Восстановление + Правильное питание

«Уже год треню в спортзале и нихера нет результата» (с)

«Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках» (с)

Так и не будет ни сил, ни прогресса, потому что после тренировки надо восстанавливаться. А вместо этого вы сидите ночью в сети и лопаете чипсы из КБ.

Нет?

Все равно где-то спокойствия не добираете, или не доедаете, или спите мало. А еще восстановление часто подменяют всякой ерундой:

Да-да, после холодной (горячей) ванны, массажа или банки витаминов будете так же разваливаться на следующей трене.

Почему так происходит

Свежеиспеченный посетитель тренажерки преодолел важный барьер – нашел, куда «впихнуть этот долбаный спорт».

Работа, быт, дети и посиделки с друзьями оставляют не так много свободного времени, и его хочется потратить на себя, а не потеть в трусах в зале. Конечно, круто, когда физическая активность нравится и можно совместить приятное с полезным.

Но так не у всех.

Тренировки – дополнительный стресс, который прибавляется к пачке других, и его нужно компенсировать:

• Увеличивать время сна

• Есть питательную, плотную еду – белки, углеводы, полный набор витаминов

• Пить больше воды

Делаете так? Честь вам и хвала. Но я постоянно вижу, как люди просто напихивают себе тренировочного объема, а потом ноют и жалуются (как в начале поста).

В каких случаях мышцы не растут

Представьте, что вы только что закончили силовую тренировку. В ответ на нагрузку в мышцах запускается процесс экспрессии генов – наследственная информация преобразуется в РНК и белки.

В зависимости от:

1. Гормонов стресса, окислительного стресса (уровня закисления) и температуры среды

2. Типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности

3. Вашего тренировочного уровня

4. Насколько хорошо вы восстановились после предыдущей тренировки

Мышечные волокна запустят либо анаболические реакции роста, либо воспалительные реакции, которые тормозят гипертрофию.

Напоминаю, воспаление – это защитный процесс, организм восстанавливает зону повреждения. Пока оно не пройдет, ничего не вырастет, работоспособность не восстановится.

В этом и заключается смысл восстановления – дать мышцам достаточно времени и материала, чтобы они залатали дыры, и укрепили старые/построили новые миофибриллы.

Кстати, у новичков всегда преобладает воспалительная реакция.

Что важно для восстановления

Сон, еда и периодизация.

Слышите рассказы о волшебных валиках, роликах, рукавах и т.д. – вам втюхивают лажу ушлые маркетологи.

Да, эти инструменты приносят пользу, но только когда дополняют базовую стратегию. По отдельности их эффективность околонулевая.

А если я подбухиваю?

Воздействие алкоголя на восстановление после упражнений:

• Ухудшает когнитивные способности

• Снижает уровень тестостерона и скорость синтеза мышечного белка

• Повышает уровень кортизола

Выводы выводим сами.

Что делать на практике

1. Спать

Серьезно, спите. Отложите смартфон, подоткните одеяло и устройтесь поудобнее.

Мозг включит картинки, чтобы помешать вам – не ведитесь, глушите его потуги. Не стройте планы на завтрашний день, не думайте о делах, просто спите.

Парадокс: все жертвуют сном ради чего угодно, хотя нужно делать наоборот.

Вы проваливаетесь в небытие – а тело отдыхает, в мышцах идут анаболические процессы (без всяких ААС). Недостаток сна, наоборот, ухудшает восстановление мышц из-за повышенного распада белка.

Знакомый как-то рассказывал, что после пробуждения он сидит 15 минут и просто тупит в стол на кухне. Нет сил сварить кофе или сделать бутерброд.

Уверен, вы не раз видели правила, которые позволят избежать подобной участи, но давайте проговорим их еще раз:

1. Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 минут каждые несколько ночей, пока не начнете чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми в течение дня

2. Создайте благоприятные условия для сна: прохладная и темная комната, без ноутбука и телевизора

3. Уменьшайте освещенность в вечернее время, пользуйтесь приложениями, ограничивающими синий свет на устройствах

Звучит не так уж и сложно, сегодня попробуете?

2. Есть (и пить)

Проверьте, соответствует ли ваше питание этим пунктам:

1. Общий калораж минимум на уровне поддержки

2. Не менее 1.5 гр. белка на кг. веса тела

3. В рационе присутствуют углеводы, хотя бы в дни тренировок

4. Вы пьете воду, когда испытываете жажду

Это базовая база.

