Очередной вариант качнуть спину с трицепсом. Ну на отжиманиях еще грудь с передней дельтой, конечно, цепляется. А на тяге задняя дельта. Короче, много чего еще полезного поработает. Но акцент на широчайшие и трицепс. Поехали!
Оба суперсета по 3 рабочих подхода после разминочных. Отдых между подходами две минуты.
На подтягиваниях у меня тушка весом 83 кило, на тяге блины весом 35 кило, гиря на французском 24 кило. Отличная треня! Но аккуратнее с гирей. Над лицом держать ее не стоит. Лучше под углом, на всякий пожарный.
Кстати, самая большая мышца плеча не бицепс, как многие думают, а трицепс! Он составляет около 70% объема руки! Так что, мужчинам будет правильнее впечатлять дам, поигрывая своими трицепсами. 💪
Давненько у меня не было пяти котов! Сегодня я решил сделать классический WOD Барбара, слегка его упростив. Вместо обычных подтягиваний будут австралийские, и делать я буду 4 круга вместо 5-ти. Поехали!
4 круга, обязательный отдых между кругами 3 минуты.
Уже после первого круга становится очевидно, что Барбара крепка и навариста, как тёщин борщ. Три минуты отдыха пролетают за мгновение.
С учетом отдыха я уложился в 29 минут. Пробуйте и пишите ваше время! Австралийские можно заменить на тягу к животу примерно половины своего веса.
Кстати, в сериале "Санта Барбара" герой мог провести 200 серий в коме и при этом выйти из нее с совершенно другим лицом (то есть актером). СиСи Кэпвелла аж 6 разных актеров играли. Дети 90-ых все помнят 😂
Вкратце оценю результаты по сравнению с изначальными хотелками:
Жирность - было сверх нормы, привёл в норму, пусть пока по верхней границе.
Вес - стремлюсь к 85, пока получилось 90, вполне хорошо.
Объёмы - основное было убрать жир с талии, с 96 до 90 см не достал, но 92 см тоже хорошо (пишут везде, что критично до 94 см для мужчин)
В общем, всё более-менее по плану, даже самому удивительно, что до планируемого результата дошёл без существенных затруднений.
Что получилось по еде.
Старался питаться по рациону, который описал тут, там же расчет калоража. По факту (если верить машине) сбросил 8 кг жира, это дефицит 8к*7.7= 61,6к ккал, это примерно 500 ккал среднедневного дефицита. При таком дефиците я практически не чувствовал голода (естественно, с проработанным режимом питания и соответствующими лайфхаками), так что это отличный ориентир для дальнейших расчетов.
Что получилось по тренировкам.
Планировал сочетать качалку и тайский бокс, но быстро отказался от качалки, т.к. не вывозил общие нагрузки. Оказалось достаточно бокса 3 раза в неделю по 1,5 часа (но тренировки довольно тяжелые).
Выводы из этого цикла.
Взятый за основу научный подход работает. Формулы расчета калоража реальные и их можно брать за ориентир.
Считать калории необходимо (хотя к концу это стало уже бесить).
Сбалансированный по БЖУ рацион и режим питания необходим. Про него наверно подробнее напишу.
Единоборства получились эффективнее качалки и долгих кардио (прогулки и велик), раньше у меня жир так стабильно и хорошо не уходил.
Физические нагрузки при похудении необходимы, иначе организм без тени сомнения компенсирует дефицит за счёт мышц. Незадействованные в боксе мышцы (грудь, бицепс) у меня заметно подсдулись.
Сбрасывать жир и сохранять мышцы (и даже растить их) одновременно можно! Вопреки общепринятому мнению.
Сбрасывать жир и не мучать себя диетами гречка/курогрудь/кефир - можно! У меня проскакивали (в виде исключений, конечно) мороженки и шоколадки, ну и шашлычный сезон прошёл как полагается.
Дальше пока попробую продолжать до конца года в той же манере питаний и тренировок, но без подсчета калорий (реально устал их считать под конец).
Если вы уже некоторое время следите за моими материалами, то знаете, что я тренируюсь иногда два раза в неделю (зависит от режима работы, отдыха, питания и цели). Конечно, одна тренировка это силовая – другая, вернее всего, кардио или же малой интенсивности для мышц антагонистов.
