Увидав эту картину вживую, вы в лучшем случае покрутите у виска. Но медитация на зеркало - одна из основных причин по которой люди не могут похудеть.
Задумайтесь...
Сотни раз дарить себе мысли:
❌ ничего не получается;
❌ всё в пустую.
А потом говорить:
❌ у меня нет мотивации.
Это поведение еще более странное...
Про мотивацию похудения тема вообще отдельная, вы можете написать ВООБЩЕ ЛЮБУЮ причину, и этот клубок будет можно размотать до 2‑х стимулов.
Страха смерти
Секса и продолжение рода
ВСЁ!
Все остальные мотивы - втекают из этих 2‑х.
Вернёмся к теме... Так почему же "медитировать" на зеркало иррационально?
Во-первых:
⚫️Результат есть всегда, но мы не способны его увидеть из-за особенностей работы мозга. Эту тему я освещал на канале.
Кусочек поста.
Во-вторых:
⚫️Расстраиваясь мы повышаем уровень кортизола, который как тормозит липолиз, так и помогает жирку скапливаться в разных местах (исследование)
В третьих:
⚫️ Мы теряем веру в себя, а в месте с ней и те крохотные усилия, которые нам иногда нужно прикладывать. (грубо говоря мы проваливаемся в когнитивные искажения и эвристики, которые негативно влияют на автоматические мысли, которые формируют наш эмоциональный фон) (перечитать еще раз)
Я не буду говорить: хочешь похудеть? Подпишись на канал. Вы и так знаете свой "первый шаг"
Но я бесплатно даю максимально широкую информацию, которая поможет не наделать ошибок. Поэтому ссылку оставлю.
Кстати, а ведь у Марии Бамболейловны волосы отрастут, рано или поздно...И кто теперь кажется странным?
Его авторы сделали обзор самых популярных вмешательств в питание для набора веса:
И женщины, и мужчины меняли диету: начинали есть больше овощей, фруктов, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов.
Мужчины отдельно больше налегали на мясо.
Итоги их усилий:
Среди взрослых, сообщивших о попытках набрать вес, чаще всего сообщалось об изменении диеты: потреблении большего количества фруктов и овощей, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов. Согласно регрессионному анализу, эти попытки имели один из самых слабыхразмеров эффекта в общей выборке как для мужчин, так и для женщин.
Напротив, попытки потреблять больше калорий были несколько менее распространены, но имели самый сильный эффект в скорректированном анализе.
Ну как вам?
Почему так происходит
Потому что все «полезные» продукты, которые рекомендуют для набора веса отвратительны с точки зрения калорий:
Белок насыщает, требует много энергии на переваривание и плохо всасывается
У фруктов большой объем и низкая энергетическая плотность, а еще они содержат клетчатку, которая заполняет желудок и насыщает
Цельнозерновые содержат клетчатку и антинутриенты – соединения, ухудшающие усвоение питательных веществ
Не поймите меня неправильно: это прекрасные нутриенты и продукты для вашего здоровья. Они должны присутствовать в вашем рационе.
Но увеличивать их потребление с целью набрать несколько килограмм, то же самое, что худеть на тортиках – в теории можно, на практике получается у единиц.
Если вы читали первую статью, то знаете о том, что усвоение питательных веществ ограничено возможностями желудочно-кишечного тракта.
И нужно не нагружать его сверх меры сложными для переваривания продуктами, а наоборот, облегчать его работу.
Как это сделать на практике:
1. Положите «полезные» продукты в основу рациона
Фундамент питания должны составлять овощи-фрукты, разнообразные источники белка и цельнозерновые.
Слишком велики без них негативные последствия для здоровья.
2. Добавьте крахмалистые овощи и крупы
Это картофель, свекла, тыква, рис, макароны, овсянка (№2-3), хлеб.
Они не вызывают тяжести, быстро усваиваются и не влияют на аппетит, а значит прекрасно подходят для формирования профицита калорий.
Посчитать свою норму и распределить ее поровну в течении дня
Или вообще не париться и добавить белковые продукты в каждый прием пищи. По количеству ориентируйтесь, чтобы к следующему приему появлялся хотя бы зачаток аппетита.
Хорошей идеей будет постепенно наращивать количество белка в рационе, чтобы ЖКТ адаптировался без неожиданных происшествий.
Возьмите для начала 1.2 гр./кг., и посмотрите, как будет реагировать организм. Если все в порядке, можно увеличивать.
4. Употребляйте часть продуктов в виде коктейлей или смузи
Смысл тот же, что и во втором пункте – увеличить потребление калорий, не нагружая ЖКТ.
Например: кефир + овсянка + банан.
