Всем привет! Не за горами прекрасная летняя пора, а значит, тренажерные залы переполнены страждущими привести себя в форму к сезону.
Итак, пост о похудении, сушке в натурашку и подготовке к фотосессии. Конкретно в моем случае речь шла о подготовке человека, посещающего тренажёрный зал.
Сразу раскрою результат сушки, а далее в подробностях расскажу, как добиться данного результата с помощью корректировки питания, роста физических нагрузок и тотальной фиксации основных показателей.
Затем я поделюсь интересными наблюдениями о том, что меняется в жизни и организме на сушке.
Слева вес 75,7 кг. Справа 64,7 кг.
Мне 27, спортом занимаюсь всю сознательную жизнь, но фигуру решил построить впервые.
Начнём.
Таким я был 10.07.2017. Объём талии 89 см.
Рацион питания среднестатистический. В среднем взрослому человеку для сохранения веса и поддержания жизнедеятельности необходимо 2500 ккал. Чтобы регулировать вес, необходимо уменьшать или увеличивать потребляемые калории.
За подсчетом калорий кроется крайне важный аспект фиксирования не только основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), но и перекусов, которые по калорийности могут слабо уступать основным приемам пищи.
Это пример калькулятора калорий для iOS.
Кухонные весы помогают нам взвешивать все наши приемы пищи
Отдельно комментировать не буду, все достаточно наглядно и юзабельно.
Вот пример моего рациона на начальном этапе похудения/сушки
Подсчёт произведён, информация о потребляемой пищи получена. К слову через пару месяцев использования подсчета калорий можно очень сильно пересмотреть свои взгляды на потребляемую пищу, так как приходит осознание «мусорности» той или иной пищи, которая содержит, к примеру, очень много жира или быстрых углеводов.
С чего я начал процесс похудения.
Начал отказываться от сахара. В кофе, чае, перестал пить газировку. Соответственно, сахара (фруктозы) много во фруктах, их тоже пришлось потихоньку ограничивать. Сахар - халявный жир, который при его «несжигании» легче всего превратить в жир, чем только сам жир.
Далее. Начал отказываться от жареного. Печёное и варёное - наша тема.
За 10-14 дней привыкнув к данным ограничениям, начал как раз считать калории. В среднем при весе 76 кг я потреблял около 2000-2200ккал в день.
В моем случае было мышечно важно держать белок на уровне 2-2,5 г на килограмм массы тела, чтобы не слить те мышцы, которые я накачал с января по июль. Поэтому моими друзьями потихоньку начали становиться творог, орехи, курица, яйца и прочее белковые продукты.
Углеводы и жиры я плавно понижал до требуемых значений.
Вот калораж на конец второй недели сушки
Здесь я уже достаточно сильно уронил углеводы, или возможно конкретно в этот день потребил их мало.
Параллельно с корректировкой питания я не забывал про физические нагрузки. Конкретно в ходе сушки у меня было около 6 тренировок в неделю. Три из них - кардио, три силовые.
В качестве кардио я использовал бег на улице.
В начале я бегал по 2-3 километра в небольшом темпе с пульсом около 120.
Здесь уточню, что быстрый бег для жиросжигания не подходит. Идеально нагружаться кардио от 40 минут в спокойном и комфортном темпе. Так как жир по моим ощущениям ( а пробежал я за два месяца около 200 км) начинает гореть через 15-20 минут не сильно интенсивного бега.
Интересно. Жир невозможно сжечь на определеннном участке тела.
При физических нагрузках жир уходит из мышц, а во время отдыха его компенсация происходит засчет уменьшения жировых депо, которые восполняют жировые клетки в мышцах. Куда девается жир кроме отдачи энергии? Физически он превращается в воду и углекислый газ, первую выводим с потом вовремя кардио, а второй... выдыхаем!
С небольшой дистанции я добрался до 8-10 км за одну пробежку. По времени это занимало от 50 до 60 минут.
Фиксировать пройденное расстояние мне также помогало приложение.
При наращивании пробегаемой дистанции следите за состоянием суставов, ибо к концу сушки у меня возникал дискомфорт в тазобедренных суставах на 7-8 километре бега.
