Отжимания с весом на брусьях
Сейчас упор делаю больше на много-уставные упражнения . Восстанавливаюсь после вынужденного месячного перерыва. Для развития силы и максимального импульса для роста мышц, нужно давать нагрузку мощно , и коротко импульсно . Делать подконтрольно , точно транслируя нагрузку в выбранную мышечную группу . Тут 55кг на поясе в 4 подходах на 5 повторений . Это было второе упражнение, после жима лежа 120х5 в 4 подходах . Был когда то отрыв левой грудной мышцы , и после операции немного поменялась геометрия левого плеча , что тоже приходится учитывать , снимая эти перекосы массажем плечей и грузных перед тренировкой и после .
Шраги на брусьях
🔹 Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.
🔹 Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
🔹 На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
🔹 На выдохе вернитесь в исходное положение.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ: ТЕХНИКА И СОВЕТЫ
На любом этапе занятий бодибилдингом отжимания на брусьях, выполняемые с отягощением, дадут толчок к улучшению результатов в жим лежа и во всех остальных упражнениях на трицепс. Отжимания на брусьях - это реально лучшее упражнение для набора массы груди и трицепса. Непростое, но очень эффективное. Поэтому к выполнению этого упражнения нужно подходить серьезно, особенно тщательно следить за правильностью техники отжиманий.
Отжимания на брусьях выполняются так:
Спортсмен принимает начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом cледует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).
Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. "Глубина" опускания зависит, прежде всего, от силы и гибкости спортсмена. Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься на разгибе рук. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.
Акцент на трицепс
Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.
Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч спортсмена – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами.
Акцент на грудь
Делая акцент на развитии груди, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом спортсмену удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.
Примечание: хороший способ задействовать данную группу заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому спортсмену не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.
Начинающим
Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки.
Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно. Кто-бы, что ни говорил, но повредить плечи на брусьях, можно очень даже запросто.
Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 - 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.
Станислав Михайловский мой канал в telegram
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС. МОЖНО, НО ОСТОРОЖНО!
Подтягивания и отжимания с весом
Я думаю у многих, кто занимался или занимается с собственным весом, возникало желание попробовать каким-то образом затруднить выполнение управления, увеличить нагрузку. Наиболее логичное решение- использовать дополнительные отягощения.
По факту, наиболее удобно добавлять вес в подтягиваниях (особенно, параллельным хватом) и отжимания на брусьях. По итогу, когда я начал заниматься с таким подходом, выяснилось, что это не плохо так развивает хват, мышцы-стабилизаторы, сильно увеличивает нагрузку на крупные группы мышц.
При работе со свободными весами такой глубокой проработки всех мышечных пучков добиться очень тяжело, а в случае со спиной всегда остаётся отдел, который задействован при подтягиваниях.
Если Вы решили ввести подобные упражнения в Ваш арсенал, то стоит - спешка не нужна, а значит и обвешываться сразу большими весами не стоит. Копирование техники подтягиваний/отжиманий профессионалов, увешенных цепями - это ошибка в наборе массы, допускаемая новичками.
Во-первых, у вас должна быть хорошо отработана техника выполнения упражнения с собственным весом. Это не мало важно, так как нарушение техники в сумме с увеличенной нагрузкой может не только быть неэффективным, но и привести к травме. Наиболее часто, кстати, травмируются запястья и локти.
Во-вторых, следует сразу обдумать, как именно Вы будете закреплять на себе вес. Существуют разные способы, от специальных жилетов, до цепей и трусов, на которые вешают блины и гири. Главное тут это комфорт. Вы не должны уходить с тренировки с синяками и кровоподтеками.
В-третьих, все движения должны быть размеренными, продуманными. Необходимо сосредотачиваться на том, что Вы делаете. Соответственно "долбить" упражнение, особенно это касается брусьях, не стоит.
В итоге, мы получаем некий гибрид между тренировкой со своим весом, и дополнительными утяжелениями. Соответственно она придется по вкусу многим, а многим продвинутым тяжелоатлетам добавит изюминку в тренировки. Главное избегать травм и делать всё с умом, и тогда успех не заставить Вас ждать.
Соревнования по пауэрлифтингу в 17 лет
ПРЕДИСЛОВИЕ
Привет, друзья! В данной статье я бы хотел рассказать о своем первом опыте участия на соревнованиях по пауэрлифтингу после 2 лет, можно сказать, целенаправленных тренировок.
НАЧАЛО МОИХ ТРЕНИРОВОК
Заниматься в зале я начал ровно в возрасте 15 лет. Мне очень понравилось и меня полностью затянуло в тренировочный процесс буквально с первых дней моих занятий. Первые полмесяца - месяц я решил посвятить общему укреплению всего тела: занимался на тренажерах, выполнял различного рода скручивания, гиперэкстензии, подтягивался. После этого периода я перешел сразу на силовую программу 5х5, состоящую почти лишь из базовых упражнений со штангой (приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, армейский жим, подъем штанги на бицепс, французский жим).
Суть в том, что вы должны выполнить 5 рабочих подходов на 5 довольно тяжелых повторений с одним и тем же весом. Если вы справились с этой задачей, то на следующей тренировке добавляете рабочий вес (во всех упражнениях по 2.5 в сумме, кроме становой тяги - там по 5 в сумме).
Эта программа мне очень понравилась своей простотой и линейной прогрессией нагрузок. Когда я дошел силовых показателей в отметки: 100 кг - жим лежа, 150кг - приседания, 200кг - становая тяга, занимаясь по ней - я начал тренироваться интуитивно по самочувствию. К слову, когда я достиг этих силовых показателей, мне было все еще 15. Добился я этого за 9 месяцев упорных тренировок с полной самоотдачей.
СОРЕВНОВАНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
Спустя 2 года тренировок, в возрасте 17 лет, я решил выступить на областных соревнованиях по классическому пауэрлифтингу среди юношей 14-18 лет. Выступал я в весовой категории до 93кг. Вес составил 88.9 при росте 185. Целью было получить звание КМС.
Для этого мне нужно было собрать 540кг. В итоге получилось собрать лишь 520кг: Присед - 190, Жим лежа - 110 в зачет (117.5 не в зачет), Тяга - 220 в зачет (230 не в зачет). Не хватило 20кг, занял второе место в своей весовой категории, уступив члену сборной России. Кстати, мы с ним оба шли на рекорд области в тяге (прошлый рекорд был 215). Потянули вместе 220 во второй попытке, в третьей попытке он, как и я, заказал 230. Ему зачли , мне - нет:) Двойное движение. Прикрепляю полное видео с соревнований, со всеми попытками!
Можно ли заменить отжимания на брусьях каким-нибудь аналогичным упражнением?
Здарова Аноны, решил начать ходить в качалку, до этого уже был опыт, но это было давно. Нашел в интернете классную программу тренировок, которая включает в себя отжимания на брусьях. А вот отжиматься на брусьях я нихуя не умею. Просто никогда этого не делал. Зато подтягиваюсь 18 раз. Короче, вопрос, можно ли заменить брусья каким-нибудь другим упражнением, чтобы был такой же эффект?