5. Оставьте 10% от рациона на сладкое
Зефир, пряники, мармелад, сухофрукты – в этих продуктах нет жиров, это практически 100% простые углеводы. Для создания профицита подходят идеально, на здоровье не влияет – дозы небольшие.
6. Увеличьте количество приемов пищи
У всех разный распорядок дня, и точное количество приемов будет у каждого свое.
Для начала возьмите ваш привычный режим питания и добавьте один прием пищи. Если есть возможность полноценно поесть – хорошо, нет – впихните хотя бы перекус.
7. Ешьте на ночь
Бананы или орехи отлично залетают за 30 минут до сна.
8. Начните силовые тренировки
Без физических нагрузок наберете только жировую массу и бонусом получите фигуру скиннифэт, когда много жира и мало мышц.
В зеркале смотрится плохо, на здоровье влияет негативно.
Если уже начали тренироваться – помните, что у большинства людей тренировки подавляют аппетит. Поэтому будет идеально, если после активности пройдет хотя бы два часа до приема пищи.
Если не получается, перенесите тренировку на вечер, так все ее влияние уйдет на время сна.
9. Используйте протеин
Да, можно без проблем обойтись без него.
Но в отдельных случаях протеин полезен, например, когда вам сложно набрать норму белка продуктами или нет времени на полноценный прием пищи.
10. Считать калории или нет?
Как хотите.
Если считаете, ориентируйтесь на профицит не больше 10%, это граница умеренного набора веса.
Если нет, лучше все равно отслеживайте порции. Любым способом – ладонями, тарелками, штуками, будет от чего отталкиваться, если нет прогресса.
Резюме
Надеюсь, вы уловили идею – нужно создавать небольшой избыток входящей энергии за счет продуктов, которые легко усваиваются. И формировать новые пищевые привычки, которые помогут вам больше есть.
Со временем новый режим питания станет постоянным, организм адаптируется, а ЖКТ привыкнет к нагрузке.
Но, пока этого не произошло, имеет смысл относится к процессу набору веса как к любой диете. Если чувствуете, что устали себя заставлять, сделайте перерыв, отдохните и восстановите волевой ресурс.
Набор – это долгосрочная цель и извилистый путь, а не прямая дорога.
У вас получится.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Сильное ожирение - которое именно Сильное Ожирение, а не оливьешки переел на новогодних - это всегда минимум наполовину про то, что где-то в начале мощно свистанула фляга, но этому просто не придали значения. На вторую половину это пошедшие по трещине гормональные процессы, которые никто даже не пытался урегулировать. Но оно друг на друга завязано очень сильно. Подкошенная эндокринка, например, дает, помимо прочего, сильную депрессию. А антидепрессанты тоже по ночам, пока ты не видишь, вылезают из упаковки и ушивают тебе одежду. Отменишь антидепрессанты - может, вообще в окно выйти захочется, потому что наверняка и раньше хотелось, просто сил не было, а тут угнетенная психика чуть расшевелилась, на смену образа жизни сил все еще нет, а на то, чтобы роскомнадзорнуться - уже вполне. И вот это вот психогенное ожирение - это просто способ организма самым простым и самым выгодным образом защититься, потому что альтернатива ожирения - либо в дурку, либо во сырую землю. Оно приходит там, где тело очень сильно хочет выжить и сохранить безопасность. А мозг, падла такая, транслирует ему какие-то токсичные идейки, поэтому мозг на время процесса построения защиты из чата исключается. Так и получается, что человек не останавливается, нажрав там пятерочку, ну ладно, даже десяточку лишнюю, а очнется сильно позже, когда будет уже хорошо так за центнер, когда будет не просто неприкольно и некрасиво, а уже реально тяжело, больно и еще опаснее, чем состояние, от которого тело изначально защищалось. Тогда уже мозг обратно добавляется к чату. И начинаются РПП и вся вот эта дорогая сердцу херня - голодания, тренировки до потери пульса, обкалывание оземпиками, бариатрия и все тому подобное. Только оно все в итоге не помогает, потому что - что? Потому что изначальное психическое состояние, которое триггернуло защитный механизм, который вырастил на человеке жировой скафандр, терапии подвергнуто не было. Проблема не решена. И когда человек худеет, он теряет свою на тот момент единственную защиту и перед драконом своих травм, страхов и обид оказывается с голой ж@пой и пустыми руками. Тормозить бронепоезд голыми руками не хочется, поэтому тело снова получает сигнал тревоги, мозг опять приглушается, бронежилет из сала усиленно восстанавливается. Все, ты снова в домике, тебе снова безопасно, тебя никто из горы жира откапывать не станет, чтобы сделать больно. Вот как-то так это в реальности работает.
Вопрос на который в принципе не может быть ТОЧНОГО ответа.
Даже имея 1000 "переменных", имеем комбинацию из 4 х 10²⁵⁶⁷ ответов. На самом же деле переменных больше на порядки.