Если лень (о, да) или физически тяжело бегать, гуляйте как можно больше!
Итак, кардио я чередовал с силовыми тренировками.
Силовые показатели при уменьшении углей в рационе также падают, к этому надо быть готовым и сокращать силовую тренировку по времени и интенсивности. В данном случае силовые тренировки нужны только для сохранения мышечной массы, а не ее набора.
Жиры же нужно держать на уровне хотя бы 1г на килограмм массы тела, так как это актуально по крайней мере для мужчин, у которых тестостерон синтезируется из холестерина. В контексте сохранения мышечной массы на сушке.
Мой калораж на конец августа
Не все всегда идёт по накатанной. Бывает, что застреваешь на одном весе, и вниз он не идёт. Поэтому в данный конкретный день показатели углеводов и жиров занижены.
Вообще уровень углеводов не рекомендуется опускать ниже 100г в день, но я уже вошёл в режим экспериментов над своим телом.
Основная цель моей сушки заключалась в сбросе жира с организма с дальнейшим чистым набором мышечной массы осенью и зимой. Поэтому дедлайном я установил для себя середину сентября, а конкретно 17.09.2017 (воскресенье). На данную дату у меня уже была назначена фотосессия, которая стала бы отсечкой между циклами сушки/массонабора.
К началу сентября я уже выглядел так
Здесь вес 66 кг. Достаточно обезжирен, рельеф просматривается, но еще не очень чёток.
В последние 7-8 дней перед фотосессией я предпринимал следующие шаги, чтобы быть предельно сухим и рельефным. В детали опускаться не буду.
1) Заливался водой, то есть, много пил около 3-4 дней
2) На 4-5 день резко начал снижать количество воды
3) На 7-8 день начал загружаться быстрыми углеводами, чтобы наполнить мышцы гликогеном.
Ну вот так и настал день фотосессии. Непосредственно перед съёмками я сходил на тренировку, чтобы нагнать кровь в мышцы.
В день сессии я весил 64,7 кг. Объём талии 79 см, сухость и рельеф!
Ну и как конечный результат представлю фото с сессии.
В принципе все затевалось только для одной позы. Конечно были и другие фото, но не столь тематические.
Теперь расскажу о метаморфозах на сушке:
1) Когда вы обваливаете углеводы ниже 100 г в день и находитесь в режиме низкокалорийки, обоняние очень обостряется. Запахи я начал чувствовать намного острее. Это организм заставляет носом искать пищу.
2) С друзьями стало тяжело ходить в кафе, ибо шаурма тебе не позволена, как и пивоъ с закускамиъ (между прочим, не так калорийно пиво, как закуски к нему)
3) Уровень самоконтроля и дисциплины растёт, тебе кажется и невозможным тот образ питания в этих ваших маках/бункерах, который был до сушки.
4) Разгрузочные (или наоборот загрузочные) дни в ходе сушки ни как не влияют на общую тенденцию снижения веса, если загружаться раз в неделю-две всем, что только пожелаешь.
5) На силовой тренировке прекращаешь гнаться за весами, это прекрасное время обратить внимание на технику выполнения всех упражнений.
6) Не такой уж я стальной, необходимо было приносить жертву богам сладостей каждый день, поэтому каждый должен на сушке найти для себя отдушину. Для меня этим стало мороженое, но не перебарщивай.
7) Пресс есть всегда, сожги жир, чтобы его увидеть. Если у тебя живот с прослойкой жира, как ни качай пресс - не увидишь.
Ну и в заключение скажу: худеть и преображаться реально. Минус 10кг и 10см с талии за 2 месяца при умеренно строгой дисциплине вполне реальны! Не бойтесь с жиром слить все мышцы, ибо жирным вы ни когда не будете привлекательными, ибо большой живот - диспропорция, которая делает незаметными ваши большие грудные, квадры и руки. Но рельефный пресс и отсутствие жира на животе могут преобразить пропорции вашего тела до неузнаваемости.
Всем удачи и помните: на сушке может вырасти только самомнение!