«Боль неизбежна. Страдание — дело выбора». (с) Харуки Мураками Кажется, я понял, о чём он говорил — когда пытался отдышаться после очередной трёшки в парке.
Как всё началось: вдохновение, снег и отложенные пробежки
В январе я дочитал «О чём я говорю, когда говорю о беге» — и загорелся. Каждая страница Мураками словно дышала спокойствием, выносливостью и какой-то личной истиной. Я вдохновился. Захотел бегать.
Но за окном — снег, мороз, минус 15. Я читаю про марафоны, а мой единственный «забег» — до ближайшего магазина. Так что бег отложил — «до тёплого времени».
40 дней холодного душа и первая попытка
К апрелю я уже больше месяца обливаюсь холодной водой по утрам. Телу стало проще просыпаться. Мозгу — труднее отмазываться.
Стало теплее, и я решил: пора.
Первая пробежка — и сразу в лоб реальность. Через сотню метров я начал задыхаться. На первом километре меня спасла только речка — нырнул в ледяную воду, чтобы хоть как-то привести себя в чувство.
Бег был тяжелым. Очень. Я злился. Решил: так дело не пойдёт.
Они вдвоем с другом решили что 57 км им покорятся. Вынашивали коварные планы и готовились. Реальность внесла свои коррективы. Самое разумное решение-реально оценить свои силы. Приветненское-Сестрорецк. 45км. Бегом. Из них 8 км по песку. В 15 лет.Я горд, что сын пробежал. Я рад, что он реально оценил свои силы. Беги, малыш!! Это круто!! И принимай взвешенные решения. Это еще круче!! ПС. Я не представляю, как ты завтра встанешь))
Гостей спортивного праздника приветствовал председатель Дальневосточного Сбербанка Андрей Черкашин.
«Петропавловск-Камчатский открыл Зеленый марафон для всей страны, и в формате большого спортивного и благотворительного фестиваля для всей семьи он прошел здесь впервые. Отмечу, что интерес к бегу у камчатцев огромный: на старт вышло более 2000 бегунов. Причем, это не только спортсмены, но и команды предприятий, клиентов и партнёров банка. Но главное, конечно, участие и стремление к здоровому образу жизни, потому что само движение и есть жизнь», - поприветствовал Андрей Черкашин.
Забег проходит в самом сердце Петропавловска, вдоль Култучного озера от улицы Ленинградская и по главной площади краевой столицы.
Участники масштабного благотворительного «Зеленого марафона» пробежали три дистанции:
– 4,2 км (для всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки); – 420 метров: два детских забега (для детей в возрасте 5–8 лет и 9–14 лет) с награждением всех детей медалями; – инклюзивный забег для людей с ограниченными возможностями здоровья.
Также участники и зрители забега могли сдать нормы ГТО, поиграть в игры, посетить интерактивные площадки. Кроме того, состоялось вручение паспортов и прошел танцевальный марафон от школ города.
На площадке проведения мероприятия были размещены стойки для сбора пожертвований, которые направят на помощь детям с ментальными особенностями, а также на поддержку ребят, имеющих опыт сиротства.
Номерок блатной —(три семёрочки) 041. Камчатский край имеет имеет региональный код 41 на автомобильных номерах. Выдали его губернатору.
Чем слоняться по округе руки в брюки Развивай мускулатуру физкультурой Штангою качайся, в проруби купайся Соблюдай культуру тела, тело в дело Помни о фигуре, о мускулатуре
Ненавидимая категория людей в городах - человек в наушниках. Мало того что они сами себя делают глухими, так ещё будучи на своей волне совершенно абстрагируются от реальности и смело идут на переходах под машину. Если бы не другие пешеходы одергивающие их, количество погибших и искалеченных на дорогах было бы в разы больше, как и водителей на зонах.
По дикой жаре (~28 градусов), даже думала отказаться от забега. Бандана помогла)
Время вроде не фиксировалось особо..но 10км пробежала меньше, чем за час точно.
Этот марафон благотворительный, бежали за донат. Поэтому никаких медалей и футболок не было. Только номерок, стикеры сбера и батончик из Самоката) Зато медали дали всем детям.
