Небольшая заметка о белке для тренирующихся и не только⁠⁠

Количество белка в нетренировочный день

Запросы организма по белку, для взрослых мужчин бодибилдеров, в период "нетренировочного дня", выше того, что предполагалось ранее (ранее, на основании данных полученных методом азотного баланса, Институт медицины (Вашингтон) (2005) пришел к выводу, что "нет никакой необходимости в дополнительном приеме диетического белка для здоровых взрослых мужчин, проводящих силовые тренировки или тренировки на выносливость"; рекомендуемые значения были установлены в любой день, на уровне до 1.7 гр/кг веса тела).

В 2017 г., команда ученых, под руководством A. Bandegan (при участии, в т.ч. Peter WR Lemon) на основе проведенного исследования, приходят к выводу, что в состоянии покоя, в нетренировочный день, атлетам мужчинам бодибилдерам, в фазу не низкокалорийной диеты (испытуемые в исследовании потребляли ~37 ккал/кг), рекомендуется употреблять больше белка, чем было рекомендовано ранее, а именно белок нужно держать на уровне 2.2 гр/кг веса тела (2.5 гр/кг сухой массы), в т.ч. в день без тренировки.

Измерения проводились более точным методом (чем метод азотного баланса), методом индикатора окисления аминокислот (indicator amino acid oxidation (IAAO)) (Аминокислота (фениламин, лейцин, лизин) помечается стабильным изотопом углерода и отмечают появление этого изотопа в выдыхаемом воздухе).

Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

Bandegan et al

© 2017 American Society for Nutrition

Ссылка

Кальций, белок и прочность костей

Есть мнение, что диеты с высоким содержанием белка (особенно диеты с высоким содержанием животного белка) приводят к резорбции костной ткани [процесс разрушения (рассасывания, деградации) костной ткани] и увеличение концентрации кальция в моче. Исследования говорят об обратном: ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА, связаны с БОЛЬШЕЙ костной массой и МЕНЬШИМ количеством переломов, при условии, что потребление кальция поддерживается на адекватном уровне.

У пациентов с высоким потреблением белка [~2.7 гр/кг] , которые дополнялись с кальцием [~152 мг/сут] и витамином D, исследователи выявили положительную связь между диетическим потреблением белка и изменением плотности костной массы. При этом не было выявлено никакой пользы от дополнительного приема кальция (и витамина D), у лиц с низким потреблением белка (0,99 гр/кг).

Кроме того, клинические исследования не поддерживают идею , что животный белок оказывает вредное воздействие на здоровье костей или что растительные белки, лучше для здоровья костей.

Экскреция кальция с мочой, действительно временно растет при резком увеличении потребления белка [в исследованиях повышали с 0.7 до 2.1 гр/кг/сут], но при этом и растет лучшее всасывание кальция в кишечнике [что оказывает положительное влияние на увеличении плотности костной ткани]. Тем не менее, исследования , в которых в рамках диеты, 30% калории поступало из белка (181-214 гр/сут) не было выявлено, существенного увеличения экскреции кальция с мочой.

В целом, в исследованиях прослеживается закономерность, что диеты с умеренным содержанием белка (~1.0 до 1.5 гр/кг/сут) связаны с нормальным метаболизмом кальция и не изменяют метаболизм костей. Тем не менее, при низком потреблении белка (<0.8 гр/кг/сут) кишечное поглощение кальция снижается, и растут уровни паратиреоидного гормона, который вызывает повышенное высвобождение кальция из костной ткани.

С точки зрения возможного негативного влияния питания на кислотно-щелочной баланс организма, скорее всего стоит обратить внимание не на сокращении потребления белка (в том числе из животных источников), а на сокращении высокого потребления фруктов и овощей на диете (до умеренных значений), которые оказывают более существенное влияние на кислотно-щелочную среду, чем белок. Вредное воздействие диетической кислотности на скелет относительно мал, но небольшой эффект, может иметь большее влияние с течением времени.

Поддержание достаточной прочности костной ткани и ее плотности, при старении, сильно зависит от поддержания адекватной мышечной массы и ее функциональности [активный образ жизни, силовые тренировки, умеренные ударные нагрузки], что в свою очередь зависит от достаточного потребления высококачественного белка.

Amount and type of protein influences bone health.

Heaney RP, Layman DK.

Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1567S-1570S

Ссылка

Важность белка в старости

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

Ежедневное потребление белка от 1,3 до 1,4 гр/кг тела/сут, считается безопасным и эффективным для здорового пожилого возраста. Кроме того, увеличение как аэробной нагрузки (так и в особенности анаэробной нагрузки: силовые тренировки), оказывает положительное влияние на возрастное снижение показателей мышечной силы. Кроме того, силовые тренировки, в сочетании с диетическим белком, или аминокислотами, или белковыми добавками, являет собой эффективную стратегию для улучшения показателей мышечной силы, роста мышечной массы, улучшение физической функциональности, и снижает возрастные изменения в мышцах у пожилых людей. Кроме того, адекватное употребление белка, в сочетании с физическими упражнениями активирует сигнальный путь mTORC1, который стимулирует синтез мышечного белка, впоследствии чего, предотвращается потеря мышечной массы.

Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging

Manal A. NaseebStella L. Volpe

Nutrition Research, Available online 16 January 2017, doi:10.1016/j.nutres.2017.01.001, Review

Ссылка

Небольшая редакция моя, а источник: Дмитрий Пикуль (@ZnatokNe)