Как избавиться от лишнего жира?
Во всех своих статьях/постах я пишу о том, как жечь лишний жир без стресса для организма, без демонизации продуктов и с пониманием того, что делать.
✅ В идеале со спортом, силовыми тренировками.
Сложность в том, что когда людям приходит мысль про похудение, обычно цель сделать минус какое-то количество килограмм.
➡️ Но за счёт чего, мышц или жира? Я выбираю второе и вот почему:
Если мы устраиваем себе дефицит калорий без достатка белка, и без силовых тренировок, то лишь часть потерянного веса будет жиром. Остальное - мышцы.
Поскольку жир наш организм использует в качестве энергии в последнюю очередь, собственно поэтому он его и запасает.
✅ Это, кстати, одна из причин, по которой силовые тренировки выигрывают у кардио в долгосрочной перспективе.
Потеря мышц означает замедление метаболизма, и ряд других неприятностей.
Однако дефицит калорий автоматом будет значить и липолиз (сжигание жира), и чем больше у вас этого жира (чем выше его процент в теле), тем больше в пропорциях будет гореть именно жира, даже без тренировок, и с нехваткой белка [1].
➡️ Вот ещё один важный нюанс.
Говорят, что условием липолиза (сжигание жира) является сокращение углеводов в рационе.
Но это не так, поскольку мы вполне можем сжигать жир сокращая жиры в питании, а не углеводы.
🔬 Это подтверждают множество контролируемых исследований [2,3,4].
➡️ Какую стратегию выбрать для сжигания жира?
Лучший вариант, сохранять имеющуюся или даже увеличивать (речь про новичков, которые только начали силовые тренировки) мышечную массу, поскольку она соревнуется с жировой.
Простыми словами, мы должны поддерживать постоянный анаболизм в организме. А сделать это можно только силовыми тренировками и сбалансированным питанием, с достаточным количеством белка и подобранным индивидуально количеством жиров.
А углеводы, мы регулируем в зависимости от активности. Вот и весь секрет.
Звучит не логично, потому что анаболизм это процесс роста, который сложно представить на дефиците калорий. Не зря же спортсмены чередуют процесс набора массы и сушки.
Нам нужно понять, как совместить эти два противоположных процесса - анаболизм для мышечной ткани и катаболизм для жировой.
Худеть только за счет одного жира невозможно, как и набирать только одни мышцы, но повлиять на соотношение жира и мышц в этих процессах в наших силах и своим рабочим вариантом я поделился :
больше белка, больше активности, силовые тренировки, меньше насыщенных и трансжиров в пользу полезных, легкий дефицит калорий, созданный за счет физической активности, контроль углеводов.
Ссылки на исследования:
[1] https://europepmc.org/article/med/10574520
[2] https://europepmc.org/article/med/28193517
[3] https://europepmc.org/article/med/29466592
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37813841/
Текст проекта: Body_Control1.0
А МОЖЕТ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ?
Знакомый сценарий?
- Привет! Купи волшебную таблетку "Сало отсос 2000 ULTRA MAX" и получи в подарок клизму с хвойными иголками для очистки организма!!!
Если всё так просто, почему почти 3 000 000 000 человек имеют избыточный вес?
- Потому что такой таблетки не существует...(или все же..?)
А что нам тогда продают?🤨
Под видом волшебных таблеток вам продают:
🔥ТЕРМОГЕНИКИ🔥
Повышают пульс и температуру тела на 1-2 градуса. На это организм тратит дополнительные ккал.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ 2-4%.
Минусы:
- Маловероятная смерть от остановки сердца;
- Тремор;
- Нервозность;
- Личная непереносимость компонента.
Стоит принимать?
- При желании, после года тренировок.
🌴ЛИПОТРОПИКИ🌴 (L карнитин)
Облегчают использование организмом жиров (при дефиците ккал.!!!)
Минусы:
Эффективность (1-6%) ТОЛЬКО при дефиците ккал.
Стоит принимать?
- При желании, если уже сбросили 5-7 кг.
🚽ДИУРЕТИКИ🚽
Слабительное. Эффективность - 0
🚫БЛОКАТОРЫ УГЛЕВОДОВ🚫
Выдумка. Эффективность - 0
Всё остальное так просто не купишь, И НЕ НАДО!
