Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

всем привет!

вот и прошла еще одна неделя похудения, преодолена психологическая отметка в 120кг, было очень приятно видеть 119)

рассказывать пока особо нечего, все так же, как описано в предыдущих постах. приведу график взвешиваний. лучше всего взвешиваться каждый день утром, тогда видны водяные циклы и сколько прибавляется после шашлыков или пива, которое я себе позволяю по выходным.

толстячки, а ну гоу худеть!

да, худеть я начал 22 июня, ровно в 4 часа. на самом деле просто так совпало, дату не выбирал, и вообще это была среда. с неделю думал, потом решил, всё с завтрашнего дня ем вареную курицу и овощи. не дожидаясь понедельника, первого числа или нового года.

всем успехов! на этом этапе главное начать. не бойтесь и все получится.

Доброго времени суток всем читающим :)

Сегодня у нас долгожданный пост о диете для набора мышечной массы тела.

Из прошлой серии постов вы уже должны были сделать следующие выводы:
1) Хочешь похудеть - соблюдай дефицит калорий (ешь меньше поддерживающей калорийности),

2) Хочешь поправиться - держи профицит калорий (ешь больше поддержки).

В теории казалось бы всё очень просто, но на практике есть огромное количество нюансов как в похудении(1,2) так и в наборе веса.

Набор веса для здорового человека, не употребляющего АС, осуществляется двумя путями: набор наиболее чистой мышечной массы, либо сгон жира и одновременный набор мышечной массы (оба процесса можно обозвать рекомпозицией) и классический общий набор веса, который включает в себя мышцы вместе с жиром.

В первом случае соблюдается достаточно строгая по калорийности, БЖУ и времени приёма пищи диета, во втором случае держится менее строгий профицит калорий.

Нас интересует рекомпозиция тела, т.к. жировая масса никаких плюсов за собой не несёт. Мы не затрагиваем темы пауэрлифтинга в этом плане, нас интересует именно здоровье и красивый внешний вид.

Как правило, рекомпозиция тела дается продвинутым атлетам тяжело(за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды) и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Определить % жира можно различными способами, но все они в домашних условиях будут не точными: расчёт % жира в экселе по Алану Арагону, другие калькуляторы в интернете, калипер (штангенциркуль), различные устройства для измерения % жира, банальный "селфи-подход" в зеркале или на фото.

Стратегия Алана Арагона:

1)Для начала необходимо рассчитать свою целевую массу тела

2)Затем, используем полученные данные для расчета нутриентной корзины.

Предлагается 2 похода:
- ЛИНЕЙНЫЙ (т.е. кол-во нутриентов постоянно одинаково)

- НЕЛИНЕЙНЫЙ (т.е. кол-во нутриентов меняется в зависимости от типа дневной активности)

Всё тоже самое в экселе.

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ

(речь про натуральных атлетов)

Цифры указаны в % от массы тела и в кг:

НОВИЧОК (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг)

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг)

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении "генетического потенциала", но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.

Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.

Информацию почерпнул из статей Znatok Ne.

Следующий пост будет о периодическом голодании для набора мышечной массы (для всех тех кто не любит завтракать и налегает на пищу лишь во второй половине дня).

Пост без "слАжных цЫфар", а только лишь очередной разрыв шаблонов комнатных диетологов и разрушение легенд из чудо-пабликов Вконтакта :)

Всем уже известно(даже 2 раза), что сильно переживать людям, считающим калории, о наличии в рационе сладких газировок не стоит. Что уж говорить о безкалорийных версиях известных шипучих напитков)

Но для тех, кто всё таки сомневается - данный пост.

Важно заметить, что все исследования и выводы относятся лишь к здоровым людям.

Для Лиги Лени: Жирным шрифтом выделяю наиболее важные для прочтения части.

На сегодняшний день не существует исследований, которые доказывали бы связь между потреблением диетических газировок с долговременными рисками для здоровья.

- Диетические газировки (которые определяются как безкалорийные или низкокалорийные газированные напитки, подслащены аспартамом, сукралозой, ацесульфамом калия или другими низкокалорийными подсластителями) не наносят вреда ни здоровью, ни самочувствию, ни внешнему виду человека. Более того, не существует доказательств, что потребление газировки препятствует похудению или способствует повышению инсулина до уровня, который наносил бы ущерб нашему здоровью.

В современных исследованиях, которые пытались связать потребление газировок с проблемами со здоровьем, участники потребляли разное количество калорий. При этом именно потребление избытка калорий имеет прямую связь с развитием многих заболеваний. Более того, в одном из исследований, которое выявило негативную связь между потреблением газировок и состоянием здоровья, было четко описано:

"…предположительно, наблюдаемая между потреблением диетических газировок и развитием метаболического синдрома связь носит несколько спекулятивный характер, ведь полученные данные могут быть искажены из-за связи с образом жизни и питания, а также демографическими особенностями участников экспериментов.