Номерок был на клейкой основе, мне было некуда его лепить, так как топ маленький) Добрая незнакомка подарила мне свои булавки.
Участвовала первый раз. Мероприятие понравилось, у них есть маленькая дистанция 4,2 км - подойдет всем начинающим. Рекомендую!
Марафон — это не просто дистанция. Это вызов телу, уму и привычкам. Составить план подготовки к марафону и успешно преодолеть 42 километра — значит пройти месяцы системной подготовки, тренировок, восстановления и самодисциплины. Но современный подход к подготовке уже не ограничивается только бегом: всё больше спортсменов — от новичков до опытных марафонцев — начинают использовать EMS (электромиостимуляцию) как дополнительный инструмент в тренировочном процессе.
Почему? Потому что EMS помогает улучшить аэробную выносливость, активировать глубокие мышцы, ускорить восстановление и снизить риск травм — всё то, что критически важно при длительной и серьезной нагрузке.
В этой статье мы разберемся, с чего начать подготовку к марафону (в том числе с нуля), как должен выглядеть план тренировок на 3–6 месяцев, и самое главное — как EMS может усилить эффективность вашей подготовки, даже если вы — занятой человек, тренируетесь в офисном графике или восстанавливаетесь после травмы.
План статьи:
Что нужно знать перед началом подготовки к марафону
Подготовка к марафону: базовые принципы
План подготовки к марафону с нуля за 3 месяца
Как EMS помогает в подготовке к марафону
EMS для занятых и возрастных бегунов
Роль восстановления и питания в марафонской подготовке
Заключение + Чек-лист подготовки
FAQ: часто задаваемые вопросы
1. Что нужно знать перед началом подготовки к марафону
Марафон — это не просто забег. Это проект. И как любой проект, он требует времени, стратегии и понимания. Даже если вы уже бегаете 5–10 км или ведете активный образ жизни, дистанция 42,2 км — это другой уровень нагрузки, на который организм нужно готовить постепенно и грамотно.
Сколько времени нужно на подготовку к марафону?
6 месяцев — оптимальный срок для новичков без бегового опыта.
3 месяца — достаточно, если вы уже регулярно бегаете 10–15 км.
1 месяц — лишь для финишной доводки у подготовленных спортсменов, но не для старта с нуля.
В исследовании Zrenner et al., 2021 был проанализирован тренировочный опыт 6 771 любителя марафона. Успешный финиш был связан с регулярными низкоинтенсивными пробежками и постепенным увеличением нагрузки без резких скачков.
Типичные ошибки при подготовке к марафону:
Слишком резкий старт. Наращивание недельного километража более чем на 10% ведет к переутомлению и травмам.
Игнорирование восстановления. Сон, питание, отдых — это не бонус, а ключевая часть подготовки.
Отсутствие силовой тренировки. Укрепление кора, ягодиц и мышц ног снижает риск травм, особенно у новичков.
Переоценка возможностей. Реалистичная цель (просто добежать, а не «выжать максимум») — лучший выбор для первого марафона.
Согласно исследованию Nikolaidis & Clemente-Suárez, 2021, новички с более реалистичными ожиданиями и умеренной программой тренировок достигали лучших результатов и реже получали травмы.
Главное — не геройствовать, а действовать системно:
Проверьте здоровье. Особенно если вам 35+ или есть хронические заболевания.
Оцените текущий уровень. Легкий тест: пробегите 5 км и посмотрите, как вы себя чувствуете через 24 часа.
Определите цель. Пробежать марафон — уже серьезное достижение. Не обязательно ставить цель по времени в первом старте.
Image by freepik
2. Подготовка к марафону: базовые принципы
Подготовка к марафону — это не просто наращивание километража. Это тонко выстроенный процесс, где важен каждый элемент: интенсивность, восстановление, кросс-тренинг и даже психологическая устойчивость. Ошибки в одном — и вся система рушится: появляется усталость, пропадают результаты, повышается риск травм.
Структура подготовки: из чего состоит марафонская программа
Длинный бег (long run) Главный «столб» марафонской подготовки. Один раз в неделю бегаем длинную дистанцию — от 12 до 35 км в зависимости от фазы и уровня. Цель: адаптация к длительной работе, укрепление сердечно-сосудистой и мышечной систем.
Темповой бег (tempo run) Бег в умеренно высоком темпе (80–90% от максимального), который приучает организм к бегу с «ощутимой нагрузкой». Цель: развитие устойчивости к усталости и повышение лактатного порога.
Интервальные тренировки Повторяющиеся отрезки (например, 6×800 м) в высоком темпе с короткими паузами. Цель: улучшение VO₂max, скорости.
Восстановительные пробежки Короткий, лёгкий бег после тяжёлых дней. Не для результата, а для циркуляции крови и регенерации мышц.
Силовая и функциональная подготовка Работа над мышцами кора, ягодицами, бедрами, стабилизаторами. Особенно важна для предотвращения «провалов» на последних 10 км.
Исследование Tanda & Knechtle, 2015 подтверждает, что сочетание бега и силовой подготовки напрямую влияет на результат и снижает количество травм у марафонцев.
Принцип постепенности
Самая важная формула марафонца — нагрузка + восстановление = прогресс.
Увеличивайте недельный объём не более чем на 10% от предыдущего.
Каждая 4-я неделя — «откатная»: сниженный объём и акцент на восстановление.
Не забывайте: иногда лучше пропустить тренировку, чем затянуть травму или истощение.
Частота тренировок
Новичок: 3 беговых тренировки в неделю + 1 силовая
Любитель с опытом: 4–5 беговых + 1–2 силовых или EMS
Чем важнее результат — тем больше роль играет не только количество, но и качество тренировок, индивидуальная адаптация и умение слушать своё тело.
Image by freepik
3. План подготовки к марафону с нуля за 3 месяца
Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца? Да — если вы уже имеете базу (можете пробежать 5–10 км без стресса) и готовы к 3–5 тренировкам в неделю. Этот план не рассчитан на рекорды, но позволяет достойно пройти дистанцию 42 км и остаться в ресурсе.
План подготовки к марафону: общая логика
Фаза 1 (Недели 1–4): активация, укрепление, адаптация.
Фаза 2 (Недели 5–8): развитие выносливости и темпа.
Фаза 3 (Недели 9–12): пиковые длинные забеги, снижение объема к старту.
1 неделя перед марафоном — полное восстановление (taper).
Структура недели:
Понедельник — отдых или лёгкая EMS-тренировка (восстановление).
Воскресенье — кросс-тренинг (велосипед, плавание, ходьба) или EMS-восстановление.
Примерный рост длинных пробежек:
Согласно исследованию Chryczyk & Mirek, 2021, именно постепенное увеличение длины главной пробежки на неделе играет ключевую роль в успешной подготовке и прохождении марафона у любителей старше 40 лет.
EMS в структуре плана подготовки к марафону:
В дни отдыха — сеанс EMS для улучшения восстановления и снятия мышечного напряжения.
В силовые дни — EMS как альтернатива/дополнение к работе с собственным весом.
При нехватке времени — EMS вместо полноценной тренировки: 20 минут эффективной стимуляции лучше, чем ноль движения.
Мини-чеклист на этапе подготовки:
Высыпаюсь хотя бы 6,5–8 часов в сутки.
Не пропускаю длинные пробежки по субботам.
Слушаю тело — могу отменить тренировку ради восстановления.
Держу ритм: не паникую, не форсирую.
1 EMS-сессия в неделю — минимум, 2–3 — оптимум.
4. Как EMS помогает в подготовке к марафону
Если коротко: EMS — не замена бегу, а усилитель результата. Правильно интегрированная электромиостимуляция помогает сделать подготовку к марафону более эффективной, безопасной и удобной, особенно для занятых людей, возрастных бегунов и тех, кто склонен к травмам.
EMS усиливает ключевые параметры выносливости. По данным Moreira et al., 2022, EMS значительно повышает VO₂max, лактатный порог и мышечную выносливость — параметры, напрямую влияющие на марафонский результат.
Улучшается доставка кислорода к мышцам
Растет толерантность к усталости
Улучшается «экономичность бега» — то есть расход энергии на километр
EMS стимулирует глубокие мышцы и зону кора. Бег — это не только ноги. При плохой работе кора и стабилизаторов страдает техника, повышается риск травм, особенно на последних 10–15 км марафона.