Вот и всё. Увы, чуда не произошло...
Чаще всего в 1 таблетку запихивают солянку из термогеника + липотропика + деуретика.
В отделе маркетинга работают не самые глупые люди. Они изучали мерчендайзинг и тысячи способов заставить вас сделать покупку.
Например, шанс, что вы купите таблетку КРАТНО возрастает, если добавить в состав элемент "экзотики", который вы уже где-то раньше слышали.
- зелёный кофе;
- ягоды годжи;
- имбирь;
- женьшень
- кактус
А вот "антиквазихороводоведофилофобофаговая" кислота может клиента отпугнуть (не проходит по безопасности рептильного мозга.
Состав типичного термогеника выглядит так.
Первые 5 компонентов загонят ваше сердце в труху. И при всём при этом час ходьбы потратит больше дополнительных ккал.
Помимо потенциальных проблем со здоровьем, принимая жиросжигатель мы получаем проблемы ментальные.
Мозг меняет фокус внимания, забивает на диету и тренировки, ведь теперь у него есть фраза:
- да это просто жиросжигатель фиговый попался.
Кстати да. Бывают случаи, когда "волшебная таблетка" существует.
Но это не таблетка "стать худым".
Например, у некоторых в организме не хватает хрома, на что тело посылает сигнал ХОЧУ СЛАДКОГО.
Пиколинат хрома может решить эту проблему...
(исследование)
Таких "таблеток" не мало, но вам их не предложат в магазине спортивного питания...)
Дочитал до сюда? Держи 2 бонуса🎁🎁
✅ История о том, как я чуть не помер, принимая "кленбутерол"
✅Инструкция, как я скинул 60 кг. за пол года без жиросжигателей и тренировок скоро будет тут.
А на персональную консультационную программу широкого спектра можно записаться тут.
Как я похудел на 60 кг за пол года, Ч.1
+ бонус, как я чуть не помер от "жиросжигателея"
Разница между фото - пол года, 60 кг.
Кстати, хейтеры из "вводного поста" люблю вас❤️❤️❤️
Узрите, на сколько вы обоср не правы в своих выводах😈
ИТАК, немного общего, а после к частному.
Мы люди взрослые и понимаем - у всего есть ПРИЧИНА и СЛЕДСТВИЕ.
Следствие - огромные ляжки, а вот с причиной - интересно.
Существуют СОТНИ причин "широких костей", например:
ГЕНЕТИКА
Почему детей крестили в годик? Потому что смертность была колоссальная, но мы придумали антибиотики, обманывая законы природы. Многие из нас, как и я, генетический брак, и не должны были дожить до прочтения этого поста.
ДОФОМИН
Наши гормоны В ШОКЕ. Тик-ток и по*но превращает нас в крыс из эксперимента Джеймса Олдса.
Мы как курильщики, уже не получаем удовольствия от сигарет, но без них нам паршиво.
И эта дофоминовая ловушка экстраполируется на всю жизнь, в том числе и на еду. Надо БОЛЬШЕ, ЖИРНЕЕ, ВКУСНЕЕ.
ШУТКИ ОТ ВНС
Внутри тебя - вегетативная нервная система. Ты не можешь её контролировать.
Она делится на:
😈Симпатическую.
(отвечает за стресс, борьбу, сужение зрачков, напряжение, адреналин, кортизол)
😇Парасимпатическую.
(отвечает за расслабление, безмятежность, расширение зрачков, спокойствие)
Эти системы = антагонисты, т.е. взаимоисключаемые. НЕЛЬЗЯ одновременно сузить и расширить зрачки;
Твой организм не знает что сейчас 21 век. Суровый взгляд начальника он воспринимает как угрозу жизни, включая симпатический отдел. Такие "стрессы" нас окружают повсеместно;
Наесться от пуза = ВКЛЮЧИТЬ парасимпатику = ВЫКЛЮЧИТЬ симпатику.
Да, еда успокаивает и помогает снизить уровень стресса.
И это только ЧАСТЬ ОБЩИХ причин, подробнее можно посмотреть тут.
А еще есть личные....
