Как набрать вес тем, кто хочет поправиться или накачаться. Часть 2 – питание⁠⁠

Если вы пытаетесь набрать вес, следуя популярным советам, у меня для вас плохие новости – скорее всего ничего не получится.

Пост о том, как отличить полезные рекомендации от вредных и организовать режим питания так, чтобы весы показали плюс.

Первую часть можно прочитать здесь.

Распространенные советы по набору

Организации здравоохранения постоянно обновляют рекомендации здорового питания, и часто они бездумно копируются авторами в свои статьи.

Если вы загуглите «Как набрать вес» и перейдете по ссылкам из топ-10, то найдете примерно следующее:

А вот, что можете встретить на Пикабу:

Кратко: авторы советуют увеличить потребление энергии за счет «полезных» продуктов.

И если с энергией все понятно – без профицита калорий вес не вырастет, то к продуктам, которые должны обеспечить этот профицит, есть вопросы.

К чему приводят рекомендации

Набрать вес ни у кого не получается.

Держите классное исследование: «Попытки увеличить вес и изменить рацион питания среди взрослых в пяти странах».

Его авторы сделали обзор самых популярных вмешательств в питание для набора веса:

• И женщины, и мужчины меняли диету: начинали есть больше овощей, фруктов, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

• Мужчины отдельно больше налегали на мясо.

Итоги их усилий:

Среди взрослых, сообщивших о попытках набрать вес, чаще всего сообщалось об изменении диеты: потреблении большего количества фруктов и овощей, белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов. Согласно регрессионному анализу, эти попытки имели один из самых слабых размеров эффекта в общей выборке как для мужчин, так и для женщин.

Напротив, попытки потреблять больше калорий были несколько менее распространены, но имели самый сильный эффект в скорректированном анализе.

Ну как вам?

Почему так происходит

Потому что все «полезные» продукты, которые рекомендуют для набора веса отвратительны с точки зрения калорий:

• Белок насыщает, требует много энергии на переваривание и плохо всасывается

• У фруктов большой объем и низкая энергетическая плотность, а еще они содержат клетчатку, которая заполняет желудок и насыщает

• Цельнозерновые содержат клетчатку и антинутриенты – соединения, ухудшающие усвоение питательных веществ

Не поймите меня неправильно: это прекрасные нутриенты и продукты для вашего здоровья. Они должны присутствовать в вашем рационе.

Но увеличивать их потребление с целью набрать несколько килограмм, то же самое, что худеть на тортиках – в теории можно, на практике получается у единиц.

Если вы читали первую статью, то знаете о том, что усвоение питательных веществ ограничено возможностями желудочно-кишечного тракта.

И нужно не нагружать его сверх меры сложными для переваривания продуктами, а наоборот, облегчать его работу.

Как это сделать на практике:

1. Положите «полезные» продукты в основу рациона

Фундамент питания должны составлять овощи-фрукты, разнообразные источники белка и цельнозерновые.

Слишком велики без них негативные последствия для здоровья.

2. Добавьте крахмалистые овощи и крупы

Это картофель, свекла, тыква, рис, макароны, овсянка (№2-3), хлеб.

Они не вызывают тяжести, быстро усваиваются и не влияют на аппетит, а значит прекрасно подходят для формирования профицита калорий.

3. Высчитайте норму белка и забудьте о нем

Одно из самых цитируемых исследований о влиянии белковых добавок на прирост мышечной массы рекомендует потреблять не более 1.62 гр. белка на кг. веса тела в сутки, ввиду отсутствия дополнительного эффекта.

Это при условии, что вы тренируетесь.

Поэтому можете:

• Посчитать свою норму и распределить ее поровну в течении дня

• Или вообще не париться и добавить белковые продукты в каждый прием пищи. По количеству ориентируйтесь, чтобы к следующему приему появлялся хотя бы зачаток аппетита.

Хорошей идеей будет постепенно наращивать количество белка в рационе, чтобы ЖКТ адаптировался без неожиданных происшествий.

Возьмите для начала 1.2 гр./кг., и посмотрите, как будет реагировать организм. Если все в порядке, можно увеличивать.

4. Употребляйте часть продуктов в виде коктейлей или смузи

Смысл тот же, что и во втором пункте – увеличить потребление калорий, не нагружая ЖКТ.

Например: кефир + овсянка + банан.

5. Оставьте 10% от рациона на сладкое

Зефир, пряники, мармелад, сухофрукты – в этих продуктах нет жиров, это практически 100% простые углеводы. Для создания профицита подходят идеально, на здоровье не влияет – дозы небольшие.

6. Увеличьте количество приемов пищи

У всех разный распорядок дня, и точное количество приемов будет у каждого свое.

Для начала возьмите ваш привычный режим питания и добавьте один прием пищи. Если есть возможность полноценно поесть – хорошо, нет – впихните хотя бы перекус.

7. Ешьте на ночь

Бананы или орехи отлично залетают за 30 минут до сна.

8. Начните силовые тренировки

Без физических нагрузок наберете только жировую массу и бонусом получите фигуру скиннифэт, когда много жира и мало мышц.

В зеркале смотрится плохо, на здоровье влияет негативно.

Если уже начали тренироваться – помните, что у большинства людей тренировки подавляют аппетит. Поэтому будет идеально, если после активности пройдет хотя бы два часа до приема пищи.

Если не получается, перенесите тренировку на вечер, так все ее влияние уйдет на время сна.

9. Используйте протеин

Да, можно без проблем обойтись без него.

Но в отдельных случаях протеин полезен, например, когда вам сложно набрать норму белка продуктами или нет времени на полноценный прием пищи.

10. Считать калории или нет?

Как хотите.

Если считаете, ориентируйтесь на профицит не больше 10%, это граница умеренного набора веса.

Если нет, лучше все равно отслеживайте порции. Любым способом – ладонями, тарелками, штуками, будет от чего отталкиваться, если нет прогресса.

Резюме

Надеюсь, вы уловили идею – нужно создавать небольшой избыток входящей энергии за счет продуктов, которые легко усваиваются. И формировать новые пищевые привычки, которые помогут вам больше есть.

Со временем новый режим питания станет постоянным, организм адаптируется, а ЖКТ привыкнет к нагрузке.

Но, пока этого не произошло, имеет смысл относится к процессу набору веса как к любой диете. Если чувствуете, что устали себя заставлять, сделайте перерыв, отдохните и восстановите волевой ресурс.

Набор – это долгосрочная цель и извилистый путь, а не прямая дорога.

У вас получится.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.