Amaro-Gahete et al., 2018 доказали, что EMS-тренировки улучшают не только аэробную мощность, но и силу корпуса, что снижает риск перегрузки и компенсаторных движений у бегунов.
EMS помогает быстрее восстанавливаться. После длинных пробежек или интенсивных интервальных тренировок мышцы нуждаются в восстановлении. EMS помогает:
Не у всех есть возможность тренироваться как профессионал. Рабочий график, семья, возрастные изменения, хронические нагрузки — всё это делает классическую беговую подготовку к марафону сложной задачей. И именно здесь EMS становится настоящим инструментом адаптации и «умного бега».
EMS как спасение для тех, у кого нет времени. Марафон требует регулярных пробежек — но 4–5 выходов в неделю по 40–90 минут может позволить себе не каждый. EMS позволяет:
Заменить 1–2 силовые тренировки в зале — активируя те же мышечные группы за 20 минут
Сохранить форму в периоды командировок и перегрузки — тренировка возможна дома, в гостинице, даже в офисе
Восстанавливаться быстрее — значит, вы можете тренироваться чаще и качественнее
В исследовании Mathes et al., 2017 показано, что EMS, совмещенная с легкой аэробной нагрузкой, приводит к улучшению VO₂max при минимальных временных затратах — это критично для занятых спортсменов.
EMS в возрасте: надежная поддержка без лишней нагрузки. Многие марафонцы начинают бегать после 40, 50, а то и 60 лет. Но с возрастом:
замедляется восстановление повышается риск травм снижается плотность мышц и эластичность суставов
EMS помогает справляться с этими вызовами:
Активирует мышцы без ударной нагрузки
Повышает силу, не перегружая позвоночник и колени
Улучшает нейромышечную координацию, что особенно важно при нестабильной технике
По данным Nejad et al., 2020, EMS у женщин 60–70 лет в сочетании с аэробной нагрузкой приводил к росту VO₂max, силы и выносливости — без избыточной усталости.
EMS как инструмент устойчивости и привычки. Когда человек «выпадает» из подготовки — чаще всего это происходит из-за перегруза, эмоционального выгорания или травмы. EMS помогает избежать этого:
позволяет оставаться в ритме, даже когда бег временно невозможен
поддерживает тонус и ощущение «я занимаюсь» — а это работает как психологическая защита от срывов и прокрастинации
встраивается в любую жизнь, от работающих родителей до пожилых людей
6. Роль восстановления и питания в марафонской подготовке
В марафоне выигрывает не тот, кто тренируется больше, а тот, кто восстанавливается лучше. Когда нагрузки становятся регулярными и длительными, тело входит в фазу хронического стресса. Недостаток сна, неправильное питание и игнорирование отдыха ведут к травмам, переутомлению и выгоранию. А значит — к срыву подготовки.
Восстановление: главный союзник бегуна
Восстановление — это не пассивность, а фаза, где рождается прогресс. Во сне и в покое мышцы восстанавливаются, растёт выносливость, укрепляется иммунитет.
Что включает восстановление:
7–9 часов сна в темной, тихой комнате
1–2 дня без бега в неделю
качественное питание (см. ниже)
растяжка, дыхательные практики, йога
EMS-массаж 2–3 раза в неделю — как альтернатива ручному массажу
Правильное питание до, во время и после пробежек:
Уменьшает мышечную боль и усталость
Улучшает восстановление
Повышает работоспособность на длинной дистанции
Ключевые правила:
Перед длинной пробежкой (за 2–3 часа): медленные углеводы (каша, хлеб с бананом), немного белка, чай
Во время (если бег более 90 минут): 30–60 г углеводов в час (гели, изотоники, сухофрукты), вода
После (в течение 30 минут): белок + углеводы (банан с протеиновым коктейлем, йогурт с мюсли)
EMS-протоколы для восстановления:
Image by gpointstudio on Freepik
Заключение + Чек-лист подготовки
Марафон — это не просто спорт. Это проект, который меняет привычки, тело и даже мышление. И в этом проекте не обязательно страдать или жертвовать всем. С помощью грамотной подготовки, индивидуального подхода и современных инструментов — таких как EMS — пройти марафон можно здорово, осознанно и с удовольствием.
