Улучшаем эффект от кофе под разные задачи
Каждый пьет кофе исходя из собственных мотивов. Вкус, чувство бодрости, ритуал или элемент социального взаимодействия. И многие сталкивались с тремором, тахикардией и другими неприятными ощущениями при избытке кофеина. Так давайте посмотрим, можно ли улучшить эффект кофеина, не перегибая с его побочными эффектами.
Для мотивации. Кофеин и л-тирозин. Это исследование показывает, что кофеин и дофамин опосредуют схожие типы поведения. Механизм сложен, но по сути кофеин с предшественником дофамина способен зарядить мотивацией на долгосрок. Л- тирозин помогает выработке дофамина.
Для продуктивности. Кофеин и л-теанин. Главная побочка кофеина — перевозбуждение. Л-теанин балансирует этот эффект, помогая получать бодрость без избыточной стимуляции. Много теанина в зелёном чае, но я не думаю что пить зелёный чай вместе с кофе кто-то будет, поэтому рассматриваю вариант в виде добавки.
Для сфокусированности. Кофеин и ALPHA GPC/Глиатилин. Кофеин + бустер ацетилхолина, который необходим для концентрации и краткосрочной памяти. Кроме того ацетилхолин нужен для выработки дофамина. Действуя в синергии с дофамином, кофеин помогает быстрее уйти в состояние потока.
Для памяти и усиления эффекта. Кофеин и рацетамы. Эдакая “серебряная связка” начинающего нейрохакера. Легкий прирост дофамина и норадреналина в сочетании с рацетамом помогут быстрее усваивать новый материал. Фенилпирацетам, оксирацетам, прамирацетам, пирацетам.
я использую такое
Для запитывания мозга. Кофе и МСТ масло. Если выше говорили про кофеин, то сейчас переходим именно на кофе, а точнее бронебойный кофе, вот тут про него писал. Кофе+сливочное или кокосовое масло+МСТ масло. Долгое “раскрытие” эффекта кофеина и одновременное питание в виде масла для ЦНС.
Для ЦНС. Кофе и электролиты. Стакан с водой, который подают к эспрессо, это дело вкуса. А вот выпить после стаканчик Боржоми, или просто докидывать магний и витамины группы В будет неплохим фундаментом для стабильности ЦНС.
Тестил такую, повышает тестостерон, либидо, тонизирует.
Для инвестиций в будущее. Кофе и адаптогены. Кофе ценен не только быстрым стимулирующим эффектом, но и долгосрочным влиянием на организм. В частности, сам по себе он снижает риски диабета II типа. А вот вместе с родилой розовой или ашвагандой, способен эффективнее защищать организм от нейродегенеративных заболеваний, за счет снижения окислительного стресса и улучшения работы сосудов.
Вот такие связки с кофеином наиболее продуктивные и дают определенный результат, в зависимости от ситуации.
Добавки для мозга. Как выбрать?
Таблетки, которая бы за раз прокачала интеллект и внимание – не существует. Вместо этого существуют десятки процессов ,которые прямо сейчас протекают в нашем мозге. И отладив хоть немного каждый из них, можно разительно поднять продуктивность. Что этому способствует? Режим дня, приоритезация целей, и само собой — добавки для мозга.
Получается, если хочешь быть умником, то готовься глотать колеса? Тоже нет. Сфокусированный боксер с разогнанным дофамином и норадреналином бьет точно, быстрее уворачивается, лучше понимает противника. Бодибилдер отчетливее чувствует, какие мышцы включены в работу, и как их напрягать. Триатлонист эффективнее составит программу тренировок, чтобы достигать поставленных целей.
Как вообще работают добавки для мозга?
Первое, с чем сталкиваются любые добавки для мозга – это гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. Эти три буквы краеугольный камень, объясняющий, почему мы не можем что-то принять и стать как главный герой из «Области тьмы». И весь нюанс в том, что ГЭБ – одновременно и препятствие для прогресса, и наш главный спаситель.
Можно ли что-то усилить в мозге?
В мозге нет какого-то отдельного бака с топливом, который бы поддерживал его работу. Питание и полезные элементы мозг поглощает через кровоток. И здесь открывается ряд нюансов:
Наше тело работает на основе гормонов. И дозировка адреналина из надпочечников или серотонина в ЖКТ – в десятки, если не сотни, раз выше, чем в мозге.
Мозг тоже вырабатывает те же самые гормоны, но немного для других функций. Это как сравнивать электричество и электроприборы. В организме фигачат станки на 380 вольт, а в мозге шуршат ноутбуки потребляющие 220.
И организм использует ГЭБ, чтобы разделить эти два процесса. Сам же ГЭБ – это уплотненный слой эндотелия, которые покрывает изнутри сосуды головного мозга. Действуя буквально как фильтр.
Из-за этого нельзя просто вводить в организм какие-то нейрогормоны, которые уже есть в мозге, так как они просто не доберутся до цели. Исключение, разве что мелатонин. Но это отдельная история.
Простыми словами: нельзя взять готовый нейрогормон, и пропихнуть его через ГЭБ. Добавки для мозга так не работают.
Что именно улучшают добавки?
Готовый нейрогормон невозможно пропихнуть в мозг. Но как тогда мозг работает? Дело в том, что через ГЭБ проходят небольшие, простые соединения, которые сам мозг связывает и использует по назначению. Наглядный и грубый пример: вы не можете пронести целиком велик в самолет. Но можете разобрать его, рассортировать по сумкам, перелететь и собрать на выходе из аэропорта. Точно так же работают добавки:
Добавки для мозга не улучшают саму работу мозга. Вместо этого, они запитывают мозг. Дают ему необходимый ресурс, чтобы топливо всегда было под рукой. Особенности питания мозга и мышц также освещал в материале про то, можно ли прогрессировать без тестостерона.
