозировки и как принимать креатин
Рабочая доза препарата оставляет от 5 грамм для всех, мужчин и женщин, и подростков. Есть добавки, которые уже содержат в порции 5 грамм креатин, но этого мало, ведь насколько мы знаем порция в гейнер как правило от 150 грамм и выше, и что бы получить дневную дозу креатина, нужно съесть 300-450 грамм гейнера, для многих это не вариант, лучше взять креатин отдельно, и принимать дополнительно с другими добавкам.
Принимать по 5 грамм, 2 раза в сутки, утром и желательно до тренировки, можете запивать его соком или насыпать в коктейль, главное не пейте его с молоком, поскольку оно ингибирует всё что в него попадает. Кофем и чаем также не желательно запивать.
Для тех, у кого повышена кислотность ЖКТ, лучше всего принимать креатин в капсулах.
Миф о загрузке
Долгое время ходило мнение что нужно делать фазу загрузки на креатине, якобы он имеет накопительные эффект — это не правда. Он не имеет накопительного эффекта, и включается в работу сразу как только просочился сквозь стенки кишечника, расходуется креатин очень быстро, он является одним из основных источников энергии в организме.
Длительность приема
Креатин можно принимать без ограничений, исключения составляют лишь патологические случаи, для людей с проблемами почек, им нужно подходить к вопросу осторожно, потому что креатин (креатинин) может накапливаться в них, если уже есть проблемы, здоровым людям опасаться нечего.
Для людей с проблемами почек, его нужно принимать циклами, и регулярно сдавать анализы на содержание креатинина в почках, пить по 2 недели, чередуя двумя неделями отдыха, стоит ещё пить много чистой воды, что бы эффективно очищать свои органы, и что бы не было застоя, гораздо лучше когда жидкость постоянно омывает почки.
Здоровым людям можно пить на постоянной основе, или циклами по 4-6 недель, чередуя равносильным отдыхом.
Можно ли креатин подросткам?
Да, его можно пить подросткам, ничего такого здесь не вижу, ведь все дети уже с малку потребляют креатин, а их родители даже недогадываються об этом – о чем это я, спросите вы? А о том, что он есть в мясе и рыбе, а также в других растительных продуктах.
On a cold Friday afternoon, I had come home from school. I had been thinking of the gym all day. I was hungry, didn't have any lunch. In fact, I didn't eat because I spent the money. For the past month I was saving up for something. Something special which I bought at GNC. I was surprised they didn't ask for ID; I was pretty sure the cashier noticed how nervous I was. Anyways, my mom asked my how my day was when I got home, but I ignored her. I have more important things to do. I run to the bathroom and unpack my bag. In my school bag is a white plastic bag from GNC. I open the bag, first removing the receipt and flushing it down the toilet to get rid of the evidence. My heart was racing now. I unpack the creatine monster from the bag.
I wonder what people will be asking me when they see that I will be 50lbs heavier. Should I say I was just eating a lot? I remove the label from the tub and tear it into a thousand small pieces. I flush that down the toilet, too. It is time now. I run up to my room when my mom ask me what I am holding. I panic, sweat drips down my forehead and my teeth chatter. "Mom, it's just for a school project". "What project?" "I don't know mom I just started it!". A tear runs down my cheek. I run upstairs and open the creatine, scooping upservings into a clear water bottle. What have I gotten myself into? I fill it with water and drink it. There is no turning back now. The creatine monster is inside me now, it will control me. What should I do if I die? I cant let my family know about this.
I open the creatine tub and throw it all out the window; a white cloud of mysterious dust sparkles into the wind so graciously. I feel the substance taking control of me; I am now the monster. I walk downstairs, its time to work out; time to get big. Now I worry, I don't want to get too big; people will think I use steroids. I do use steroids. No I don't. Creatine. All I see is the weights now, I am almost downstairs when I hear "Do you want a cookie I just baked". I know I do not have time for this **** now. "No mom I do not want a cookie" I walk in the basement and drop to my knees before the weights, tears running down my cheeks. I turn to the right and look at myself in the mirror. Oh god, what have I done?