Главное, что стоит запомнить:
Начать можно с любого уровня, даже с нуля — если подойти к делу с головой
Подготовка — это не только бег. Равнозначны питание, восстановление, сила, сон, эмоции
EMS — мощный помощник. Он помогает тренироваться умнее, а не только больше
Ваш марафон — ваш ритм. Нет универсальной схемы. Важно слушать себя, а не чужие цели
✅ Чек-лист: план подготовки к марафону с EMS
🔲 Пройдите медосмотр (особенно если вам 35+)
🔲 Определите свой стартовый уровень (можете ли пробежать 5 км?)
🔲 Выберите план: 3 месяца, 6 месяцев, под гонку
🔲 Запланируйте 3–5 беговых тренировок в неделю
🔲 Встроите 1–2 EMS-сессии в неделю (восстановление, сила, тонизация)
🔲 Следите за сном (не менее 7 часов) и питанием (особенно углеводы + белок)
🔲 Добавьте дни отдыха и фазу снижения объёма перед стартом
🔲 Визуализируйте результат и готовьтесь кайфовать от процесса!
Хочешь пробежать марафон — начни с одного шага. Даже если это шаг — 20 минут в EMS-костюме после рабочего дня. Это не поблажка. Это стратегия.
Image by freepik
FAQ: часто задаваемые вопросы о подготовке к марафону и EMS
Можно ли подготовиться к марафону с нуля за 3 месяца? Да, если у вас есть базовая физическая форма (например, вы уже бегаете 5–10 км), правильно составленный план и дисциплина. EMS может ускорить адаптацию и снизить нагрузку на суставы и мышцы на старте.
Помогает ли EMS развивать выносливость, нужную для марафона? Да. Исследования (например, Moreira et al., 2022) показывают, что EMS улучшает VO₂max, лактатный порог и экономичность бега — ключевые параметры марафонца.
Как часто использовать EMS во время подготовки к марафону? Рекомендуется 2–3 EMS-сессии в неделю: одна — восстановительная, одна — силовая или функциональная. В дни отдыха EMS можно использовать вместо активной тренировки.
Нужно ли бегать каждый день для подготовки к марафону? Нет. Достаточно 3–5 беговых тренировок в неделю. Важно включать дни восстановления, силовую и функциональную подготовку. EMS помогает компенсировать часть этих элементов без риска перегрузки.
Подходит ли EMS пожилым или людям с ограничением по времени? Да. EMS снижает ударную нагрузку на суставы, ускоряет восстановление и позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Это идеальный инструмент для возрастных бегунов и тех, у кого нет времени на длительные пробежки.
Валентин был из категории людей — «Таких сейчас не делают». Он не пил, не курил и занимался спортом. Таких в 80-е годы было очень мало. Ну, у нас в округе бегали только мы вдвоём.
А вообще, всё началось с мяча. Мы на школьном стадионе а-ля огород играли в футбол. Ограждений там не было, и нужно было бесконечно бегать за мячом, который постоянно улетал. Мне это надоело, и я сел на асфальтовую беговую дорожку и сказал, что я не играю. Ну, типичная ситуация для футбольно-дворового детства. И тут он. Сейчас звучит глупо, но он был уже старый — лет сорок ему было, наверное. Вообще, когда тебе 14, практически все люди вокруг — старые. Вот он по этой дорожке, где я сидел, и бежал. Просто физкультурник, как бы тогда сказали. А мне сидеть скучно было, плюс эта энергия неиссякаемая юношеская — и я просто побежал с ним. Ни он, ни я не могли и представить, что эти пробежки станут частью нашей ежедневной рутины на годы.
Ситуация складывалась интересная: ему не прийти было неудобно — мол, пацан плюгавый дождя не испугался, а я, здоровый мужик, дома буду прятаться, что ли?! Я рассуждал со своей колокольни так: человек уже поживший, в возрасте побежит, а я — в расцвете сил — дома, что ли, буду сидеть?! Так мы друг друга и подстёгивали. Не выходили, когда уже совсем град с говном с неба падал, но это — два-три раза в год. А так, каждый день после программы «Время» мы выходили на наши стандартные шесть километров.
