Я взялась за себя почти шесть лет назад. Мой вес был 90 кг при росте 160. Малоподвижный образ жизни ( если и двигалась, то исключительно за рулем автомобиля), заедание стрессов, бесконечные застолья с родственниками и друзьями привели меня к этой бесформенной тушке. Вполне ожидаемо начались проблемы со здоровьем.
В это время я устроилась на новую работу. Кондитером😄 Девчата в моем цехе, как оказалось, следили за своим здоровьем, снизили свой вес и каждую смену делились лайфхаками на эту тему. Вот так я постепенно "созрела" к тому, чтобы вернуться в себя. Я до замужества была маленькая, хрупкая, кость у меня тонкая. Так что такой избыток веса здорово мне мешал.
Подошла я к этому вопросу основатель и серьёзно. Благо, что моё образование (биолог, химик) позволило это. Первым делом, скачала приложение в телефон, куда вносила сколько и что съела. Научилась пить воду. Отказалась от алкоголя( правда это заняло продолжительное время, сейчас вообще не пью), и пошла в тренажерный зал подтянуть тело, так как понимала, что кожа обвиснет и я буду похожа на белку-летягу🤣До того момента спорта в моей жизни не было никогда. Было нелегко. До сих пор низко кланяюсь и безмерно благодарна своему первому тренеру Артему Компанийцу и ребятам из тренажерки за поддержку🙏
Итог: сейчас мне 52 года. Избавилась от болячек. На удивление даже целлюлита нет. Стала гибкой, выносливой, сильной. Подтянулся даже овал лица, сэкономила на косметологах🤣Продолжаю заниматься в тренажерном зале( силовые и кардио), избавилась от машины, хожу пешком( min 12000 в день), питание осознанное( до сих пор веду пищевой дневник), мыслю позитивно, верю в лучшее...
Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.
Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.
Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.
Гипогликемия и сопутствующее...
Как вы определяете гипогликемию. По ощущениям? Ощущения обманчивы.
В этом исследовании ученые определяли, соответствуют ли ощущения гипогликемии реальной гипогликемии, определяемой глюкозными тестами. 192 участникам давали глюкозу в количестве 1гр/1кг веса тела и в течение 5 часов каждый час делали забор крови для теста. 129 человек действительно ощущали и демонстрировали симптомы, похожие на гипогликемию (головокружение, тремор, слабость и усталость), однако в подавляющем большинстве случаев в момент появления симптомов реальной гипогликемии у них не было.
Скорее, вы подумаете, что голодны именно вследствие пониженного сахара, потому что вы приучили себя так думать и выработали определенный паттерн, при котором некоторые симптомы самоопределяемые гипогликемией привыкли закрывать едой.
Если это работает, то это не более чем психическая перегрузка, нежели физиологическая. На самом деле гипогликемия — сложное состояние, люди без диабетов его, как правило, не испытывают.
ГИ продуктов питания в большинстве исследований не влияет на сытость [1, 2, 3]. Самое известное из таких — вот это. Если вы где-нибудь видели ТикТок про то, что отварной картофель является продуктом с самым высоким индексом насыщения (и видели эту картинку ниже), то это было выявлено здесь.
По итогу исследования, гликемический индекс крайне слабо коррелировал с сытостью и насыщением, а богатый крахмалом картофель и правда оказался самым насыщающим, а попкорн по насыщению не уступает рыбе, стейку и яйцам, богатых протеинами.
Тем не менее есть люди, у которых диеты с низким ГИ работают. Но вряд ли это связано с ГИ напрямую. Больше скорый голод связан с тем, что продукты с высоким ГИ как правило вкуснее и обладают меньшей энергетической плотностью. Продукты с более низким ГИ действительно обладают большей насыщаемостью, но это объясняется их меньшей энергетической плотностью, меньшей вкусовой привлекательностью и более высоким содержанием клетчатки, а не их ГИ, что и приводит к меньшему потреблению, к редкому возврату к такой еде.
Сахарные качели
Еще часто можно увидеть такую картинку:
Тут нам хотят изобразить, как прием углеводов выбивает нас из гомеостаза глюкозы и загоняет сперва в гипер, а затем в гипогликемию, при который мы и ощущаем слабость, голод и желание снова съесть что-то углеводное.
Только как и отражено в исследованиях выше, гипогликемия самовнушаема и не имеет ничего общего с настоящей гипогликемией. Кстати, проведя дополнительные тесты на типы личности, оказалось, что большинство участков с симптомами т.н. гипогликемии обладали чертами личности, которые делают людей восприимчивыми к психосоматическим симптомам.
