Более двух недель назад боль в левой лодыжке и в правом колене стали уже очень сильно меня беспокоить. По счастью пришло тепло и мою грусть по этому поводу сгладил велосипед. Я поставил перед собой задачу отдыхать целую неделю от бега. Конечно, велик – особый кайф. По будням я проезжал 50 километров от Питера до Лисьего Носа и обратно. На выходных доехал до моих любимых мест: Комарово, Зеленогорск, Серово, Рощино. Проехал 140 километров – кайф невероятный. Да и столько радости приносят мне все эти места возле Приморского шоссе. Я понял, что не бывал там в мае, а природа в середине месяца в тех краях прозрачная, молодая, свежая, всё ещё весенняя. Буквально через неделю всё изменилось и мою любимую «Приму» покрыла густая сочная листва, нежность сменилась летней полнокровностью.
Неделя без бега – это было верное решение. Я совершенно избавился от болей. Перестало хрустеть и ныть колено с моим мениском, я ощущаю только лёгкую мышечную боль в ногах, что для меня очень хороший знак, знак развития, а не травм. Стал больше ориентироваться не на километры, а на время тренировки. Каждый раз стараюсь прибавлять к новой пробежке 20% по времени. Когда пробегаю рекордное количество минут, недавно это было 2 часа 44 минуты, снижаю время на 70%, примерно получается снова начать с 30 минут, что является отдыхом по сути, и снова постепенно прибавляю по 20%. Пока мне кажется эта схема удачной, простой и понятной. Так же я могу реагировать на сигналы организма вовремя и снижать нагрузку. Если что-то будет болеть интенсивно – я сяду на велосипед.
Так же продолжаю следить, чтобы пульс не превышал 140 ударов. Заметил интересную вещь: через час пробежки пульс стремится быть ниже, в то же время ощущаю, что могу бежать при этом быстрее, а вот в самом начале тренировки пульс поднимается очень быстро. Видимо не зря советуют всегда начинать тренировку легко.
В целом всё, каких-то других особых наблюдений и событий не было, продолжаю готовиться к марафону.
- ✅ Пробежать тренировку 15 км - ✅ Пробежать за неделю 75 км - ✅ Пробежать тренировку 21 км - Пробежать за неделю 100км - ✅ 10км - Десятка от Pushkin-Run (28 апреля) - Пробежать тренировку 35 км - 21км - Алые Паруса (23 июня) - 30км - Марафон Пушкин-СПб (15 сентября) - 42км - Арена Марафон (27 октября)
Ранее я обмолвился о как по мне впечатляющем старте / результате одного Пикабушника. Результаты похудальцев, их взлеты и падения думаю видят намного чаще чем результаты по набору. Многие действительно сталкиваются с проблемой не похудения, а набора веса. Удивительно то что те кто хотят похудеть убеждают и себя (это в первую очередь) и окружающих в том что набирают даже просто подышав возле булочной, а те кто хотят набрать уверены что сметают все что не приколочено а в итоге худеют еще больше (спойлер: никакой магии вне хогвартса там нет).
Сегодня будет пример о том что набрать может быть возможно даже сложнее чем сбросить.
До наших тренировок у @ofvanyav, уже был очень крепкий спортивный фундамент в виде регулярных занятий кроссфитом, а что бы яснее понимать насколько он был заряженным достаточно узнать что он "по приколу" осилил дистанцию в 50 км. Была лишь одна проблема - вес ~65кг при росте 176/178. Ofvanyav было принято решение и он обратился ко мне.
Изначально нам требовалось прикинуть сколько он вообще кушает в данный момент времени и какие колебания веса происходят при его текущих нагрузках и тренировках (а он пашет как ломовая лошадь). В связи с отсутствием системности в этом вопросе, определить изначальное потребление не представилось возможным. Мы начали подбирать подходящее именно ему количество макронутриентов, общее количество калорий. Опытным путем мы выясняли, что при потреблении в 2800 он начинал скидывать со страшной силой, 3000 уже оказался как супер незначительный профицит (ближе к поддержке, но идеальный в текущий момент на наборе), 3500 хорошо набирал и не супер то и грязно.