----------------------------
автоперевод:
Холодным пятничным днем я пришел домой из школы. Я думал о тренажерном зале весь день. Я был голоден, без обеда. На самом деле, я не ел, потому что я потратил деньги. За прошедший месяц я копил на кое-что. Что-то особенное, который я купил в магазине спортивного питания. Я был удивлен, что они не просили документов... Я был уверен, кассир заметил, как я нервничал. Моя мама спросила, как прошел мой день, когда я вернулся домой, но я проигнорировал ее. У меня есть более важные дела. Я бегу в ванную и распаковать мою сумку. В моей школьной сумке белый полиэтиленовый пакет. Я открываю сумку, сначала снимая квитанцию и смываю ее в унитаз, чтобы избавиться от улик. Мое сердце колотилось. Я распаковать креатинового монстра из мешка.
Интересно, что люди спросят, когда увидят, что я буду 50lbs тяжелее. Может просто сказать что я ем много? Я удалить упаковку и разорвать его на тысячу маленьких кусочков. Смыл в унитаз. Сейчас настало время. Я бегу в мою комнату, когда моя мама спрашивают меня, что я держу. Я в панике, пот капает вниз мой лоб и мои зубы стучат. "Мама, это просто для школьного проекта". "Какой проект?" "Я не знаю, мама я только начал!". Слеза стекает по моей щеке. Я бегу по лестнице и открываю креатин, черпая в ясную бутылочку воды. Во что я ввязался? Я заполнить его водой и пил ее. Теперь нет пути назад. Креатиновый монстр внутри меня сейчас, он будет контролировать меня. Что делать, если я умру? Я не могу позволить моей семье знать об этом...
Я открываю банку креатина и выбрасываю все это из окна; белое облако пыли таинственно сверкает на ветру. Я чувствую, что вещество уже взяло под свой контроль меня. Я теперь монстр. Я иду по лестнице, время заняться спортом, время стать большим. Теперь я волнуюсь, я не хочу, чтобы стал слишком большим; люди будут думать, что я использую стероиды. Я использую стероиды. Нет, не знаю. Креатин. Все, что у меня перед глазами, это весы, я почти внизу, когда я слышу "Печенюшек хочешь? Я напекла". Я знаю, что у меня нет времени для этого ****. "Нет мама, я не хочу печенье" Я иду в подвал чтобы упасть на колени перед весами, слезы текли по моим щекам. Я повернулся направо и посмотрел на себя в зеркало. Что же я наделал?
Видел к одному из постов о спортивном питании ребята рекомендовали "Лактомин". Нашёл через гугл сайт с одноимённым названием (тот что первый). Товар вызвал подозрения. На пачках указана фирма "watt-n". Нашёл сайт этих "watt-n" и решил сравнить цены, оказалось что цены на сайте фирмы почему то выше, чем на "Лактомине". Решил посмотреть отзывы о этой фирме (watt-n), наткнулся на пост годичной давности на ответ.мэйл, почитав отзывы и просмотрев профили людей, которые отвечали - пришёл к выводу что это были какие то фейк пользователи.
А теперь вопрос: пользовался ли кто то их товаром и что можете сказать?
Коэнзим Q 10 и заболевания сердца
Высокие дозы Q10 в два раза увеличивают вероятность выживания у пациентов с инфарктом. С таким заявлением в Лиссабоне выступил датский кардиолог Свенд Ааге Мортенсен на ежегодном заседании Ассоциации по борьбе с сердечными заболеваниями Европейского общества кардиологов.