Но я тут не для подсчета атомов в поджелудочной, приблизительные цифры можно получить опираясь на +- 10 параметров.
Прежде всего, похудеть - СБРОСИТЬ ВЕС.
Вы становитесь легче, потому что лишаетесь:
Жировой ткани.
Мышечной ткани.
Воды и отёков.
(а еще скелет, сухожилья... и даже сердце уменьшается, но эти вещи мы рассматривать не будем)
Достаём калькуляторы....(нет)
ДАНО:
дядя Валера;
45 лет;
110 кг;
жирненький;
физ. подготовка - отсутствует;
рост - 173 см;
размер пипки - не повезло (вдруг кому будет интересно).
Маринка из парикмахерской "Анна" больше не заигрывает с ним, и он решил привести себя "в форму"...
Допустим, решил записаться ко мне на прием, и поскорее хочет узнать, сколько ему ходить "не стриженым", чтобы поразить Маринку своим внешним видом.
Так как стричься он любит, мы решили "побыстрей" и условились на следующее:
Энергодефицит 20 % (БЖУ 40%/10%/50%) (из-за когнитивных искажений он, даже честно стараясь, будет перебирать, и реальный дефицит будет 10 %)
Ежедневные прогулки вокруг парикмахерской 15 000 шагов (с ЧСС 105).
ТРИ силовые тренировки в неделю, чтобы носить Маринку на руках.
Адекватный режим сна.
Дядя Валера решил ооочень ответственно подойти к делу... Сдал биоэмпиданс и анализы на основной обмен. Его тело сейчас тратит +-3300 ккал в сутки. Кушать он будет на 2970.
Валера в первый день
Я надеюсь что вы уже сведаете - жир уходит не от физического воздействия, а путём химического окисления. Нет, конечно можно отрубить "живот", но при таком обстоятельстве Маринка не посмотрит в сторону Валеры.
Это, кстати, говорит о том что локальное сжигание жира невозможно. Он либо горит везде, либо не горит нигде.
Чтобы "сжечь" 1 кг жира, нужно потратить +-9000 ккал, то есть создать такой энергодефицит. С водой и мышцами сложнее, но прикинуть можно...
Еще не забываем про "термический эффект пищи". Курочка расщепляется на аминокислоты (-25 % ккал.), те, через глюконеогенез превратятся в глюкозу (- 25 % ккал.) (цифры усредненные, могут быть как меньше, так и больше)
Поэтому белковые диеты такие популярные.
За 30 дней Валера:
"недоест" 9900 ккал.
Потратит 35 640 ккал. на "термический эффект пищи".
Потратит +- 30 000 ккал. на шаги.
Потратит +-5000 ккал. в спортзале.
Сюда не включаются плюшки от увеличения тестостерона и соматотропина.
Сложив всё, получим сумму 80 540 ккал. или ПОЧТИ 9 КГ ЖИРА.
НО ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЁ.
Как практически у всех полных людей, у Валеры были отёки. Так уж вышло, что лимфатическая система не имеет своего "сердца", и гоняется по организму благодаря сокращениям мышечной мускулатуры. Раньше Валера только сидел, лимфа застаивалась образуя локальное воспаление, которое вбирала в себя еще больше лимфы, и здравствует отёк подкожной клетчатки.
Валере повезло, начав занятия он получил "бонус новичка", да и не было у него прежде гипертрофированной мышечной массы, которая могла бы сгореть из-за анаболических процессов в организме.
Как Валера видит себя в зеркале после месяца занятий.
Такой образ жизни облегчил Валеру по "водичке" еще на 4.2 кг. (на самом деле почти на 5, но, начав заниматься, мышцы Валеры стали наполняться гликогеном, который и удержала в себе +- 1 л. воды)
Так что мышцы Валеры визуально увеличились, хоть он и не нарастил новые волокна, пока он пытается развить нейромышечную связь...
Вот и ответ, очень грубый и условный.
По примерным расчётам Валерий за 30 дней стал легче на 13 кг.
Да, он изменил энергобаланс, калорийность нужно пересчитывать (по-хорошему, раз в неделю)
Да, в теории, между теорией и практикой разницы нет, но на практике она огромна. А я вот, практик...) Который за пол года скинул 60 кг. И это не тот случай, когда "накаченные" ребята, имея огромную мышечную массу скидывают десятки кг. за несколько месяцев. Тогда я был "дрыщём".
А извините, всего 1 кг. мышц может сжирать до 200 ккал/сутки в режиме "покоя". Энергия тратится просто на их поддержание.
Хотите быть сексуально востребованным? - кладезь бесплатной и проверенной информации лежит на моём канале
Я сильно углубился в психологию и похудение, поэтому мои посты там "для подумать".