Моя личная причина ожирения - детство в "треугольнике карпмана".
С 5 лет я начал полнеть, это была компенсация психики на чрезмерное давление.
(с психологией я вообще на ты, так что позже будет отдельный пост (а может и цикл) на тему психологии и ожирения)
Обещанный сказ о том КАК Я ЧУТЬ НЕ ПОМЕР
2015 год. День рождения лучшего друга.
ФОТО С ТОГО ВЕЧЕРА. Мне 19, и я вешу под 130 кг.
Как заведено, на днях рожденьях бывают девочки, с которыми я, по понятным причинам, общался крайне редко.
Кстати, вы задумывались почему полные парни такие мягкие на характер?
Потому что в жировых тканях оседает "ароматаза", которая превращает тестостерон в эстроген.
Из-за этого в моей жизни был курьёз, но об этом в другой раз.
Возвращаясь ко дню рождения, даже ОГРОМНАЯ ДОЗА эстрогена в крови не смогла переплюнуть конский выброс тестостерона. И этот тестостерон не дал мне в очередной раз себя обмануть, из серии "просто не думай" о сексе, не так уж он и важен.
Я впервые в жизни понял что так не пойдёт, надо скинуть килограмм так 50.
На следующий день я впервые в жизни полез в интернет с вопросом.
- Как похудеть?
Первым делом я зашёл на "анонимные форумы", где люди под ником "user2345623" спорили: какой жиросжигатель лучше.
Довольно быстро определился 👑победитель👑, и я решил остановиться на нём.
Итак, "КЛЕНБУТЕРОЛ" - селективный бетта 2-адреностимулятор.
Селективный - воздействует ПО БОЛЬШЕЙ ЧАСТИ только на бетта 2 рецепторы.
(однако, и на альфа рецепторы тоже)
Бетта 2 рецепторы - находятся по всему телу. В адипоцитах отвечают за сжигание жира.
Концентрация альфа и бетта рецепторов у всех разная, именно поэтому:
у женщин полнеют бёдра, у мужчин живот
так сложно добить последние кг. внизу живота. Там очень мало бетта рецепторов.
Адреностимулятор - адреномименик т.е. он мимикрирует под адреналин, активируя Бетта 2 рецепторы.
Изначально Кленбутерол придумали для купирования астмы, т.к. на поверхности бронхов очень много бетта 2 рецепторов.
Но в жировой ткани тоже достаточно бетта 2 рецепторов, поэтому кленбутерол и запускает "похудение".
И кажется, ВОТ ОНА, ТАБЛЕТКА МОЕЙ МЕЧТЫ!
В 2015 в РФ "кленбутерол" в таблетках было не найти, а продавался он ТОЛЬКО в сиропах.
(что мне катастрофически не подходило)
Желание заполучить "таблетку мечты" расшевелило извилины, и я смог их заказать.
(заказал по почте из Беларуси, время ожидания - 2 недели)
На форумах вычитал:
принимая кленбутерол НУЖНО держать диету.
В день заказа я перешёл на грудку с яйцами и стал ждать свою посылку...
Было тяжко....
В те времена я ничего не понимал, отказывал себе даже в соли, и мой рацион на день был такой:
гречка с сухой грудкой без соли;
5 белков от яиц, пол яблока;
гречка с сухой грудкой без соли;
салат помидоры/огурцы/грудка;
11 дней я придерживался этого рациона пыток, и О ЧУДО - пришли таблетки.
Перед первым применением я встал на весы и увидел 128.
❗❗❗Я УЖЕ СБРОСИЛ 11 КГ. без них❗❗❗
А этот момент я понял, что можно попытаться скинуть и без них, но желание испытать "чудо-таблетку" перевесило.
По "инструкциям с форумов" нужно на протяжении 8 дней увеличивать дозу на 0.5 таблетки. Я увеличивал 5 дней, пока не столкнулся с "побочками"
Вот в чем соль...
"Кленбутерол" активизирует бета 2 рецепторы, которые есть НЕ ТОЛЬКО в жировой ткани.
Они есть в:
- мышцах;
- сердце;
- желудке и т.д.
Из-за этого моими "побочками" были:
Аритмия.
Тремор.
Судороги.
