Я на диете: «С понедельника начну»
Показать полностью
1
0 просмотренных постов скрыто
Полезные продукты, богатые витаминами и минералами
Пост из блога случайного пользователя Спортс'' :
Мы привыкли думать о питании как о калориях и белках, но на самом деле еда несёт десятки веществ, без которых организм не сможет полноценно работать. Витамины, минералы и аминокислоты влияют на здоровье костей и зубов, работу сердца и мозга, настроение и даже скорость восстановления после тренировок. Давайте разберёмся, где искать самые важные элементы и почему стоит помнить о балансе.
Молочные продукты и злаки
Утро лучше начинать с молочных продуктов и злаков. В йогурте и твороге много казеина и кальция, а яйца добавляют метионин, изолейцин и тирозин. Эти вещества помогают мышцам восстанавливаться и поддерживают работу нервной системы. Овсянка или гречка дают клетчатку и кремний, которые важны для нормального пищеварения, здоровья кожи и суставов.
Цельнозерновой хлеб и бобовые блюда обеспечивают организм фосфором, лизином и аргинином. Они нужны для энергии и поддержания мышечной массы. Но важно следить за жирами: масла и семена содержат много омега-6, и если их слишком много без баланса с рыбой или льняным семенем, это может смещать воспалительные процессы в организме.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как сыры или натто, интересны не только вкусом. В них есть спермидин и витамин К2, которые помогают кальцию откладываться в костях, а не в сосудах. Именно поэтому небольшие регулярные порции полезнее, чем редкие «заплывы» сыра.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты — главный источник витамина D, железа и йода. Эти вещества влияют на иммунитет, энергию и работу щитовидной железы. Морская капуста усиливает поступление йода, а жирная рыба даёт аминокислоты и полезные жиры, которые нужны каждому, кто заботится о здоровье.
Овощи и зелень несут не только витамины, но и важные минералы. Брокколи и чеснок богаты серой, которая участвует в детоксикации и синтезе коллагена. Шпинат и щавель содержат щавелевую кислоту. В умеренных количествах она не опасна, но при избытке может мешать усвоению кальция, поэтому такие продукты лучше сочетать с молочными.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды — главный источник витамина C, который помогает усваивать железо и защищает клетки от окислительного стресса. А ядра абрикосовых косточек содержат соединения, относимые к витамину В17. Но такие продукты стоит употреблять осторожно: польза сомнительна, а риски часто перевешивают.
Есть и менее очевидные вещества. Вода из некоторых регионов может содержать литий, который влияет на настроение. Чай и вода вносят немного фтора, укрепляющего зубную эмаль. А соя и яйца богаты лецитином, который поддерживает здоровье мозга и печени.
Для тех, кто занимается спортом, особенно важны аминокислоты — лизин, метионин, изолейцин. В сочетании с кальцием, фосфором, витамином D и витамином К2 они помогают костям и мышцам адаптироваться к нагрузкам и быстрее восстанавливаться.
Главное в питании — видеть систему. Продукты работают не по отдельности, а в комбинации. Когда в рационе есть разнообразие и баланс, еда становится не просто вкусной, но и настоящей поддержкой для здоровья.
Список богатых витаминами продуктов
Молочные продукты — йогурт, творог, сыр.
Яйца.
Цельнозерновые злаки — овсянка, гречка, просо, ячмень.
Цельнозерновой хлеб.
Бобовые — фасоль, нут, чечевица, соя, тофу, темпе.
Орехи и семена — грецкие, миндаль, кедровые, тыквенные и кунжутные семечки.
Ферментированные продукты — зрелые сыры, натто.
Рыба и морепродукты — жирная рыба, морская капуста, мелкая рыба с костями.
Мясо и печень.
Овощи — брокколи, капуста, репа, чеснок, шпинат и щавель.
Фрукты и ягоды — цитрусы, киви, смородина, шиповник, косточковые.
Показать полностью
Голодные вздохи сожаления [:|||:]
ТС понял, что стал слишком жирен и сел на диету...
Показать полностью
7
Четыре простых шага для похудения
Всем привет)
Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
...
