Продолжение поста «Топ-15 продуктов для похудения, которые можно и нужно употреблять ежедневно»
В прошлый раз я показывала на примерах, как определить питательно плотные продукты через таблички с содержанием витаминов, минералов и прочего, на сайтах с кбжу продуктов. Но есть и ещё один способ определения, подойдёт ли продукт для достижения и поддержания здоровой стройности. И это насыщенность вкуса натурального продукта, который имеет прямую зависимость от питательной плотности.
Естественно, речь будет идти исключительно о монопродуктах, состоящих из самих себя, и которые требуют хоть какой-то обработки перед употреблением. Мы НЕ берём в расчёт готовые к употреблению "пищевые продукты", вкус которых специально"улучшают" и усиливают с помощью сахара, соли, глутамата натрия, лимонной и молочной кислоты, ароматизаторов. Тут производители нагло играют на наших вкусовых ощущениях, обманывая их. И от таких "пищевых продуктов" нужно отказаться по умолчанию, когда в ваших целях и задачах появляется слово "похудение". И здоровье, кстати, тоже.
Итак. Перед Вами находится какой-нибудь монопродукт. Попробуем его на вкус.
Продукты, которые обладают слабым собственным вкусом, или вообще не имеют вкуса, обладают и минимальной питательной ценностью.
Например, макароны. Если отварить их в несолёной воде, и попробовать употреблять как есть, то это будет то ещё испытание. Это просто не вкусно. Питательная ценность макарон примерно ноль.
Рис. Отварив его в воде, и ничем не сдабривая, мы его есть не сможем с очень большой вероятностью. Он обладает слишком слабым собственным вкусом для того, чтобы употреблять его отдельно. Питательная ценность риса тоже колеблется около нуля (см. предыдущий пост).
Продукты, которые обладают своим собственным неповторимым вкусом, обладают и питательной ценностью.
Куриное яйцо можно съесть сырым, отваренным, зажаренным. У него есть свой собственный вкус, который не требует усиления. У яйца хорошая питательная плотность.
Лист щавеля/свёклы/рукколы/сельдерея имеет ярко выраженный собственный уникальный вкус. И питательная ценность этого листика очень высока.
Мясо домашней курицы или гуся имеет очень насыщенный собственный вкус, без всяких добавок. Его можно употреблять без соли и специй. И питательная ценность этого мяса гораздо выше любой крупы.
Печень - королева субпродуктов - обладает своим собственным вкусом.
Белокочанная капуста, морковь, репчатый лук, чеснок, редис, спаржа, брокколи, земляника, смородина, малина, брусника, клюква, имбирь, розмарин, тыква, ревень – всё перечисленное имеет свой собственный неповторимый вкус. И это говорит нам о том, что в таких продуктах содержатся разнообразные питательные вещества, которые и дают такое разнообразие вкусов. И когда мы включаем в свой рацион продукты питания с разными вкусами, мы гарантированно получаем и разнообразные питательные вещества. А значит - и не испытываем дефицитов этих питательных веществ. А значит - ходим сытые и довольные, употребляя при этом небольшое количество еды. Едим меньше, но полноценно - снижаем вес без голода и страданий. И не ломаем голову при этом про калории. Подсчёт калорий - это последнее, что нужно делать для того, чтобы похудеть.
Отдельно выделю фрукты. Они же вроде обладают ярким вкусом?
Практически все современные фрукты - это результат долгой специальной работы, в результате которой в новых сортах фруктов накапливается большое количество сахаров. А ещё тридцать лет назад банан был на вкус как трава, и было немного любителей этой травы (банан на самом деле ботанически является травой).
Дикое яблоко - мелкое и кислое. В сезон для разнообразия вкуса и запасения жирка на теле на зиму - в самый раз.
Я бы относилась к фруктам как к "конфетам" с дерева. В данном случае, опять же из-за вмешательства человека, мы чувствуем яркий вкус, который сбивает нас с толку. Питательная ценность фруктов не высока. Вы можете убедиться в этом сами, изучив содержание питательных веществ в интересующем вас фрукте. Или можете посмотреть сравнение питательной ценности фруктов с овощами/зеленью, которую я делала в этом видео. Пусть вас не смущает слово "кето". Это работает для любого способа похудения.