И здесь возникает второй момент. Если наше сердце – это насос, то наш мозг – это счетная машина, которой все равно, на какие задачи выделять ресурс. Поэтому, таблетка для ума не делает человека умным. А помогает делать то, что он делает обычно, каждый день.
То есть, если вы каждый день читаете условно 10 страниц и понимаете из них 3 страницы. То с ноотропами будете читать 15 и понимать 8. Если вы сфокусировано отрабатываете два спарринга за тренировку, то с ноотропами сможете не снижая фокуса и концентрации долбить по 3 спарринга.
Все дело в том, что на ноотропах мозг получает комплексную подпитку. Его потребности закрыты полностью. Это как экипировка для воина. Добротный доспех и меч не сделают новобранца рыцарем. Но рыцарь, когда облачится в мощный доспех и возьмет в руки идеальный меч – на порядок повысит свои боевые параметры.
Ноотропы не добавляют что-то лучшее в тебя. Они усиливают твои основные стороны.
Какие именно добавки для мозга улучшают продуктивность?
Если добавки проникают в мозг не очень хорошо, не делают меня умным, а лишь усиливают характеристики, то как они это делают? Как добавка знает, что именно нужно усилить и почему именно это? Все очень просто.
Нейронные связи и нейрогормоны
Основа нашей памяти, сознания, привычек и убеждений – нейронные связи. Они формируются с рождения, буквально записывая в себя весь пережитый опыт. В них зашиты реакции на стрессовые факторы, наши интересы и фокус внимания. Но этим связям нужно также топливо. Добавки для мозга работают так:
Есть ситуация, которая требует включения ресурсов мозга. Поединок на ринге, гонка на треке, решение задачи по программированию, написание этой статьи.
Для решения этой задачи в мозге включаются в работу нейроны. Но работоспособность каждого из нейронов зависит от того, сколько есть свободного дофамина, серотонина, норадреналина, ацетилхолина.
Мозг активнее потребляет из крови тирозин, холин, кофеин, опционально триптофан, и выделяет ферменты для трансформации этих элементов.
Из простых элементов образуются сложные нейрогормоны внутри мозга, которые повышают активность уже сформированных связей. И помогают им нарастить новые связи. Для комплексного видения задачи.
Поэтому, на основе предыдущего опыта, желания достичь конкретной цели в будущем и при поддержке питательных элементов и целеустремленной работы в настоящем – человек совершенствует свои навыки и умения.
Базовые ингредиенты
Выше уже их касались, но разберем красоту циклов наглядно. Еще раз, питательные элементы влетают в мозг, там же они перерабатываются на составные элементы и запитывают нейронные сети. И вот как это работает.
Тирозин. Метаболизируется тирозинаксиназой, трансформируясь в L-дофамин – предшественник дофамина. Который метаболизируется в дофамин. И вот уже дофамин отвечает за мотивацию и ожидание вознаграждения.
Дофамин в чистом виде создается в мозге. Но, когда цель маячит перед глазами, дофамин захлестывает мозг. Его избыток метаболизируется в норадреналин. Он отвечает за ощущение тотального погружения в цель. Когда и ты, и цель, и все вокруг слито в единое целое.
Но важно не только то топливо, которое синтезируется, но и чувствительность рецепторов к этому топливу. Тот же кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина, тем самым повышая и дофаминергическую активность.
Ацетилхолин. Метаболизируется разными путями из холина. Его прекурсоры: alpha-gpc, холин, dmae. Работает над тем, чтобы мозг активировал именно те процессы, которые нужны для решения задач. А остальное – не активировал.
Конечно, все это можно усиливать, если использовать питание для ЦНС, витаминки В, магний, адаптогены, такие как родиола розовая или бакопа монье. Но в остальном – это некий базис. Который, повторюсь, усиливает то, что вы делаете каждый день. И на котором держатся методы повышения продуктивности.
Чем помогут добавки для мозга?
Любой доспех останется куском железа, пока не будет надет и использован по назначению
Добавки для мозга помогут делать то, что вам самим важно для себя делать каждый день. Если вы ищете вдохновение, то под добавками будете лишь еще интенсивнее искать вдохновение. Если вам в кайф работать с данными, то под ноотропами будете ворочать больше данных и давать более достоверные результаты. А если ваш выбор – единоборства, то удары будут точнее, а реакция – быстрее.
Поэтому не стоит рассчитывать на добавки, как на эдакий Святой Грааль решения всех проблем. Проблемы в любом случае мы решаем сами за себя, и это зовется ответственностью. А ноотропы помогают делать это быстрее и лучше.
Ссылки на телеграм здесь нет. Да, так можно было
Ответ на пост «Топ растительных добавок для мозга и продуктивности»
Курильский чай
Расскажу свою историю , как то отработав х/з сколько часов на работе , встав в 6 утра и примерно до 22.00, на следующий день я поднялся а 5.30 и был вынужден ехать на работу , проведя там время до обеда, я вернулся домой надеясь чуть дремануть, так как мне надо было работать ночную смену. Закрыв глаза я почти провалился в объятья морфея, но мне на телефон поступали звонки , то от коллег, то от спамеров , сбив мой сон. Вечером прийдя на работу я чувствовал себя как выжатый лимон. За пару дней до этого моя сестра подарила мне сбор курильского чая, который я решил заварить в термосе перед той ночной сменой. Засыпав три щепотки примерно на 1,5 литра и закинув туда пару пакетиков зеленого чая гринфилд флаинг драгон, я , придя на работу и чувствуя себя как побитая боксерская груша , налил себе кружечку этого отвара:) и эффект оказался просто потрясающий, усталость меня просто отпустила, я почувствовал себя человеком:) просто нормальное состояние , отработал ночь спокойно, спать не хотелось, настроение ровное без головных болей, давления и прочих "прелестей" , которые несут с собой энергетики , которые сейчас так пиарят и на которых сидит молодежь типа "флэша", " адреналина" и т.п
P.S : на истину не претендую, так как испытывал на себе лично, организм у всех разный, кому поможет буду рад. Есть еще сбор курилского чая с бурятской травой " Саган -дайля" так там вообще говорят пушка-бомба, ток аккуратнее надо , давление может жеско скакануть, товарищ заварил в термосе две "жменьки" чистой "саган-дайли" не спал два дня и каппиляры на глазах полопались, еще говорят ее бурятские шаманы пили, дабы говорить с духами , но вроде это побочка при токсикозе этой травой:)) зато вкус барбарысок:)))
Топ растительных добавок для мозга и продуктивности
Вовремя сдать дедлайн, подготовиться к экзаменам за 1 ночь, а может дописать книгу в срок? Чтобы усилить свою продуктивность, мы прибегаем к разным методам: от кофеина, до ноотропных препаратов, но есть ли дополнительный способ воздействия на мозг? Как заранее подготовиться к стрессовой ситуации и быть всегда в моменте?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете какие растительные добавки способны усилить работу мозга и повысить наш КПД.
