Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Доброго времени суток. В этом посте(у) хочу рассказать о продовольственном обеспечении современных военнослужащих. Другим языком ответить на вопрос: "Как нынче кормят в армии?".

Каждый прием пищи начинается с раздачи. Знаю, что раньше наряд по столовой заранее раскладывал всю пищу по столам, но сейчас не так(по крайней мере я с таким не сталкивался)

Вот так выглядит типичная раздача в современной армии. В моей столовой вначале идут подносы с приборами, потом салаты, масло, второе, первое, чай или компот. Рацион зависит от дня недели, об этом подробнее расскажу чуть позже.

После прохождения по раздаче военнослужащий направляется за стол.

Обычно все сидят на своих штатных местах.

Вот так выглядят места для приема пищи. За каждым столом по 4 человека, но это не обязательно. В других частях есть столы рассчитаны на 6 и даже на 12 человек. На каждым столе располагаются салфетки и две соломки: с солью и с перцем (перца нет хронически, а соль, странным образом, куда-то пропадает в период гололедицы :) )

Завтрак

На завтрак нам дают булочку, конфеты, витаминку, масло, молоко и кофейный напиток(что-то типо цикория, но больше похоже на горячую бон-акву темного цвета).В основное блюдо входит гарнир(обычно макароны или гречка) и мясо.По четвергам к этому набору дают еще кашу, но не дают молоко(повара говорят что кашу на молоке варят :D). Могу сказать что завтракают все с удовольствием и большим аппетитом.

Обед.

На обед положенно первое, второе блюдо, салат, напиток. (Хлеб по умолчанию на всех приемах пищи). На первое обычно дают либо гороховый суп либо борщ, иногда рассольник. На второе опять же гарнир и мясо. Самое главное - салат. Его мы накладываем сами и обычно не скромничаем. Напиток нынче либо компот, либо сок. Конечно сок в приорете, но последнее время чаще дают компот. Да, кстати на прошлых местах службы масло на обед не давали, а здесь дают. Не знаю с чем это связано.

Ужин

Все видно на фотографии. Самый НЕПОПУЛЯРНЫЙ прием пищи. Дают рыбу, иногда даже вкусную. Но редко.

Отдельная раздача для военнослужащих женщин. Разницы особой нет, только они себе накладывают все сами, без персонала. Этакий шведский стол.

Хочу сказать, что ОЧЕНЬ многое зависит от поваров и от начальника столовой. Есть мне приходилось во многих частях. Могу с уверенностью сказать: кормят везде по разному. Во многих частях воруют, во многих делают все на отъ#бись.

Но по мнению наших сторожил в целом за последние 10 лет питание улучшилось.

Что касается моей столовой - кормят отлично. Особенно ценили это как приехали с КМБ, сейчас привыкли уже.

Спасибо вам большое за прочтения этого поста :). Надеюсь он оказался для вас хоть чуточку полезным.

Если есть какие-либо вопросы: задавайте, постараюсь ответить)

Пишу как обычно с телефона, но за орфографию всё равно ругайте:)

Фото мои, текст мой.

Удачи пикабу)

Давно хотел добавить пост о более точном расчёте поддерживающей калорийности, но всё "некогда" было. И сейчас, увидев пост, где как раз автор не обратил внимание на один важный нюанс, я решился поднять посадить свою задницу за ноут.

Основная ошибка в расчете появляется когда мы перестаём учитывать свои особенности организма и подгоняем всё под общую формулу.
Простейшая формула - "Собственный вес" х 31ккал (для женщин) - 33ккал (для мужчин) = поддерживающая калорийность.

В ней аналогичная ошибка, как и в посте у товарища @MyckyL
Как отправная точка для расчётов эти формулы с разной точностью верны, но всегда есть подводные камни.

Можно взять простой пример: для среднестатистического сферического мужчины в вакууме, ростом 180 см и весом 80 кг, при 15% жира (это норма для мужчин) поддерживающая калорийность будет приблизительно равна 2640 ккал (80 кг х 33 ккал). Он имеет 12 кг жира, а его сухая (безжировая) масса будет 68 кг.

У него появляется цель согнать жирка. Для этого он создаёт разумный дефицит в 20%, т.е. 2640х0,8=2112 ккал/сутки. Цифры разумные, всё таки наш пример не дрыщ, жирок будет гореть и диета даст результат.

Далее представим другой случай. Тот же мужчина поправился не с того ни с сего на 10 кг жира - его вес стал 90кг, при 25% жира (сухая масса тела не изменилась). Тут уже не до раздумий, однозначно худеть!

Считаем по формуле расход. 90х33=2970 ккал.

Отнимаем 20% дефицита. 2970х0,8=2376 ккал.

Тут уже без сомнений цифры странные. А всё потому что формулы не учли % жира.

Килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал

Прибавив 10 кг жира, вы увеличите ваш дневной расход на 10х4,5=45 ккал, а не 10х32=320 ккал.

При нормальном весе у нашего примера был расход 2640 ккал, а стал на каких-то 45 ккал больше - 2685 ккал!

Похожая ситуация обстоит и с рекомендуемыми расчетами потребления белков, жиров, углеводов.

Рассмотрим, для примера, белки. Встречаются различные рекомендованные цифры, но в среднем советуют потреблять 1,5-2 г на кг своего веса.

Для нашего примера весом 80 кг и ростом 180 см несложно посчитать норму белка - [80х1,5 - 80х2], то есть 120-160 г белка. Похоже на правду.

Но если парень набрал до 100 кг и воспользовалась той же формулой? Это уже 150-200 г белка! Учитывая что его сухая масса тела не изменилась (или изменилась незначительно). Потреблять такое количество белка просто неразумно и абсурдно.

Выводы.
- при расчёте калорийности и бжу надо отталкиваться от композиции тела;
- килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал - это надо учитывать;
- популярные нормы бжу и калорий рассчитаны для нормального % жира и требуют подгон под свою композицию тела.

В сети, вот уже как пол года, ходит информация о «чудо средстве» для похудения под названием «Сироп мангустина».

При попытке узнать что-нибудь о нём я натыкался лишь на довольных похудевших, а так же комментарии о том, что негативные отзывы трутся. При чём сайты с этими отзывами были похожи на сайты разводки, наподобие «скачать конский волос без смс и регистрации».

Так вот, располагает ли кто-либо информацией о этом продукте? Пишите в комментарии.


Пост создал для того, чтобы хотя бы какой-то источник отзывов/советов по этому продукту был.