Говоря о спине – одна тренировка посвящена ширине, а другая толщине. Сегодня я собираюсь помочь вам увеличить ширину спины с помощью тренировки с высоким тренировочным объемом.
Упражнения
Подтягивания средним прямым хватом 5 х 8-12 повторений
Тяга гантели к поясу одной рукой 5 х 8-12 повторений
Подтягивания прямым широким хватом 6 х 8-12 повторений
Средние подтягивания обратным хватом 6 х 8-12 повторений
Вы получите 22 серии потрясающей по объему тренировки!
Это мощная силовая тренировка, в которой акцент идет на подтягиваниях с собственным весом, а вы знаете, что подтягивания входят в число лучших упражнений для верха тела, в том числе для наращивания широчайших мышц.
Так как упражнения мощные выделите себе до 90 секунд между сериями, а чтобы заставить ваши мышцы действительно набухнуть – выполняйте баллистическую растяжку между сериями и пейте достаточное количество воды.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Многие возмущаются, когда слышат, что кто-то делая очередной подход с большим весом кричит на весь зал, тем самым отвлекая своим шумом других от занятия. Привлечение внимания с целью показать себя или нечто иное? Вопрос о крике в пауэрлифтинге — это классика, которая разделяет залы на два лагеря: тех, кто орет как раненый бизон, и тех, кто поднимает рекордные веса в абсолютной тишине. Давайте разберемся, что к чему.
У крика во время подъема максимального веса есть несколько практических объяснений.
1. Рефлекс и физиология: проба Вальсальвы Это главный технический аргумент. Что это за проба такая? Это когда спортсмен делает вдох, закрывает голосовую щель (как бы «запирает» дыхание), напрягает диафрагму и мышцы кора, создавая внутрибрюшное давление. Выход из этого маневра (т.е сброс давления) часто сопровождается резким выдохом. А так как голосовые связки в этот момент напряжены, выдох превращается в тот самый характерный крик.
2. Психологический фактор. Поднять вес, который в 2-3 раза превышает твой собственный, это не только физическая, но и огромная психологическая задача. Резкий выкрик может спровоцировать всплеск адреналина, что кратковременно увеличивает мышечную силу и концентрацию. Ну и помогает сбросить психологическое напряжение.
3. Пробитие «мертвой точки» В таких упражнениях как жим лежа или присед, есть «мертвая точка», которую нужно преодолеть. Резкий выдох-крик часто синхронизирован с этим моментом, что помогает резко добавить усилия и «протолкнуть» вес.
НО! Обязательно ли нужно кричать, поднимая большие веса? Нет, не обязательно. Крик — это следствие, а не причина успешного подъема. Многие профессиональные пауэрлифтеры поднимают нескромные веса практически бесшумно, лишь с мощным, но контролируемым выдохом. Вся фишка не в крике, а в создании внутрибрюшного давления. Ведь вполне реально выполнить пробу Вальсальвы и плавно выдохнуть в верхней точке или уже после завершения повтора, не издавая ни звука. Все зависит от индивидуальных особенностей атлета, его психики и техники.
Вообще крикуны имеют некоторые риски. А именно: 1. Преждевременная потеря напряжения. Это самая главная опасность. Если крикнуть слишком рано атлет моментально сбросит внутрибрюшное давление. Позвоночник останется без поддержки, и риск травмироваться многократно возрастает. Резкий выдох всегда должен быть в кульминации усилия, а не до нее. 2. Нарушение техники дыхания. Некоторые, насмотревшись ютубчика, начинают кричать чтобы привлечь внимание, совершенно не понимая биомеханики процесса (да, видела таких, знаем). Только вот факт - они кричат «горлом», а не за счет давления, не создавая при этом нужного мышечного корсета. Это не только неэффективно, но и опасно. 3. Бережем ближнего своего (социальный фактор и этикет) В переполненном фитнес-зале оглушительный крик на каждом подходе может мешать концентрации других людей. А может и напугать кого-то во время подхода, что вполне может и к травме привести.
Лично мой вывод и выбор: правильно использовать своё дыхание, управление давлением и контроль. Орать и привлекать к себе внимание в зале мне ни к чему.
Не реклама, но советую попробовать :)
Сижу, пью и не ору
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы https://t.me/AntCorePower