Итого: питание натуральными продуктами, имеющими свой собственный неповторимый вкус, поможет Вам достичь и удержать стройность без особых усилий.
Почитать больше такого можно в моём Телегам-канале, ссылка в описании профиля.
Посмотреть больше видео о влиянии питания на здоровье можно на моём Ютуб-канале, ссылка также в описании профиля.
В комментарии к постам на Пикабу не захожу, в обсуждениях не участвую. Если есть вопросы, то можете задавать их мне в Телеграме.
Тренировки с собственным весом. Есть ли результат за 9 месяцев?
Выпускник моей БЕСПЛАТНОЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ программы SOTKA делится своими впечатляющими результатами за 9 месяцев занятий на турниках и брусьях в зрелом возрасте (почти 40 лет).
Уважение!
Топ страшилок, которые останавливают вас начать "ленивое" похудение
В своём первом посте про "ленивое" похудение я рассказала про основы низкоуглеводного высокожирового питания, оно же кето питание. В комментариях ожидаемо начали рассказывать про вред такого питания для почек, для печени, и вообще "вы умрёте в муках".
Об этих ограничивающих убеждениях я и буду рассказывать в этой публикации.
Самая страшная страшилка - кето питание опасно для почек, печени, сердца, мозга. Ну вы поняли - вообще опасно для здоровья.
Как обстоят дела в реальности? Реальность такова, что я лично и мой супруг придерживаются питания без сахара и крахмала уже 9 с лишним лет, с осени 2014 года. За это время у нас ни разу не было повода обратиться за врачебной помощью. Мы вообще почти не болеем.
Если разбирать страшилку про опасность кето питания для почек, то могу сказать, что научной основы под этим утверждением нет. Для почек опасно большое количество белка. А кето - умеренное по белку питание. Белка человек ест столько, чтобы хватало на ремонт и строительство новых клеток. Это около 300г белковых продуктов за весь день. Бодибилдеры, карниворцы употребляют значительно больше белковых продуктов, чем человек на кето. И плюс к этому, постоянно повышенный уровень сахара крови при обычном питании гораздо опаснее для почек, чем стабильный нормальный уровень глюкозы на кето питании.
Печень только "рада" уменьшению сахара в рационе. Единственный реальный способ полностью избавиться от жирового гепатоза печени - отказ от сахара и фруктозы. А причина жирового гепатоза - это как раз регулярное употребление сахара и фруктозы.
Мозг гораздо лучше работает на кетонах. Когда вам будет с чем сравнить, вы поймёте, о чём я говорю. Многие из нас находятся в состоянии "затуманенности" мозга. Оно проходит, когда мы убираем из рациона сахара и крахмал.
Сердечная мышца предпочитает получать энергию из кетонов и жирных кислот. 60-70% энергии она получает из этих субстратов.
Ещё одно устойчивое заблуждение - кето питания нельзя придерживаться долго.
Но если понять физиологию жиросжигания через кетоз, то выяснится, что плюсы от нахождения в кетозе начинают проявляются только через полгода-год от начала отказа от сахара.
Ещё одно заблуждение о низкоуглеводном высокожировом питании - придётся есть один жир с жиром и запивать жиром.
Это далеко не так. В своей второй публикации на этом сайте я показала примеры кето меню. В правильно сформулированном здоровом кето рационе жиров вообще не видно. Посмотрите сами. Мы просто вместо нежирных продуктов выбираем жирные (цельные яйца, сельдь, скумбрия, форель, свинина, баранина, куриные крылья и бёдра, самая жирная сметана, качественный выдержанный сыр и т.д.), и они не требуют огромного количества добавленных жиров. По своему опыту скажу: никогда прежде до перехода на кето я не ела столько разнообразных овощей и листовой зелени! Я стала употреблять значительно больше полезных продуктов с переходом на низкоуглеводное высокожировое питание.
Следующее устойчивое заблуждение - организму нужно минимум 100 г глюкозы в день! Иначе кирдык!
