Тренировка ног в домашних условиях со своим весом
В этом видео я выполняю разные упражнения, для поддержания тонуса ног в домашних условиях. Выбирайте все или несколько упражнений для себя и вперед работать!
В этом видео я выполняю разные упражнения, для поддержания тонуса ног в домашних условиях. Выбирайте все или несколько упражнений для себя и вперед работать!
Видели таких? Я видел. Одно дело воркаутеры, у них это обоснованно тем, что выполняют сложные силовые элементы, в которых ноги - нежелательный дополнительный вес. Но всё же, тело должно выглядеть эстетично по пропорциям. В этом посте хочу рассказать, чего же всё-таки лишают себя мужики пренебрегая тренировками ног!
1. Глаза не открою, ноги - самая большая мышечная группа! Как мы знаем, лучший и естественный способ повысить наш гормон роста тестостерон - являются тренировки. Отсюда уже можно сделать вывод - что тренируя такую большую мышечную группу как ноги, мы сможем обеспечить себя положительным эффектом и условиями для роста;
2. Все-таки разделять организм на части - не естественно, т. к. он цельный и функционален на все 100% лишь тогда, когда мы соблюдаем пропорции!
3. А теперь вспомните слова "хочешь большие руки - качай ноги!" Тоже очень знаменитая фраза и действительно является правдивой, потому что в 1 и 2 пункте выше мы уже раскрыли суть вопроса. В крации - тестостерон и ряд гормонов ответственных за рост скачут во время тренировки ног, и если добавить чередование руки/ноги, то в наших двух главых также запускаются биохимические процессы, т. к. П2 организм - одно целое, как итог в момент восстановления рост обеспечен и ногам и рукам;
4. Здоровье сердца. Да, тренировки ног улучшают здоровье нашего сердца, т. к. обеспечивают качественное кровообращение и даже могут положительно влиять на нервную систему (ссылку на исследование добавлю в комментариях);
5. Тренировки ног не только помогут Вам выглядеть эстетично, а не смешно, но и дадут в старости преимущество перед другими дедами, т. к. Ваши ноги и колени будут тренированные и подвижные! P. S. конечно если вы их не расхерачите тренируясь безграмотно из-за не знания!)
Ну аргументы за я привёл, теперь хочу рассказать как будет выглядеть грамотная тренировка ног в зале!
Зал, условие: у Вас нет грыжи и протрузий, нет выраженного скалиоза, предпосылок геморроя и варикоза. Нет? Замечательно, тогда поехали в зал!
1. Разминка, походить на дорожке 10 мин, лучше покрутить велосипед 7-10 мин, затем динамично потянуть все тело, посгибать и поразгибать плавно колени!
2. Присед со штангой (штанга на плечах лежит а не на шее, это если кто вдруг не знал). Ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны, приседаем с пустым грифом 20-25 раз, колени в момент приседа смотрят на носки и не уходят в стороны или внутрь!
Можно ли колени за носки уводить? Если рычаги (ноги) длинные, то да, если средние, то стараться не выносить, с короткими думаю понятно - у Вас и не получится.
Представляем что на стул садимся, таз отводим назад, спина ровная, штанга на плечах, если таз отводить назад научились, то спина на автомате сработает как надо! Работаем от 14-18 повторений 4 круга, с весом 60-70% от мах!
3. Становая тяга. Да, тут работает всё тело, задняя часть ног и вся спина, а именно большая ромбовидная мышца! Хотелось бы мне расписать как и присед, но я просто оставлю ссылку на видео в комментариях вместе с исследованием, т.к. много нюансов!
4. Выпады. Лучше обратные поочерёдно, или проходку с гантелями, спину ровно держим, повторений с 12-18 на каждую следует сделать, 4 круга, вес 60-70% от мах!
5. Ну и конечно же не забываем про тренажёры, отведения/приведения, да ноги любят когда все мышцы прокачивают! Подъем на икры (отдых не более 30 сек, повторений от 20 раз, вес 60-70% от мах)
6. Жим ногами. Лучше чередовать тренировки ног, присед/жим, так круто растут силовые, я на себе проверил +5см в ногах в ширь за 2,5 месяца! Попробуйте, не пожалеете! Сгибания/разгибания в тренажёрах тоже огонь, советую выполнять в день с жимом ногами!