ЧУДОВИЩНАЯ головная боль.
Я просто лежал и от головной боли не мог пошевелиться, а сердце вообще жило своей жизнью...(даже несмотря на то, что я старался защитить его "Аспаркамом")
Увеличив дозу еще на пол таблетки, вероятнее всего я бы не писал этот пост...
После "побочек" я забыл про эти таблетки, как про страшный сон, и целых 3 недели держался на силе воли.
(и только потом мне предстояло узнать, похудеть на силе воли - практически невозможно)
Это была моя первая попытка похудеть, попытка "во имя секса любви". Я скинул 20 кг., но они, конечно же, вернулись))))
Мораль поста - не худейте на силе воли, и тем более не принимайте сомнительные препараты.
Кстати, после выяснилось что "волшебные таблетки" всё-таки могут существовать.
Например:
Пиколинад-хрома уменьшает тягу к сладкому.
(исследования)
Метилсульфанилметаном восстанавливают резистентность к инсулину.
(исследования)
❗❗Инструкции, рационы, лайфхаки и остальное будут в остальных частях.❗❗
А уже куча рецептов и лайфхаков лежит на моём телеграм канале.
Вы все еще верите в локальное жиросжигание?
“Хочу убрать жир на животе.” “Хочу убрать жир на бедрах.” “Хочу чтобы щеки ушли.” С такими запросами к тренерам и всяким экспертам обращается большое количество людей.
Ответ всегда только один - на животе/ногах/руках/еще где-то сгорит жир только тогда, когда вы сожжете его во всем теле. Если вам предлагают специальные упражнения для сжигания жира в в определенном месте, гоните такого советчика подальше.
Определенную область на теле можно подтянуть, изменить форму, сделать ее сильнее и т.д., но локальное жиросжигание невозможно, так как расходуются общие запасы жировых депо.
Как вообще происходит процесс жиросжигания?
В жировых клетках (липоцитах), жиры находятся в основном в форме триглицеридов, то есть соединения жирных кислот с глицерином. Так вот чтобы получить энергию из запасенных жиров, их сначала надо расщепить до глицерина и жирных кислот.
После липолиза (расщепления) жир должен превратиться в энергию АТФ, а уже эту энергию нужно куда-то потратить, чтобы похудеть.
Липолиз происходит под действием гормонов адреналина, норадреналина, кортизола, гормонов щитовидной железы и гормона роста. Естественно, активность гормонов не может быть локальной или действовать в определенное время.
Исследования на этот счет тоже опровергают факт локального жиросжигания.
Существует множество исследований, в которых испытуемые тренировали только одну ногу или руку, а потом замеряли насколько изменится уровень жира в обоих конечностях.
Все исследования показывали, что мышцы тренируемой конечности стали сильнее, но уровень жира ничем не отличается от второй конечности.
То есть, если качать только одну руку, худеть все равно будут обе.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше у нас ⬇️
https://t.me/MolDe_Vita/347 - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье
ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ – СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ИЛИ КАРДИО?
Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия)
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №1
Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами правильного похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и специальных тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №2
Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам.
Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.
Чрезмерное увлечение кардио не ускоряет похудение, а наоборот, тормозит этот процесс
Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить.
В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №3
Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы.
Силовой тренинг при похудении стимулирует рост тестостерона у мужчин
Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат.
Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №4
Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №5
Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов.
Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-сателлитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Короче говоря, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
ТАК ХУДЕТЬ НЕЛЬЗЯ...
Решили наконец похудеть? Хотите себя привести в форму правильно питаться и заниматься спортом? Супер ! Браво! Вот только, начав свой процесс преображения я очень прошу не думать, что это просто, легко или дешево. Совсем нет, поэтому мой рассказ посвящен правилам здорового и главное, безопасного похудения. Итак, что нельзя делать при похудении
Нельзя надеяться на жиросжигатели
За безобидными названиям: жиросжигатели, добавки для похудения, стимуляторы ЦНС», сидит гигантская доза дешевого искусственного кофеина, делающая из нас электровеник и тупо снижающая аппетит.
Эффективность тренировок повышается, я не спорю, но и побочки у таких средств для похудения нехилые - нервозность, тремор, учащенное сердцебиение, повышение агрессии, раздражительность и быстрое привыкание.
А (компот?), вернее, а результат, спросите вы? Говорю, как есть, 90% жиросжигателей купленных в магазинах спортпита способны уменьшить вес тела на 2-3 кг за счет вывода воды за первый месяц. А затем - застой в сбросе веса, ибо жировые запасы, а не воду из под кожи, организм начинает тратить только под дулом пистолета. Либо на фоне реально тяжелых тренировок.
Нельзя много тренироваться и при этом резко снижать калорийность рациона
Тут нужно выбирать, либо первое, либо второе. Все вместе - это слишком большой стресс для организм, бьющий не жиру, как можно было бы подумать, а под дых, вернее по сердцу. Бегать каждое утро, стуча найденными на антресолях кедами по асфальту или делать сотни бёрпи дома, пугая соседей снизу, можно. Но не долго.
Чрезмерная физическая активность на фоне жесткой диеты, дает как правило, обратный результат
А, вот если в добавок сесть на диету из рыбных костей - встреча с добрым дядей-врачом станет только вопрос времени. От урезания калорийности привычного рациона под самое "не могу" сжигаются прежде всего мышцы, а не жир, снижается иммунитет, падает настроение, иссекает энергия.
Снижение либидо, ухудшения сна, упадок сила при таком похудении - это норма. Мифы про то, что за месяц можно сбросить 10 кг - это только мифы, ничего больше. В реальности, похудение на 1 кг в неделю, но стабильно, это супер-результат!
Нельзя ложиться спать голодным, чтобы сжечь больше жира.
Чтобы худеть - нужно банально тренироваться, а чтобы тренироваться - нужно просто есть. Есть нужно, чтобы хватало энергия на работу, семью, быт и восстановление после тренировки. Зачем идти в зал, если вы не можете отработать всего час? Еда до/после тренировки никак не мешает похудению, роль играют только общие калории за день, а также замена углеводов на белки и жиры.
Нельзя ходить в сауну/баню каждый день
Хорошо это или плохо, но мы мы не потеем жиром, жир и потовые железы никак не связаны. Подкожная клетчатка не плавится от высоких температур в теле, как кусок жирного бекона на раскаленной сковороде.
7 ГЛАВНЫХ ОШИБОК, которые мы совершаем в бане и в сауне
Зато от тренировок, будучи обвязанным с ног до головы целлофаном можно реально получить вот такие подарочки - обезвоживание, повышенная нагрузка на сердце и сосуды, риск возникновения варикоза.
Не нужно мечтать о ином типе телосложения
Ах если бы у меня был такой тип фигуры, как у Арнольда Шварценеггера (Симеона Панды. Уильяма Улиссеса, нужное подчеркнуть), вот я бы тогда...
Мечтать всегда приятно, и иметь визуальное представление о желаемой цели, тоже не плохо. Вот только доводить себя до истощения, добиваясь "сухости", если это не дано генетически, смысла нет. Если даже сделать невозможное, и "выпрыгнуть из штанов", результата будет.
Свои генетические данные нужно оценивать объективно и не страдать по этому поводу
Правда, удержать его будет не возможно. Желание быть "сухим" круглый год, не взирая на собственную генетику, как какой-нибудь звездище из инстаграма проявится скорее всего торчащими рёбрами, впалыми глазами и хронической усталостью, но никак не плотными мышцами или кубиками на животе.
Не стоит думать, что все звезды бодибилдинга и фитнеса довольны своим внешним видом и счастливы. Это совсем не так! За свою карьеру тренера мне доводилось общаться с реальными чемпионами мира, настоящими профессионалами, и большинству из них что-то не нравилось в собственном телосложении.
Короче говоря, если у вас есть несколько лишних кило, но жить они не мешают, не парьтесь. Поверьте, лучше быть толстым и счастливым, чем худым и несчастным.
Послесловие
Правильное похудение, как вы уже наверное догадались, - процесс не простой, длительный и довольно дорогой. Но вполне реальный. Однако, решив сбросить вес, не стоит борьбу с ним превращать в битву со своим организмом. Рельефные мышцы - это круто, но здоровое тело, круче во сто крат!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Мой канал в telegram