Все макронутриенты капец как важны для восстановления организма. А когда речь идет о тренировках, особенно важно заострять внимание на углеводах и белках.

• Белки служат строительным материалом, который идет на рост мышц.

• Углеводы восстанавливают гликогеновые депо (запасы глюкозы в печени и мышцах), которые опустошаются на тренировке.

Без углеводов мощность на тренировках падает, и вы вяло машете гантелями по 2 кг.

За базой идут анотиоксиданты.

Помните, что тренировки вызывают окислительный стресс и запускают воспалительные реакции?

Антиоксиданты снижают их интенсивность и помогают быстрее восстановиться.

Витамины С и Е, омега-3, каротиноиды и полифенолы – за исключением омега-3, этого добра навалом во фруктах, ягодах и овощах.

Так что вперед, за дарами природы.

Пара слов об алкоголе.

Не осуждаю, лично знаю множество людей, которые тренируются и употребляют.

Конечно, лучше совсем отказаться от бухлишка на период упражнений, но старайтесь хотя бы подстраивать расписание занятий под посиделки. Лучше пропустить тренировку и отдохнуть, чем обесценивать с трудом заработанные стимулы к росту.

Резюме

Восстановление – это, в первую очередь, сон и адекватное питание и индивидуальная периодизация тренировок.

Все остальное после.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Если избавление от мышечной боли не приводит к восстановлению сил и нейро-мышечному восстановлению, то как в таком случае понимать боль мышц и как ее интерпретировать?

Интуитивно нам кажется, что мышечная боль сигнализирует о том, что мы хорошо потренировались и наши мышцы растут ведь они увеличиваются на следующий день. Только это увеличение никак не связано с мышечным ростом, а с отеком. Мышцы скапливают воду для восстановления, но белковые структуры не могут расти так быстро.

Так же большая часть читателей знают, что мышечные повреждения слабо или вообще не коррелируют с мышечным ростом и не являются фактором роста

Многие люди продолжают воспринимать мышечную боль как фактор восстановления после тренировки и не тренируются до тех пор, пока она полностью не пройдет. И это тоже не верно.

Мышечная боль слабо связана с повреждением мышц, если вообще связана.

В одном исследовании измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц (измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении). Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.

У начинающих уровень повреждения мышц был гораздо выше, но уровень мышечной боли оказался ниже. Тяжелоатлеты болели сильнее. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.

Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.

Все это убеждает нас в том, что мы не должны связывать мышечную боль с уровнем и качеством восстановления. Но откуда тогда она берется и о чем сигнализирует?

Сама природа мышечной боли остается неясной. Долгое время считалось, что боль инициируется повреждением мышц напрямую. Мышцы повреждаются, скапливают воду, а вода, увеличивая давление в мышцах, начинает давить на поврежденные участки и провоцирует боль.

Но появляется все больше данных о том, что мышечная боль инициируется повреждением соединительной ткани, а не мышечной. Вот одно из таких. Ученые предложили сместить фокус мышц и посмотреть на накапливающиеся данные о важной роли коллагеновой соединительной ткани. Согласно этому исследованию, сокращения мышц могут повреждать глубокие фасции, а они более чувствительны к боли, чем мышцы, после химического, термического, электрического и механического растяжения. И большая часть болезненности (и отсутствие корреляции с восстановлением и производительностью судя по всему) может объясняться именно этим.

Итог.

Мышечная боль — это точно не причина к пропуску или переноса тренировки. Скорее всего, это никак не отразится на ваших результатах, а если отразится, то боль не будет являться причиной потери производительности. Просто вы еще недовосстановлись (или не настроились на тренировку) и можете иметь высокий уровень мышечного повреждения или усталости и без болезненности мышц.

Единственное, о чем говорит боль в мышцах, так это о том, что эти мышцы были задействованы в каком-то упражнении, которые вы делали. У кого-то все мышцы или отдельные мышцы болят сильнее, чем у других. Дельтовидные мышц, например, не болят почти никогда. В основном мышцы болят после нового стимул (новое упражнение или угол воздействия) или после повышения тренировочного объема.

Тренироваться с мышечной болью можно.

⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️

https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье