Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Часть 1. Часть 2. Часть 3.

Наверное все видели людей, которые едят из контейнеров, ибо они считают, что питаться надо часто, маленькими порциями и строго по времени. ЗОЖ, ПП и похудение зачастую превращаются в сложнопроходимый квест. Для спортсменов-профессионалов такая еда ещё понятна, но для обывателя это зачем, когда можно перекусить на каждом углу или поесть чуть позже.

Шаурма на обед 25 июня (фото мое).

Надумал с детьми съездить на выходные в Питер - 5 дней/4 ночи. Понятно, что в поездке подобное питание невозможно. Вернее - возможно, но тогда поездка из отдыха превращается в бесконечную головную боль о еде. Оно мне надо? Нет, конечно. Худеть можно и без таких заморочек.

Ниже приведен полный отчет с фотографиями обо всём, что было съедено в поездке. Фото мои.

Четверг. 22 июня 2017. День выезда в Питер.

В районе 14:30 съел 250 грамм чебуреков, запил белковым концентратом и чашкой кофе с сахаром. Плюс витаминно-минеральный комплекс.

Вечером выехали с семьей в Питер и по дороге я ничего не ел. То есть в течении дня я поел один единственный раз!

Пятница. 23 июня 2017.

Приехали в Питер, заселились в гостиницу и сразу поехали с детьми в Океанариум. Было рано и мы зашли в МакДональдс. Я съел один чизбургер, немного салата, и выпил чашку кофе.

Днём, в районе 15:30 сели пообедать на Невском проспекте. Учитывая условия эксперимента о двухразовом питании и съеденный утром чизбургер необходимо было съесть весь оставшийся суточный рацион за день на обед. Заказал стейк, жареную картошку и бокал бельгийского разливного пива.

Пиво оказалось на редкость вкусным, заказал ещё. Эксперимент - экспериментом, а жизнь продолжается.

Вечером, когда дети вкусно кушали конфеты, взял у них одну штуку.

Итоговый рацион за день:

Ночью попали на “Алые паруса”. Незабываемое шоу.

Проблем с голодом не было вообще. Весь день на ногах, постоянные экскурсии, перемещения, новые места, эмоции - как-то было не до еды. Приходилось только кормить детей.

Суббота. 24 июня.

С утра после подъема чашка чая с сахаром и опять поехали по музеям и прочим развлекательным программам для детей. Днем в районе 14:00 зашли в детское кафе покормить детей, и по плану мне надо было поесть. А там как на зло не оказалось никакой фастфудной еды, кроме пиццы. Взял три куска с салатом. На вкус они были отвратительными, я даже всё не съел.

За два дня на ногах при существенном дефиците калорий запасы гликогена существенно истощились и организм ближе к вечеру потребовал еды. Чтобы сбить голод и дотянуть до вечера, выпил бутылку фанты 0,33л.

Поужинал в полночь перед разводом мостов. Заказал wok. На картинке в меню было много мяса, а когда принесли, оказалось мало, да и порция небольшая.

Чтобы компенсировать дефицит белка, заказал ещё люля-кебаб и 0,5 пива :)

В расчетный интервал по калориям за день влез впритык.

Воскресенье. 25 июня. Последний день в Питере.

В воскресенье вечером была дорога назад. Учитывая явный перебор по еде в субботу, в воскресенье в 14:30 съел одну шаурму (та, которая в начале поста). И всё. Никакой больше еды до обеда в понедельник.

Понедельник. 26 июня.

Утром вернулись домой. Дети уставшие, но довольные. Поездка получилась супер, с минимальными заморочками по еде. Дети в восторге от Питера и хотят съездить еще. Успели много где побывать, но осталось еще много интересного.

Практически все условия эксперимента выполнялись. Никакого учета дополнительной нагрузки, шагомеров или фитнес-браслетов не было, ибо для худеющих это лишнее.

На понедельник обед в 14:30 - четырехсотграммовый стритбургер. Получилось ровно суточное голодание с воскресенья. Вошел в голодание на шаурме, вышел на бургере :)

При всей кажущейся жести рациона и режима питания, получилось все более-менее сбалансированно. Дефицит по омегам, клетчатке, кальцию, магнию и витаминам закрою в течение текущей недели и всё будет ОК.

Сегодня на ужин будет мой стандартный балансировочный салат с помидорами, фасолью и смесью масел. А так же недостающие витамины и минералы.

К четвергу (время очередного контрольного взвешивания и отчета) основные дефициты закрою. И питание за неделю будет полноценным и сбалансированным. И не надо никаких контейнеров с едой.