Коэнзим Q10 является антиоксидантом, который присутствует в организме и участвует в производстве энергии клетками. Ученые считают, что низкое содержание Q10 в клетках мозга и сердца является одним из факторов, которые вызывают инфаркты и такие заболевания мозга, как болезнь Паркинсона. Мортенсен изучал положительное влияние Q10 на пациентов с сердечными заболеваниями с начала 90-х годов прошлого века. Когда у человека нарушены функции сердца, то сердечная мышца начинает неправильно сокращаться, и в результате какие-то части тела не получают достаточно кислорода и питательных веществ. У атлетов, принимающих гормон роста и ААС, может наблюдаться редкая форма сердечного заболевания – гипертрофия сердечной мышцы, при которой она достигает таких размеров, что организм не может наполнить ее кровью в нужном количестве. Коэнзим Q10 может помочь предотвратить подобные нарушения. В исследовании Мортенсена и его коллег принимали участие 420 человек с серьезными заболеваниями сердца из девяти стран. Некоторые пациенты чувствовали себя хорошо только в состоянии покоя, другие жаловались на боли даже при постельном режиме. В течение двух лет 202 пациента ежедневно принимали по 200 мг Q10 три раза в день. Оставшиеся 218 пациентов принимали плацебо. В течение эксперимента состояние пациентов, принимавших Q10, улучшилось, их жалобы стали менее серьезными. Такого не наблюдалось в группе плацебо. Более того, четверть пациентов из группы плацебо пережили сердечные приступы. В группе, принимавшей Q10, количество переживших такие приступы составило 14 %. Сердечные приступы заканчивались смертью или госпитализацией из-за ухудшения самочувствия. В группе плацебо 17 % пациентов скончались в результате сердечных приступов. Смертность в группе, принимавшей Q10, составила 9 %. Это означает, что прием Q10 снизил смертность в 2,1 раза. В пресс-релизе, опубликованном больницей Университета Копенгагена, Свенд Мортенсен пишет, что Q10 является первым лекарственным средством со времен открытия ингибиторов АПФ и бета-блокаторов, призванным понижать смертность среди пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Q10 должен быть добавлен в рацион в качестве стандартного средства при лечении сердечной недостаточности. Другие препараты имеют побочные эффекты и, скорее, блокируют процессы в клетках, а не улучшают работу клеток, как это делает Q10.
Q10 является натуральным и безопасным препаратом. Терапия Q10 корректирует дефицит данного энзима в организме и блокирует негативные метаболические процессы, которые называются «сердце с дефицитом энергии» у пациентов с сердечной недостаточностью. Мортенсен также считает, что Q10 будет полезен пациентам, принимающим препараты для понижения уровня холестерина, так как эти препараты блокируют естественную выработку Q10 в организме. Однако Мортенсен пишет, что прием Q10 у таких пациентов должен происходить только по рекомендации лечащего врача. Q10 повышает свертываемость крови и таким образом снижает эффективность антикоагулянтов. Q10 также снижает скорость распада таких препаратов, как теофиллин, что может привести к риску побочных эффектов.
Источник: European Journal of Heart Failure (2013) 15; (S1):S20.
Фруктоза повышает уровень кортизола!
Оказалось, что рацион, содержащий большое количество фруктозы, является намного более вредным, чем вы предполагали. Фруктоза не только приводит к постепенной прибавке веса, но и увеличивает выработку кортизола – гормона стресса. Биохимики из Сербии доказали это на опытах с крысами, которым давали для питья воду с фруктозой. Практически вся пища, прошедшая обработку, содержит в больших количествах фруктозу в виде рафинированного сахара (сахар – это дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы), глюкозо-фруктозного сиропа или фруктового сока. Основанный на фруктозе рацион, который нам предлагает пищевая промышленность, делает нас жирными. Объясняется это не только тем, что такая пища содержит огромное количество скрытой энергии, но и потому что рацион, содержащий фруктозу, портит аппетит и обмен веществ. Биохимики из Университета Белграда опубликовали в «Журнале биохимии питания» результаты исследования, в котором они рассматривают фруктозу как фактор, который влияет на ожирение посредством повышения содержания кортизола в жировых клетках. По всему миру десятки лабораторий разрабатывают средства для похудения, которые действуют за счет выключения функций кортизола в жировых отложениях посредством блокирования энзима 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназа 1-го типа. Этот энзим переводит неактивный гормон кортизон в активный гормон кортизол (в состоянии покоя кортизол препятствует липолизу. – Примеч. ред.). Сербские ученые работали с двумя группами крыс мужского пола. Контрольной группе давали пить обычную воду, вторая группа крыс пила воду с 10 % содержанием фруктозы. Через девять недель крысы из «фруктозной» группы ели больше пищи, чем крысы из контрольной группы. «Фруктозные» крысы также имели больше жира на животе, но отличия от контрольной группы были статистически незначительными. Количество свободных жирных кислот в крови «фруктозных» крыс было значительно выше, чем в контрольной группе. Если сжигать эти жирные кислоты, то проблем с организмом не возникнет, а вот если их не сжигать, то в долгосрочной перспективе жирные кислоты накапливаются в мышцах и органах и могут приводить к нарушениям нормальных функций организма. Фруктозная вода не вызвала увеличения рецепторов кортизола в жировых клетках, но ученые обнаружили значительно большее количество рецепторов кортизола в ядрах клеток. Скорее всего, это именно те рецепторы, которые в дальнейшем передают инструкции ДНК в жировых клетках. Уровень кортизола в плазме крови во «фруктозной» группе также был заметно выше (см. таблицу).
