Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Вешу я 86-87 при росте 185. 41 год. Не какой-то чтобы толстый, но живот торчит.

Самое простое это меньше есть. Вообще убрал обеды. Минимизировал завтраки, и почти перестал есть на ужин. Минус кофе, еда только дома.

Но работе пил сладкий чай. За неделю ушли полтора кило от утреннего веса.

Почти полностью пропал стул.

Я стал есть раза в четыре меньше. Я даже углеводную трясучку в мышцах полюбил. Стали сохнуть колени, чувствовал как там было меньше воды. Но вес уперся в 84,8.

К плюсам можно отнести, что все стало очень вкусным. Божественный вареный рис. Огурцы.

В итоге я вспомнил свои два курса химического факультета политеха и начал считать изучать.

Я пью воду, я ем еду. Не очень понимаю калорийность как таковую, и пробую считать чистый вес.

Если я ем около килограмма продуктов за день, и выпиваю полтора-два литра воды, то при подобной эмиссии продуктов мой вес не изменится.

У меня кратно изменилась эмиссия стула, я мочусь наверное также. Дышу также. У меня не может измениться вес.

Вес мой падал ночью, когда я дышал. После стула дыхание это второй источник эмиссии углерода.

Если делать упражнения с отягощениями, то каким образом это приводит к росту эмиссии углерода? Да, в моче больше белка. Нужны аэробные упражнения. Больше СО2, больше эмиссии углерода.

При уменьшении количества еды явно уменьшается энергоемкость кала. Как в весовом соотношении, так и калорийность на единицу веса. Меньше есть мне кажется лучше для ЖКТ.

В моих изысканиях я увидел, что есть большая зависимость между количеством и калорийностью еды и количеством и калорийностью кала.

Я продолжаю пробовать меньше есть. Убирать сахар. Обнулил кофе. Убирать хлеб.

Проблемой является то, что меня кормят. Жена вечно подкладывает. Они худые, дети спортсмены - часто едят. Мне приходится отказываться от приготовленной еды, пропускать семейные вечерние разговоры. Это тяжело. Забирает обратно.

Пропускать с ними я могу обеды и завтраки, это и происходит. Но ужины сложны в регулировании.

Надо будет им рассказать, что папа - пищевой алкоголик. Не знаю, как это поддерживать долго.

Ребята, это провал.
Теперь я понимаю, почему люди не могут бросить пить, курить, теперь я поняла, почему вокруг так много жирных! Это оказывается так сложно!! Вроде бы все просто - хочешь есть - ешь яблоко, но...

В общем, целая неделя просрана, мне очень стыдно. Я весь день питалась правильно до того момента как возвращалась домой - дома я ела все подряд с мыслью "ладно, сегодня последний раз, а уж с завтра начну! Из-за одного дня ничего не будет" и наведалась как в последний раз. Ситуацию усугубляло то, что я живу с мч, а он такой стройный и прекрасный, не смотря на то, что жрет больше меня и практически все жарит. А ещё он в меня не верит в плане похудения, он говорит, что я итак ему нравлюсь и что я совсем не жирная, на, скушай, Даша, рафаэлку((

Я не знаю как быть.

@katannic, в прошлом посте предложила создать чатик для худеющих, типа так веселее - я только за! Кто хочет присоединиться?)) Предлагаю Вайбер.

У меня план все тот же - правильное питание. Надеюсь сегодня меня хватит не до вечера.

По поводу спорта - сейчас у меня очень сильно болит колено, я даже сидеть со согнутой ногой не могу, по этому пока морозы не спадут ничего делать кроме наклонов и тп не буду.

ЗЫ в прошлом посте обещала себе, что буду писать раз в неделю, даже если результатов не будет (хоть какое-то обещание самой себе я выполняю), по этому морально вполне готова к комментами о том, какое я безвольное говно

Добрый вечер, пикабушники!

Я решила начать писать тут посты о том как я худею. Почему здесь, а не на популярных тематических сайтах? Потому, что я очень люблю пикабу и нигде не сижу больше, даже вк ленту редко листаю. А одна я справиться не могу.

Буду рада, если знающие поделятся со мной своим удачным опытом))

Год назад я испытала дикий стресс, первое разочарование в жизни, и как следствие стала много жрать, заедала стресс. В итоге за полгода потолстела на 15 кг. Была зима и толстота наступала незаметно - свитера свободные)) а весной я испытала шок, к примеру блузочка которая мне была свободна сейчас на мне сидит в облипон и стягивает так, что дышать трудно. НИКОГДА Я НЕ БЫЛА НАСТОЛЬКО ТОЛСТОЙ.

До лета 115 дней и за это время я хочу вернуться в свою худую форму. Надеюсь, у меня получится. Буду тут писать как минимум раз в неделю. Даже если сорвусь и забью на похудание, то признаюсь в том, что я жирная тварь и все равно отпишусь тут об этом.

