4 способа заставить себя делать кардио
Кардиотренировки - полезная для здоровья штука, но не так просто к ней прикипеть и оставаться регулярным в этом виде тренировок. Собрал четыре совета, которые помогли лично мне начать его делать.
1. Выбери лучшую для себя активность
Нет такой темы как: "Лучший вид кардио." Есть с десяток активностей, которые дают хорошую нагрузку, из которых ты волен выбирать на свой вкус и под свой организм (об этом, кстати, есть у меня пост). Выбери то, что наиболее весело, наименее дискомфортно для твоих суставов и даёт тебе лучший эффект.
Например, мне нравится делать это в тренажёрном зале, я не люблю всякие велопрогулки и т.д. Из трёх тренажёров: от бега у меня иногда болят колени, от велосипеда я не чувствую какого-то кардиоваскулярного челленджа, но вот на элипсоиде нет болей и есть сложность, поэтому я останавливаюсь на нём.
Так что не надо мучить себя и бегать на дорожке, потому что кто-то сказал, что бег - лучшее кардио или типа того.
2. Вруби музыку или фильм
Кардио может быть монотонным и скучным, так что заняться чем-то ещё, пока ты на автомате проделываешь дистанцию - это хорошая опция. И может быть для некоторых людей это по непонятным причинам покажется неправильным, типа что ты даже когда занимаешься пялишься в мониторы и это каким-то необъясними образом делает тебя менее спортивным... но какая нафиг разница, если это позволяет тебе часами торчать на беговой дорожке?
Помню как-то мне было очень плохо на душе и я решил собраться и пойти в зал. Взял наушники с собой, в них и провёл тренировку. Когда дошло до кардио, я врубил Architects и бежал, смотря на довольно живописный вид города в солнечных лучах... мне естественным хотелось ускориться и бежать ещё быстрее, дышать ещё тяжелее, будто бы я бегу в это солнечное царство. Это, блин, какая-то терапия. Ну и 40 минут пролетели гораздо быстрее.
3. Поставь цель. Время/ расстояние работают лучше, чем интенсивность.
Для меня это способ не превращать кардио в пытку. Я просто говорю себе, что буду бежать какое-то конкретное время, пусть например 10 минут. Не важно, с какой скоростью: захочу быстрее - побегу быстрее, захочу медленнее, ибо выдохся - замедлюсь. Главное не просто делать самый минимум, а стараться выйти чуть-чуть за пределы комфортной зоны. Суть в том, что с постепенными адаптациями тебе самому захочется бежать быстрее, но всё это время ты будешь находиться в довольно комфортном состоянии.
То же самое хорошо сработает с расстоянием: пробежать какую-то конкретную дистанцию неважно с какой скоростью имеет схожий эффект, но лично для меня время работает лучше.
Причём цель должна быть реалистичная. Не надо сразу по 60 минут 5 раза в неделю. Попробуй по 10, если нормально - попробуешь больше.
4. Обеспечь комфортную температуру.
Да, вопреки распространённому мнению, излишнее потение во время кардио делает только хуже. Нет никакого практического смысла одеваться в толстовку или обматывать себя плёнкой для того, чтобы "хорошо пропотеть". Это не поможет сбросить вес, это не сделает саму нагрузку более эффективной. Это всего лишь заставит твоё тело иметь проблемы с терморегуляцией, из-за чего тебе будет сложнее выполнять ту же самую нагрузку. Более того, это скорее заставит сделать тебя меньший объём работы, чем ты бы смог сделать в одежде по погоде.
Заниматься на беговухе в зале лучше, чем по стадиону под палящим солнцем или зимой.
5. Начни медленно [Бонус]
Тренируйся в своём темпе. Если это означает лёгкое переваливание ног или даже просто быструю ходьбу - делай это. Не надо слушать людей, которые говорят: "Чё ты как черепаха плетёшься? Ты даже не занимаешься, беги нормально!" Низкая интенсивность выполнения не означает отсутствие эффекта, потому что, возможно, это и есть твой уровень на текущий момент. Начни медленно, и если, чувствуешь, что можешь быстрее - попробуй быстрее. Если некомфортно, снова замедлись. Делай это так, как комфортно, постепенно адаптируясь и повышая нагрузку.
И это, наверное, это один из самых полезных советов, который реально изменил моё восприятие. Я никогда не был хорош в беговых нагрузках, быстро выдыхался да и вообще мне это тяжело давалось. Слабая сторона, скажем так. Любые нормативы в школе, все вот эти подгонки - ненавидел это всей душой. Но когда я начал делать это для себя, и делать в том темпе, в котором комфортно лично мне, не пытаясь сразу быстро бежать - я начал получать от этого удовольствие и смог хоть чуть-чуть добавить кардиотренировки в свою жизнь.