В организме человека всего 4 вида клеток могут питаться исключительно глюкозой: кора надпочечников, сетчатка глаза, длинные нервные волокна, и что-то ещё, забыла. Остальные ткани человеческого организма являются "гибридными двигателями", и способны получать энергию и из глюкозы, и из жирных кислот, и из кетонов. Главное - заменить энергию глюкозы на энергию жиров в адекватном количестве. Не устраивать дефицит калорий. И всё будет хорошо.
Ещё один стереотип - насыщенные жиры "забивают" сосуды.
Человеческому телу требуется около 3 г холестерина в день. Для строительства прочных мембран клеток, для производства очень многих гормонов (все половые гормоны строятся из холестерина), для производства витамина D, жёлчных кислот и т.д. Примерно 2 г холестерина производится самим орагнизмом, и ещё 1 г мы можем получить из пищи, а именно - из животных продуктов, содержащих насыщенные жиры. Насыщенные жиры нам нужны так же, как и ненасыщенные.
И на данный момент не существует ни одного исследования, прямо доказывающего "вину" насыщенных жиров в развитии ССЗ. И они точно НЕ забивают сосуды.
Есть ещё страшилка про кетоацидоз. И его часто путают с кетозом.
Кетоз - это естественное состояние организма, в котором клетки тела используют кетоны - альтернативный источник энергии, который появляется при значительном уменьшении количества углеводов.
А кетоацидоз - это состояние, при котором в крови одновременно присутствует огромное количество глюкозы и кетоны. И оно может возникнуть только у человека с диабетом 1 типа, у которого не вырабатывается собственный инсулин. Или у алкоголика с многолетним стажем. У относительно здорового человека кетоацидоза не бывает.
И напоследок предлагаю вам посмотреть это видео о долгосрочных последствиях кето диеты, основанное на личном опыте.
У меня ещё много информации в запасе, и я обязательно буду делиться ею с вами в следующих публикациях.
P.S: После "тёплого" приёма пикабушниками моего первого поста здесь, и той вакханалии, что началась в комментариях, я приняла решение не читать комментарии и не заходить в обсуждения. Если вы заинтересовались темой похудения без голода и спорта, если у вас появились вопросы по теме кето, то вы можете задавать их в дружеской обстановке, у меня в Телеграм-канале. Присоединяйтесь, и будем конструктивно общаться там, в позитивном ключе. Я открыта для тех, кто реально заинтересован в изменении своего питания, и хочет сделать это правильно.
Продолжение поста «Как "лениво" похудеть в 2024 году»
Покажу вам, как может выглядеть ваш низкоуглеводный высокожировой рацион, благодаря которому вы будете плавно снижать вес без голода, и без физических упражнений.
Можете просто брать его, и начать питаться так хоть сегодня, хоть завтра. Просто попробуйте. Вы точно ничего не потеряете, кроме лишнего веса)
День 1.
Завтрак: яичница из 2-3 яиц. Жарить можно на солёном сале, или на смальце, или на топлёном масле. Достаточно 15-20 г жира для готовки. Вместе с яйцами можно слегка обжарить некоторое количество зелёного лука, если вам нравится его вкус.
К яичнице сделаем салат из свежей капусты с добавлением самой разной зелени, какую найдёте: листовой и кочанный салат, укроп, петрушка, зелёный лук, шпинат, руккола и т.д. Заправляем салат небольшим количеством оливкового масла по вкусу. Сюда же можно добавить натуральный яблочный уксус.
Если зелени в вашем населённом пункте нет, то можно заменить салат из свежей капусты на квашеную капусту, и также сдобрить её небольшим количеством оливкового масла.
Обед: 100-120 г слабосолёной сельди или скумбрии, или запечённой рыбы, или обжаренной рыбы. На гарнир можно взять такой же салат, или сделать пюре из цветной капусты: отварить в подсоленной воде или в бульоне 200-250 г цветной капусты, слить всю жидкость, измельчить соцветия блендером. Сдобрить пюре сливочным маслом по вкусу.
Ужин: холодец количеством с ваш кулак. К холодцу на гарнир можно взять квашеную капусту 100-150 г, её же можно сдобрить оливковым маслом и посыпать мелко нарубленной зеленью укропа.