7. Румынская/мёртвая тяги , как хотите называйте, круто качает жопу и бицепс бедра всем без исключения! Принцип тот же, спина без прогиба в пояснице, стопы на ширине таза и параллельно, таз отводим назад, штангу ведём по ногам, научитесь таз отводить, наклон сразу как надо будет! От 12-18раз с весом 60-70% от мах, обязательно лямки берите, чтобы акцент шёл на ноги и руки (предплечья не забирали нагрузку)
И так, вывод не качаешь ноги - рискуешь здоровьем, мышечным ростом и быть смешным с крупным верхом и ватными палочками!)
Всем привет друзья, в этом видео я расскажу вам, как я за 54 дня научился приседать на одной ноге (т.е выполнять упражнение пистолетик) больше 20 раз. Приседания пистолетиком - это самое эффективное упражнение для мышц ног и ягодиц со своим весом. Тренируясь таким образом вы сможете быстро накачать ноги! Такое упражнение для ног можно выполнять где угодно. Оно отлично подходит для всех уровней подготовки! Если вы новичок начинайте приседать пистолетиком с поддержкой, а если профессионал приседайте с дополнительным весом! Удачи вам на тренировках! И обязательно хорошо разминайтесь и растягивайте мышцы перед началом упражнения!
Я понимаю, что у некоторых людей, в такой позе, автоматически пятая точка стремится ввысь, но так уж сложилось, что при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, мышцы задней поверхности бедра "работают меньше".
Берём вес поменьше, но писюлькой плотно прижимаемся к скамье тренажёра.
Еще в древнем Китае целители пришли к выводу, что наши ноги, а именно пятки способствуют старению организма, как бы смешно это не звучало, но как гласит древняя китайская мудрость - только на стопе располагаются те самые необходимые точки, отвечающие за правильную работу всех органов и их функционирование. А когда ваши стопы, так сказать не натренированные, то вашему организму нехорошо, а это значит, что происходит старение всех органов, потому что им не "дышится". Обращаясь к мудрости китайских целителей, очень легко найти множество рецептов, которые помогут сохранить и омолодить ваши ноги, а также наделить здоровьем и молодостью весь организм в целом.
Эти рецепты, а точнее советы совершенно просты в применении:
1. Гимнастика стопы.
Для того, чтобы улучшить кровообращение, укрепить мышцы не только на ногах, но и во всем организме, улучшить работу внутренних органов необходимо постоянно делать гимнастику для ног - т.е. устраивать поочередную ходьбу на носочках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы, достаточно простой и действенный метод.
2. Выполнение ударов по стопе.
Они должны быть несильными, наноситься аккуратно по подушечке, которая располагается под пальцами. Ударять нужно не просто пальцами руки, а лучше всего взять резиновый молоточек или даже деревянный. За неимением их, можно использовать обычную пластиковую бутылку или деревянную скакалку. Наносим легкие удары до тех пор, пока по телу не начнет расходиться приятное тепло. Такой массаж очень хорошо помогает улучшить кровообращение, а также помогает при ухудшении зрения, т.е. помимо подушечек пальцев нужно ударять по основанию второго и третьего пальцев примерно 5 минут, так как именно в этом месте находятся точки относящиеся к глазам. При проблемах с другими органами, так же следует ударять по определенным точкам.
3. Массаж стоп.
По мнению китайских целителей, есть такая особая точка - юн-цюань в своде стопы, которую необходимо постоянно массировать. Найти её совершенно не сложно, так как она находится сразу за пальцами в середине свода стопы. Массировать поочередно - сначала, одну ногу, потом другую, необходимо нажимать на юн-цюань по двадцать раз непрерывно.
Самое лучшее время для перерывов - утреннее и вечернее. Никакой дополнительной силы при массаже этой точки прикладывать не нужно. Я бы назвала этот метод массажа - сухим, потому что есть еще влажный метод массажа. Необходимо нагреть воду до 38 С и налить в емкость, опустить туда ноги и держать их там до покраснения. Затем большим пальцем руки необходимо массировать эту точку восемьдесят раз без перерывов, после окончания процедуры растереть руками стопы в течении трех или пяти минут.
4. Ходьба пешком.
Это самый лучший способ для укрепления здоровья не только ног, но и всего организма в целом. Самый идеальный и действенный вариант - это прогулка босиком по травке в парке, или по тропинке в лесу, очень хорошо массируются ноги при ходьбе по морской гальке, тем более сейчас можно купить множество различных массажеров для стоп.