1/2
На фото можно заценить его форму при ~65кг
К тому же у нас был затык в части силовых тренировок. В приоритете у ofvanyav оставался кроссфит и еженедельные занятия бегом (а личное желание прежнее - набрать). При таких действительно больших нагрузках ЦНСки просто не хватало на адекватную силовую работу, да и при таком расходе приходилось кушать все больше и больше (иначе он таял на глазах). Если вы считаете что этих проблем для работы над поставленной целью недостаточно, вот еще одна:
Силовые тренировки до недавнего времени мы могли проводить исключительно после занятий по кроссфиту и в зале просто не оборудованным даже кроссовером (только штанга / гири / довольно унылый гантельный ряд / и так по мелочи). Естественно это заводит нас в конкретные такие рамки для формирования тренировочной программы, да и за периодизацией нагрузок следить не так уж просто учитывая разные комплексы на кроссфите. В связи с вышеизложенными обстоятельствами и хотелками в тренировочной программе естественно было много базы и не так уж много разнообразия, но есть системность:
На фотке "база" с которой мы начали двигаться и различными способами модернизировать и подстраивать тренировочный процесс конкретно под ofvanyav.
Чуть позже мы наконец то завели нормальный тренировочный дневник в котором отражалась каждая тренировка. Таким образом мы можем не по "памяти", а по факту отслеживать силовой прогресс в том или ином упражнении, выстраивать адекватную периодизацию нагрузки.
1/4
Просто пример наших записулек в тетради
Вообще, тренировочный дневник это очень крутой инструмент не только для мониторинга прогресса / периодизации, а еще и крепкий тренажер для дисциплины. Бывают моменты когда прогресс уже туго-туго идет и кажется что все зря, можно просто освежить память и перелистнуть на десяток страниц назад - это очень отрезвляет (еще один плюс в копилку тренировочных дневников).
Питание и выбор продуктовой корзины мы так же затачивали под конкретные вкусовые предпочтения и его личной бытовухи. Давайте будем честными, мы можем представить сферического коня в вакууме, но это просто не будет работать, т.к. у каждого из нас своя скорость течения жизни / обстоятельства / график работы / моральных сил и так далее. Это долгая и изнурительная работа отдельно с каждым подопечным, мы не можем просто взять и выдумать для него курогречу если она ему просто омерзительна или не дай бог у него аллергия на те или иные продукты.
Дополнительного контроля требует не только цифры на весах, но и замеры / просто визуальное восприятие формы. Форма может быть разная, от пельменя без начинки до Бибендума (лого мишлен).
Конкретно в этой фотокарточке, можно увидеть что ofvanyav начало подливать лишним и нам пришлось чуть притормозить, в любом случае работа продолжается
В этой незамысловатой табличке я дополнительно для себя выписываю информацию для более точного восприятия. В вопросах рекомпозиции / набора / похудения и тд не стоит останавливаться или ориентироваться исключительно на "глаз".
1/2
А на этих фотокарточках результат ~+10кг; +15кг
Прогресс очевиден, не заметить его сложно даже невооруженным глазом. Плечи округлились, грудь наполнилась да и руки стали восприниматься руками а не палочками с ближайшего куста. Подобного результата нам удалось достичь чуть менее чем за пол года работы! Сам факт такого прогресса лишний раз доказывает что наличие спортивного фундамента без комплексной работы не гарантирует наличие желаемых результатов.
На данном этапе ofvanyav отказался (скорее приостановил) от занятий кроссфитом и немного уменьшил количество / объем пробежек, так как это действительно сильно сказывалось на качестве его силовой работы. Дополнительно он самостоятельно изъявил желание продолжить тренировки, но уже в совместном (очном) формате. Это определенно точно даст свои плоды, и подобными мерами мы сможем улучшить качество и скорость достижения желаемого им результата.