Шаг 1. Рассчитываем приблизительный дефицит калорий:
1. Определяем базовый обмен (БО):
♂️ БО для мужчин: 88,36 + 13,4*вес,кг + 4,8*рост,см – 5,7*возраст,лет
♀️ БО для женщин: 447,6 + 9,2*вес,кг + 3,1*рост, см – 4,3*возраст,лет
2. Определяем суточные траты калорий:
Траты, ккал = Базовый обмен * Коэффициент активности
‼️ Коэффициент активности смотрите по таблице ниже
Таблица коэффициентов активности
Коэффициенты активности
3. Определяем сколько надо потреблять с пищей калорий, чтобы быть в дефиците (Определяем дефицит калорий):
Потребление, ккал = 0,9 * Траты
‼️ Более подробное содержание шага 1 - по ссылке
...
Шаг 2. Рассчитываем приблизительные белки, жиры, углеводы (БЖУ):
Белки, гр. = от 1,25 до 1,75 гр. умножить на ожидаемую массу тела (ОМТ)
Жиры, гр. = от 0,5 до 1 гр. умножить на ОМТ
Углеводы, гр = (Потребление, ккал – Белки*4 – Жиры*9) / 4
Примечания к расчету БЖУ:
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
‼️ Более подробное содержание шага 2 - по ссылке
...
📝 Пример: расчета дефицита калорий и БЖУ
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
1. Считаем дефицит калорий:
Базовый обмен = 447,6 + 9,2*80 + 3,1*170 – 4,3*34 = 1564 ккал
Траты = 1564 * 1,2 = 1876 ккал
Потребление = 1876 * 0,9 = 1688 ккал.
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
‼️ Более подробное содержание шага 3 - по ссылке
...
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
‼️ Более подробное содержание шага 4 - по ссылке
...
Вот как-то так) Инструкция - не единственная в мире истина, но она работает, проверьте на себе 🙂
Ещё больше (намного бооольше) информации о похудении в моем телеграмм канале FSpitanie. За подписку - плюсик в карму ❤️
Спасибо за внимание и пока-пока)
Показать полностью
3
Моё похудение
Почти 3 года работы над собой. Те кто думают что это сложно, правы, но оно того стоит.
2020-2022 год, +- 118 кг.
2025 год, 77 кг.
Всем добра!
Показать полностью
3
Худеем вместе! Этап 2. День 14-15
Завтрак прошлого дня состоял из 150 гр. разваренной гречки (не сухой вес, а уже варёной, забыл завесить перед варкой) и котлета на 100гр. плюс чашка чая
Полдник состоял из чашки чая и остатков вчерашнего творога с йогуртом.
На ужин ещё 100гр. гречки, один помидор и яичница из двух яиц и 50гр. нарезанного и обжаренного лука (на фото она спряталась под гречкой).
Сегодня на работу отнёс 400гр. разваренной гречки и две котлеты по 100гр. плюс три персика по 100гр. (как мне и наказали, больше фруктов нельзя). Но в итоге содержимое контейнера съел только наполовину. Оставшееся завтра доем.
На ужин не было ничего, так как ходил к зубному, который мне два зуба сделал за 7.700 и запретил пару часов есть. А так как уже был вечер, то дома времени хватило только выпить чашку чая. Помимо этого, после стоматологии, как мне и посоветовали, прогулялся пешочком по району больше положенного.
Раньше я стремился именно к отметке в 10.000 шагов за день. То есть, какое-то количество нашагивал на работе (2-3-4.000), и оставшееся нагуливал по району. Мне объяснили, что этого мало, и теперь, после того как я уже взял за привычку после работы ходить и гулять (а не сразу бежать домой, чтобы поесть), и привык к, собственно такому количеству шагов, буду переходить на следующий этап. Неважно, сколько натопано на работе. Теперь эти 10.000 шагов буду шагать именно после работы. Например, сегодня на работе было аж 7.000, что для меня много. И вечером всё же смог как следует прогуляться и дойти до нужной отметки.
Вес (УРА!) пошёл вниз. Но завешивание было ещё утром, так что конкретно ЭТО пока ещё не результат усиленной прогулки. Это мы узнаем завтра утром )))
Показать полностью
6
Ответ DostoevskyiTrip в «Научился подтягиваться)»13
Ну и я похвастаюсь. Почти три года в тренажерном зале. Год назад решил разбавить турниками. За этот год целенаправленно тренировал Выход на две (или склепка, или заброс, или еще что-то - как хотите) и, наконец, освоил. Решил оформить небольшое видео в модном нынче формате. Это уже третья тренировка Спина-Турник, на которой я выполнил несколько успешных подходов.