День 2
Завтрак: те же 2-3 яйца, в любом виде, как нравится: яичница-глазунья, яичница-болтунья, отваренные всмятку или в мешочек. К яйцам добавьте 50-60 г печени трески или минтая. Гарнир тот же: салат из свежей капусты с зеленью, или квашеная капуста. Ещё один вариант гарнира - "спагетти" из кабачка. На тёрке для корейской моркови натереть кабачок, слегка посолить, оставить на 10 минут. Слить образовавшуюся жидкость. Добавить к спагетти мелко нарезанную зелень укропа, петрушки, зелёный лук, сбрызнуть оливковым маслом, досолить, если нужно.
Обед: щи из свежей или квашеной капусты, без добавления картофеля. Одна-две суповых тарелки объёмом 0,5 литра. Если хочется, можно добавить к супу 50-60 г солёного сала с прослойкой, пару зубчиков чеснока, 1 ст.л. самой жирной сметаны на 1 тарелку супа.
Отличный рецепт щей, по которому я варю их уже много лет:
Ужин: то же, что в обед. Или рагу из куриных сердечек с овощами (на выбор: кабачок, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая зелёная фасоль). На 1 порцию берите 130-150 г сердечек, и до 200 г овощей. Вместо куриных сердечек можно взять свиное сердце в таком же количестве. Очень советую готовить еду в костном бульоне (про пользу этого бульона и его важность расскажу отдельно). Если вы впервые услышали про костный бульон, то можете использовать на первых порах куриный. Жидкая и полужидкая еда будет лучше и полезнее, чем, к примеру, те же куриные сердечки в обжаренном виде.
День 3
Завтрак: можете повторить завтрак первого или второго дня.
Или сделать оладьи из цветной капусты. Это ооочень вкусно! Для приготовления оладий измельчите в блендере 150-200 г цветной капусты, или брокколи, или цветной капусты и брокколи. Вкусно и так, и так. Добавьте к измельчённой капусте пару слегка взбитых яиц, посолите-поперчите по вкусу. Смесь должна получиться довольно густой. Если понадобится, добавьте ещё одно яйцо, чтобы смесь стала пожиже. Жарьте оладьи на топлёном масле или смальце или курдючном жире на среднем огне, до зарумянивания с каждой стороны.
Обед: 1-2 тарелки щей, или рагу из куриных сердечек.
Или 1 порционная тарелка тушёной капусты с мясом. Да-да, банальная тушёная капуста - это вполне по кето, если есть её без хлеба.
Ужин: зелёная стручковая фасоль с любым мясным фаршем на ваш вкус. 100 г фарша слегка обжарить в небольшом количестве жира, добавить к фаршу 200-250 г стручковой фасоли, посолить-поперчить, и тушить под крышкой до готовности фасоли, минут 15-20. Можно съесть так, а можно добавить к этому приёму пищи порцию салата из свежей капусты и зелени.
Дальше можете чередовать предложенные блюда, или составить своё меню похожим образом.
Важные моменты:
Никаких перекусов на кето не предусматривается. Вы можете питаться от одного до трёх раз в день, полноценными приёмами пищи.
Еда должна быть строго по чувству голода. Если подошло время обеда, например, а чувства голода нет - пропускайте приём пищи.
Ешьте до наступления сытости. Если сытость пришла раньше, чем кончилась еда в тарелке - не доедайте, закончите на этом. Если съедено примерно 2/3 от предложенного приёма пищи, и вы понимаете, что не наедитесь этим, то можете добавить к еде пару кусочков сливочного масла или солёного сала. И можно взять добавку салата.
Кето - это умеренно белковое питание. Поэтому указанное количество белка превышать не стоит.
Напомню, что вам не нужно считать калорий, чтобы снижать вес. Вам не нужно голодать. Мы создаём иллюзию голода для организма, убрав из рациона сахара и крахмал. Через снижение уровня инсулина начинается сжигание собственных жиров.
Успехов! Я верю, что у вас всё получится!
А по средам у меня в Телеграм-канале работает рубрика "вопрос-ответ", в которой вы можете задать свой вопрос по теме кето питания. Присоединяйтесь! Рада новым любознательным подписчикам, открытым для всего нового)