P.S. очень полезно для ног делать контрастные обливания холодной и горячей водой.
Будьте здоровы!
Текст мой, картинки взяты с просторов интернета...
Если Вам понравилась моя статья, ставьте класс и подписывайтесь на мой канал на Дзене https://zen.yandex.ru/profile/editor/id/5c4d56f096aa1b00ad65... , чтоб не пропустить ничего интересного! Всем добра!
Привет, друзья!
Недавно я выпускал пост о том как накачать пресс, который является подбором наиболее эффективных упражнений с научной точки зрения. Получив огромное количество позитивных отзывов (благодаря вам, я теперь могу выкладывать посты с видео, в которых показывается техника выполнения упражнения!) и чутка хейта, я получил огромную мотивацию продолжать пилить для вас посты, так что не будем тянуть и приступаем к нашей новой теме - ноги и ягодичные мышцы!
Как и в прошлый раз, рассмотрим наиболее эффективные упражнения с точки зрения пикового и среднего сокращения в мышц. Если кто-то пропустил предыдущий пост, то если говорить коротко пиковое значение сокращения = качество роста, среднее значение сокращения = количество.
Начнем с большой ягодичной мышцы
Наилучшими упражнениями как для среднего сокращения мышц, так и для пикового оказалcя мостик с отягощением. Для новичков или домашних занятий подойдет и мостик без дополнительной нагрузки. Я вообще всем советую начинать какие-либо новые упражнения без веса и в многоповторном режиме, чтобы мышцы начали "гореть" и вы хорошо поняли, на какие именно мышцы вашего тела это упражнение. А далее уже можно брать отягощения. Техника выполнения упражнения:
Теперь переходим к ногам! Первой у нас будет латеральная широкая мышца бедра.
Здесь уже нет однозначно лучшего упражнения и на среднее сокращение, и на пиковое.
Что касается среднего сокращения, то лидирует приседание до угла 90 градусов в колене. А если нас интересует пиковое сокращение, то эффективнее себя показывают полные приседания. Однозначно сказать, какое приседание будет лучше - это не просто, поскольку во многом зависит от вашей физической подготовленности, возраста и веса, с которым вы делаете упражнение. Поскольку я ставлю здоровье выше спортивных достижений и все же считаю целевой аудиторией людей, которые хотят подкачаться, чтобы прилично выглядеть и хорошо себя чувствовать, то советую принимать решение на месте: если нет дискомфорта или чрезмерной нагрузки - садитесь ниже 90 градусов, если пока тяжеловато - не рискуйте.
Теперь рассмотрим длинная приводящую мышцу.
Упражнением, дающим человеку наилучшее среднее значение сокращения мышцы оказалось очень нетипичной для России упражнение. Вот оно:
Что касается пикового сокращения, то им стала румынская тяга.
Я бы посоветовал сосредоточиться больше на этом упражнении, поскольку оно включает в себя также ягодичную мышцу и бицепс бедра, а мышцы при этом хорошо растягиваются. Главное помните, что спину нужно держать ровной, бережем позвоночник! Отличное видео по теме:
Переходим к бицепсу бедра!
Результаты для пикового и среднего сокращения мышц снова оказались весьма схожи:
наилучшее среднее сокращение нам дает классическая становая тяга, ну а пиковое обеспечивает та же тяга, но уже не с пола, а с рамы или другой конструкции, которая поможет вам начать движение с момента, когда штанга будет уже на уровне колен. К сожалению, именно дома делать это упражнение не выйдет, но вы можете его заменить мостиком стоя на одной ноге (это упражнение второе по эффективности).
Ну и последняя мышца, о которой часто забывают - икроножная.
Наиболее эффективное упражнение для среднего значения сокращения мышц - это подъем на носки с весом.
Ну а максимальное пиковое сокращение нам дает (сюрприз!) приседание до прямого угла! Хочу сказать, что для своего размера икроножная мышца очень сильная и выносливая. Вот сколько вы можете сделать подъемов на носки, перед тем как она будет уже нестерпимо жечь? Но как бы тяжело не было - не пропускайте день ног!
В конце поста хочу еще раз поблагодарить всех, кто помог мне набрать рейтинг на Пикабу. Вы меня очень мотивируете и благодаря вам я смог выложить видео и сделать этот пост более качественным! Всем хорошего настроения и здорового тела!