В конце концов, эти «качели» далеко не качели, а легкое скрипучее покачивание на ветерке, и ужасающая картинка скачков сахара очень преувеличена. Изменения постпрандиальной глюкозы скорее можно изобразить так:
У здоровых людей уровень сахара в крови жестко контролируется в узком диапазоне. Там нет таких устрашающих взлетов и падений, которые уносят нас за пределы гомеостаза, хотя именно это часто внушается. Есть снижение глюкозы вследствие длительного отсутствия еды, а есть подъем после приема пищи. Но все в рамках нормы. Эти волны всплесков и спадов больше похожи на усиленный прибой волн на озере после проплывшей мимо лодки. Вы точно не испытываете физиологической гипо-, гипергликемии на фоне голода или после приема пищи. Аппетит повышается только при настоящей гипогликемии. У недиабетиков этого, как правило, не происходит.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Ну, что чюваки, цель в принципе достигнута. C 84 до 75 кг на дефиците калорий с помощью калькулятора ХиКи и кухонных весов. Кстати, спасибо Игорю Молоту ака Мускул, по моему он написал статью про дефицит( а может и не он)). Итоги: имеем подтянуый живот и внешний вид, а так же шмотки 20летней давности, что внезапно налезли( неужели 20 лет назад было по другому?)
По спорту имеем прогресс в подтягиваниях и отжиманиях (а хули вес то снизился) и на данный момент занимаюсь по программе " мегаповторка" от Дмитрия Соколова .
По питанию, постараюсь придерживаться ПП так как продукты начали дорожать, тем более сахар-))
Я выберу гематоген, но совсем не по той причине, что вы подумали
Есть два не совсем верных мнения:
1. Ой какой полезный, куплю и себе и ребенку, это же не то, что остальное. 2. Да полезный, но и сладкий, такой же как остальные батончики.
Но раз все так плохо, то почему я сказал, что всё равно его выберу? Нужно объяснить для чего...
Гематоген для меня — отличное топливо на длительных тренировках или забегах от 3-х часов. В нем херова туча сахара в самой легкодоступной форме. Моя задача получить очень много калорий, очень быстро, что бы я мог дальше преодолевать свои километры. Гематоген с этой задачей справляется идеально!
* Да гематоген не такой калорийный, зато в нем чистый сахар, а сникерс жирнее, мне нужны только углеводы. А фитнесс батончики содержат клетчатку, в обычной жизни это плюс, на забеге минус.
Вот только вопрос. А вы покупаете гематоген с такой же целью как и я или нет?
Добавленный сахар воплоти!
По всем международным рекомендациям и здравому смыслу, на него должно приходится меньше 10% от общего количества калорий. Если средняя норма 2000 ккал, то это 50 г сахара в день. С одного гематогена получится 38г, а это почти 80% нормы!
Альбумин, железо и все такое...
Альбумин наше тело и само вырабатывает, независимо от рациона, но помочь телу можно употребляя: кисломолочку, яйца, говядину, бобовые, гречку... Большинству сбалансированно питающихся людей дополнительное железо не нужно. А те, кому оно все-таки требуется — читайте пункт про сахар.
Железа в стандартном гематогене примерно 10-12мг на 100г. Столько же в черносливе и кураге, морской капусте, шпинате. А в чуть меньшем количестве находится практически везде. Нормой считается 18мг в день (примерно).
Кроме того, чтобы восполнить запасы железа при реальных проблемах с помощью гематогена, его придется есть каждый день минимум пару месяцев. Тут встанет вопрос уже не недостатка железа, а избытка лишнего веса.
Продукты питания с точки зрения медицины - это продукты, которые обеспечивают рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствуют укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Существуют разные подходы к классификации и рекомендациям по здоровому питанию, в зависимости от национальных, культурных и индивидуальных особенностей.
С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен, обработанного мяса. (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов.
"Мы есть то, что мы едим" сказал однажды Гиппократ, отец медицины.
Разные виды продуктов питания с точки зрения их влияния на здоровье человека. Они выделяют следующие группы продуктов:
Продукты общего питания - это продукты, которые не имеют специфического воздействия на организм человека, но обеспечивают его энергетическими и пластическими потребностями.
Продукты диетического питания - это продукты, которые учитывают особенности питания определенных групп населения, таких как дети, беременные женщины, спортсмены, лица с ограниченной подвижностью и т.д.
Продукты функционального питания - это продукты, которые имеют дополнительный эффект на организм человека, направленный на улучшение его функционального состояния, повышение иммунитета, профилактику или лечение определенных заболеваний.
Продукты биологического питания - это продукты, которые получены без использования химических удобрений, пестицидов, гормонов и генетически модифицированных организмов.