Ближайшее окружение ofvanyav заметили первые результаты еще раньше него самого. Было приятно слышать всякие комплементарные штуки, особенно от противоположного пола, это дополнительно подзаряжает и дает хороший такой запал на дальнейшую работу.
Абсолютно точно в этом тексте нет всех инструментов которые используется при индивидуальной работе, но при этом достаточно обратить внимание на вполне конкретные результаты моих ребят и мои лично. Меня буквально воспламеняет когда всю жизнь худющая как щепка девка, незнающая какого быть в "теле" доносит что просто вот и так и будет тебе счастье, или "тренер" с ИМТ стремящимся за тридцатку идет кого то похудеть (ну че за сапожник без сапог?). Так уж сложилось что на своей шкуре и не по наслышке я знаю что такое набирать / худеть / сушить и тд. Видимо это и дает свои плюсы, что просто понимаю не по "памяти" проблемы подопечных. К тому же, регулярные штудирования и поиск свежей информации, перенятия опыта других спортсменов и профильных специалистов никто не отменял.
Как и месяц назад я хочу предложить вам обратиться ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией. В комментариях к прошлым постам Пикабушники с аккаунтами далеко не "недельками" отдельно отметили что я не стараюсь что то кому то впарить и тд, а даю вполне реальные и рабочие инструменты. К тому же, у ребят кто захотел ими воспользоваться уже есть хорошие результаты после проведенной консультации, разбора их "косяков" и советов из личного опыта. Со мной как всегда проще всего связаться через мой телеграмм канал и личные сообщения опять же в тг (в комментариях на пикабу я так же отвечаю без каких либо проблем).
Как часто в своей жизни Вы боролись с лишним весом? Получалось ли окончательно и бесповоротно прийти к тому весу и телесным объемам, которые Вы для себя визуализировали в качестве идеальных?
Вот и я уже сбился со счета сколько раз я это делал, больше 6-7 раз точно. Какие-то были успешными, какие-то не очень. Причем самый последний раз считаю самым крутым, его можно увидеть на фото декабрь 2022. Тогда удалось за год и месяц убрать 39 кг и прийти к весу в 95 килограмм. Удерживать этот вес с колебаниями +- 3кг удавалось до сентября 2023 года, а дальше…. Дальше произошла очень интересная история, связанная с оперативным вмешательством в организм и определенными ограничениями….
Была у меня такая болячка, которая сама по себе не болит, но имеет четкие формы на лице. Если быть конкретным – называется эта херня плеоморфная аденома околоушной слюнной железы. Если простым текстом – доброкачественная опухоль в области уха. В виду её прогрессирующего стабильного роста решил от неё избавиться. После проведения операции были наложены жесткие ограничения в питании – нельзя есть солёное, острое, сладкое, кислое и в принципе очень много чего, что имеет ярко выраженный вкус. Все готовится на пару или варится. Без соли, без сахара. Короче вся еда похожа на вату. Единственное что из сладкого было можно – 1, максимум 2 банана в день. Только они и спасали.
Соблюдая такой режим в течении месяца, моя головушка настолько поплыла, что как только разрешили есть всё, там начался сущий кошмар (хотя что лукавить, это был бесконтрольный кайф на ежедневной основе) – в ход пошла тяжелая артиллерия с шоколадками, мороженым, различными сладостями, копченостями, жирностями. Короче весь выстроенный ранее в течении последнего похудения режим накрылся звездой. В итоге сейчас имею вес 114 и снова испорченные телесные формы.
Посему объявляю старт сброса лишнего веса (опыта в теории и на практике много, можно почитать мои ранее написанные статьи). Здесь раз в месяц буду публиковать результаты с общим успехом, количеством потраченных и употребленных калорий, пройденных шагов и общей активности. Постараюсь сделать биоимпедансометрию для общего понимания картины и для фиксации промежуточных результатов и тоже всё выложу.