Следующая цель - Горизонт.
Спасибо.
Лучшее, что можно сделать 1 сентября — рассказать о своей книге
Лучшее, что можно сделать 1 сентября — рассказать о своей книге.
Эта идея пришла мне в какой-то момент, когда я понял, что собрал достаточно объемное количество знаний о том, как правильно управлять своим телом. Несколько лет назад я даже окончил специальное обучение на эту тему и получил государственный диплом по специальности «Специалист по питанию и модификации образа жизни». Обучение заняло около 6 месяцев, и мне даже пришлось писать дипломную работу. В общем, всё примерно так же, как в предыдущих двух высших учебных заведениях, только по укороченной схеме.
Но мы немного отвлеклись. О чем же книга? За последние 5 лет я прошел достаточно большой путь трансформации собственного образа жизни и кому-то даже помог своими методиками. В поисках улучшения, повышения спортивной эффективности и оптимизации работы организма, я проделал огромный путь, смотрел как и что влияет на мою физическую и умственную работоспособность. Я понимал, что полезного материала много, его просто нужно структурировать и придать логическую цепочку, что я и сделал.
О чем книга и какая ее основная задача? Я вывел для себя такую формулировку: моя большая цель — я не хочу, чтобы вы похудели и наладили питание быстро, я хочу, чтобы вы сделали это навсегда!
Моя книга о том, как похудеть и скорректировать вес, какие методы и диеты можно применить, какие из этих методик рабочие, а какие не работают и даже могут навредить. Я написал о скорости похудения, конкретных нормах веса и основных жизненных показателях, которые могут не напоминать о себе, но при этом наносить незаметно непоправимый вред. Разобрал подробно и тщательно, сколько и чего можно и нужно употреблять, развенчал популярные мифы о вредных составляющих продуктов и волшебных таблетках и препаратах, помогающих быстро скорректировать фигуру.
В книге я рассматриваю эволюционные причины популярных заболеваний и причин смертности в мире. То есть, другими словами, весомая часть книги посвящена тому, как не попасть в печальную статистику и как изменение образа жизни и питания напрямую влияет на продолжительность и качество жизни.
Не обошел я, конечно, и спорт. В книге я разбираю конкретные физические активности и сколько и как нужно заниматься для максимального эффективного сжигания жира, поднятия настроения и уменьшения аппетита.
А самое главное — это разбор продуктов питания и еды, которая преследует нас на каждом шагу. Много глав посвящено именно разбору основных продуктов питания, их состава и влияния на наш организм, мифах о их вреде и пользе.
Я решил, что формат книги будет немного схожим с форматом блога, где каждая отдельная глава содержит какую-то ключевую мысль, а все главы вместе смогут максимально раскрыть полную картину. Конечно, я добавил немного сарказма и юмора для лучшего восприятия. И самое главное — я старался на протяжении всей книги опираться именно на методики принципы, поняв которые, в любой ситуации с закрытыми глазами вы сможете понять, в какую сторону есть, а какую заниматься спортом.
Как называется моя книга и где почитать?
Эволюция пищевого поведения: от инстинкта к осознанности.
Пошаговый план по снижению веса, изменению пищевых привычек и модификации образа жизни
В каких форматах я планирую выпускать книгу?
Прямо сейчас я выкладываю по 1-2 главы в день в своем закрытом телеграм-канале; туда можно попасть через бота. После финальной публикации в закрытом телеграм-канале я выложу электронные версии на основные маркетплейсы. Также планирую выпустить бумажную версию, которая будет доступна для заказа. Размышляю над аудиоверсией книги, возможно, такой формат тоже появится.
Финально: если вы хотите читать книгу прямо сейчас в ежедневном формате, то можно перейти в мой телеграмм канал https://t.me/Jonny_impressions и узнать подробности.
Так же есть ограниченная опция написать мне в ЛС, в телеграм, и я добавлю Вас в чат абсолютно безвозмездно
Мой канал https://t.me/Jonny_impressions
Показать полностью
1