В статье ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ автор предлагает смотреть на проблему продуктов питания с двух точек зрения: восточной медицины и западной медицины. Он утверждает, что на востоке медицина рассматривает продукты питания как средство гармонизации энергии в организме человека, а на западе медицина рассматривает продукты питания как средство удовлетворения физиологических потребностей организма. Он также даёт примеры продуктов питания, которые полезны или вредны для разных типов людей по восточной медицине.
Правильное питание — это один из ключевых факторов, влияющих на похудение и поддержание здорового веса.
Снизить количество калорий, которые поступают в организм.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Правильное питание подразумевает употребление продуктов с низкой калорийностью, но высокой питательной ценностью, таких как овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, бобовые, орехи, молочные продукты и мясо.
Улучшить обмен веществ и сжигание жира.
Правильное питание способствует ускорению метаболизма и повышению термогенеза — процесса выработки тепла в организме. Некоторые продукты, такие как зеленый чай, кофе, перец чили, имбирь и куркума, содержат вещества, которые стимулируют термогенез и увеличивают расход калорий.
Поддержать мышечную массу и силу.
Правильное питание обеспечивает достаточный прием белка — строительного материала для мышц. Белок также способствует насыщению и уменьшению аппетита. Кроме того, правильное питание сопровождается физической активностью, которая помогает укреплять мышцы и повышать энергетический расход.
Регулировать гормональный баланс и настроение.
Правильное питание включает в себя продукты, которые содержат полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6. Эти жиры участвуют в синтезе гормонов, которые отвечают за настроение, аппетит, стресс и сон. Например, омега-3 помогает снижать уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира в области живота.
"Мы есть то, что мы едим" сказал однажды Гиппократ, отец медицины.
При том, что в детстве я весил меньше всех своих одноклассников, а друзья из детства вежливо и шепеляво дразнили меня "шкелет".
Меняться началось всё лет в 17, когда я начал ходить в качалочку и много кушать (а чо будет, сгорят же всё равно калории, типа). На тот момент я стал миленьким таким треугольничком: широкие плечи, накачанная грудь, пресс кубиками и всё такое. КМС по жиму лёжа, рабочий вес - 145 кг. Алкоголь не пил.
Потом случился период, когда я перестал ходить в тренажерку, а привычка жрать осталась. Ещё и алкоголь появился в жизни. Пивко с друзьями, вискарик с колой... О, привет, животик))
Раза два я старался взяться за себя: начинал ходить в тренажерку, пытался жрать полезную еду, старался не бухать. Но чот как-то всегда перевешивало "Ой, да ну его нах, лучше толстым буду, но без всяких этих ваших ограничений".
Итого, граждане. На сегодняшний день мы имеем взрослого 35-летнего мужика с весом 134 кг. Вероятно, жировой гепатоз печени. Одышка и прочие радости.
В общем, поспорили с тренером на $1000, чтоб не сорвался, что через 4 месяца он доведет меня до целевого веса. Какой это будет вес - пока не знаю, тренировки ещё не начались. Но уже считаю, что стартанули. Держите за меня кулачки что ли. В этот раз буду прям стараться)) А постики на Пикабу - как раз для мотивации :)
Ну, и диалог с тренером ниже, пусть будет. Среди следующих этапов - анализы, план питания, программа тренировок, выполнение и контроль, фиксация результата.
В Китае слишком часто можно услышать фразу – пей больше воды! Очень жарко – тебе нужно пить больше воды! Смотри как ты много потеешь – тебе точно надо пить больше воды! Ого, ты заболел – пей больше воды! И так до бесконечности.
Действительно, в летний период многие люди считают, что нужно употреблять больше воды. А как определить сколько ее надо пить? Как правильно пить воду, чтобы обеспечить водный баланс и постоянно поддерживать организм в хорошем состоянии?
01 пройдемся по нескольким мифам
Миф 1: выпивать 8 стаканов воды каждый день?
Ответ: неправильно! Будьте осторожны патоген влаги уже пробирается в ваше тело!
Многие люди слышали слух о "8 чашках воды в день", но на самом деле это утверждение не является строгим для выполнения.
Телосложение и окружающая среда у всех разные, поэтому, слепо следя за количеством питьевой воды, избыток воды может превратиться в "сточные воды". Лишняя влага останется в организме человека может вызвать отеки, сырость и породить болезни.
Слушайте свой организм и потребляйте воду в соответствии со своими потребностями.
Как определить, является ли потребление воды правильным? Вы можете наблюдать за цветом своей мочи: темный или ярко желтый цвет говорит о недостаточности воды и состоянии обезвоживания.
* Примечание: Лица, которым необходимо контролировать потребление воды из-за болезни, должны соблюдать рекомендации врача.