Долго думала как именно худеть и расписала себе вот такой вот план:

8 - завтрак (плотненько, шарнир, орехи)

11 - перекус (фрукт, кефир)

14 - обед (суп/варёная курица и салат)

18 - полдник (творог, овощи)

21 - ужин (кефир, овощи/мясо)

Один раз в неделю читмил

Из питья вода, зеленый чай и возможно раз в день чашку черного чая с сахаром если будет болеть голова.

Ищ спорта - пока ищу себе комплексы упр дома

В ближайшие пару месяцев планирую купить элипс. (Больное колено и врач по сути ничего кроме элипса и бассейна не советует)

Вес: 84 (не точный ибо сейчас вечер и взвешивалась не на пустой желудок)

ОГ 104

ОПодГ 91

ОТ 88

ОБ 109

ОЛях 65

На вес мне все равно абсолютно - главное объемы. Потому, что при росте 168 и весе 66 я была счастлива.

Как думаете, до лета возможно вернуть себя в форму?)) Хочется сделать похудение своим хобби, чтобы было интересно и легко, но вот как?..

Всем доброго времени суток, дорогие пикабушники!

Начну с знакомства. Меня зовут Ксюша, мне 24 года. При росте 155 см вес колеблется от 61 до 65 кг. уже 3,5 года.

Моя история стандартная - всю жизнь воюю с лишним весом. Лет с 9 до 16 весила 78-82 кг при том же росте. С детства нездоровые отношения с едой: мама с отцом поощряли меня вкусным, так и закрепилось. Такой вес держался до 11 класса, потому первая любовь, нервные срывы, голодовки и с января до марта 2010 года я похудела с 82 до 53-55. Первое фото ДО ( извините за качество, что откопала...) и остальные два ПОСЛЕ.

Потом вес "держался" 55-58, мне это не особо мешало.

В 18 лет я съезжаю от родителей и возвращаюсь из Питера в Орёл, к любимому ( благодаря которому заработала расшатанные нервы, но не об этом) и начинаю самостоятельную жизнь. А это и отсутствие нормального рациона в питании, и тусовки у меня дома ( живу то одна, почему бы "вписки" не устраивать), плюс мама МЧ старалась закармливать...В итоге к моменту моего с ним расставания, на 21-ый день рождения, я весила 65 кг. Начав встречаться с будущим мужем я была в том же весе, забитая, жрущая всё, что не приколочено. За пол года адекватного отношения к себе и поддержки и привожу себя в порядок, и худею до 49-51

Но держу этот вес не долго, год всего, потом плавно начинаю набирать, расслабившись, сжившись с новым человеком.

Психика опять расшатывается, заболевает сильно отец, опять нервные срывы, антидепрессанты, и компульсивное переедание в перемешку с разными диетами. Так я возвращаюсь к 60 кг. И обратно возвращаются диеты, голод, посещение групп анорексичек с целью промотивироваться их худобой и силой воли. Начинается ад, ну, для меня лично ощущалось так. Голод, на который меня не хватало, куча диет, слёзы и истерики по этому поводу ( не забываем, что ещё и папа сдаёт потихоньку, что прибавляет саможалости), при попытках худеть здоровО начиналась какая-то мания,  а я вообще боялась  есть. Один раз, когда я порезала себя ( бедро, чисто чтоб было больно и был след) то поняли ( да, всё это со мной переживал мой будущий муж ( памятник ему при жизни ставить надо, ещё и женился)), что нужно к врачу. Начала я с эндокринолога, у которого была последний раз как раз в 15 лет, всё в норме, потом пошли к неврологу..Товарищ посоветовал мне сделать МРТ мозга, ну так, помимо прочего. Выясняется, что увеличен гипофиз и гормоны, всё-таки, имеют причастность когда всему этому. Сдаю повторно анализы - всё чуть выше нормы, зато объясняется моя неадекватность. Опять прописывают антидепрессанты - пропиваю, помогает со спокойствием и прекращением реагировать на всё сверэмоционально. Даже перестаю зажирать стресс ( не на долго).

И так вот плавно ( что-то не очень), подбираемся к "сейчас".

Рост 155 см, вес 63, полная ненависть к себе, избегание зеркал, тихие истерики ( чтоб не травмировать мужа), полная стагнация и букет болезней: хронический гастрит, дуоденит, песок в правой почке, хронический пиелонефрит, больные суставы, ВСД, хронический аднексит, больная спина. Активность почти нулевая, хоть и живу за городом, гуляем с собакой, да и до работы пешком необходимо добираться с остановки минут 15. Сейчас ем как попало, то урезаю рацион, то жру, как не в себя.