Синтетика VS Органика
Когда речь идет про значительный прирост продуктивности, в поле зрения оказываются фармакологические продукты. Они действуют быстро, мощно, но вызывают как побочные эффекты, так и эффект отмены. Но у растительных добавок тоже ведь всё это есть, скажете вы? И будете правы. Но с поправкой - органика действует более мягко и побочки можно получить, если принимать в overdose ну или индивидуальная непереносимость.
Ноотропы бывают синтетические и органические (природные).
Ноотропы растительного происхождения больше ориентированы на долгосрочный и накопительный эффект.
Синтетические ноотропы синтезируются в лаборатории и требуют длительных исследований, и их безопасность бывает сомнительной. Природные ноотропы состоят из соединений и трав, которые уже более или менее доказали свою безопасность и эффективность. Ну и срок испытаний у них намного больше чем у химических молекул.
Пример, возьмем 2 вещества, которые стимулируют наши дофаминовые рецепторы, задача -- снизить тревожность, улучшить настроение и мотивацию:
Синтетика фенибут - эффект наступает после 30 мин - 1 часа приёма, выводится из организма 5-6 часов. Хорошо проникает через ГЭБ, примерный курс 15-21 день. Имеет ряд неприятных побочек в виде головной боли, апатии, тревожности, в общем противоположный задаче эффект. Эффект отмены в лёгкой форме сходит на нет через 3-4 дня после отмены. В защиту фенибута скажу, что побочки проявляются не у всех и при превышении дозировки.
Органика L - теанин - начинает действовать через 30 мин - 1 час, также хорошо проникает через ГЭБ, курс приёма 1-2 месяца. В течении курса ваше состояние будет стабильным при приёме, то бишь эффект не будет скакать. Побочных эффектов не обнаружено, единственное, не рекомендуется принимать лицам в пожилом возрасте.
Про подробное влияние L теанина и Фенибута на мотивацию и организм уже писал
Тут нет победителей, препараты пьют опытные биохакеры или выписываются врачом, от них быстрый и точечный эффект, но бывает неприятные побочки. Растительные не дают быстрый эффект и работают на перспективу, зато побочек меньше и доказательной базы побольше в плане безопасности.
ТОП РАСТИТЕЛЬНЫХ ДОБАВОК
Лучше всего себя для повышения продуктивности зарекомендовали следующие добавки:
Бакопа Монье
Эффективно запускает механизм роста дендритов — основу для формирования более сложных нейронных связей, позволяя быстрее усваивать информацию и учиться новому.
Обладает антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами. Восстанавливает синоптическую активность, а точнее….
Бакопа Монье демонстрирует огромный потенциал в улучшении когнитивных расстройств, а также в профилактическом снижении окислительного повреждения, модуляции новых нейронных связей и улучшении когнитивных функций у здоровых людей.
Себастьян Агиар, геролог, магистр биомедицинских наук.
Элеутерококк
Думаю про элеутерококк многие слышали, но не все знают, что помимо адаптогенных свойств элеутерококк также повышает нашу умственную активность:
Активно участвует в процессе повышения умственной и физической работоспособности и в то же время отлично снижает усталость и перенапряжение.
Исследователи обнаружили, что соединения элеутерококка улучшают обучение и память, поскольку помогают организму перерабатывать холин и синтезировать больше ацетилхолина в гиппокампе.
Я всегда говорил, что бабули ещё те биохакеры)
Готу Кола
Активатор BDNF и NGF факторов, за счет чего используется как элемент при терапии болезни Альцгеймера. Повышает питание нейронов, влияя на деление нервных клеток, одновременно защищая их от гибели.
Так же сравнивали эффективность фолиевой кислоты и Готу Колы, для улучшения когнитивных функций у людей после инсульта. Экстракт Готу Кола оказался более эффективен, чем фолиевая кислота, а так же способствовал улучшению краткосрочной памяти.
Лимонник
Ценен за счет содержания лигнанов и специфических полисахаридов. Именно за счёт них у лимонника такой широкий спектр действия, а именно адаптогенное действие, стимуляция ЦНС, гепатопротекторное действие.
Польза для ЦНС обусловлена нейропротекторным эффектом лимонника. Сами же линганы в составе лимонника улучшают память и скорость восприятия.
Так же лимонник способен снижать уровень депрессии через ось кишечник — мозг.
Родиола Розовая
Родиола, как и экстракт элеутерококка, помогает быстрее снять синдромы усталости. Рабочая неделя дала прикурить? Год вкалывали без отпуска? Экстракт родиолы + капли элеутерококка = быстрое восстановление. Естественно, не забываем про базу - здоровый сон, питание, физ нагрузки.