Контрольная группа
«Фруктозная» группа
Количество калорий
(на одно
животное килоджоулей в день)
226
283
Вес тела в граммах
338
311
Масса висцерального жира в граммах
2,5
3,16
Соотношение висцеральной ткани и массы тела (х1000)
7,48
10,06
Триглицериды (моль на литр)
1,5
1,9
Кортизол в плазме
177
238
Кортизол в жировых тканях
2,47
5,17
В жировых клетках ученые обнаружили более высокое содержание 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназа 1-го типа (11-beta-HSD-1) и глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (H6PDH). H6PDH является энзимом, который обеспечивает подачу энергии в 11-beta-HSD-1. Ученые не смогли подтвердить, что блокаторы 11-beta-HSD-1 и H6PDH влияют на похудение. Во время исследования не было обнаружено значительного увеличения жира в абдоминальной области лабораторных животных. Однако ученые пришли к выводу, что рацион, содержащий низкое количество фруктозы, может быть рекомендован всем, кто хочет понизить уровень кортизола.
Источник: J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):1166-72.
Креатин не вредит почкам
Мы иногда слышим, что употребление креатина вредит почкам. Тем не менее бразильские исследователи из Университета Сан-Паоло в 2008 году продемонстрировали, что креатин не оказывает никакого негативного влияния на функции почек у здоровых людей в возрасте от 18 до 35 лет. В мае этого года бразильские ученые сделали еще один шаг вперед. Они опубликовали исследование, которое показывает, что совместное употребление креатина и протеина не вредит почкам.
В тренажерных залах можно встретить множество спортсменов, которые живут на рационе, богатом белком и креатином. И несмотря на то, что все они пышут здоровьем, некоторые специалисты высказывали опасения, что комбинирование протеина и креатина может быть опасным для почек. Бразильцы потратили несколько лет на то, чтобы понять, есть ли почва для этих страхов. Помимо вышеупомянутого исследования, бразильцы опубликовали доклады, из которых ясно, что употребление креатина никак не влияет на функции почек у женщин после 50 лет и пациентов с диабетом второго типа. Также в 2010 году они опубликовали исследование, участником которого был пациент с одной почкой. Он употреблял пищу, богатую протеином и креатином, и это никак не повлияло на работу его почки. В одном из последних исследований принимали участие 26 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, занимающихся бодибилдингом. Они принимали от 1,2 до 3,1 грамма белка на килограмм веса. Половина из них в течение первых пяти дней эксперимента принимали 20 граммов креатина, в оставшиеся дни – по 5 граммов. Эксперимент продолжался 12 недель. Мужчины в контрольной группе вместо креатина принимали плацебо. До и после приема креатина спортсменам внутривенно вводили 51-хром-этилен-тетра-ацетиловую кислоту (51-Cr-EDTA). Суть эксперимента в том, что чем быстрее это вещество выводится из организма, тем лучше работают почки. Комбинация креатина и богатого белком рациона никак не ухудшила функцию почек. Когда у спортсменов взяли анализ крови и сравнили содержание мочевины, белка и электролитов в крови, то никаких последствий также обнаружено не было. Ученые сделали следующее заключение: «Возможно, что интенсивно тренирующиеся спортсмены, которые принимают ААС и работают в изматывающем режиме, могут иначе реагировать на прием креатина. Мы также должны отметить, что все участвовавшие в эксперименте были здоровы, поэтому данные исследования нельзя экстраполировать на лиц, страдающих хроническими заболеваниями почек. Пациенты, употребляющие креатин и имеющие подобные диагнозы, должны систематически сдавать анализы на функцию почек.
Источник: J Int Soc Sports Nutr. 2013 May 16; 10(1):26.