- Существует лишь несколько биологических механизмов, которые могут объяснить связь между потреблением газировок и рисками для здоровья.

Эти механизмы в основном сосредоточены вокруг искусственных подсластителей в напитках/твердой пище, которые усиливают тягу к высококалорийной пище/напиткам и продуктам, содержащим сахар.

Более того, эти механизмы могут нарушать способность людей точно оценивать как потребление калорий во время отдельного приема пищи, так и оставшееся допустимое количество энергии, которое было рассчитано человеком для похудения/поддержания веса.

Таким образом, потребление диетической газировки может приводить к чрезмерному потреблению калорий, что повлечет за собой увеличение веса и последующие метаболические нарушения".

То есть сама по себе диетическая газировка не повышает риски возникновения заболеваний, но может провоцировать тягу к сладостям и высококалорийной пище, что может приводить к перееданию и в перспективе к увеличению веса человека.

Все известные на сегодня исследования подтвердили безопасность подсластителей, которые входят в состав диетических газировок.

- Предварительные выводы свидетельствуют о том, что в условиях, когда рацион питания человека контролируется (он не объедается сладостями и не переедает по калориям), диетическая содовая является безвредным напитком.

В то же время многие кое-как питающиеся люди стараются вместо напитков с высокой долей сахара делать выбор в пользу диетических газировок, пытаясь таким образом снизить степень нанесения урона своему здоровью. В итоге это приводит к неправильному выводу о том, что именно газировка приводит к заболеваниям, хотя на самом деле корень проблемы лежит именно в плохом питании.

Но ведь я читал/читала исследования, в которых говорится о вреде газировок!

Скорее всего, вы читали опросные или наблюдательные (эпидемиологические) исследования, которые проводятся с целью обнаружения потенциальной корреляции (взаимосвязи) между двумя переменными. Данные, полученные в ходе этих исследований, не являются надежными и исчерпывающими, однако служат фундаментом для проведения будущих экспериментов.

Существует много исследований на предмет вреда газировок, которые проводились с участием людей с заболеваниями, при этом совсем до недавнего времени не существовало ни единого исследования, в котором ученые сравнивали бы одинаково питавшихся людей. В одном из исследований (эксперимент Северного Манхеттена), в котором учитывались такие факторы, как пол, возраст, калорийность, распределение БЖУ, курение и т.д. ученые обнаружили слабую связь между потреблением диетической газировки и негативными последствиями со стороны сердечно-сосудистой системы. При этом, как только ученые рассмотрели наличие заболеваний, от которых участники страдали еще до начала эксперимента, такая связь исчезла.

Кроме того, когда в экспериментальных исследованиях (более надежных по сравнению с наблюдательными) диетическую газировку сравнивают с другим низкокалорийным напитком, и при этом калорийность рациона участников находится под контролем ученых, не отмечается никаких различий в потере веса между участниками. Это ещё раз говорит о том, что проблемы скорее возникают не из-за потребления диетической содовой как таковой, а из-за других привычек в питании у людей, которые ее пьют.

Кстати, продольное (лонгитюдное) исследование с участием жителей Сан-Антонио, которое иногда приводится в качестве аргумента о связи газировок с увеличением окружности талии, так же является наблюдательным, то есть обладает недостаточной силой (прим. ред.).

И всё же, есть ли у газировок откровенные недостатки?

Уже не в одном исследовании было установлено, что потребление любой газировки связано с плохим здоровьем зубов, особенно у детей. Хотя именно сахар (сахароза) играет в этом основную роль, общая кислотность диетических газировок так же может отрицательно влиять на здоровье зубов. Потребление избыточного количества газированных напитков без соответствующей стоматологической поддержки может привести к кариесу и пожелтению зубов; это относится как к напиткам, в которых содержится большая доля сахара, так и к диетическим газировкам, хотя и в меньшей мере.

Вывод исследователей Examine.com:

На данный момент не существует неоспоримых доказательств тому, что диетические газировки вредят нашему здоровью или становятся причиной набора лишнего веса. Более того, даже предположение о том, что потребление газировок провоцирует переедания, является неоднозначным (в литературе на этот счёт имеются противоречащие друг другу данные). Единственным доказанным на сегодня отрицательным последствием потребления газировок является разрушение зубов.

Источники:

* Is diet soda bad for you, Examine.com

* Fowler S. P., Williams K., Hazuda H. P., Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging, J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15

Перевод - Зожник.ru
_________________________________________________________________________________
Отсебятина: не стоит забывать, что по той же причине, по которой вредна газировка для зубов, вредны также и любимые всеми соки.
В интернетах много любительских экспериментов по растворению в кока-коле различного рода предметов, даже костей, но нигде не сказано, что тот же грейпфрутовый сок растворит тот же ноготь также быстро из-за его кислотности pH 3 аналогичной коле.

Исследования исследованиями, а организм сам подсказывает. Если от какого-либо продукта у вас дискомфорт - то уже можно делать выводы.

Добавлю старый пост на туже тему.