Я постепенно стал многократным чемпионом и рекордсменом школы, при том, что никаких успехов в спорте у меня отродясь не было. Я из тех странных людей, кому бегать длинные дистанции нравилось. Вот вы бегать терпеть не могли, а для меня час бега — это прям отдушина какая-то. Там всё гармонично, ритмично, всё работает в связке, как швейцарские часы.
И вот, однажды на городских соревнованиях я прибежал третьим. Меня на финише обогнали два пацана из спортшколы. Ох, я зол был на них и ещё больше — на себя. Прозевал. В общем, мы с этим Валентином стали готовить меня к соревнованиям. Там ещё и его сын подключился. Он борьбой занимался, а бег очень выносливость «затачивает». Фиг эти спортшкольники угадали. Да, я выдохся полностью, ноги пульсировали, но пришёл первым. Меня тогда ещё тренер по лёгкой атлетике к себе зазывал на тренировки. Я потом и на два километра по пересечённой местности кросс выигрывал, и на пять километров, но моя любимая дистанция была три км. А тогда же ни информации, ни литературы — ну и мы разрабатывали с Валентином тактику и стратегию мне на будущее. Он знал мои возможности и способности лучше других. Он всё это время бегал со мной.
Отца у меня не было — ну и он какую-то часть этого отсутствия взял на себя. Но жизнь же не стоит на месте. СССР развалился, я пошёл работать, чтоб с голоду не сдохнуть, а потом вообще ушёл в море. А там, как известно, далеко не убежишь. Пока я морячил, он дом начал строить своими силами, и ему тоже стало не до бега. После работы стройка, поспал — и на работу. Ну куда тут бегать ещё?! Так наш дуэт распался, но это был интересный и важный период моей жизни. За физическими достижениями всегда стоят победы над собой, над ленью, над этими бесконечно сильными понятиями, как «не хочу», «не буду», «надоело».
Я тогда в Риге уже жил и позвонил сыну Валентина, чтобы поздравить его с днём рождения. Как-то у меня его слова в голове плохо укладывались. Знаете, так бывает, что слушаешь кого-то, а мысли бредут в голове медленно, как в густом киселе. «Вышли на лодке в море, — говорит, — батя плавал как акула, в нём никто не сомневался. В общем, он закашлялся, зачерпнул ртом воды и так и не смог зацепиться за лодку. Не учёл волны, может, или подавился слюной — в общем, он так и не выбрался». Его очень долго искали водолазы потом.
Годы спустя — даже десятилетия, наверное — я выбежал на трассу снова, на тот же стадион. Я, правда, был уже старше его времён, когда мы встретились. Да и у меня причины были вернуться на стадион. Я успел побывать алкоголиком, полежать пару раз в больничке, набрал более 20 кг веса — в общем, у меня были веские причины. Знаете, есть такое понятие, как фантомные боли. Ну это когда тебе зуб вырвали лет 10 назад, а у тебя он бывает что болит, хотя там давно болеть нечему. Вот у меня было схожее чувство. Мне иногда казалось, что он просто задержался и вот-вот ко мне присоединится. Я даже оборачивался иногда — настолько реальными были ощущения его присутствия. И я таки бросил пить, сбросил 25 килограммов, и именно тогда я вспомнил его слова про то, что физика тренирует психику, характер, силу воли. Так же это работает и в обратную сторону: крепкая психика помогает побеждать свою лень, стереотипы, слабости. Ну и я не имел права подвести Валентина. Вот, вроде не верю — ни в бога, ни в чёрта — а ощущения, что он до сих пор следит за моими успехами в жизни. В 41 год, полгода спустя после алкоголя и антидепрессантов, я снова пробежал полумарафон. Вот это умение не сдаваться, перешагивать через «не могу», «не хочу», «не буду» заложил когда-то в меня именно он. Так что своим маленьким и большим победам в жизни я обязан Валентину. Себе — тоже, конечно, но и ему — однозначно. А всё началось с лени бегать за мячом на футбольном поле.
А у вас был человек в жизни, который на вас сильно повлиял?
Это мы тогда во время бега. Фотографировал его сын.