Миф 2: Пейте много кипятка и обязательно пейте его очень горячим?
Ответ: неправильно! Увеличивается риск развития рака!
Кипяток может повредить слизистую оболочку полости рта и пищевода, что приведет к возникновению рака полости рта и пищевода.
Как определить, не слишком ли высока температура? Очень просто – не обжигает полость рта – можно пить. А еще лучше пить просто теплые напитки, а не горячие.
Миф 3: нужно пополнять запасы воды сразу после тренировки?
Ответ: нет! Для некоторых это может печально закончится!
Чрезмерное потоотделение выводит не только воду, но и электролиты, поэтому немедленное употребление большого количества чистой воды может привести к гипонатриемии.
Кроме того, после энергичных упражнений кровеносные сосуды всего тела находятся в расслабленном состоянии. Если вы внезапно столкнетесь с холодом, например, выпьете большое количество ледяной воды или примете холодный душ, кровеносные сосуды рефлекторно сократятся и повысят кровяное давление, что приведет к перегрузке сердца и спазму сосудов головного мозга.
Если своевременно не принять меры, может развиться инфаркт миокарда и аритмия.
Недавно был случай, когда 19-летний юноша, который выпил холодный напиток после интенсивной физической нагрузки и в конце концов скоропостижно скончался.
Миф 4: могут ли напитки (сладкие) заменить воду?
Ответ: нет! Сладкие напитки не восполняют запасы воды, а вместо этого восполняют "болезнь"!
Фруктовые соки и напитки, как правило, содержат большое количество сахара, что не только легко приводит к ожирению и выпадению волос, но и увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и подагра. Они действительно "сладкие убийцы"!
Запомните фразу: ни один напиток не заменит чистую воду.
02
Предпочитайте пить теплую воду
Вообще говоря, температура воды должна быть около 25-37 градусов по Цельсию.
Перегретая вода (более 65 C) может обжечь слизистую оболочку пищевода, что в долгосрочной перспективе может легко привести к воспалению пищевода и даже раку.
Ледяная вода может легко повредить Ян Ци селезенки и желудка, вызывая желудочно-кишечный дискомфорт. Употребление ледяной воды в течение длительного времени может легко привести к дефициту функций селезенки и желудка и способствовать появлению холода и сырости, что затруднит восстановление этого баланса в будущем.
Что, если я не смогу отказаться от холодных напитков?
Достав холодный напиток из холодильника, дайте ему немного согреться и не пейте его сразу.
Пейте небольшими порциями, глотками и медленно, чтобы уменьшить раздражение кровеносных сосудов и желудочно-кишечного тракта.
Избегайте употребления ледяной воды после голодания и энергичных физических упражнений.
Пожилым людям, младенцам, пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, не следует пить воду со льдом.
Пейте чаще, но по чуть-чуть, чтобы пополнять запасы в любое время
Когда вы чувствуете жажду, ваше тело часто обезвоживается, что стимулирует мозг посылать вам сигнал тревоги.
Рекомендуется, чтобы все активно пили воду регулярно и в достаточном количестве, а также пили воду каждые полчаса, но не выпивали слишком много за один раз.
Особенно после интенсивной физической нагрузки, не следует сразу же энергично обливаться ледяной водой.
Запомните два "золотых времени для питья"
После пробуждения утром, выпив стакан простой воды, можно быстро восполнить количество воды, потерянной за ночь, восстановить нормальный обмен веществ, отрегулировать работу кишечника и желудка и предотвратить запоры.
А употребление полстакана воды (100-200 мл), примерно за час до сна может в определенной степени снизить вязкость крови, тем самым снижая вероятность таких заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.
03
И по старой доброй традиции несколько летних напитков, которые помогут вашему организму справится в жаркий период и поддерживать водно-солевой баланс.
Летом усиливается потоотделение, и организм теряет больше воды и электролитов, что легко может вызвать головокружение, мышечные боли и так далее.
Добавление некоторых "ингредиентов" в питьевой рацион может не только помочь пополнить запасы воды, но и обеспечить дополнительными питательными веществами, что, можно сказать, убивает двух зайцев одним выстрелом.
Цветочный чай
10 граммов японской жимолости и 10 граммов хризантемы. Заварить кипятком, настоять, пить теплым.
Эффект: снимает жар и выводит токсины, успокаивает печень и придает блеск глазам.
02 Чай из цветов дендробиума 3-6 г сушеных цветков дендробиума, заваренных 500 мл кипятка, можно использовать вместо чайного напитка. Эффект: освежает, снимает депрессию и питает Инь, особенно подходит людям с дефицитом Инь, сухостью глаз и рта, изжогой и тошнотой.