На результат
-Здесь только музыка, запахи пота, пыхтенье и громыхающее железо (с) Мощный дядька
-Здесь только музыка, запахи пота, пыхтенье и громыхающее железо (с) Мощный дядька
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.
Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.
Примечание: по сути, это была работа по программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести выполняемых упражнений.
В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.
Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!
Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь ошибка?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.
Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.
Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
10 ошибок в отжиманиях
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
Что со всем этим делать?
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
Примечание: главный вывод из результатов этого исследования в том, что накачать грудные в домашних условиях можно, даже тренируясь без штанги и гантелей. Одними отжиманиями.
Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять.
поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;
отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;
сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;
увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;
дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.
Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.
Непередаваемый колорит подвальных качалок периода распада, когда за слово "фитнес" могло прилететь в ухо
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. Правда, делать это необходимо осторожно, ибо заполучить травму спины в тренажерном зале - проще простого. О пяти правилах безопасной прокачки спины и пойдет речь в этой короткой статье.
1. Про рабочие веса в упражнениях
У многих сложилось впечатление, что чем больше вес в тяге штанги в наклоне они потянут – тем больше станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Исходя из своего скромного опыта, я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами (в тяговых упражнениях со штангой) составляющими 65-75% от одноповторного максимума.
Но, в любом случае, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса, от которых глаза на лоб вылезают на третьем повторении.
2. Про количество повторений
Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее 8-10! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп, и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
Примечание: широчайшие мышцы спины в отличии от иных участков, лучше реагируют на тренинг с большим числом (12-15) повторений. Если не можете сразу подтянуться на турнике такое количество раз, смело переходите в гравитрон и качайте спину в тренажере. Широчайшие скажут вам за это огромное спасибо.
3. Про читинг в упражнениях на спину
В своей книге "Набор Массы. Подробная Инструкция" я подробно остановился на прокачке спины, ибо ее развитие для многих посетителей тренажерных залов доставляет огромную трудность.
Я уверен, что спина - единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, ни при каких условиях. Ибо это прямая дорога в кабинет доброго дяди-доктора.
Небольшой читинг допустим разве что в силовых тренажерах. К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать. Они берут по 100-120 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь, и искривляясь очень причудливо… а эффекта от таких упражнений для спины с гулькин хрен.
Ясен перец, вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. в этом случае возрастает в разы. Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.
4. Про набор упражнений
Упражнения на мышцы спины придают не только ширину, но и толщину, об этом тоже стоит помнить и не делать по 3-4 однотипных упражнений. Да, становая, тяга в наклоне и Т-тяга - это действительно классные упражнения. Проблема в том, что стать шире они не помогут.
Нужна широкая спина - делайте верхние тяги или подтягивания до посинения! При этом стоит чередовать прямые подтягивания с обратными и нейтральными.
Зачем? Затем, что каждый из вариантов выполнения этого важнейшего для спины упражнения, воздействует на мышцы по своему. Используя широкий набор упражнений для этой группы мышц можно построить спину реально большую, широкую и проработанную во всех деталях.
Послесловие
Качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же, как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицуху качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!
Нравится нам это или нет, но именно приседания со штангой — являются лучшим упражнений для человеческого тела. Во-первых, они имитируют обычные ежедневные шаблоны движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, ваше тело совершает движения приседания.
Фронтальные приседания — это отличная разновидность приседа, которой можно дополнить вашу тренировочную программу.
В этой короткой статье я собрал 4 преимущества приседаний со штангой на груди, о которых вы должны знать, когда в следующий раз отправитесь в спортзал. Это упражнение хорошо для всех, но наибольшую пользу от их выполнения могут получить следующие категории посетителей тренажерного зала:
1. Для тех у кого проблемы с поясницей.
Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине или у вас когда-то были травмы спины, приседать очень рискованно. Угол давления на спину плюс риск округления спины на последних повторениях имеют большое значение. С другой стороны, фронтальные приседания заставят вас держаться в идеально вертикальном положении.
Если вы наклонитесь вперед, штанга упадет. Также верно, что при фронтальных приседаниях большинство людей не могут поднять вес, который они используют в классических приседаниях. Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеально. Приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник.
Техника выполнения приседаний со штангой на груди
2. Для высоких людей.
Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме. Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными.
Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед.
3. Для тех, у кого огромные ягодицы.
У Вас уже есть пара шаров для боулинга вместо ягодиц? Если это так, приседания обоюдоострый меч для вас. Вы наверное поднимаете серьезные веса, но ваши квадрицепсы всегда разделяют работу с вашими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, это то, что вам нужно. Они позволяют попадать точно в цель без дальнейшего увеличения ягодиц.
4. Для тех кто устал от классических приседаний.
Вместо того чтобы отдохнуть от приседаний и просто делать жим ногами, сделайте фронтальные приседания. Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, так как они стимулируют ваши ноги по-другому, вы обязаны увидеть прогресс.
Источник: Фронтальные приседания. Упражнение для квадрицепсов №1
Всем привет. Решил поделиться с вами своим приложением. Изначально писал для себя, ибо надоело ходить с листиком или блокнотом. А телефон брал всегда, решил поискать приложение для тренировок. Все они были страшные, платные, неудобные, с множеством ненужных функций. Решил написать свое, ну и практиковаться в мобильной разработке.
GooglePlay: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.OLASoft.Tr...
Appstore: https://apps.apple.com/app/id1548560346
ТРЕНИРОВКА - Множество упражнений, можно фильтровать по мышцам
ВЫПОЛНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ - контроль времени, упражнения поэтапно, добавлять/удалять/изменять повторениия-вес (подходы). Есть текстовое описание поэтапнно: начальная позиция - выполнение - советы. Также 10 видео подгружаются из youtube по названию. Можно отменить тренировку, пропустить упражнение, завершить упражнение, ну и в конце тренировку (когда все упражнения либо завершены, либо пропущены).
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Правильное похудение напрямую связано с повышением физической активности, вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории.
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.