Чем ещё крута родиола?
Снижает окислительный стресс, выполняя нейропротекторную функцию. Благотворно влияет на сосудистую систему мозга, расширяет сосуды мозга и способствует нормальному току крови. Оказывает комплексный стресс-протекторный эффект, сохраняя продуктивную работу мозга.
Родиола также входит в ТОП добавок от стресса, рекомендую к прочтению.
Что в итоге
Пример стека одного из подписчиков, причём практически все добавки органические, всё в оптимальных дозах, никакого вреда для здоровья, если знать что, как и с чем сочетать. С синтетикой такое сложно провернуть без последствий ну или под наблюдением грамотного врача.
Я считаю что растительные добавки вполне оправданны и эффективны для поддержки и работы мозга. Главное во всём знать меру и что с чем сочетается. Тут уже зависит от конкретной задачи и запроса. В любом случае рекомендую готовить сани с лета и заранее давать топливо для своего мозга, чтобы не было выгорания в критические моменты.
Что такое личная эффективность, и как её прокачать?
Личная эффективность — это умение идти от ошибки к ошибке без потери энтузиазма. А если говорить серьезно, то это состояние, в котором у вас полно сил на решение новых и новых задач, несмотря на то, что они сыпятся как из рога изобилия. Как сохранить такую внутреннюю энергию и выдерживать вызовы каждого нового дня и рассказываем в материале.
Личная эффективность — это не брендовый смартфон, который можно один раз купить и потом пользоваться несколько месяцев беспрерывно. Куда ближе к сравнению — состояние утренней бодрости, мимолетное чувство счастья, радость внутри дня. То есть, должны произойти определенные факторы, задающие это состояние. Факторов таких много, и в статье будут освещены самые очевидные. А вот погрузиться глубже в этот процесс помогут материалы нашего сообщества. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи!
Как проявляется личная эффективность
Ощущать себя на пике потенциала, находить силы на решение проблем и задач, достигать цели и понимать причины и принципы их установки. Все это выглядит достаточно обобщенно, как абзац из книги про успешный успех. Поэтому важно в первую очередь разделить личную эффективность и радужные рассказы коучей и бизнес-тренеров. И уже потом говорить про хороший простой стек для внимания и энергии.
Существует ли критерий эффективности?
Вкатывание в IT, пассивный доход, мышление о возможностях — всё это достаточно популярные ярлыки успешности, но они не передают её истинной сути. У каждого человека, читающего эти строки, есть свои критерии успешности и желания получать от жизни определенные блага.
Важно не соответствовать чьим-то требованиям или видению образа жизни успешного человека, а реализовывать то, что нравится персонально вам, причем так, чтобы это было результативно для вас, и окружающих вас людей. В таком состоянии даже стресс превращается в движущуюся силу, и не вытягивает ресурсы из вас, а словно наполняет ими.
Вместо того, чтобы изводить себя невротизмами в гонке за несбыточной мечтой, куда проще понять, какой вид деятельности приносит вам деньги на жизнь и внутренне счастье. И уже тогда вложить силы и ресурсы в развитие этого вида деятельности. И личная эффективность заключается в умении сводить личные потребности, потребности близких, требования внешнего мира и собственные цели и ценности в единую систему. Одно только это отвечает на вопрос как улучшить психическое здоровье. И делать это так, чтоб ваша деятельность поддерживала функционирование этой системы.
Сложности организма
То есть, речь не идет о том, что нужно ставить цели, достигать их, гнаться за прибылью или какими-то маркерами. А в том, чтобы понять принципы актуализации, связать их воедино и использовать изо дня в день. Вот только наш организм, это достаточно особенная система, работая с которой важно знать несколько особенностей:
Организм гомеостатичен. Он уже находится в некоем состоянии, на определенных шаблонах и рельсах, по которым уверенно катится до момента прочтения этой, или другой мотивирующей статьи. И желание сегодня-завтра изменить свою жизнь, постигнув, что такое личная эффективность, сопоставимо с огромным булыжником брошенным в озеро. Наши поведенческие привычки все так же берут над организмом верх.
Помимо поведенческих привычек нами также управляют природные биоритмы внутри дня. И даже закидывая в себя витамины для улучшения памяти, вы не сможете изменить природу этих ритмов. Это особенности того, как организм вырабатывает гормоны, какие именно, и в какие периоды дня. От этого зависит наше общее состояние: бодрость, сонливость, усталость, концентрация, мотивация. Это сформировавшиеся эволюцией колебания, которые можно сравнить с колышущимися на море волнами.
Гормоны, которые вырабатываются внутри дня, создаются не из пустого места. То, что мы едим и пьем в течении дня, напрямую влияет на наше настроение. При ряде условий чашка кофе может вызвать мотивацию и концентрацию на работе. Но, выпитая не вовремя кружка также способна вызвать спазм в животе или тревогу, пополам с тахикардией.
Личная эффективность как раз и завязана на суммарном воздействии всех этих факторов в конкретное время. Учитывая ежедневные привычки, пики синтеза конкретных гормонов и топливо для их буста/сдерживания можно вовремя бросаться всеми силами на амбразуру, и также получать максимум восстановления в период отдыха. И не бояться словить зависимость от ноотропов.
На чем взращивается личная эффективность
Важно не только то, что получает мозг во время работы. Но и в какой момент это происходит
Если вы дочитали до этих строк, значит желание изменить привычный гомеостаз уже есть, и это хорошо. Осталось разобраться еще с двумя факторами: ультрадианными ритмами и принципами запитки. По отдельности, каждый из этих факторов может подарить небольшой буст мотивации. Но при их синтезе личная эффективность проявляется в полной мере.
Нейрогормональные циклы, и искусство ими управлять
Скорее всего, вы не раз замечали, как меняется состояние организма внутри дня. Когда утром ты раздавлен и угнетен, днем раздражителен, а вечером внезапно чувствуешь заряд бодрости. Или наоборот, когда утром продуктивен и решителен, днем расслаблен и сконцентрирован, а вечером счастливо уставший падаешь в сон? Причина тому — нейрогормоны.
Это один из немногих циклов гормональной работы организма, приведен здесь в качестве примера. Пример реален и масштабируем на практике:
Ранним утром, часов в 5-6, в организме закономерно растет уровень кортизола. Это гормон стресса. Обычно на него вешают всех собак: от раздражительности до плохого настроения. Но кортизол утром помогает избавиться от остатков гормона усталости — аденозина. Аденозин всегда остается после ночи, пусть и в небольшом количестве.
Кортизол нужен утром для того, чтобы зачистить остатки аденозина. Но, если сон был недолгим, разбитым или некачественным, то организм не в силах синтезировать достаточно много дофамина, чтобы перекрыть негативный эффект кортизола.
При достаточном количестве дофамина, утро чувствуется бодрым, заряженным, благосклонным периодом дня для работы. Если дофамина мало, а аденозина много, то с ростом кортизола будет расти раздражительность, вялость, обрывочность действий.
В этот момент у человека есть два варианта для действий: запустить естественный цикл выработки дофамина или прибегнуть к самому популярному бодрящему средству — кофе.
Первый вариант долгий, и требует усилий. Побыть 5 минут под прямыми солнечными лучами, или 15 минут на улице при легкой облачности, или 30 минут, если день дождливый и пасмурный. Яркий свет поможет снизить мелатонин и даст организму команду синтезировать дофамин. Также умывание холодной водой забустит кортизол, который добьет аденозин и привнесет здоровую бодрость. И пешие прогулки, например при выгуле собаки, или от дома на работу, помогут пополнить дофамин в организме. За счет этого, с 9-10 утра вы будете адекватны и готовы к работе. А при усталости днем, легко сможете мотивировать себя чашкой кофе.
Второй вариант — быстрый, но за него надо платить. Утренний кофе отлично бустит дофаминергическую систему. Он блокирует рецепторы аденозина и приводит к росту дофамина в организме. Но, в организме из-за этого сохраняется ночной аденозин. Плюс, примерно после 9-10 утра, начинает синтезироваться дневной аденозин. Утренний кофе еще как-то держит бодрость, но после обеда в организме начинает вырабатываться серотонин, разблокируется ночной аденозин, и копится естественный аденозин текущего дня. Отсюда жесткий дебаф продуктивности, сонливость, апатия и сложности с концентрацией на работе.
Два разных подхода, два разных результата, при этом рассматривается один и тот же инструмент для регулирования продуктивности. И это лишь один из циклов, завязанный на связке дофамина, норадреналина и кортизола. Дофамин, серотонин, норадреналин выглядят тоже довольно любопытно.
Внутридневные пит-стопы, и как использовать их потенциал
Это мои задачи внутри дня ловят организм в максимальной фазе продуктивности
Если личная эффективность так завязана на нейрогормонах, так может стоит накачивать организм конкретными веществами и быть всегда на пике? К сожалению, или счастью, это настолько сложно, что затраты на такую систему подкачки обойдутся в миллионы долларов и потребуют участия отдельного персонала. В частности:
Сам мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает через себя нейрогормоны в чистом виде. По сути, гормоны в нашем теле выполняют одни функции, а точно такие же гормоны, но в мозге, выполняют немного другие задачи. В этом и вся разница.
Вместо того, чтобы пробовать подать в мозг чистые гормоны, или их аналоги для работы с рецепторами, можно использовать прекурсоры, или отдельные связки, такие как ДМАЕ и ГАМК. Это простые вещества, из которых мозг сам синтезирует нужные нейрогормоны.Получается, если подать бесконечное множество прекурсоров, то всегда будешь заряжен нужными гормонами?
Мозг — самостабилизирующаяся система. И если какого-то гормона в нем становится слишком много, включаются механизмы его подавления: либо вбрасываются ферменты, либо сильнее работает функция обратного захвата, может включиться выработка нейрогормона обратного действия, как например при синтезе глутамата его избыток метаболизируется в ГАМК, или будет угнетаться механизм, превращающий прекурсор в нейрогормон: как при избытке норадреналина блокируется переработка тирозина в дофамин.
То есть, достичь состояния, когда в организме все круто и дофамин вырабатывается беспрерывным потоком — сложно. Вместо этого состояние внутри дня подобно серфингу на волнах. Сперва взмываешь ввысь, после чего летишь в пропасть. И самое главное здесь, когда ты на нуле, грамотно запитать организм для большего старта вверх. Это своего рода пит-стоп. Главное, правильно им воспользоваться:
Режим ультимативной продуктивности держится в среднем минут 90. Затем важно сделать перезагрузку, полностью отойдя от вида деятельности, которым вы занимались. Перекусить, полежать на диване, физически размяться — топ решение.
Загрузить организм прекурсорами. Постичь продуктивность можно разными способами. Но, чем качественнее топливо, которое вы в себя загружаете, тем быстрее вы сможете подняться вновь на пиковое состояние и удержаться в нем.
Оптимальное для этого топливо: тирозин и кофеин для дофамина, ацетил-л-карнитин для ацетилхолина, теанин для баланса ЦНС, пипперин для лучшего усвоения ингредиентов, витамины для организма.
Само собой, организм у каждого разный, но эта связка действует как оптимальная база, эдакий «безусловный базовый доход» для организма. А уж на что организм его потратит: дофаминовый слив в социальных сетях, или топливо для мотивации и продуктивной работы — зависит от вас.
На чем завязана личная эффективность?
На времени и месте для принятия решений. Поработав над задачей, у человека есть, грубо говоря, два варианта. Слить дофамин окончательно, погрузившись в ленту новостей, или запитать организм для следующего подъема. И, совершая системную ошибку можно снова и снова ловить себя на пустыре хронической усталости.
Опять же, это только верхушка айсберга всех тех процессов, что протекают в организме. Более подробно о принципах работы организме, механиках продуктивности и личной эффективности рассказываем в небольшом сообществе людей, которые ищут ключи к личной продуктивности, и делятся своими секретами/рецептами по её развитию. Подписывайтесь, чтобы первыми получать полезные материалы.
Как забустить повышение продуктивности?
Быть успешнее, зарабатывать больше, держать в голове одновременно много факторов, при этом помнить про семью, друзей, отдых, хобби… Все это завязано на продуктивности. Да и в целом, приятно просыпаться бодрым, завершать задачи за рабочий день, а вечером сохранять силы для своих нужд. Но где прячется этот заряд энергии, и почему он словно стекает сквозь пальцы?
Живя в эпоху постправды легко обмануться образами успешных и продуктивных личностей. Верить, что именно конкретный гаджет, программа, тренер, волшебная таблетка вдохнут в тебя силы, и отправят в дивный новый мир могущества. Кто-то ищет откровение даже в деструктивных инструментах, таких как никотин. Правда в том, что повышение продуктивности завязано на массе процессов, протекающих в организме. О регуляции этих процессов рассказывают материалы нашего телеграм канала. Подпишитесь, чтобы знать больше о возможностях, что вас окружают.
Что вообще означает «повышение продуктивности»?
Есть пиковая результативность, которую способен выдать человек, и некое состояние ежедневно продуцируемой рутины. Ложное убеждение касается того, что можно вывести организм на пиковое состояние, и держаться в нем максимально долго. Можно, например, начать утро продуктивно, взять от него максимум и постараться не слить до конца дня. Но истина в том, что важно постепенно прокачивать рутинное состояние, повышая продуктивность в незначительных мелочах, делая акцент на том, что лидеры успешного успеха называют лишним, ненужным и опасным.
Продуктивность в работе
Повышение продуктивности в офисной рутине очень тесно связано с тем, что происходит во время спортивных соревнований. Обратите внимание на профессиональных спортсменов: их тренировки рутинны, постоянны и они редко выкладываются на все 100%, разделяя внимание между нагрузкой и временем на восстановление, а не мыслям о том, как постичь продуктивность. А когда дело доходит до тренировки или соревнования, включается сразу три нейрогормональных механизма:
Выброс адреналина и кортизола. Тот самый мандраж перед соревнованием, и особенно на точке старта. Организм знает, что сейчас будет однозначный сигнал «Старт», после чего не останется отходных путей и нужно будет двигаться только вперед. Это, по сути, та самая искра продуктивности.
Выброс дофамина и ацетилхолина. Эти два нейрогормона отвечают за собранность и фокусировку внимания. У спортсмена стоит одна, конкретная, очень понятная цель. Он чувствует предвкушение её достижения, за счет дофамина. Внимание удерживается на этой цели за счет ацетилхолина.
Рост норадреналина. Этот нейрогормон просто приковывает внимание к конкретному объекту. Он метаболизируется из избытков дофамина, помогая преследовать цель, не отвлекаясь на раздражающие факторы.
По сути, чтобы обеспечить себе повышение продуктивности, достаточно создать на работе условия, в которых эти нейрогормоны будут естественным образом синтезироваться организмом. Нечто подобное на мозг оказывает влияние медитации. Но, как быстро при таком акценте на продуктивность можно словить обычное выгорание?
Понятие «счастье», и откуда оно берется
Как ни странно, но продуктивность, успешность и самореализация имеют очень слабое отношение к тому, что можно считать счастьем. Сам вопрос счастья настолько сложен, что некоторые писатели издают серии трудов, лишь по касательной затрагивая все грани этого состояния, как это делает тот же Виктор Пелевин.
И самая большая проблема, это свести понятия продуктивность и счастье к общему знаменателю, пытаясь нащупать в достигаторстве и маркерах успешности какие-то единые факторы, приносящие удовольствие. Внимание и концентрация, безусловно, важны. Но какой в них смысл, если остальную часть дня ты чувствуешь бесполезность работы?
Как результат, человек становится одержимым ярлыками преуспевания, и заработанные деньги тратит на то, чтобы максимально подчеркнуть свою статусность. В результате лишь теряя ресурсы в попытке утвердить то, что постоянно меняется. Поэтому так важно не выжимать из себя всё, до последней капли в погоне за иллюзией, а создать условия, в которых объединятся личная продуктивность и внутреннее чувство счастья.
На чем завязано повышение продуктивности?
Из примера со спортсменом, мы видим, что продуктивность завязана на нейрогормонах, которые плещутся в организме. Чтобы организм начал их вырабатывать сам, в комфортном для себя режиме, важно соблюсти ряд небольших условий. В том числе подобрать топ витаминов для энергии и продуктивности.
Поведенческая база
Нет хороших и плохих нейрогормонов. В бусте продуктивности важно не то, сколько сил и ресурсов вы вкладываете в рост конкретного вещества в организме, а то, каков текущий баланс между нейрогормонами в моменте. То есть, надеяться, что я сейчас быстренько «подниму дофаминчик» и поймаю волну продуктивности — безнадежно. Техники позитивного мышления могут принести некую пользу. Но, вместо этого, куда результативнее будет создать условия для быстрой выработки гормонов в процессе работы. А именно:
Обозначить для себя четкий временной старт работы и понятный результат того, что работа сделана.
Оптимально ставить результат, который можно достичь за 60-90 минут. Это стандартное окно, которого хватает для взлета нейрогормонов и их естественного спада.
