Как так получилось, что сахар НЕ мешает худеть? Есть ли на самом деле разница в типах углеводов для композиции тела?⁠⁠

Последнее время очень много негатива идёт в сторону сахара и других рафинированных углеводов с высоким ГИ. Мало того что сам по себе ГИ для здорового человека ничего не значит, так ещё и сахар [рафинированные углеводы] якобы является причиной всех бед, в том числе ожирения. Сегодня я собираюсь в очередной раз развеять пару мифов, связанных с ним при помощи свежего мартовского исследования, в котором принимали участие 81 здоровых человека с индексом массы тела от 20 до 35 и возраста 40-65 лет.
Исключения для участие в исследовании были заболевания, связанные с онкологией, иммунитетом, ЖКТ, также проблемы с почками, печенью, уровнем глюкозы в крови (диабет).

Целью проведения исследования было показать, что диета, основанная всецело на продуктах с богатым содержанием клетчатки, лучше диеты, состоящей в большей степени из рафинированных углеводов (однако это оказалось не так, но это спойлеры). Из всех показателей, что нас интересуют, сравнивались композиция тела, аппетит, энергетический обмен.

Количество нутриентов у каждой группы было примерно одинаковым.
1я группа имела 0 гр в сутки цельного зерна и 18-24 гр в сутки клетчатки;
2я группа - 168 - 246 гр в сутки цельного зерна и 35-45 гр в сутки клетчатки.

Исследование показало отсутствие статистически значимых различий, между группами, по показателям энергетического обмена, композиции тела, аппетита, маркеров гликемического контроля, и микробиоты.

Из таблицы 1 мы видим, что группа рафинированной диеты, показала более лучшие результаты в уменьшении жировой массы, увеличении безжировой (LBM), уменьшении размеров талии , несмотря на более высокие значения инсулина и глюкозы в крови.

Показатели орального глюкозотолерантного теста у группы рафинированной диеты выглядят тоже в более выгодном свете [таб.2].

Выводы

Прислушаемся к рекомендациям многих зарубежных диетологов: 20% от рациона отдавать рафинированным углеводам (всякого рода вкусняшкам, разгружающим психику). И в этом, как мы видим, нет ничего устрашающего. Даже большее количество сладкого не помешает вам в похудении, разумеется в рамках целевой калорийности (как считать калории мы не забываем).
В длительной перспективе акцентировать внимание на сложных углеводах не имеет никакого значимого смысла. Конечно же клетчатка имеет место в рационе человека, т.к. для организма очень важна и полностью пренебрегать ею не стоит.
Всем крепкого здоровья и адекватного подхода к питанию!)

Источник исследования
Спасибо за картиночки и перевод Д.Пикуль.