P. S. В музее «Гранд Макет Россия», который позиционируется как собирательный образ России, случайно увидел прикольного чувака на медведе :)

Часть 1. Часть 2.

Прошло три недели эксперимента. Полет нормальный. На фастфуде и вкусняшках сбросил 3,2 кг веса из которых чистого жира – 2,5 кг. Теряю в среднем чуть больше килограмма в неделю.

Обед 14 июня (фото моё):

Всю неделю питался в рамках условий эксперимента: два раза в день; завтрак (он же обед) около 14:00; ужин в среднем в 21:30. И так как на дворе лето, то отказать себе в клубнике и черешне не смог. Худеть же надо вкусно :)

На этой неделе проходил медкомиссию. Сдал анализы. Для моего возраста результаты отличные. Прошел 8 врачей. Отклонений в состоянии здоровья не выявлено. Правильное и сбалансированное похудение на фастфуде для здоровья не помеха.

Результаты анализов:

СОЭ - 4 (норма от 0 до 15)

Лейкоциты - 5,1 (норма от 4 до 9)

Гемоглобин - 156 (норма от 132 до 173)

Глюкоза в крови - 4,6 (норма от 4 до 6)

Промежуточный итог трех недель эксперимента:

Анализ потери веса (на основе биоимпедансометрии):

Список съеденного за три недели:

КБЖУ по дням:

Баланс пищевых веществ:

По плану через 2-2,5 недели дойти до финиша - до 75 кг.

Эксперимент продолжается …

В поддержку поста товарища @IvanCherbakov

Американский фитнес-блогер Энтони Говард-Кроу из штата Колорадо часто экспериментирует с различными диетами и поэтому он получил прозвище диетологический экстремал. В декабре прошлого года 32-летний мужчина, воспитывающий двоих детей, решился на очередную необычную диету, чтобы показать, что не имеет значения, что ты ешь, главное добиться дефицита калорий. Начиная с 31 декабря, Энтони питался лишь одним мороженым и запивал его алкоголем. Блогер ел не обычное мороженое, а всевозможные комбинации мороженого с печеньями, фруктами и сладостями, к тому же он пил молочные коктейли и даже готовил себе суп из мороженого, запивая все это обычно виски.

Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис.

Энтони старался не потреблять более 2000 калорий в день и при этом продолжал заниматься в тренажерном зале. В итоге вес мужчины снизился с 87 до 72,5 кг.

По истечении 100 дней он сдал анализ крови и обнаружил, что уровень холестерина и липидов в крови понизился.

В своих видео Энтони признаётся, что похудание далось ему нелегко: под конец он начал быстро уставать, постоянно хотел спать, был в плохом настроении и даже забросил тренировки. А на мороженое даже смотреть не мог. И уже на следующий день собрал себе здоровенный бургер с рубленой говядиной и горой лука на белом хлебе.

Вывод уже давно продвигается в лиге диетологов:
Не важно, что именно ты ешь. Главное — тратить больше калорий, чем получаешь.

Привет, Пикабу! Меня зовут Настя, я более двух лет не употребляю сахар.

Я не кушаю не только десерты, но и все продукты, в составе которых есть сахар - всевозможные соусы, колбасы, снеки, напитки и тд. И я решила, что мир должен об этом знать кому-то могут быть интересны результаты отказа от сахара с точки зрения здоровья.

Сразу хочу сказать, что для меня не было сложным отказаться от сладкого, хоть я и ела печенье, конфеты, халву и бабушкины пироги каждый день. Не потому что очень хотела, а потому что они всегда были у нас дома. Собственно, в то время я даже не задумывалась о правильности своего питания, хотя уже какое-то время выходила на пробежки с целью похудеть и, как мне казалось, была очень спортивной девушкой.

К слову выглядела я так:

В таком "режиме" - бег+безграничное, бездумное поедание пищи я прожила 2 года и моя "форма", естественно, особо не менялась.

Потом мне что-то стукнуло в голову и тумблер переключился, я пошла в зал (в котором регулярно занималась АЖ 2 МЕСЯЦА, потом стало лень) и, что самое главное, я начала следить за питанием по стандартной схеме - меньше сладкого, жирного, жаренного (меньше ела, короче говоря).  

И о чудо, я начала худеть! Только представьте, после того как я стала меньше жрать, я начала худеть!!1

Но тогда я почему-то я решила, что процесс пошел только из-за того, что я ограничила сладкое в своем рационе.