Одна задача за раз. Или, если вы переключаетесь между мелкими задачами, то один блок задач за раз. Можно пойти также по принципу энергии, распределив задачи блоками, на которые приходится тратить некий один вид энергии. Это оптимальные условия для того, чтобы поднять дофамин в организме. Например: переписка с клиентами, аналитическая работа, создание презентации данных. Все это не будет сливать энергию в ворохе переключений между принципами работы. А наоборот, давать видимый результат вашей деятельности.
Время на отдых. Причем под отдыхом подразумеваются не соцсети, а именно полноценное погружение в себя, с отрезанием раздражающих факторов. Полежать с закрытыми глазами, выйти пройтись, умыться. Такая смена деятельности позволит организму мягко перезагрузиться.
Но это не залог того, что вот сейчас работа пойдет! Это лишь условия, за соблюдением которых стоит присматривать. Ведь организм стремится к гомеостазу, и будет любыми силами пытаться вернуть привычное состояние. Та же накопленная усталость — это один из очевиднейших сигналов о том, что что-то идет не так.
Система прокачки
Чтобы внедрение новых полезных привычек прошло без перегрузки организма, важно позаботиться об адекватном синтезе нейрогормонов. Отладка поведенческих механизмов сопоставима с возведением гидроэлектростанций, с водохранилищем и системой плотин. Влияние биодобавок на системы организма сопоставимо с влиянием рек, озер, грунтовых вод на удобство возведения такой системы. Ведь, чтобы такая инфраструктура заработала, её нужно наполнить водой. То же самое и с организмом. И водой в нашем новом графике жизни, становятся прекурсоры и питательные элементы:
Кофеин. Не как стимулятор, а как блокатор аденозина — нейрогормона, отвечающего за чувство усталости. Одновременно с этим, кофеин действует и на дофаминергическую систему организма, вызывая прогнозируемый рост мотивации и внимательности. Причем иногда все же лучше использовать кофеин, а не утренний кофе.
Л-Тирозин. Топливо для синтеза дофамина. Именно из этого элемента мозг создает нейрогормон мотивации и предвкушения. В связке с кофеином усиливает концентрацию и мотивацию.
Ацетил-Л-Карнитин. Источник для синтеза ацетилхолина. Это нейрогормон, равный по значимости дофамину. Вместе они создают то самое состояние максимальной концентрации на деятельности, с полным отрешением от происходящего в мире и максимальной выкладкой.
Л-Теанин и Пипперин. Л-теанин помогает уравновесить эффект кофеина, не давая перевозбужденности и бдительности перерасти в тревожность. А пипперин работает во благо ЖКТ, помогая усвоить все перечисленные компоненты.
Витамины группы В. Топливо для ЦНС. Когда организм максимально продуктивен, нужно поддерживать не только выработку нейрогормонов, но и поддерживать систему связи. Прокачивать нейронные связи, оберегая их от разрушения и создавая условия для роста.
Витамины D3, K2 + Цинк. Организм — это связка разных систем, работающих ради единой цели. И в прокачке мозга и ЦНС важна также реакция иммунной системы. Ведь какой смысл в разогнанном процессоре, если корпус сыпется под ногами? Связка этих компонентов помогает запитать иммунитет, не перегружая работу организма.
По сути, это основные, доступные компоненты, влияющие на общее самочувствие и работу мозга. Не стоит ждать от них эффекта медикаментозных препаратов. Но именно эти компоненты создают биологический фундамент, на котором выстраивается общая продуктивность. Вполне себе хороший простой стек для внимания и энергии.
Повышение продуктивности — есть ли смысл?
А мне диван Хамаша в зеленой полосатой обивке дороже здорового сна
Если вас полностью устраивает течение жизни, то не стоит её менять. С другой стороны, есть люди, которые чувствуют, что уже достигли потолка, и буквально выгрызают крохи, в которых которых, возможно, прячется повышение продуктивности. Именно для таких случаев есть смысл обратить внимание на стеки добавок и смену режима дня.
И, если кажется, что тема продуктивности и личной эффективности доступна лишь узкому кругу людей, то вы лишь частично правы. Круг действительно узкий, но в него можно войти. Инициаций и жертвоприношений нет, но есть простой ритуал: пройти испытания телеграм бота ;-) И вот небольшая база знаний по ноотропам и разгону мозга уже перед вами!
Как постичь продуктивность, и почему она вам не нужна?
Текст пишет не Тони Робинсон, поэтому никаких обещаний или волшебных инструментов. Вероятность щелкнуть пальцами и стать продуктивным — есть, но она крайне мала. Куда эффективнее работает системный подход, понимание принципов своего организма и управление балансом нейрогормонов и временем дня. Но обо всем по порядку.
Мозг, как и организм, это сплетение десятков систем. В результате их синхронной работы, мы оказываемся в условиях, оптимально подходящих для выполнения задачи. О том, как синхронизировать эти системы и запитать каждую по отдельности — рассказываем в кулуарном сообществе. Подписывайтесь, чтобы получить исчерпывающую информацию о развитии мозга.
Фундамент того, как быть продуктивным
Процесс обретения продуктивности можно разделить на три очень условных этапа: избавление от тормозящих факторов, использование высвободившегося ресурса, выработка системности. При достаточно долгом и упорном следовании этим правилам, постепенно будет формироваться внутреннее ощущение «как делать правильно», сродни тому, как сказывается влияние медитации на мозг. И уже от него будут строиться следующие векторы на пути саморазвития.
Реален ли уход от прокрастинации?
Когда на удаленке награждаешь себя, за плотные 15 минут брейншторма в 10 утра
Побороть прокрастинацию, вс равно, что побороть желание спать или высокую температуру. Это мощный сигнал организма о том, что что-то идет не так, даже если вас посетят внимание и концентрация, не факт, что они закрепятся дольше, чем на минут 5-10. Поэтому все попытки мотивировать себя, собраться с мыслями и Just Do It — обернутся максимум 15-тью минутами деятельности, за которыми последует пара часов наград для себя, в виде соцсетей, игр или еды.