Никого не принуждаю, но если кто-то вдруг захочет видеть более подробное описание процесса – в шапке профиля закрепил канал в телеге, где буду публиковать свои выводы, мысли, отчеты чаще.
Именно такой хэштег я решил использовать в своём новом проекте.
Это обо мне! Те кто был на меня подписан видели, что я уже пытался похудеть, но тщетно. Только набрал больше. В этот раз я решил выставить всё на всеобщий суд и запустил целый проект в интернете. Нашел тренера, подходящий фитнес центр и даже психолога. На данный момент мой вес за 180кг. Прошу сообщество пикабушников поддержки. Не хочу умирать молодым! Буду рад вашим комментариям. Все свои достижения буду постить на пикабу, но есть и ТГ канал в него я буду выкладывать чуть больше подробностей из мира худеющего. Готов ответить на все ваши вопросы.
Макет
Забрал заказ
Даже наклейки себе на машину заказал. Всё этого, чтобы не было пути назад. Благодарю за внимание.
Всем привет. В 2023 году я решил что приведу себя в форму. В этом блоге я делаю серию отжиманий и подтягиваний.
На этой неделе в среду и субботу нагрузка была следующей. 1) Подтягивания: 5-4-5-5-5-5 2) Отжимания : 13-13-13-13-13 Отдых между подходами 3,5 мин . Между упражнениями отдых 4 минуты. Итого: 29 подтягиваний и 65 отжиманий
Видеоотчёты от 06.12.23
Видеоотчёты от 09.12.23
Всем большое спасибо за любую активность , желаю всем добра и крепкого здоровья ! Увидимся на следующей неделе !
Всем привет. В 2023 году я решил что приведу себя в форму. В этом блоге я делаю серию отжиманий и подтягиваний.
На этой неделе решил вместо широкого взять обычный хват (было не легче, буду широким хватом и дальше заниматься).
На этой неделе в среду и субботу нагрузка была следующей. 1) Подтягивания: 5-4-5-5-5-5 2) Отжимания : 13-13-13-13-13 Отдых между подходами 3,5 мин . Между упражнениями отдых 4 минуты. Итого: 29 подтягиваний и 65 отжиманий
Видеоотчёты от 29.11.23
Видеоотчёты от 02.12.23
Всем большое спасибо за любую активность , желаю всем добра и крепкого здоровья ! Увидимся на следующей неделе !
Всем привет. В 2023 году я решил что приведу себя в форму. В этом блоге я делаю серию отжиманий и подтягиваний.
На этой неделе решил вместо широкого взять обычный хват (было не легче, буду широким хватом и дальше заниматься).
На этой неделе в среду и субботу нагрузка была следующей. 1) Подтягивания: 5-5-5-5-5-5 2) Отжимания : 13-13-13-13-13 Отдых между подходами 3,5 мин . Между упражнениями отдых 4 минуты. Итого: 30 подтягиваний и 65 отжиманий
Видеоотчёты от 22.11.23
Видеоотчёты от 25.11.23
Всем большое спасибо за любую активность , желаю всем добра и крепкого здоровья ! Увидимся на следующей неделе !
Всем привет. В 2023 году я решил что приведу себя в форму. В этом блоге я делаю серию отжиманий и подтягиваний.
Отдохнул от упражнений одну неделю( нет, все равно состояние тела каждое утро как у побитой собаки)
Пора увеличить нагрузку, на этой неделе в среду и субботу она была следующей. 1) Подтягивания: 4-5-4-5-5-5 2) Отжимания : 13-13-13-13-13(в субботу 12, сил не осталось) Отдых между подходами 3,5 мин . Между упражнениями отдых 4 минуты. Итого: 28 подтягиваний и 65 отжиманий( в субботу 64)
Видеоотчёт от 15.11.23
Видеоотчёт от 18.11.23
Видео немного ускорил, тк пикабу не дает опубликовать ролик длиннее 3 мин.