И на этой почве я решила, что пока не похудею, к сахару не притронусь.  В общем, через год диеты и нерегулярного спорта я выглядела так:

Я то похудела, но к сахару так и не вернулась, потому что заметила положительные изменения в здоровье.

1. Зубы. Наверное самым большим положительным эффектом отказа от сахара для меня стало то, что состояние зубов действительно улучшилось в разы. Я забыла о кариесе и налете на зубах. Цвет зубов стал естественно белым, как после отбеливания у стоматолога (проходила эту процедуру, о чем сейчас жалею, т.к. это плохо влияет на эмаль), чувствительность зубов уменьшилась.

2. Кожа. Здоровое питание и соблюдение водного баланса положительно влияют на кожу. Лодку мне! На самом деле, уже после похудения у меня в жизни был период, когда мое питание было совсем не здоровое, абсолютно нездоровое, я питалась чем приходилось, но до сладкого так и не дошла. Я тогда набрала вес, но на здоровье кожи это не сказалось, по крайней мере, я не заметила никаких изменений. Когда же в моем рационе был сахар высыпания на лице были регулярными. Согласна, все индивидуально, но если у вас проблемы с кожей начать нужно с питания.

3. Самочувствие.

Первые две недели отказа от сахара, я реально тормозила. Но связано это было с тем, что у меня был резкий отказ от быстрых углеводов + урезанная калорийность рациона, т.е. энергии, поступавшей с пищей, резко стало меньше и  организм был в шоке. После того как я добавила медленных углеводов (каши) и организм адаптировался, все стало отлично. Энергии стало больше, никаких головных болей и ломки от недостатка глюкозы не было и нет по сей день.

4. Экономия.

Посчитайте сами сколько вы тратите на сладенькое. Хотя я все сэкономленные на сладостях деньги трачу на кофе, но это уже другая история.

5. Похудение. Да да да, толстеют не от сахара, а от переизбытка калорий (энергии), поступающих с пищей. НО чаще всего, продукты содержащие в своем составе сахар имеют высокую калорийность, и вполне логично, что отказавшись от них вы создадите дефицит необходимый для похудения (это работает в том случае, если вы этот дефицит ничем не покрываете). Например, с целью создать дефицит в 300 ккал вы можете отказаться как от сникерса, так и от тарелки овсянки, вы будете худеть в обоих случаях, но все же более здраво отдать предпочтение каше, я щетаю.

Пост не претендует на новшество, всего лишь личный опыт. Спасибо за внимание!

Решила купить диетическую шоколадку.
Вот такую

Мое впечатление: реально помогает если хочется сладкого!
После этой гадости пару дней ни на какой шоколад вообще смотреть не можешь)
Берите на заметку)

Заметил, что на пикабу популярны посты про похудение, ЗОЖ и прочее.

Хочу поведать свою маленькую (пока ещё) историю побед.

До начала апреля я и не задумывался о похудении. Мой рост 180, вес был (на фото ниже) 87 килограмм. Но друг, который постоянно ходит в спортзал, а так же предстоящая в августе свадьба, сподвигли меня задуматься о своей физической форме.

Сейчас же мой вес 77 килограмм, у меня похудело лицо, убрался живот и в целом я стал гораздо подтянутее - и все это за 1.5 месяца.

Здесь могла бы быть длинная история, но я хочу оставить сухие факты в виде рекомендаций:

- спортзал (3 тренировки в неделю: в понедельник силовая, в среду круговая интенсивная, в пятницу для накопления молочной кислоты - более подробно можно почитать к книге Ярослава Брина (не реклама, но многое я нашёл именно там)

- бег - интервальный бег во вторник и четверг 3 км, 20 минут

- льняное масло: 4 капсулы с утра, 4 вечером (в любой аптеке за 40 рублей на месяц).

- клетчатка 2 ложки столовых с утра с водой, 1 в обед с едой, 2 вечером с кефиром 1% перед сном (брал сибирскую за 100 рублей на две недели).

- 2 литра воды в день минимум.

- убрать жареное, копченое и выпечку.

- макароны заменить на рисовую лапшу, рис на гречку, картошку отварную только 1 раз в неделю в обед, сахар поменять на заменитель, фрукты есть до 18:00.  

- в воскресенье кушайте все, что хотите, можно даже выпить (называется это читмил, нужно чтоб не было адаптации организма к диете).

Если честно, первый месяц безумно будет хотеться жрать. Но спустя месяц такая диета будет в кайф.

Собственно говоря, все. Если что, пишите вопросы.