Механизм устранения прокрастинации выглядит так:
Буквально нет понимания: «зачем мне это нужно». В этой ситуации мозг не будет действовать из-за внутренних мотивов, поэтому поиск той самой мотивации будет оборачиваться провалом и нехваткой дофамина.
Отсутствие дофамина будет провоцировать еще большую прокрастинацию и апатию. А значит, нужно или дать организму полностью перезагрузиться, уйдя на отдых, или поставить его перед внешним стимулом: дедлайном и неким «наказанием» за провал дедлайна. Но это достаточно жесткий прием.
Более мягкий — это лечь на пол. Буквально лечь и разрешить себе ничем не заниматься. Дождаться, пока станет скучно, и ждать дальше, пока не возникнет желание заняться тем самым нелюбимым делом. Личная продуктивность как раз и строится от умения оперировать неприятными процессами.
Прокрастинация питается непониманием причины «для чего мне это делать», также может сыграть роль и накопленная усталость. Создав условия, достаточные для возникновения внутренних стимулов, вы тем самым перезапустите двигатель продуктивности.
Как построено продуктивное обучение?
Не спешите хватать топ витаминов для энергии и продуктивности. Когда вопрос с прокрастинацией решен, приходит вторая проблема — Focus, f*cking focus. Вибрирует телефон, мигают уведомления, в почту приходят задачи, а за окном прекрасная погода и весь день впереди. И это не соблазны, а буквально мини-потребности организма. Как же сохранить в этом всем фокусировку?
Ультрадианные ритмы. Фундамент того, на чем держится всплеск и спад продуктивности. Баланс дофамина, серотонина, аденозина, кортизола и прочих нейрогормонов и нейромедиаторов задает наш режим дня.
Использование пиков на максимум. Обычно, соотношение нейрогормонов остается плюс-минус стабильным на период в 60-90 минут. После чего нужно «перезапуститься». Поэтому, оптимальный режим для обучения, это 90 минут работы над материалом, и 30-60 минут отдыха. Потом возвращение к работе.
Правило FFF. Нет смысла в том, сколько времени вы выделяете на обучение или решение дел. Как и неважно, какие ресурсы вы для этого используете. Без концентрации на задаче, всё это не имеет никакого значения.
Продуктивное обучение зависит от сфокусированности и регулярности занятий, техники позитивного мышления здесь не работают. Можно пойти гулять, позалипать в социальных сетях, побегать по лесам Хориниса… Но всё это важно делать в правильное время и место, чтобы именно отдохнуть и перезагрузиться, а не загонять себя в дофаминовый спад.
Так ли важен тайм менеджмент?
Если нет понимания «зачем я это делаю», весь тайм-менеджмент следует за этими часами(
Одна из распространенных ошибок, при поиске ответа на вопрос, как быть продуктивным, это сводить продуктивность к одному из параметров. Например, измерять всё в социальных маркерах успешности, деньгах, времени, потребленных продуктах: курсах, сертификатах, экспертности про влияние биодобавок или раздутых списках задач.
Тайм менеджмент одна из иллюзорных методик оценки продуктивности. Проблема в том, что на решение одной и той же задачи может влиять масса факторов. И, если вы, допустим, за час заключили контракт, выучили три новых слова, выполнили определенный объем работы — это не значит, что вы можете просто взять, и умножить результат на 8, и предположить, что сможете выдавать такие показатели каждый день.
Тайм менеджмент — это метод поверхностного анализа, без учета контекста. Вместо этого, куда важнее обратить внимание именно на внутренний ресурс, то, что обеспечивает вам нейрогенез и нейропластичность. Силы и энергию, которые вы затрачиваете на решение задачи, и которые нужно восстанавливать.
Техники для продуктивности и почему они не работают
Все техники для продуктивности описывают процесс в идеализированном вакууме. Их методы работают, но только когда сам человек стремится поддерживать предложенный алгоритм. И не важно, что движет человеком: внутренняя мотивация или внешний стресс Любую технику повышения продуктивности проще воспринимать как форму, которая вмещает в себя всё то, что я хочу сделать.
Сами по себе, эти техники не сделают вас продуктивнее, успешнее, лучше. Но помогут повысить предел продуктивности на условные 5-15%. И так со всем, что использует человек: с ноотропами, медитацией, физическими нагрузками, практиками дофаминового воздержания и т.д.
Всё, что призвано сделать вас продуктивнее, работает. Но только в тех условиях, когда есть с чем работать. Наглядный пример: если дать условно миллион долларов человеку с бизнес-планом, он будет строить бизнес. Если дать точно такой же объем средств человеку, чья цель больше отдыхать — этот человек действительно будет более качественно отдыхать, наслаждаясь подарком судьбы.
Можно ли просто взять и стать продуктивным?
Мотивация годится как искра зажигания. Можно найти подходящую методику продуктивности и пару раз попробовать воплотить её в жизнь. Можно визуализировать то, каким крутым я могу стать через год-пять-десять. Но, в любом случае, в основе продуктивности лежит системная работа. Причем результат этой работы виден после полугода усилий.
Продуктивность, это не гаджет и не элемент быта. Нельзя просто «достичь его» и пожинать плоды. Это именно образ жизни. И вы либо принимаете этот образ жизни, с ранними подъемами, дисциплиной, порядком, витаминами для улучшения памяти и ежедневными усилиями, или отвергаете.
Но если вы все же выбрали продуктивность, на пути вам потребуются инструменты, навыки, плечо опоры и информация — как быстрее и качественнее достигать результатов. Все это вы найдете в группе единомышленников. Подписывайтесь, чтобы пользоваться актуальными знаниями!